circuit-training und walking-Zeitplan

Ich mache circuit-training mindestens 5 Tage pro Woche (30 Minuten). Es ist ohne Ausrüstung zu kombinieren, laufen, Bergsteigen, burpees, Hampelmänner, Liegestütze, Kniebeugen, Bauchübungen usw.

Ich gehe für 45 Minuten in den Abend. Es ist schnell zu Fuss, Abdeckung 2km. In der Regel trägt mein 2-jähriger Sohn. Wir gehen in einen park, 1 km entfernt. Er spielt für 15 Minuten. Dann gehen wir zurück. Dies Tue ich alle Wochentage.

Außer, dass mein Leben meist sesshaft, außer für die Jagd nach meinem Sohn :)

  1. Bin ich dabei zu übertreiben, auf der übung Teil? Ich bevorzuge nicht zu ändern, mein Fuß Zeitplan. Meinst du ich sollte wieder auf Zirkeltraining? Was ist die optimale Anzahl der Male, die ich tun kann, circuit-training in der Woche?

  2. Ist ein Zirkeltraining ohne Geräte ein effektives Kraft-training-routine?

  3. Letzte Woche konnte ich nicht gehen, für den Spaziergang und folgte nur den circuit-training. Ich gewann wieder fast ein kg.

Mein Ziel ist die Verringerung der meine post-Schwangerschaft Gewicht gewinnen. Ich war mäßig erfolgreich, dass ich verlor 10 kg. Aber ich habe noch einen langen Weg zu gehen, mindestens noch 10 kg. Ich meistens Essen Sie nur gesunde Lebensmittel. Aber es gibt Zeiten, wenn ich extra Portionen und auch einmal oder zweimal in der Woche, die wir Essen. Haben Sie irgendwelche Vorschläge für mich?

Danke,

Sharmila

+215
naynay 02.09.2012, 18:59:14
31 Antworten

Ich nehme an, es hängt davon ab, was Sie bedeuten, die durch schwere teilbewegungen.

Ich habe festgestellt, dass die Ausbildung der ersten Kreuzheben ziehen (glaube, vom Boden bis in etwa Kniehöhe) geholfen mein Kreuzheben. Dies ist, weil nur knapp 2m hoch, ich habe immer gefunden, die ersten ziehen aus dem Boden viel härter als die lock-out. Wenn ich die bar an meinem Knie, dann hab ich das rep.

Sie zählen konnte, die als eine partielle rep (und ich habe immer trainiert Sie schwer, aber nicht schwerer als mein Kreuzheben 1RM).

Ich habe auch festgestellt, dass Kniebeugen hält bei mehr als 1RM (wo Sie laden die bar mit mehr als können Sie gedrungen, unrack es aber nicht gedrungen, vielleicht auch nur die Art von wackeln ein wenig) haben mir geholfen, Kniebeuge mehr Gewicht.

Ich habe gelesen von Dan John, dass dies kann eine stärkende Wirkung haben rund um die core-Muskulatur, weil Sie das zusätzliche Gewicht Unterstützung. Ich bin mir nicht sicher, ob das der Fall ist, aber was Sie getan haben war für mich helfen mit die geistige Blockade, die ich verwendet, um zu bekommen, wenn das Gewicht auf meinen Schultern ging ab einem bestimmten Punkt.

Nochmal, ich bin mir nicht sicher, ob das zählt, als ein schweres teilweise, die ich verwendet, um etwas bewegen mit dem Gewicht auf meinen Schultern, nur um zu gewöhnen, um das Gefühl, aber nichts nähert sich ganz in die Hocke.

Schließlich, Blick auf die Olympischen lifts. Wenn man sich einen full clean and jerk, dann bin ich ziemlich sicher, dass jeder erfolgreiche Gewichtheber trainiert hat, der saubere Teil der Bewegung mit gewichten schwerer als Sie wichsen kann overhead. Das reinigen ist oft gesehen, wie ein Aufzug von selbst, aber man könnte argumentieren, dass das gleiche für eine Menge von "Teil" - Bewegungen, wenn blickte Sie auf Ihre eigenen Verdienste.

+999
nader 03 февр. '09 в 4:24

Meine intuition sagt mir, dass, wie Sie Altern, Aktivitäten wie Wandern, sollte mehr Kalorien intensiv. Dies ist, weil, wie Sie Alter, Aktivitäten wie Wandern sollte sich mehr anstrengend. Sie benötigen eine höhere Herzfrequenz, höhere Atemfrequenz usw. zu halten das gleiche Tempo, die übersetzt in mehr Kalorien verbrannt. Aber zur gleichen Zeit, das kann nicht wahr sein, weil alte Menschen haben langsameren Stoffwechsel Preisen. Also was ist wahr?

Vielen Dank im Voraus für die Beantwortung dieser Frage.

+992
Damion Hewitt 23.07.2010, 04:04:16
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Mein Erster Gedanke wäre, dass Sie sind, halten Sie Ihren Atem. Da du sagst, dass ist nicht der Fall, wäre es am besten mit Ihrem Arzt überprüfen, weil, wie Sie darauf hinweisen, haben Sie möglicherweise eine Erhöhung von Blutdruck, die Symptome verursacht, wenn Sie das tun push-ups. Also, wäre es am besten, check it out.

Sie könnten auch versuchen, indem Sie den push-up ein wenig leichter und sehen, ob Sie immer noch die Symptome. Zum Beispiel halt der Boden durch ein paar Zentimeter, um zu sehen, ob das verringert die Belastung. Hoffe, das hilft und viel Glück.

+976
Aaron Mc Adam 01.10.2011, 02:40:39

Ich Frage mich, wenn ich mehr cardio wie + 45 min mehr auf meinem aktuellen 30 min, mit der richtigen Ernährung und Kraft-übungen und Kalorienzufuhr, konnte ich die Erhaltung meiner Muskelmasse und nur Fett zu verlieren?

+932
cruiousCOCO 08.02.2011, 21:35:29

Lesung war eine der Antworten auf diese Frage , die auf der Grundlage der Berechnung schlägt ich Einnahme 3400 Kalorien am Tag.

Ich habe eine Waage zu Hause, misst Körperfett und auch die Berechnung über die gleiche Anzahl von Kalorien.

Letztes Jahr, als ich zählen meine Kalorienaufnahme, die Anzahl der Kalorien, die ich brauchte, um mein Gewicht zu halten war durchschnittlich 1800 Kalorien. Also ich kann nicht sehen, wie kann ich behaupten mein Aktuelles Körpergewicht, oder sogar gewinnen Muskel nur bei 3400 Kalorien am Tag.

Könnte mir das jemand erklären?

Also hier sind meine stats:

  • Gewicht: 201 kg
  • Höhe: 5'10"
  • Geschlecht: Männlich
  • Alter: 41
  • Aktivität: vor 4 Stunden salsa tanzen in der Woche, 3 Stunden Gewichtheben, 5 Stunden Einzelunterricht Tanz-Unterricht.
+896
Li Yutong 19.04.2012, 15:43:28

Ich schrieb einen ausgewachsenen blog-post über genau dieses Problem. Sie können check it out hier: http://www.primalbulletproof.blogspot.co.nz/2015/01/my-favourite-sleeping-well-techniques.html

Zusammenfassend ist zu sagen, Schlaf ist entscheidend für die Immunität zu reparieren und auf Ihre kognitiven peak. Ich kann besonders gut mit den fehlenden Schlaf am morgen nach, wenn ich meine Fitness-training. Alles fühlt sich ein wenig härter und Sie brauchen nicht einmal den Tag genießen als viel.

Hier sind einige Vorschläge und Empfehlungen, die Ihnen helfen, besser zu schlafen:

  1. Wichtigste ist, zu schlafen in einem dunklen Raum. Schalten Sie alle das verdammte Licht, setzen Sie Ihre elektronischen Geräte im Flugmodus.

  2. Timing und routine: Es ist hilfreich, um zu schlafen auf die gleiche tägliche Zeit, einschließlich der Wochenenden. Body\Gehirn liebt routine. Auch wenn Sie spät schlafen eines Tages werden Sie feststellen, dass Sie noch bis Ende aufwachen zur gleichen Zeit. Dies ist, weil der Körper bereits angefangen hat-releasing-Hormon cortisol, die erreicht Ihren Höhepunkt, kurz bevor wir aufstehen und uns hilft, aufzuwachen.

  3. Beleuchtung, bevor Sie schlafen: Übermäßige innen-Beleuchtung nach Sonnenuntergang hemmt die Bildung von melatonin, das ist das schlafhormon. Reduzieren Sie das Licht zu Hause oder in Ihrem Zimmer, als Ihr näher an der Zeit schlafen.

  4. Blue-Blocker und f.lux - uns Alle am Ende vor dem Fernseher oder mit digitalen Geräten sogar sehr nahe um die Zeit schlafen. Es ist eine gute Idee, tragen blau-Blocker in der Nacht und wahlweise starten Sie die f.lux software auf Ihrem laptop\mac. Blue-Blocker blockieren mit blauen Spektrum-Licht hemmt die melatonin-Produktion.

  5. Versuchen Sie, Honig und magnesium: Magnesium hilft, die Muskeln entspannen (zusätzlich zu 100s von anderen Dingen, für die es benötigt wird). Eine gute magnesium-Ergänzung, die Endung -ate. Haben Sie nur, bevor Sie schlafen. Optional können auch versuchen, einen halben Löffel roh-Honig, bevor Sie schlafen. Stellen Sie sicher das raw und nicht abgearbeitet. Honig wird fructose wird von der Leber metabolisiert und Gehirn bevorzugt verwendet Leber-Glykogen - (oder Zucker) in der Nacht, während wir schlafen. Denken Sie daran, das Gehirn ist immer noch bei kritischen Arbeitsabläufe und Prozesse, wie wir schlafen, und dieses zusätzliche bit der Energie in form von leberglykogen hält Sie glücklich.

  6. Essen: viel Fett und einige Kohlenhydrate in der Nacht: Fette bieten Ihnen stetige und anhaltende Energie, wie Sie schlafen. Kohlenhydrate in der Nacht (back-loading), anstatt in den morgen (vor dem laden) ist eine viel intelligentere Idee für die meisten Menschen. Ich habe stärken wie Reis und Süßkartoffeln in den Sinn. Ich kann nicht empfehlen, die ganze Brot, da es gluten-und auch sonst ist sehr verarbeitet und besteht aus Getreide.

  7. Kein Kaffee nach 2 Uhr: Oder mindestens 8 Stunden, bevor Sie schlafen.

  8. Heiße Dusche vor dem schlafen - ich habe nicht versucht, diese persönlich, aber einige Leute schwören drauf. Eine heiße Dusche nehmen, bevor Sie schlafen und einfach nur entspannen in der Badewanne für ein bisschen. Wenn Sie möchten, sogar auf ein paar Kerzen. Klingt ein wenig woo woo, aber es ist alles über die Einrichtung der Umgebung und geben Sie Ihrem Körper und das Gehirn einige Zeit zu verbreiten und zu entspannen.

Hoffe, es hilft.

+893
Squishyfishyum 12.09.2011, 12:41:27

Genetik...manche Leute haben mehr Natürliche Muskelmasse als andere. Wenn Sie arbeiteten heraus, wenn Sie jünger waren, kann ich mir vorstellen, Sie wurden größer, und wenn Sie arbeiteten heraus, jetzt Sie möchte größer sein, als Sie sind.

+880
Fuad Chowdhury 10.04.2019, 05:16:36

Wenn ich Beinheben ich fühle einen leichten pop, wo mein Rechtes Bein verbindet, um meinen Beckenbereich. Es war auf diese Weise für Jahre. Es tut nicht weh, und diese übung ist die einzige Sache, die Sie verursacht. Im Allgemeinen Neige ich dazu, zu vermeiden, Beinheben so, das ist kein großes Problem, aber ich Frage mich, wenn es etwas, das ich besorgt sein sollte.

+874
user6421 13.10.2018, 17:52:40

Auf Grundlage der Einwohnerzahl Durchschnittliche Metriken, Sie übergewichtig sind und Sie Ihre Körperfett % ist eine klare und gegenwärtige Gefahr für Ihre Gesundheit. Daher ist jeder verantwortlich-system für die Programmierung geben Sie Ihre abnehm-Programm zunächst unabhängig davon, wie die Eingänge, bis Ihr Gewicht nicht mehr ein Risikofaktor für schwere Krankheiten. Dann könnten Sie so programmiert werden, start-Verzweigung in spezifischen sport-oder Ziel-spezifische Arten von training.

Ich war so hoch wie 255lbs in meinem Leben an ~5'11", das ist in etwa die gleiche Größe, wie Sie angesichts der Höhe Unterschied, und nie "sah Fett" entweder auf Rechnung nicht immer einen "rundlichen Gesicht und in meinem Körper verteilen es gleichmäßig nach oben und unten meine Beine und der Rücken. Zum Glück für mich, nahm ich, wie hoch meine BF% war unabhängig von Aussehen und habe meine gemeinsam handeln, vor der Entwicklung von Diabetes und benötigen neue Knie. Es ist gut, Sie haben das gleiche getan.

30-Minuten-Training: Zeit, die sagt uns nichts, ehrlich gesagt. Wenn Sie intensives Zirkeltraining ohne Pausen 30 Minuten lang, das ist eine Menge Arbeit aus. Wenn Sie eine Reihe von Eitelkeit Aufzüge, gefolgt von einem drei-Minuten-30 Minuten ruhen, wirst du nicht viel erreichen.

So viel erreichen wie möglich in Richtung "Allgemeine fitness" mit nur 30 Minuten Arbeit, zwei gute Optionen sind schaltungen oder komplexe.

  1. Schaltung: Anstatt das zu tun, N Sätze von einer übung, bevor Sie zu der nächsten, die Sie einrichten eine Reihe von übungen, die hintereinander und tun Sie Sie in einer Schleife. Schnitte nach unten auf die Ruhe Zeit und das setup-takedown Zeit und können Sie pflegen eine erhöhte Herzfrequenz kontinuierlich für länger. Größte problem für Sie ist wahrscheinlich, dass es schwer zu bekommen 4-5+ übung Stationen, um sich in einem überfüllten Fitness-Studio und Fitness-Studios sind überfüllt diese Zeit des Jahres.

  2. Anlage: Durchführen einer Reihe von verbundenen Bewegungen, alle mit der selben Langhantel oder Kurzhanteln, ohne Sie niederzuschreiben zwischen den übungen. Mein Favorit: nehmen Sie eine Hantel geladen, mit einem Gewicht, das ich kann bequem überkopf-drücken Sie mindestens 10X, dann tun

    • 6 Rumänische Kreuzheben, lehnen Sie sich nach vorne und tun
    • 6, Beugte sich Über Zeilen, dann ist es sauber und
    • Front Squat es 6 mal, dann tun
    • 6 Overhead-Pressen.
      Tut das so oft wie möglich in 20 Minuten hält den gesamten Körper zu arbeiten und keine Zeit verloren Plattenwechsel - /Wartezeiten für die Geräte. Nachdem Sie dies getan haben es ein paar mal, werden Sie in der Lage, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie es bis zur der Zeit gewünscht, mit angemessenen Pausen.

NB: Dies sind die fortgeschrittenen Bewegungen erfordern übung, um sicher durchführen. Bitte versuchen Sie es zu finden, eine person in der Lage im realen Leben zu lehren, Sie.

Nur aus Rücksicht für Ihre Zeit, die Fahrt zu und aus-und umziehen, 30 Minuten scheint wie ein kurzes Programm in einem kommerziellen Fitness-Studio!

Mein Ziel ist, Gewicht zu verlieren und gesünder werden: Das ist alles, was Sie Essen. Sie können Plackerei auf dem Laufband für zwei Stunden und wenn Sie es fertig sind mit einem 32 oz gatorade und powerbar, oder gehen in den Abend-und weggeräumt, 6 Bier, nicht viel Fortschritte gemacht. Fixieren Sie Ihre Ernährung und jede Aktivität wird viel Gewicht zu verlieren. Nur das team Sport wäre in Ordnung, wenn Sie richtig Essen.

+858
DeGriz 11.04.2018, 03:16:38

Kurze Antwort, ja, die unterstützende Gemeinschaften existieren. Sie müssen entscheiden, welche Art von übung, die Sie tun oder ausprobieren.

Die meisten Orte haben running-Gruppen, die treffen sich ziemlich regelmäßig und haben eine Breite Palette von Fähigkeiten. Es gibt auch walking, Wandern, Radfahren, paddeln Gruppen zu. Ich habe einige gefunden mit Meetup vor. Sie können auch überprüfen Sie eine lokale laufen oder Radfahren zu speichern, um zu sehen, wenn Sie wissen, dass von jedem workout-Gruppen. Manchmal sind die Läden host Ihre eigenen workout-Gruppen kostenlos.

Viele Fitness-Studios oder pools bieten übungen und in der Regel haben die versetzten Ebenen (Anfänger, Mittelstufe, fortgeschrittene). Ich war ein paar CrossFit-Klassen in einem örtlichen Fitness-Studio und jedes mal hat jeder super unterstützend und ermutigend. Plus, können einige Fitness-Studios haben Sport-Ligen oder pickup-Spiele, die sich regelmäßig treffen.

Es gibt auch organisierte teams, die Sie beitreten können, zu. Ich persönlich bin abgesehen von einer US masters swim team und alle, die es einfach nur glücklich, dass andere Menschen zeigen, unabhängig von der Fähigkeit oder Ziele. Wir hatten das volle Spektrum der Fähigkeit, aus, nur zu lernen, zu schwimmen, zu age-group-Weltmeister. Sie können die Kasse, was die leitende Körperschaft der website und sehen, wenn Sie haben eine team-locator für die Sportart, die Sie interessiert sind in.

Einige der fitness-Tracker haben die Fähigkeit zu teilen Sie Ihre Trainingseinheiten mit Ihren Freunden. Man könnte vielleicht einen von denen benutzen, und bilden Sie sich Ihre eigene " virtuelle workout-Gruppe.' Wenn Sie nicht wollen, oder über ein fitness-tracker gibt es einige Kostenlose apps, die es Ihnen ermöglichen, teilen Sie Ihre Trainingseinheiten mit Freunden (Strava in den Sinn kommt). Ich habe mit dieser Methode vor, um mich zu bekommen, um eine Training auf meinem eigenen.

Side note: ich habe keine Verbindung mit Meetup oder Strava andere als die, die ich verwendet habe, bevor Sie. Ich bin sicher, es gibt genügend alternativen gibt.

+829
Nellius 23.05.2014, 05:49:15

Ich denke, eine einfache Möglichkeit zur Verbesserung Ihrer Zeit sein würde, wenn Sie könnte den ganzen track. Ich selbst bin nicht als regelmäßig wie Sie, so ich kann Ihnen nicht sagen, wie schnell Sie sollten sehen Verbesserungen, aber nachdem ich schrecklich Fehler beim ausführen einer fortlaufenden 5km, wenn ich war zum ersten mal ausgeführt, ich habe versucht, Schritt ein wenig nach unten.

Das Programm würde ich dir raten, zu schauen, heißt die 3:2:1-Programm abgedeckt durch @JohnP in einer Antwort zu einer meiner Fragen.

Ich würde auch empfehlen, einen Programm erstellt, indem ein cross-country-coach namens Barry Pollack, genannt der 3:2:1-Programm. In diesem haben Sie 6 Abfahrten pro Woche, 3 kurze, 2 mittlere und eine lange. Ihr medium ausgeführt ist, verdoppeln Sie Ihre Kleinauflagen, und Ihre langfristig ist 3x Ihren kurzen Lauf.

Ich habe nie wirklich die 3:2:1 Programm mich, wie ich renne nicht jeden Tag, aber ich bewarb mich einige der Aspekte, die zu meiner Ausbildung. Abhängig von Ihrem langfristigen Ziel, nachdem Sie das Ziel erreicht, erklärte Sie Ihre Frage möchten Sie vielleicht ändern, wie Sie trainieren, zu.
Ich würde in Ihrem Fall versuchen Sie eine kürzere, aber hintereinander laufen an einem Tag und das lange laufen mit dem Fuß auf den anderen Tag. Sie sollten auch ein bisschen variation in der Wahl Ihrer Strecke zu haben, einfach um zu verhindern, fallen in das Muster "Dies ist der Punkt, wo ich immer anfangen zu laufen, ich muss jetzt laufen".

Haben Sie einen Blick auf die Couch 2 5k-Programm, finden Sie vielleicht einige andere Möglichkeiten, um sich zu verbessern in es auch. Obwohl Sie wahrscheinlich nicht brauchen, um zu beginnen in Woche eins oder zwei, vorsichtig zu sein und überschätzen Sie sich nicht. Manchmal ist es besser, Schritt ein wenig nach unten, um in der Lage sein, das Konzept zu ändern, um ein Training.

+670
mihou 05.06.2016, 12:04:55

Die Unterschiede sind wirklich fein, und Sie sind ziemlich austauschbar, soweit Ausbildung gehen:

  • RDL startet aus einer stehenden position (Stange ruht auf J-Haken zwischen den Sätzen)
  • Stiff-Leg DL beginnt an der unteren position (bar ruht auf dem Boden zwischen den Sätzen)
  • RDL ermöglicht mehr beugen der Knie
  • RDL ist mehr wie ein hip-Scharnier-übung
  • Stiff-Leg DL trifft die Oberschenkel ein wenig mehr direkt (d.h. mehr stretch auf die Oberschenkel)

Die Betonung der Hüften oder der Oberschenkel ist auch ziemlich gering.

+660
GaryL 15.03.2016, 02:39:29

Ja ich weiß, die Frage im Titel scheint seltsam... So seltsam, wie das, was ich vor kurzem gelesen habe:

Früher habe ich Wiegen mehr als 300 Pfund. Ich rauchte wie ein Haus auf Feuer, ich Trank wie ein blues-Gitarrist, den ich aß, was ich wollte, wenn ich wollte, und ich nie, jemals ausgeübt.

Im Jahr 2003 verlor ich mehr als mein halbes Körpergewicht. Im Jahr 2007 begann ich ein überaus erfolgreiche personal training Karriere. Heute bin ich fit genug, um laufen (obwohl ich in der Regel wählen Sie nicht zu), und Dünn genug, um bequem wackelte mit meinem Hintern in Größe 6 jeans (obwohl ich in der Regel tragen super-dehnbar Trainings-Kleidung).

(...)

Dicksein gab mir Natürliche körperliche Stärke. Als eine dünne person, ich habe Sie gehen aus dem Weg, stark zu sein. Trotz täglicher Krafttraining bin ich bei weitem nicht so mächtig wie ich. Es war einmal eine Zeit, da konnte ich selbstbewusst heben Sie eine couch in und aus einem fahrenden LKW (ein U-Haul, nicht ein LKW in Bewegung — Dicksein nie hat mir super powers"). Heute Ich Arbeit unter dem Gewicht der schweren Dinge. Ich vermisse die Natürliche, organische Kraft, die ich verwendet, um zu nehmen, für zugegeben, die schiere Kraft geboren bewegte unter dem Gewicht meines eigenen Fett Tag für Tag.

Kelly Coffey, 5 Dinge, Die Ich Vermisse Mit Einem Gewicht Von Mehr Als 300 Pfund

Wirklich? Eine dünne person, auch wenn Sie trainieren für Stärke, kann werden nicht stärker als eine stark übergewichtige person, die nie übungen?

Dies scheint fast unverschämt... Aber, zugegeben, das würde auch erklären, warum einige Athleten im Kraftsport (Gewichtheben, Hammerwerfen, Ringen, etc) sind nicht nur muskulös, sondern auch Fett?

Ist Dicksein wirklich nah an die Voraussetzung der Stärke??

+622
Ubersheep1 25.02.2016, 20:15:37

Glykämischen index bezieht sich auf die rate, mit der Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen index erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell, und solche mit einem niedrigen glykämischen index erhöhen den Blutzuckerspiegel langsam (macht es einfacher für den Körper zu regulieren den Blutzuckerspiegel). Eine Möglichkeit zu prüfen, den glykämischen index der Nahrungsmittel-Quellen ist die Verwendung von Datenbanken wie diese, und versuchen Sie zu vermeiden Lebensmittel, die im hohen Bereich.

Wenn Sie nicht möchten, zu schauen, bis alle Ihre Lebensmittel, hier sind einige Faustregeln:

  • Lebensmittel arm an Kohlenhydraten (wie Fleisch) haben tendenziell einen niedrigeren glykämischen index (seit Blutzucker kommt aus Kohlenhydraten, das macht Sinn). Das heißt, es ist schwer zu bekommen, ausreichend Vitamine und Mineralien ohne verbrauchen einige Kohlenhydrate und high-carb bedeutet nicht unbedingt einen hohen glykämischen index.
  • Kohlenhydrate in Lebensmitteln können aus Zucker, Stärke und Ballaststoffe (auf dem Etikett, nur Zucker und Ballaststoffe sind aufgeführt, aber [Gesamt-Kohlenhydrate] - [Zucker] - [Faser] = [Stärke]). Zucker hat den höchsten glykämischen index, da braucht es nicht viel, um es zu brechen; der Körper absorbieren es fast sofort, spiking Blutzuckerspiegel. Stärke dauert länger zu brechen, so dass es in die Blutbahn langsamer. Fiber geht meist unverdaut, so dass es nicht viel dazu beitragen, um Zucker im Blut, und hat einen sehr niedrigen glykämischen index. Es macht auch Lebensmittel schwerer zu verdauen, die Verlängerung der Verdauung-Prozeß. Also, in der Regel hoch-Faser -, slow-Zucker Lebensmittel haben einen niedrigeren glykämischen index. Dies ist ein Grund, Vollkorn-Brot ist so viel gesünder als Weißbrot.
  • Wenn Sie einen Zucker Begierde, fructose ("Fruchtzucker") hat einen viel niedrigeren glykämischen index als die glucose. So befriedigen Sie Ihre süßen zahn haben, Essen Sie Obst oder Gemüse (diese Lebensmittel sind auch Reich an Ballaststoffen). Seien Sie vorsichtig, wenn der Verzehr von großen Mengen an Fruktose (wie soda gesüßt mit high-fructose corn Sirup) wird noch dazu führen, dass Gewichtszunahme.
  • Essen Kohlenhydrate zusammen mit Fett und protein senkt den glykämischen index eines Lebensmittels. Es ist irgendwie nicht intuitiv, aber Schokolade hat einen niedrigeren glykämischen index als, sagen wir, jelly beans (ziemlich viel reiner Zucker), denn es enthält Eiweiß und Fett. Eiweiß und auch Fett zu verlängern, Verdauung, genauso wie Ballaststoffe. Übertreiben Sie es nicht auf die Fett aber. Fett ergibt sich mehr als doppelt so viele Kalorien/Gramm als Kohlenhydrate oder Eiweiß, also den Verzehr von zu viel Fett kann rack bis die Kalorien schnell. Bestimmte Arten von Fetten erhöhen kann, Ihre gesundheitlichen Risiken, so würde ich empfehlen, zu versuchen, um ungesättigtes Fett eher als trans-oder gesättigten Fettsäuren (allerdings gibt es schon einige Diskussion rund um hier darüber, dass in letzter Zeit).
  • Es gibt ein paar Lebensmittel, verlangsamt die Entleerung des Magens in den Dünndarm. Da die meisten Lebensmittel in Ihren Körper absorbiert in den Dünndarm, dieser verlangsamt den Eintritt von Kohlenhydraten in den Blutstrom, senken den glykämischen index. Nicht nur, dass, nachdem die Nahrung im Magen für längere erhöht auch Gefühle der fülle. Protein, Fett und Faser alle die diesen Effekt haben (Siehe meine Antwort hier für Mechanismen). Es gibt auch Hinweise darauf, dass andere Substanzen, wie Essig und Zimt, das gleiche zu tun (Angesprochen in einer anderen Frage hier). Unter Einbeziehung dieser in Ihr Kochen könnte helfen, niedrigeren glykämischen index.

Wie Sie sehen können, die Art und Weise, die Sie kombinieren Lebensmittel hat einen großen Einfluss auf den glykämischen index, also anstatt nur auf der Suche nach niedrigen glykämischen index Lebensmittel, die Sie wollen, um zu versuchen zu erstellen, die niedrigen glykämischen index Mahlzeiten.

+586
YumYum 15.09.2012, 11:25:12

Hinter der back Handgelenk-curls schon immer ein Favorit von mir. Halten Sie einfach eine gerade Stange hinter dir mit beiden Händen, Handgelenken Gesichter von Ihnen entfernt, und locken Sie Ihre Handgelenke in Richtung Ihre Unterarme, halten Sie für eine Sekunde und loslassen.

+585
Armands 25.05.2014, 00:31:52

Fokus auf fitness und lassen Sie, dass Sie diktieren, Ihr Gewicht, nicht die andere Weise herum.

Sie können nicht wählen Sie einen Wissenschaft-basierten ideale Ziel Gewicht. Mein ideal Gewicht 77kg - warum, weil ich denke, es ist ein nicht zu schwer und das ist die Obere Grenze der Mittelschicht Olympischen Gewichtheber. Während ich nicht konkurrieren, es ist schön zu träumen, und gibt mir ein Ziel hinarbeiten. Ich habe nicht hinsetzen und wissenschaftlich zu der Entscheidung kommen, ich sagte wörtlich: "ich wie Gewicht-heben, wollen aber nicht zu groß sein"

Ihr Idealgewicht sollte in Bezug auf Ihre ideale Tätigkeit.

Will ein Olympia-oder powerlifter, oder Kampfsportler, Blick auf Gewichts-Klassen, die Sie fühlen wettbewerbsfähig. Möchten Sie ein Schwimmer/Läufer/Radfahrer, die Konzentration auf den Aufbau der Muskulatur benötigt für Ihre Veranstaltung. Will gut Aussehen, mit oder ohne Kleidung (wir alle nicht) Fokus auf möglichst Fett-und Maximierung der Muskelmasse, bis Sie glücklich sind mit, wie Sie Aussehen.

Als ein Statistiker, ich bin ziemlich pro-BMI auch auf einer individuellen Ebene, sondern sowohl BMI und Gewicht sind nicht große Ziele. BMI ist ein Messwert und das Gewicht ist meist willkürlich. Konzentrieren sich auf die Perfektionierung Ihrer fitness-Ziele, und Sie schlagen Ihr Idealgewicht.

+576
Texas Gardeners 02.11.2010, 04:03:46

Ich bin 45 und squash spielen, einmal oder zweimal in der Woche in den Abendstunden.

Ich bin ein Frühaufsteher, aber noch nie war einer der ersten am morgen trainierst. Ich tun, genießen Sie am frühen morgen meditation, obwohl. Ich finde, dass ich bin Versteifung ein wenig mit dem Alter und bin auf der Suche nach einem guten frühen morgen stretch-routine, die mir helfen, Beweglichkeit erhalten bis ins Alter-und mir helfen, mich zum laufen in den morgen. Ich wäre nicht abgeneigt, die routine einschließlich etwas Licht cardio, wie joggen auf der Stelle, oder überspringen, aber ich bin nicht auf der Suche nach der routine zu meiner wichtigsten Quelle der übung, nur etwas, um 'mich' in den morgen.

+555
Mikey Clarke 20.08.2015, 11:29:55

Ist es eine gute Idee, wenn ich mein whey-protein, bevor ich gehen, um Training in der früh (um 7 Uhr)?

Von meinem Ort, um Fitness-Studio ist rund 40 Minuten.

+530
phandroid323232323 28.04.2011, 14:17:50

Ich bin mehr empfindlich auf meine balance und versuchen zu fühlen, ein Gleiches Gewicht auf beiden Füßen, während hocken und Hüfte herunterzufahren. Ich habe bemerkt, dass in der sehr einfachen Stand, meine linke Wade (gastrocnemius, höher) aktiviert ist, und drücken meine Zehen gegen den Boden, während meine Rechte Wade ist ziemlich ruhig. Gehen, auf einem Bein für skater squats, es ist eine Art der gleichen Weise, und in Radfahren, meine Wade hilft flex mein Knie auf die linke Seite, bleibt aber ruhig auf der rechten Seite. Hat eine normale stehende Körperhaltung mit einbeziehen Kalb Spannung oder ist es vor allem in den Muskeln der Beine?

+518
Giovanni Toraldo 24.12.2017, 16:25:42

Sie kann nicht Ziel Fett zu verbrennen, um einen bestimmten Teil des Körpers. Die einzige Sache, die Sie tun können, ist, Gewicht zu verlieren und schließlich wird es kommen, aus. Ich würde empfehlen, heben einige GEWICHTE und dafür, dass Sie bekommen genug protein, so dass Sie nicht verlieren Sie Muskeln auf und verlieren Sie das Fett Sie verlieren möchten

+446
user1441998 17.03.2016, 05:25:56

Aktuell: 145 Kilo, 170cm groß, weiblich.

Gearbeitet, die für 3 Monate cardio & intensives Krafttraining 5 mal pro Woche mit einer guten Ernährung.

Meine Frage: es wird angenommen, dass Sie nicht Fett verlieren und gewinnen Muskeln zur gleichen Zeit, also bläh-und schneiden Zyklen... aber.... wenn ich Essen hohen protein - (150g), genügend Vitaminen und Mineralien & low cal (1400 Kalorien) und dabei Intensive Gewichtheben. Würde ich noch sehen, das Muskelwachstum?

+422
Zeus Ganikas 03.01.2017, 15:43:16

Eine Möglichkeit, zu überprüfen, ob Ihr Bauch ist so groß, weil in der Unterhaut oder etwas internes ist, zu prüfen, wie dick eine Prise der Haut, das Fett, die Sie greifen, wenn packte eine Falte der Haut, subkutane, und Sie können nicht beeinflussen, wo auf der Haut, die gespeichert werden. Wenn die Falte ist Dünn, aber Sie haben immer noch einen großen Bauch, so haben Sie entweder das viszerale Fett, oder das Zeug in Ihrem Darm macht es Aussehen groß.

Es ist wahr, dass Sie können nicht vor Ort reduzieren subkutane Fett, aber Sie kann das Leben Entscheidungen, die eine Auswirkung auf, ob Fett gespeichert wird als subkutane Fett oder viszerales (Bauch) Fett. Hohe Intensität übung wie laufen, können Sie verbrennen mehr viszerales Fett in bestimmten (1)

Auf der anderen Seite, gewinnt an Gewicht, wird es viel schwieriger, Fett zu entfernen, von jedem Typ.

Ich würde empfehlen, einen cut/bulk-Zyklus, starten Sie entweder mit Masse oder mit einem Schnitt, und dann auf die andere.

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702

+404
Lars Holm 11.08.2016, 05:57:10

Herzlichen Glückwunsch zu den ersten Schritten. Jetzt, dass Sie haben erkannt, die Vorteile der übung - mit mehr Energie und fühlen sich besser, sollten Sie haben die motivation, um fortzufahren.

Sie haben ein progressives Programm, das kombiniert gehen und laufen, die schrittweise Erhöhung der Grad der Schwierigkeit. Sie haben einige gute links in den Kommentaren Abschnitt, um Informationen und Programme, die diese auf die Couch zu 5k, die Ihnen den Einstieg auf dem richtigen Weg. Wählen Sie das Programm, das zu Ihnen spricht, dann bleiben Sie dabei.

Eine Sache, die man nicht übersehen sollte, ist die medizinische Verzichtserklärung überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt vor Beginn einer übung Programm. Obwohl Sie jung sind, ist es immer noch eine gute Idee zu überprüfen, mit Ihrem Arzt über Ihre Pläne zu sprechen. Ihr Arzt wird Ihnen eine Prüfung, bewerten Sie Ihr Gewicht und geben Sie Ihre baseline-Messungen. Dies wird Ihnen helfen, verfolgen Sie Ihre Verbesserungen, um Ihre Gesundheit und bieten motivation, um weiterzumachen.

Sehen Sie diese q/a für ein paar Informationen über deinen Fortschritt verfolgen. Halten Sie ein Protokoll Ihrer Spaziergänge/runs/Zeit/Abstand etc. helfen sehen Sie Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit. Ein Schrittzähler kann helfen.

Eine weitere wichtige Diskussion zu haben, mit Ihrem Arzt Ihre Ernährung, da es Ihr Ziel ist zu verlieren Ihren Bauch. Wenn Ihr "basketball" ist Bauch-Fett-Diät ist ein wichtiger Faktor. Wenn ein Mangel des Muskeltonus ist ein Problem, betrachten Sie diese abominal übungen anstelle des traditionellen crunches.

Andere überlegungen, um Verletzungen zu verhindern als Sie zu laufen beginnen, sind regelmäßig ein richtiges warm-up, gute Schuhe und eine cool down-Periode. Dynamic warm-up - übungen bereiten Ihre Gelenke, Bindegewebe, das Herz und das Nervensystem, um bereit zu sein für das Training.

Viel Glück mit Ihrer neuen übung Programm.

+395
EDDIE OVADUKE 05.01.2012, 03:08:23

Tatsächlich, diese Antwort kann variieren. Wenn Sie heben an 3 Tagen hintereinander und tun nur, oberen Körper, wie Sie sagen in Ihrem Kommentar und arbeiten auf die gleichen Muskel Gruppen Tag für Tag, dann werden Ihre Muskeln wahrscheinlich nicht genug Zeit, um sich auszuruhen, um wieder wachsen stärker zwischen deinen workouts. Allerdings, wenn Sie tun das Bankdrücken am Freitag, locken am Samstag, und "nose BREAKER" am Sonntag, Sie werden immer genug Ruhe, kann aber nicht die Ausübung jeder einzelnen Muskelgruppe ausreichend, nicht zu erwähnen, dass die Nase Leistungsschalter verursachen können, Ellenbogen-Tendinitis. Man sollte sein training jeder Muskelgruppe mindestens 2 mal die Woche. Und nicht zu schweigen, wo sind Ihre Bein-Tagen? Beine und Gesäß sind die stärksten Muskelgruppen des menschlichen Körpers, also warum sollte Sie es leugnen? Insgesamt, ich glaube, Sie brauchen ein echtes workout plan. Probieren Sie etwas wie dieses: Montag: Ganzkörper-workout(Brust, Rücken, Beine, Bizeps, Deltamuskeln) Mittwoch: Ganzkörper-workout Freitag:Ganzkörper-workout Und nehmen Sie die anderen Tage für den rest. Mach dir keine sorgen über die Arbeit der abs-individuell, wie Sie gearbeitet werden durch Kniebeugen und Kreuzheben. Auf diese Weise sind Sie trainieren Ihren gesamten Körper 3 Tage in der Woche und geben ihm Zeit, um zu heilen sichern.

+373
Altcoin 13.07.2011, 23:51:45

Wie oft muss man trainieren in einer Woche, um maximale aus ihm? Ist es ok das Training an sieben Tagen in der Woche. Was sollte die Dauer der Pause zwischen zwei Trainingseinheiten? was ist die Menge des Schlafes benötigt während des Trainings? Nicht schlafen für mehr als 8Stunden helfen? Nicht die Dauer des Trainings hängt davon ab, wie viel schweres Gewicht, das du heben?

+372
Ximik13 24.02.2017, 12:02:49

Ich bin spät, um das Spiel, da dies eine wirklich alte post, aber ich würde die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass Ihr Gehirn und Ihr Körper/Training halten Sie bis. Klar, es könnte durchaus sein, aber Sie klingen ziemlich fit, und ich habe festgestellt, dass mein Gehirn/Angst/emotionaler Zustand ist der größte Faktor, der mir den Schlaf. Es ist wahrscheinlich auch ziemlich leicht zu isolieren und beseitigen diese variable.

+310
jan0riha 02.10.2016, 06:39:18

Gewicht zu verlieren kann erreicht werden durch das laufen und Gewicht zu verlieren würde wahrscheinlich geben Ihnen den Vorteil schneller laufen. Außerdem je mehr Sie üben, läuft (obwohl Sie versuchen, nicht übertreiben, es scheint Ihr Knie verletzen könnte) würde Ihnen helfen, schneller zu laufen.

Auch eine weitere gute option ist die Durchführung von übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die würde zu stärken und Ihnen eine Menge mehr Leistung zu setzen, die Beine beim laufen.

+269
Julia1979 10.07.2015, 18:53:30

Ich habe immer verwendet RunKeeper zu verfolgen, meine läuft, aber vor kurzem stieß ich auf eine app namens" Cardio-Trainer (von WorkSmart Labs), und wie es scheint, tut es so ziemlich das gleiche. Beide apps nutzen GPS, um zu verfolgen Ihre outdoor-Aktivitäten, Sie können teilen Sie Ihre Trainingseinheiten mit dem Facebook - /Twitter-Followern und anderen Nutzern, die beide integrieren in Ihre Wiedergabelisten, etc. Gibt es irgendwelche vor - /Nachteile der Verwendung einer über den anderen?

+202
carlosds 08.03.2015, 21:54:03

Konditionierung übungen, versuchen, erhöhen die sportliche Leistungsfähigkeit und Kapazität, sondern kann auch helfen, verringern die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.

Angenommen, du bist ein marathon-Läufer, die Sie nicht nur marathons laufen, um zu trainieren. Sie hatte kürzere Läufe, etwas Krafttraining etc. und dies wird erhöhen Sie Ihre marathon "Fähigkeit", auch wenn Ihr Programm nicht marathons.

Ich habe keine Ahnung, was die Anwendung das Wassertreten sein könnte. Das Wasser bietet Widerstand, und Sie muss zu koordinieren alle Ihre Glieder, es ist geringe Auswirkungen, und es wird ermüdend, so kann es Wert als eine Allgemeine übung.

+192
Starbuck 10.08.2016, 04:42:32

Ich denke, dass die Antworten so weit haben es laut und deutlich, dass übertraining wird nicht helfen Sie mit Ihrem Ziel stärker zu werden, Formen Sie Ihren Körper mit der Größe oder reduzieren Sie Ihren stress. @Dave und @coxnegative treffen die relevanten Punkte, also werde ich einfach fügen Sie einige Vorschläge, wie man stress zu reduzieren auf Ihre rest-Tage.

Dieser stress relief Artikel beschreibt verschiedene Entspannungstechniken, um Ihnen helfen, die am besten befasst sich mit der Art, wie Sie stress erleben. Diese Antwort richtet sich auch Stressabbau. Wenn Entspannungstechniken wie entspannt atmen, meditation oder Visualisierung sind nicht Ihr Ding, vielleicht Tai Chi wäre ein guter Weg, um noch übung, aber nicht stören mit Ihrem Gewicht-training.

+84
Alex Turno 07.05.2017, 00:59:12

Es gibt zwei Probleme sehe ich mit der person, die wartet, eine zusätzliche zehn Jahre, bevor Sie aktiv werden.

Sensible Altersgruppen für Sportliche Attribute

In seinem Buch " Science of Sports Training, Tom Kurz, geht in mehrere Seiten detailliert auf, wie maximieren Sie das Potenzial eines Athleten durch den Abgleich Ihrer altersbedingten Anfälligkeit für bestimmte Arten von Entwicklung, die mit der entsprechenden Ausbildung. So beschreibt er auf den Seiten von 303 bis 304:

In den verschiedenen Altersstufen der Kinder und Jugendlichen sind am meisten empfänglich für andere Reize entwickeln verschiedene Fähigkeiten Bewegung. Dies sind die sogenannten "sensiblen Zeiten" für eine bestimmte körperliche Fähigkeiten (Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, Flexibilität, Komponenten-Koordination). Die Folge der nicht die Entwicklung einer bestimmten Fähigkeit während seiner sensiblen Alter reduziert, fitness und athletische potential für immer verloren (Drabik 1996).

Konkret bestimmen jede einzelne Fähigkeit zu erkennen, Ihre maximale Lebensdauer Potenzial in bestimmten Arten von Leichtathletik. Ab Seite 305:

Im Turnen, Eiskunstlaufen und schwimmen, [das Alter der maximalen Realisierung des Sportlers Potenzial] ist zwischen 14 und 20 Jahren. Im Gewichtheben, Leichtathletik-Würfe und lange Distanz läuft, ist es zwischen 21 und 30 Jahren. In anderen Sportarten ist dieses Alter zwischen 18 und 26 Jahren. Diese Altersgruppen sind relativ stabil, bestimmt durch die Gesetzmäßigkeiten der menschlichen Entwicklung und Reifung und sind nicht stark beeinflußt durch den Zeitpunkt des Beginns Sport noch durch das system der Ausbildung.

Also unabhängig von anderen Faktoren, die person, die beginnt, in Ihren 20ern werden die chance haben, erreichen Ihre maximale Potenzial, während die person, die wartet, wird verpasst haben, das Boot auf einige spezifische Wege der höchste sportliche potential.

Die langfristigen Auswirkungen eines Sitzenden

Es gibt Tausende von Studien geht in die Langzeit-Effekte inaktiv. Rippetoe und Kilgore setzen Sie am besten auf Seite 2 des Ab-Stärke:

Menschen sind nicht körperlich normal in der Abwesenheit harter körperlicher Anstrengung.

Ohne laufende Spiele, trage-und Kletter Dinge, random spielen, Wettbewerben und sport, Menschen verkümmern. Sie verkümmern in einer Anzahl von wegen zu groß, um Sie hier detailliert aufzuführen. Rollen Sie die Würfel mit Krebs und Herzkrankheiten. Ihr Körper wird verwendet, um Inaktivität in seinen Stoffwechsel und seinen Geist, so dass änderungen zu einem späteren Zeitpunkt im Leben zu einer Diät und übung Gewohnheiten schwieriger.

Ich könnte zitieren Studien, die Diskussion über die Okklusion der Arterien und die langfristigen Auswirkungen zu sitzen, aber ich denke, wir sind uns alle klar, dass es sind echte gesundheitliche Folgen zu inaktiv seit zehn Jahren. Vielleicht kann man mildern diese negativen Effekte durch drehen Ihre Gewohnheiten um, aber es ist wie Rauchen: Sie machen sofort gute durch das Rauchen, aber die Umkehrung der Schäden dauert eine lange Zeit. Manchmal dauert es länger, als Sie verlassen haben.

+45
user24921 06.08.2019, 15:14:04
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