Ich brauche etwas Hilfe läuft weiter Entfernungen

Ich habe ausgeführt für eine Weile jetzt, ich glaube über ein Jahr, außer in den letzten Monaten habe ich regelmäßig läuft jeden zweiten Tag. Nun, mein Ziel im letzten Jahr, als ich anfing, war laufen eine 5km. Ich schaffte es nicht. Ich bin immer noch tun, Intervalle jedes mal, wenn ich laufen.

Jetzt habe ich das Gefühl, ich könnte einen 5km Ausdauer klug, denn wenn ich aufhöre zu laufen, ich bin nicht übermäßig erschöpft oder nichts. Seine nur, dass nach wie 1.5 - 2 km meine Knie, Schienbeine und Kälber beginnen zu verletzen super viel.

Gekauft habe ich mir einige Laufschuhe, vor einer Weile, das ist es also nicht (habe ich Asics GT 2000 Schuhe für diejenigen, die sich Wundern)

Ich habe gerade wirklich wünschte, ich könnte schneller laufen, mache ich etwas falsch? Habt Ihr irgendwelche Tipps für mich?

+581
Himanshu A Jadav 03.02.2013, 10:08:51
40 Antworten

Ich persönlich glaube nicht, dass Gewicht sollte egal. Seine, wie Sie Aussehen, was zählt mehr als das Gewicht . Wenn Sie können, tragen das gleiche Gewicht, aber besser Aussehen durch Muskelaufbau im Laufe der Zeit dann ist das besser als zuzunehmen, aber suchen noch dicker zu werden .Muskeln haben mehr Gewicht als Fett , also auch wenn Sie halten das gleiche Gewicht, aber erhöht Muskulatur , dann ist das eine win-win-situation.

"Mein Training besteht aus trainieren jedes Körperteil, jeden Tag". Tun Sie das nicht . Jeder Körperteil, benötigen Sie mindestens 48 Stunden zur Erholung , und größer der body-Teil , größeren Zeitaufwand für die Wiederherstellung . Das sagte ein oder zwei Teil des Körpers einmal am Tag mit zwei Tag Pause in der Woche . Rest angemessen und tun Sie Ihre Training nach vollständiger Genesung und mehr Intensität . Sie müssen hart arbeiten außerhalb der Turnhalle, Gewicht zu gewinnen/Muskeln , dass ist die richtige Ernährung , wissen erwerben und sehen Sie die Ergebnisse in der Turnhalle .

+989
Bananchick 03 февр. '09 в 4:24

Ich begann zu joggen/sprinten vor kurzem, um meine fitness zurück und Erhöhung meiner Ausdauer. Ich finde, dass ich die Reifen sehr schnell. Als aber meine Beine sind OK zu laufen, ich bin außer Atem, viel zu leicht.

Ich wollte wissen, ob es eine Atmung Muster zu Folgen, die mir helfen wird, mich schonen mein Atem so, dass ich nicht starten keuchend zu früh.

+875
Amol Charya 04.05.2015, 01:54:29
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Dies hat den Effekt der Verringerung der Menge der verfügbare Platz für die inneren Organe, die start-drücken Gegenstände in den Magen in verschiedene Richtungen, bis Sie aufhören, komprimieren Sie den Bereich.

Während Sie nicht Essen können eine Empfehlung, eine Menge von Elementen wird leer, der Magen innerhalb einer Stunde, einige Lebensmittel in viel weniger Zeit, so dass Sie brauchen werden, um zu bestimmen, was und wie schnell, bevor Sie übung können Sie Essen.

+869
Suhridh Sundaram 12.03.2012, 05:23:55

Gluten-Intoleranz hat überraschungen, wie Ergänzungen mit gluten, glutenfrei Produkte mit gluten-Kontamination und nicht-absorption der notwendigen Gebäude-Produkte wie Proteine und Vitamine für den Körper. Wenn das Hämoglobin geht nach unten während der Wiederherstellung aufgrund von Magen-Dinge, kann es schwerwiegende Auswirkungen auf Fahrzeiten und Ausdauer.

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+853
user3329048 01.02.2016, 23:14:02

Gibt es eine app / website, das ist eine HIT-timer, sondern wählt auch die übung für Sie?

Ich Gegoogelt dies und Blick auf die app-stores, aber ich kann nur finden-Timer nur. Mit einigen können Sie die übungen, die Sie tun möchten, aber nicht wählen Sie für Sie.

+853
Fran 21.03.2013, 22:52:39

Basierend auf meinen eigenen Erfahrungen und die Beobachtung, die natürlich nicht alle auf jeden zutreffen.

Appetit nicht verlangsamen Ihren Stoffwechsel.

Für viele Menschen, Alkohol wird eine weitere große zusätzliche Quelle von Kalorien. Das binge drinking in college verwandelt sich in ein paar Gläsern Wein oder Flaschen Bier jeden Abend, nicht zu erwähnen, viele Menschen weiterhin das binge-trinken an den Wochenenden.

Aktivität neigen dazu, natürlich abnehmen, wenn das Volk beschäftigt mit jobs und Kindern, und andere Teile des Lebens und sind nicht verpflichtet, zu trainieren.

Viele Menschen am Ende mit geringer Aktivität oder Schreibtisch-Arbeitsplätze, so dass Ihre metabolische rate (BMR) nach unten geht.

Da die Menschen Alter, die Muskelmasse verringert sich, die wieder sinkenden Grundumsatz noch mehr.

Ständig leichten Zugang zu Kalorien-Dichte Nahrungsmittel beginnt, die gegen uns arbeiten, von einem frühen Alter. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut, und weder sind überschüssige subkutane und viszerale Fett.

Schlechte Schlafgewohnheiten und stress anfangen, eine gebührenfreie.

Also im Grunde, die Art und Weise, in der wir Leben, verbunden mit physiologischen Veränderungen durch die Alterung gegen uns zu arbeiten, um zu halten gesundes Gewicht. Es ist nicht, wie einige Schalter geht einfach aus-in einem beliebigen Alter. Es ist ein langsamer Rückgang der Stoffwechsel und die äußeren Einflüsse, die scheint, um aufzuholen mit vielen Menschen, die nach Ihrem 20.

+838
CrustyTheBear 02.07.2010, 08:40:24

Stretching ist immer noch fraglich, da müssen Sie sowieso, und die einzige Studie, die ich bin mir bewusst, dass der Schaum auf Rollen zeigt, um Kurzfristige Vorteile, aber nicht viel in die lange Sicht. Weder wird sich als entscheidend für die sportliche Leistung. Full-range-of-motion-Aktivitäten, aber Sie neigen dazu, die Flexibilität zu erhöhen und Kraft im gesamten Bereich.

So kombinieren Sie zwei Dinge mit klinisch strittige Wert-und dann versucht, herauszufinden, welche Vorrang hat, ist ziemlich subjektiv.

Wenn Ihr Ziel ist es, sich gut zu fühlen dann tun Sie, was fühlt sich am besten. Aus praktischer Sicht sehe ich die meisten Leute foam-rolling in der Turnhalle und stretching ist etwas, das Sie tun den ganzen Tag nach der Tat.

+830
SomeNoviceGeckoOwner1001 05.12.2016, 02:14:30

Wir trainieren, um zu produzieren-Anpassungen und durch diese Anpassungen werden wir zu mehr fähig. Es gibt eine Menge von verschiedenen Anpassungen, die geschehen, als Ergebnis der Ausbildung, zum Beispiel in aerobic-training der Herz-Schlagvolumen erhöht und Hämoglobin-Spiegel im Blut steigen. In Muskel-training, Muskelfasern stärker. Im Fall von Muskeln, arbeiten Sie hart bricht Muskeln - das ist der Grund, warum wir bekommen, wund - und wir brauchen Ruhe, so dass es für Sie Zeit wird, wieder aufzubauen.

Für das aerobe training ist es komplexer. Die Antwort unseres Körpers - wie viel wir uns verbessern - im Zusammenhang damit, wie hart wir arbeiten (oft bezeichnet als "training stress"). Aber wie hart wir trainieren hängt davon ab, wie ausgeruht wir sind.

Wenn wir jeden Tag laufen, wir werden gut im laufen jeden Tag - unser Körper wird sich anpassen, ganz gut, aber wir werden nie vollständig erholt, so dass wir begrenzt auf die Höhe der Belastung, die wir auf unsere Körper. Auf der anderen Seite, wenn wir laufen an jedem anderen Tag, werden wir uns mehr ausgeruht und daher in der Lage sein, mehr training stress auf unser system, was zu mehr Verbesserung in unserer nächsten Ruhetag. Ein weiterer Weg, um es zu betrachten ist, dass Ihr Körper passt sich an die Spitze Anstrengung, die Sie während der Ausbildung, nicht die gesamte Menge an Aufwand.

Das ist das ganze Prinzip hinter der High-Intensity-training oder Intervall-training. Es funktioniert sehr gut, aber nur, wenn Sie genug Zeit haben, zwischen Intervall-Sitzungen, so dass Sie ausreichend erholen. Wenn Sie sich nicht ausreichend erholen, werden Sie nicht in der Lage, erhöhen Sie Ihre peak-Aufwand in zukünftigen workouts.

Wenn Sie wollen mehr Informationen über die spezifische Anpassungen, eine Suche nach "physiologische Anpassungen an die übung" sollten finden Sie gute Infos. Eine Suche nach "Wissenschaft von der Intervall-training" (oder hit-training) finden sollten gute Infos gibt.

Der Schlüssel zur Wiederherstellung Tagen ist, dass Sie nicht setzen zusätzliche Ausbildung stress auf Ihrem system, wie gefährdet Ihre Erholung. Im Allgemeinen, aktive Erholung - trainieren leicht überlegen ist Reine Ruhe, solange Sie arbeiten sehr leicht.

+819
jeff goebel 18.11.2012, 01:50:55

Sie sagen, dass Kreatin verursacht Wassereinlagerungen. Zur gleichen Zeit, die Sie sagen, Sie haben zu trinken mehr Wasser, wenn Sie nehmen Kreatin, um zu vermeiden, Dehydratation) und Nierenproblemen. Klingt das nicht unlogisch? Wenn Ihr Körper speichert mehr Wasser-warum müssen Sie trinken noch mehr?

+808
CaRnAgE 25.05.2010, 09:49:10

Nach Richtlinien des ACSM, ein set ist ausreichend für Stärke gewinnt. Mehrere Sätze hinzufügen, größere Gewinne, aber die zusätzliche Verbesserung pro set ist klein. Einen längeren Artikel enthält Verweise zu anderen Studien, die zeigen, dass das eine so gut ist wie mehrere Sätze. Beachten Sie, dass die Studien sind alle von 1995 - 1997.

Ich bin fest davon überzeugt, dabei 2 - 3 Sätze. Aber die ersten paar Sätze fertig sind, bei weniger Gewicht (25% max 50% max) als warm-up. Ich habe dann 1 mein max Gewicht.

+791
Fortun 29.08.2011, 08:21:06

Ja, sollten Sie Essen nach der Arbeit aus, vor allem protein. Protein ist, was hilft, die Muskeln zu erholen nach dem Training und Essen nach dem Training hilft, die Nährstoffe fließen, um Ihre Muskeln schneller.

+781
Byrl Thompson 23.02.2013, 06:01:08

Kam aus Stronglifts nach über 14 Monaten der linearen Abfolge - war in der besten Form meines Lebens, aber ich konnte einfach nicht halten, dadurch erhöht sich das Gewicht jeder session, wenn ich getroffen über 145kgs auf Kniebeugen, und 155 auf Kreuzheben.

Ich habe seit verschoben, um Wendlers 5/3/1 - Es ist ein tolles Programm für mich, weil es konzentriert sich auf monatliche progression - ich bin angenehm genug, mit meinem fitness-level, die ich nicht brauchen, zu verbessern, zu einer bestimmten rate, solange ich bin ständig zu verbessern. Und Sie können tun, dass mit 5/3/1. Es ist auch Kniebeugen einen Tag in der Woche.

+769
user73028 18.12.2010, 18:16:26

Gibt es Konflikte hat Ergebnisse, die gemeldet wurden, bevor, ob Kurzfristige Fasten hat einen Effekt auf die protein-Verlust. Jedoch gibt es eine Reihe von Untersuchungen zeigen, dass der Proteinabbau erhöht in kurzer Zeit zu Fasten, so ist es sehr möglich, dass Sie das Gefühl, dass Sie tatsächlich verloren einige Eiweiß und auch nicht Fett nur. Sie können diesen Artikel für mehr Beweise. http://ajcn.nutrition.org/content/46/4/557.full.pdf+html

Es gibt auch eine andere review, die 3 anderen Studien, die auch den Aspekt der erhöhten Proteinabbau während der kurzfristigen Fasten.

http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/nutritionreviews/73/10/661.full.pdf

+764
ovasilioglo 03.05.2017, 02:25:04

Wie Eric sagte, es könnte "gesünder", als nichts zu tun überhaupt.

Aber: vor Allem am Anfang einer Karriere läuft, zu viele runs zu Verletzungen führen können. Ihre Muskeln werden wahrscheinlich den job machen, aber andere Sachen, wie deine sehnen und Knorpel brauchen nur mehr Zeit, um sich zu diesem ungewöhnlichen Druck. Es kann scheinen gut am Anfang, aber Sie kann zu schweren Schäden an Ihrem Körper.

Ich bin 180 cm und 94 kg und ich Laufe jeden Tag 5 km mit pace von 5:00-5:30 min/km und am Wochenende Lauf ich 10+ km.

Es klingt, als wenn Sie bereits tun, diese routine für einige Zeit und es scheint, als ob es gar nicht zu Verletzungen führen, so weit. Also vielleicht haben Sie Glück. Aber was sind deine Ziele folgende routine? Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, kann es sein nützlich, um ändern Sie Ihre Ernährung und tun Sie etwas Krafttraining.

Wenn Sie wollen erhalten besser läuft, sollten Sie sich Gedanken über das ändern Sie Ihre routine, weil es für äußerst wichtig, dass Ihr Körper einige Zeit zur Erholung, um die Anpassung in einer Weise, die verbessert Ihren Betrieb. Zusätzlich läuft die gleiche Strecke im gleichen Tempo ist nicht eine gute Sache zu tun, weil Sie nicht trainieren Sie Ihren Körper, um schneller oder laufen für längere Strecken. Um zu erreichen, dass Sie haben, um einen stimulus.

Vielleicht für den Anfang könnte man mit einer routine wie diese:

  1. Tag: Machen Sie ein schneller Lauf für vielleicht etwa 6-8 km. Sie können außer Atem, aber sollten nicht alle gehen.

  2. Tag: einige Intervalle. Zu Ihrer Stufe konnten Sie sich Aufwärmen und dann etwas tun zu 4 Zwischenzeiten 800m mit einer "rest" - phase langsamer zu laufen zwischen Ihnen. Das Tempo sollte festgelegt werden, so schnell, dass das Letzte intervall ist wirklich schwer zu beenden.

  3. Tag: Mache einen langen Lauf. Starten Sie mit dem 10 km und erhöhe die Distanz Schritt für Schritt. Das Tempo sollte langsamer sein als mit den anderen läuft. Sie sollen sich wohl fühlen.

Wenn Sie die Aktivität jeden Tag, um zu beruhigen oder so etwas wie, dass Sie denken konnte, tun einige crosstraining wie Radfahren oder schwimmen, da diese Sportarten nicht belasten Ihren Körper, so viel.

Ich hoffe die Antwort ist nicht zu weit von deiner Frage.

+722
lelalalala 06.08.2012, 09:58:02

Ich möchte beginnen Sie zu laufen. Allerdings bin ich Angst vor Beschädigungen an den Füßen, Knien oder Hüfte durch das laufen auf einer regulären basis. Also, was sind die wichtigsten Dinge im Hinterkopf haben, um zu vermeiden, irgendwelche Gefahren für meine Gelenke von Anfang an.

Ich sollte erwähnen, dass ich bin nicht übergewichtig im Gegenteil, ich bin in sehr guter Form und 27 Jahre alt. Allerdings habe ich keine Laufenden Erfahrungen. Vielleicht sollte ich noch hinzufügen, dass es mir zu hart.

Die Laufstrecken, die ich im Sinn haben, sind 4km - 8km, damit ich nicht wollen, dass es sehr lange Distanzen. Allerdings würde ich gerne übernehmen einige Intervall-Läufe und sprints in meine Laufenden Sitzungen.

Es wäre schön, wenn man könnte hinzufügen, einige (Sport-wissenschaftliche) Referenzen auf Ihre Antworten.

+670
Vincent Alvarez 21.11.2017, 05:05:04

Ich mache übungen mit gewichten 3 mal pro Woche. Ich begann meine Ausbildung vor 2 Jahren und haben stetig Fortschritte erzielt. Ich habe Gewicht verloren an Kraft gewonnen. Ich hatte eine sehr strenge routine und ich schob mich, ihm zu Folgen und nicht übersprungen übungen oder Training für Monate.

Aber vor kurzem habe ich Stellung gewechselt und in eine andere Stadt gezogen und nun erlebe ich die fehlenden Fortschritte bei vielen meiner übungen.

Stress in meiner Arbeit war wirklich hoch, also 4 Wochen habe ich beschlossen, eine Pause von der Arbeit aus für eine Woche. Kommen zurück, ich war überrascht, dass ich noch tun konnte, die meisten meiner übungen, und es fühlte sich besser.

Diese Woche, meine motivation ist wieder Weg. Ich schon übersprungen, mein training am Montag und haben nun beschlossen, diese volle Woche Pause vom training wieder.

Meine Frage ist, was sind Empfehlungen für die Trainings-Pausen sind und wie es wirkt sich auf meine Leistung. Muss ich Angst haben, dass ich Sie verliere die Fortschritte, die ich gemacht in den letzten 2 Jahren? Nichts wäre schlimmer als abnimmt.

+621
Moa 15.07.2013, 11:30:55

Ich bin joggen für den Alltag. ich nutzen, um zu bekommen, hielt mich wegen der hohen Atmung, obwohl ich joggen in einem guten Tempo.

Wie Sie zu verbessern und halten es fest, mein jog und ist, dass gutes Wasser zu trinken, nach / vor dem joggen?

+570
TAMMY 03.09.2013, 02:00:36

Ich werde diese Antwort stützt sich auf einige der Erklärungen in den Kommentaren. Auch ich werde werfen in ein paar Einlagen, weil ich weiß, die OP ist erst 16, und naja, ich bin mir sicher, dass wir alle wünschten, wir könnten gehen zurück zu 16 wieder wissen, was wir jetzt wissen.

Für den Anfang, Sie sind 5'8" und 87 kg (191 kg) und 16 Jahre alt. Ihre Ruhe metabolische rate basierend auf diesem Rechner, mit einer "leicht aktiv" Auswahl unter der täglichen übung ist etwa 1875 kcal/Tag. Das bedeutet, das dein Körper nutzt 1875kcal am Leben zu bleiben. Durch die dabei geringe Mengen von übung (unter den Hund für einen Spaziergang, durchqueren die Gänge in der Schule, etc...), Sie brennen über 2578 kcal pro Tag.

Wenn wir akzeptieren können eine Allgemeine Faustregel, dass ein Pfund Fett entspricht etwa 3600 Kalorien (es ist nicht so wies in den Kommentaren, aber ist keine schlechte Faustregel), und führen Sie keine zusätzliche Bewegung, dann müssen Sie Essen etwa 2000 kcal pro Tag zu beginnen, Gewicht zu verlieren. Diese wird Sie zu einem bescheidenen Verlust von etwa 1-2 Pfund pro Woche.

Wirklich schnell, ich möchte etwas aus. Ich weiß, du bist 16, und die meisten von Ihrem Leben, das Sie ausgesetzt waren, zu Ergebnissen, die kommen fast ohne Verzögerung. Es ist einfach die generation, die Sie aufgewachsen sind in, durch keine Störung von Ihren selbst, aber das ist wirklich wichtig: gehen Sie nicht aus und versuchen Sie auf alle löschen, um dieses Gewicht in einer Angelegenheit von einer Woche oder sogar ein paar Wochen. Für eine, 16, dein Körper ist wahrscheinlich in der Lage fallen das Gewicht in ein paar Wochen. Was jedoch noch wichtiger ist, ist, dass schnelle Gewichtsverlust (mehr als 2 Pfund pro Woche) können negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Für diese Angelegenheit, kann es eventuell dauerhaft sein, so dass es äußerst schwierig für die Zukunft, die Sie, um Gewicht zu verlieren und halten das Gewicht aus.

Was ich empfehlen würde, Sie ist zu "bereinigen", was Sie Essen. Legen Sie die zuckerhaltige Lebensmittel: keine Limonade, donuts, snack crackers, cookies, etc..., Versuchen Sie Essen ein paar mehr Gemüse, etwas mageres Fleisch und Nüsse (wenn Sie nicht allergisch sind). Auch achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr, und bleiben Sie unter sich, dass 2500 Kalorien-Schwelle an einem Tag. Alles, was Sie wirklich brauchen, um an dieser Stelle tun, ist einfach besser Essen.

Paar, dass mit Fort zu schwimmen, und auch noch in den Kraftraum. Ich weiß GEWICHTE kann beängstigend sein, und Sie sollten zu einem gewissen Grad (Sie sollten das respektieren der GEWICHTE), aber was die GEWICHTE für Sie tun wird sich eine Menge ändern. Ich würde empfehlen, die Ausgabe von $100 auf der Athlean-X-Programm und folgenden Sie es zusammen unter seine Führung, während auch ich seine videos. Vielleicht die größte Gefahr in den Kraftraum für jemanden in deinem Alter ist die Einstellung nicht, dein ego beiseite und versuche zu heben, sehr viel schwerer als das, was Sie in der Lage sind Hebe. Denken Sie daran: Sie sehen nicht "gym fail" - videos auf YouTube, weil die Menschen heben von leichten gewichten. Sehen Sie diese videos an auf YouTube, da sind die Leute mit beschissenen form in einer gefährlichen Art und Weise. Wer weiß etwas im Kraftraum nicht denken, zweimal über die Größe, das Gewicht Sie heben, aber Sie können Sie anzugucken, Ihre schreckliche und gefährliche form. Also, wenn Sie nur heben 5 lbs. ohne dabei Ihre form, dann soll es so sein, aber niemand wird einmal bemerken. Ich versichere Ihnen, dass.

Wenn Sie immer noch zögerlich über den Kraftraum, dann wenigstens die folgenden:

  1. Push-ups
  2. Pull-ups
  3. Dips
  4. Air Squats
  5. Core-übungen (Sie können suchen diese)

Versuchen zu tun, dass mehrmals in der Woche und wirklich versuchen, dich bewerben. Sie können zwar immer noch verletzt, mit Körpergewicht-übungen, es ist viel schwieriger zu verwalten, als mit freien gewichten. Wie immer, versuchen, "das eigene" der übung durch die Beherrschung der Bewegungen. Wenn Sie kann nur tun, einen push-up richtig, dann, dass eine push-up trumps zehn nicht korrekt durchgeführt wird. Denken sich, "Wie mache ich das perfekt?" statt "Wie viele von diesen kann ich tun?"

Ich schlage vor, Sie wenden das gleiche Prinzip auf jede übung, die Sie tun. Als jemand, der schwimmt etwa 6-7k pro Woche, ich kann Ihnen sagen, dass die Technik und form im schwimmen ist alles. Blick auf YouTube (ich mag "Müheloses Schwimmen") für die richtige Schwimmtechnik und Bohrer und versuchen, Sie zu beherrschen das schwimmen.

Einige abschließender Tipp: Versuchen Sie, machen Sie fitness zu einem Brennpunkt für den rest Ihres Lebens. Sie brauchen nicht Michael Phelps, oder ein star-bodybuilder, oder ein pro bei es. Allerdings, wenn Sie in Ihrem 30 's, 40' s, und darüber hinaus, werden Sie beginnen zu bemerken Veränderungen in Ihrem Körper machen Sie wünschte, Sie getan hatte, ein wenig mehr. Es ist schwer zu beeindrucken, dass auf jemanden, der 16 ist, da es wahrscheinlich scheint, so weit Weg für Sie.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre form perfekt in alles, was Sie tun, trainieren Sie hart, aber don ' T kill yourself, Essen sauber, bleiben Sie Weg von den giftigen Sachen, und Sie sind wirklich ernten viel Anerkennung zu erhalten. Wenn Sie das tun können, dann in 6 Monaten bis zu einem Jahr, das verspreche ich Ihnen, dass Sie lieben, was starrte Sie in den Spiegel. Konzentriere dich nicht auf sofortige Ergebnisse, Mann, nur auf dem Pfad bleiben, und Sie werden so viel besser aus.

Ich Wünsche dir viel Glück und hoffe, ich habe Ihre Frage beantwortet, wenn nicht referierte ein wenig mehr. Ich habe schon in die Länge, weil ich nicht bereuen, etwas getan, auch früher als ich es Tat.

+493
Rob Grierson 11.03.2017, 10:38:54

Anfänger müssen üben, und ich glaube nicht, dass eine wöchentliche Sitzung reicht, um sich bequem mit jedem Aufzug. Doch Stronglift konzentriert sich auf hocken und ein Neuling gewinnen Allgemeinen unteren Körper Kraft, dies zu tun, damit sein/Ihr ziehen wahrscheinlich kommen zusammen (wenn Sie an 365 lbs für 3 x 5 Kniebeugen, Ihr Kreuzheben nicht geht, bleiben bei 225! Du bist eher zu behandeln 385 kg 1 x 5).

In einem Punkt allerdings hockt, wird mehr Steuer, und deadlifting wird SEHR anstrengend. Der catch-22 ist: Ein intermediate lifter hat Arbeit-Technik mit einem schweren Gewicht auf dem Kreuzheben, ich kann es tun, eine Unmenge perfekte Bild-Wiederholungen 315, aber mein skill wird herausgefordert, immer wenn ich im Norden von 400 für Wiederholungen, oder nördlich von 460 für einen einzelnen. Ich glaube nicht, dass tun nur einem schweren Satz pro Woche ist genug, um diese Fähigkeit entwickeln.

Ich verwende zwei Sitzungen pro Woche; am Samstag mache ich stiff-leg Kreuzheben für Lautstärke, mache 5 x 5 mit einigen "ramp-up" (kann schauen, wie (post-warm-up) 275 x 5, 295 x 5, 315 x 5, 335 x 5 350 x 5 // Es ist kein Anfänger-Sitzung) und am Mittwoch bin ich beim Kreuzheben schwer für weniger Volumen, tun, setzt, bis ich etwas ermüdet (es hängt davon ab wie ich mich fühle). Gestern habe ich 2 sets von 5 bei 425 und fühlte, ich war fertig. Es ist nicht viel Volumen, aber es war eine der schwierigsten Sitzungen, die ich je getan habe; ich muss wirklich hart arbeiten, wenn ich bin, um zu gehen von 500 bis 600! Ich habe die Ausbildung für 2 ½ Jahre, damit ich weiß, was ich wiederherstellen können innerhalb von einer Woche.

+449
DjangoSi 16.05.2012, 19:38:04

Ich bin 30yo (183 cm und 101 kg) Männer und ich begann Training auf dem Fitness-Studio über 4 Monaten. Ich habe auch eine Diät (also 2200 Kalorien für mich - aber in der Regel gehe ich nicht über 1800 cal. ein Tag). Ich war ausgehend von 113 kg (so habe ich verlor 12 kg bereits im ersten Monat jetzt, ich steckte mit einem Gewicht), aber mein BMI ist immer noch zeigt mir, dass ich bin übergewichtig. Was ich brauche, ist ein perfektes workout-plan für:

  1. Halten abnehmen (aber nur Fett)
  2. Halten Gebäude musculs (Zunahme der Muskelmasse)

Ich bemühe mich 3 mal die Woche ein Fitnessstudio für 1 Stunde (ich kann nicht mehr wegen der Arbeit und Familie), so sollte ich mich machen einige extra-übungen zu Hause.

Kann jemand Rat mir (im Rahmen meiner zwei Ziele von oben):

Welche übungen soll ich machen, das Fitnessstudio und die zu Hause zu füllen meine Woche plan?

+417
abigfish 14.12.2012, 01:50:54

Seil-klettern ist alles über Technik und Effizienz. Dieses youtube-video soll zeigen Euch die richtige Technik zum klettern ein Seil effizient: http://www.youtube.com/watch?v=qY_-1GGebQE

Nun, da Sie nicht über ein Seil zum üben, das beste, was Sie tun können, ist, entwickeln Sie Ihre Kraft und Kraftausdauer durch das werfen ein Handtuch über einen pull-up-bar, greifen auf das Handtuch und tun, pull-ups, bis deine Faust berührt Ihre Brust. Sie sollten in der Regel dem Ziel, mindestens 15 Wiederholungen zu entwickeln, die Kraft zu klettern, ein 15 ft Seil.

+405
polarbear 12.02.2014, 14:02:15

5×5 steht für fünf Sätze von fünf Wiederholungen. Dies sind die Sätze und Wiederholungen Sie tun, jede übung außer Kreuzheben. Kreuzheben nur einen Satz von fünf Wiederholungen (1×5) da mehr tun würde, Sie schlagen, bis. Plus, Hocken drei mal in der Woche bekommen Sie stärker im Kreuzheben da es funktioniert ähnlich wie Muskeln. Lesen Sie mehr: http://stronglifts.com/5x5/

Von der Seite, die das Programm erläutern.

+358
InnaDubchak 04.08.2014, 20:22:51

Dr. Peter Attia ist ein erfahrener athlet, der hat Bemerkenswerte sportliche Ausdauer-Leistungen, die während Ernährung Ketose (aufgrund der sehr niedrigen Kohlenhydrat-Aufnahme). Sein blog ist gut recherchiert und gut geschrieben. Ich glaube, du wirst finden, seine Antwort auf Ihre Frage ist, dass Kohlenhydrate sind nicht notwendig für die Art von Aktivität, die Sie planen.

Meine persönliche Erfahrung ist, dass nach immer daran gewöhnt, eine ketogene Diät, ich war in der Lage vier Tage Wandern, wie Sie beschreiben (in der zentrale Kaskaden des Staates Washington, ziemlich gerade nach oben und nach unten), auf 70% Fett, 15% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß, Keton Ebenen in der 1.6 - 1.9 mmol/L-Bereich. Ich hatte zwar eine Kalorien-Defizit jeden Tag, ich war subjektiv nicht hungrig.

+309
Joseph Cinque 20.12.2011, 17:06:30

In dem bemühen zu unterstützen, die fundierte Antwort von @Berin Loritsch, hier ist eine explizite konzeptionelle Bild.

Die Masse der Nahrung, die ergriffen in den Körper (A) hat 3 mögliche Schicksale:

1) es wird nicht verdaut oder absorbiert durch den Verdauungstrakt (Darm) und wird aus dem Körper über den anus. Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, dies aber hauptsächlich ist es wegen der Zusammensetzung der Nahrung und die Enzyme, die im Körper gefunden. Können wir nicht, Nahrung zu verdauen w/o der entsprechenden Enzyme.

Beachten Sie, dass Ihre B ist der Netto-Betrag der Energie, die verbleibt, nachdem die unverdaulichen material wird vertrieben, so dass Einem nicht gleich B ist.

B kann dann die restlichen beiden Schicksale:

2) es wird aufgeteilt in Nährstoffe (Moleküle, die Ihre Zellen verwenden kann), absorbiert durch den Verdauungstrakt in das Blut und das Chemische potential die Energie in den Molekülen verwendet werden, die von Ihrem Körper für Energie (C). Die meisten dieser Masse wird dann verlassen den Körper als $latex CO_2$, wenn wir aufatmen, obwohl die nicht-carbon-Teil geben wird, als Stoffwechselschlacken im Urin.

3) es wird aufgeteilt in Nährstoffe (Moleküle, die Ihre Zellen verwenden kann), absorbiert durch den Verdauungstrakt ins Blut und dann für den Prozess der Biosynthese. Dies ist, wo der Körper baut seine eigenen Moleküle, aus denen Sie ursprünglich gefunden in der Nahrung. Dieser Prozess stellt neue Gewebe, so dass Sie hinzufügen können, die Masse der Körper.

Wenn B = C , dann gibt es kein material für die restlichen Biosynthese (Herstellung neuer Moleküle und Gewebe), so würde dies eine mangelhafte Ernährung da Fall 3 nicht auftreten. In diesem Fall muss der Körper nehmen Moleküle aus bereits bestehenden Geweben, die zu erfüllen mehr drücken-Biosynthese benötigt.

Wenn B < C die oben ist nur noch extremer, weil der Körper hätte nehmen müssen Moleküle aus vorhandenen Gewebe für seine Energie braucht, als gut.

Wenn B > C , dann gibt es eine überschüssige Menge an material und Energie für die Fälle 2 und 3. Wie @Berin Loritsch Punkte, es gibt eine Menge Faktoren, die bestimmen das Schicksal der überschüssige Moleküle. Der Körper in der Regel speichert überschüssige Energie als Glykogen und Fett, aber wenn man z.B. arbeitet und bauen Muskel-Masse, dann ist das zusätzliche material gehen würde, in Richtung der Erhöhung der Größe der Muskelfasern. Wenn man Schwanger ist, dann das überschüssige material gehen würde, in Richtung auf die Herstellung der Gewebe für die neue person, etc...

Edit: basierend auf Frage Bearbeiten

Die Antwort auf die wichtigste Frage ist im Grunde gibt es nur 2 Möglichkeiten, wie der Körper kann nicht gewinnen Masse nach dem Verzehr von Lebensmitteln.

1) Die Nahrung wird nicht verdaut und absorbiert durch den Darm und wird aus dem Körper als Fäkalien. Dieser Verlust ist das, was ist, nahm in einigen Formen der Adipositaschirurgie. In diese Formen der Chirurgie, der absorptive Teil der Darm wird verkürzt, um es weniger effizient bei der Extraktion von Nährstoffen aus der Nahrung. Dies ist auch, wie der Gewicht-Verlust-Medikament Alli funktioniert. Es verhindert, dass der Darm die Absorption von Fett in der Ernährung.

2) Die Nährstoffe, die vom Körper aufgenommen werden zu Energie oxidiert und ausgeschieden als Kohlendioxid (Großteil der Masse) und anorganische Nährstoffe im Urin (eine kleinere Menge).

Alle anderen Prozesse (Fett-Produktion, Produktion Muskel -, etc...) hinzufügen, die Masse auf den Körper. Da die Tiere verbrauchen Nahrung in der Masse haben wir Mechanismen, um Energie zu speichern und Nährstoffe in unsere Gewebe und zu den Zellen, wie Sie Sie brauchen. Die tatsächlichen Prozesse, die die Kontrolle über diese Mechanismen sind viel zu umfangreich, um auch nur ansatzweise in dieser Art der Antwort - aber, kurz gesagt - ja, die Hormone sind ein wichtiger Akteur in, wie der Körper regelt, ob die überschüssigen Nährstoffe werden in Fett umgewandelt oder, um ein anderes Schicksal. Unterschiede in diesen regulatorischen Mechanismen, die Steuern, wie die Menge der Nährstoffe, die oxidiert werden zu CO_2 und kann so den Anschein erwecken, dass Menschen, die Essen können so viel oder so wenig wie Sie möchten und ändern Sie nicht Gewicht. Aber eine langfristige Veränderung in der Menge der Nahrung, die ein Mensch isst, ohne eine entsprechende änderung in dem entweder die Aktivität oder diese regulatorischen Mechanismen führen würden, eine änderung im Gewicht.

+303
Katy Ohlson 07.01.2018, 07:34:08

tl;dr - Beginnen zu fühlen, leichte sehnenschmerzen. Wie lange sollte ich Pause, bevor es okay ist zu schlagen die Turnhalle wieder hart.

Hintergrund:

Vor kurzem habe ich beschlossen, zu enden meine Winterschlaf und stieg wieder in die Felsen klettern.

Unabhängig von meiner leicht schlampigen Körperbau ich habe das schlagen der bouldering gym so schwer, wie es mein Körper zulässt. Was bedeutet, ich kann mehr als eine Sitzung am Tag mit ein paar Stunden dazwischen, bin aber vorsichtig zu nehmen Ruhetagen, so kann ich die Vorteile der super-Kompensation. Ich bin vorsichtig, um warm-up richtig durch schlagen einen Hometrainer und stretching vor jedem Aufstieg session.

Abgesehen von einer Menge von zu erwartenden Schmerzen und Energie-dip, bis mein Körper fängt bis zu dem Tempo, wachte ich heute mit leichtem Sehne Schmerzen in meinem rechten Ellenbogen (ie dominanten arm), die nachgelassen haben, indem Sie der Mittagspause.

Anliegen: Ich mache gute Fortschritte, so weit, aber auch Sie nehmen die richtigen Schritte, um Verletzungen zu vermeiden. Ich kann Umschalten, um die Arbeit cardio in der Zwischenzeit aber die super-Kompensation arbeitet überraschend gut bisher und ich bin wirklich motiviert, um wieder in die Turnhalle so bald wie möglich.

Was ist eine gute vorbeugende rest-Intervall nach einer kleinen sehnenrissen?

Anmerkung: Es gab keine Entzündung, nur leichte, lokalisierte Schmerzen. Wahrscheinlich ähnlich wie golfer - /Tennisarm.

Update

Dank der Beratung von DavidR. Ich fing an Ruhetagen viel mehr ernst und eine strikte Umsetzung 'einen Tag der Ruhe nach einem Aufstieg Tag" - Regel. Ich habe auch gelegentlich mischen Sie einige Licht extensor/flexor streckt während meiner Kletterpartien. Nun, meine Unterarme sind bedingt für die Intensität, die ich selten das Gefühl, keine Sehne Schmerzen, es sei denn, ich klettere Routen beinhalten dynamische Bewegungen oder eine Menge wirklich crimpy hält.

Sobald meine Unterarme besser und ich damit umgehen könnte, mehr Sitzungen, die ich tatsächlich begonnen, die Schmerzen in der Schulter statt. Ich kugelte mir meine linke Schulter, wenn ich war ein teenager, so habe ich zu vorsichtig belasten es. Mit einigen grundlegenden Rotatorenmanschette übungen und viel Ruhe Tagen, als es anfing zu verletzen und die Schulter Schmerzen auch nachgelassen. Ich habe klettern 100% für ein paar Monate jetzt.

+298
Kim Callaway 13.05.2010, 19:43:46

Ihre Ergebnisse würden 90 Prozent der Nahrung.

Wenn dein Körper damit umgehen kann (nicht sicher, da Sie erwähnt, dass Sie waren ein bisschen aus der Form) gibt es eine 30-Tage-Programm, das ist sehr intensiv, die. Seine hat eine große Anhängerschaft in der at-home fitness-Raum. Sie können google-es-mir wurde gesagt, nicht zu geben, Produkt-Empfehlungen, aber (obwohl ich habe null finanzielles Interesse) darauf hingewiesen Werden, ich würde NICHT empfehlen dies für jemanden, der nicht in anständiger Form bereits.

+292
user215217 08.07.2011, 00:53:35

Ich bin training für die Ragnar Relay Wasatch Zurück Rennen im nächsten Monat, und ich glaube, ich brauche zu stoßen, meine Anstrengungen ein wenig. Ich will nicht überfordert läuft, denn ich habe noch einige veraltete Trochanter bursitis in meiner rechten Hüfte.

Also ich dachte, ich würde tun, einige rest-Tag cross-training. Ich bin ein Radsport-Enthusiasten, aber ich habe nicht geritten, viel sich noch in diesem Jahr, wie ich in den Mittelpunkt läuft. Würde einem 15-20 Meile (über eine Stunde), Fahrrad fahren, auf meinem nicht-Lauf-Tagen schädlich sein? Oder wäre es ein guter Weg, bleiben Sie Locker und arbeiten weiter an meiner Lungenkapazität?

+288
Lucosen 08.02.2017, 02:30:07

Ich verstehe, dass Herz-Kreislauf-übung erhöht die Körpertemperatur sofort, dass es schwieriger zu schlafen im moment. Aber dann, nach 5 Stunden, Ihre Körpertemperatur unterschreitet, was es war, bevor Sie begonnen trainieren, so dass es leichter zu schlafen.

Deshalb, wenn ich schlafen will um 10 Uhr, ist es gut zu beenden 20-30 Minuten Training um 5 Uhr.

Aber wenn 5 Uhr rutscht durch und ich habe nicht ausgeübt, habe ich alles verloren, die chance der Nutzung dieser Mechanismus? Oder gibt es einige änderungen, die ich machen kann, um die Aktivität würde ich das getan haben, wird sich in meinen Körper kühlen sich schneller ab?

+286
Tivoni 19.12.2019, 07:09:06

Ich höre diesen Begriff sehr viel - "wenn Sie üben, wird es steigern Sie Ihren Stoffwechsel". Die Implikation ganz allgemein, dass, wenn Sie einige übung wird nicht nur die übung verbrennen Sie ein paar Kalorien, aber Sie werden auch weiterhin mehr Kalorien zu verbrennen den ganzen Tag.

Dies macht nicht viel Sinn für mich. Wir speichern Kalorien, so dass wir noch einige Reserven zu ziehen, wenn nötig. Wenn wir brennen eine Last von Kalorien, der Körper würde nicht denken "oh, ok, ich werde einfach aus Last etwas mehr für die Hölle der es". Ich bin sicher, es wäre das Gegenteil, es würde Sie sehen sich anzustrengen und zu denken würde es brauchen, zu halten, um die Kalorien werden verwendet, wenn Sie sich selbst ausüben, wieder.

Also, was ist die Steigerung Ihrer Stoffwechsel eigentlich?

+277
Chris Bosse AC1EO 11.09.2013, 13:42:11

Vielleicht kann dieser helfen kann, ich über Sie kam den anderen Tag, wenn ich hatte die exakt gleiche Frage. https://breakingmuscle.com/fitness/why-the-numbers-on-weight-machines-are-a-lie

+234
user60499 25.09.2017, 03:34:24

Ruhe und Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil jeder workout-routine. Ihr nach dem Training recovery-routine hat einen großen Einfluss auf Ihre fitness Gewinne und Sport-performance und ermöglicht es, Sie zu trainieren, viel mehr effektiv. Einige Möglichkeiten HIERFÜR sind:

  1. Strecke: Nach einem harten Training, betrachten sanfte Dehnung. Dies ist eine einfache und schnelle Art und Weise zu helfen Ihre Muskeln erholen.
  2. Ersetzen Flüssigkeiten: Sie verlieren viel Flüssigkeit während des Trainings und im Idealfall sollten Sie ausgetauscht werden, es während des Trainings, sondern füllt sich nach dem Training ist eine einfache Möglichkeit zur Erhöhung Ihrer Genesung.
  3. Richtig Essen: Nach dem Abbau Ihrer Energie speichert, mit übung, die Sie benötigen, um zu tanken, wenn Sie erwarten, dass Ihr Körper sich zu erholen, zu reparieren Gewebe, stärker und bereit für die nächste Herausforderung.
  4. Rest: die Zeit ist eine der besten Möglichkeiten, sich zu erholen (oder zu heilen), die von gerade über jede Krankheit oder Verletzung und das funktioniert auch nach einem harten Training.
  5. Vermeiden Sie Übertraining: Ein einfacher Weg zum recovery schneller ist, durch die Gestaltung einer smart workout-routine in den ersten Platz.

Es gibt auch andere, wie der erste Eis-Bäder und massage-Therapie, aber was ist am besten geeignet für Ihren Kontext. Sie können Lesen/finden Sie mehr hier und hier

Glücklich Erholungen!! :)

+227
user311294 10.01.2010, 10:42:46

Ich bin in der gleichen situation eigentlich als high-school-Schüler. Ich Wache um 4:30 morgens manchmal, zur Schule zu kommen und nicht nach Hause kommen, bis 6 beginnen, nur um meine Hausaufgaben. Ich jedenfalls finde, dass das Essen gesünder ist es ein muss. Ich weiß, es ist leicht, der Versuchung zu erliegen eine Tüte chips oder eine Limo auf dem Weg von der Schule nach Hause, nur um etwas zu Essen in Sie, aber greifen einen Apfel oder eine Banane statt. Wenn Training nicht möglich sein, dann sehen Sie, was Sie Essen. Sogar für eine halbe Stunde einen Weg finden, zu laufen oder mit dem Fahrrad für eine kleine Weile. Es wird nicht nur helfen, mit Ihrer körperlichen fitness, es hilft Ihnen auch geistig und hält Sie fokussiert und löst stress. Die Turnhalle ich gehe meistens offen ist spät, also werde ich in der Regel studieren von 7:00-9:00 und dann gehen Sie zur Turnhalle bis 10, wieder zu Hause zu studieren, für eine weitere Stunde. Wenn ein Fitness-Studio ist keine option, oder Sie gerade keine Zeit haben, gibt es viele von zu Hause workouts, die Sie tun können vor oder nach der Schule eine Auszeit zu nehmen von den Büchern. Dies ist einer meiner persönlichen Lieblings-Zuhause-workouts: http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/home-work-no-equipment-home-workout

+205
BW Manuel 24.12.2017, 18:01:29

Haupt-Unterschied ist, wie tief Sie gehen. Stiff Leg Kreuzheben können Sie Ihren Rücken zu Runde ein bisschen an der Unterseite, könnte selbst stehen auf einer Plattform, um wirklich zu betonen. Rumänisches Kreuzheben ist eher ein Muskelfaserriss übung, bei der Sie Wert ist, halten Sie Ihren Rücken gerade und zwingen Sie Ihren Hintern nach hinten.

Idealerweise SLDL ist komplett gerade, aber nicht gesperrt - nie sperren, das würde nur Verletzungen verursachen. RDL die Knie beugt, damit Sie Ihren Hintern, rückwärts zu gehen.

enter image description here

Bild von: rumänisches Kreuzheben vs. Stiff-Legged Kreuzheben

Eine weitere subtile Unterscheidung, die oft Auftritt, ist, SLDL die bar ist in der Regel ein wenig mehr nach vorn, wo RDL ist wird es richtig sein, gegen Ihre Beine, manchmal sogar Hanteln, die von der Seite der Beine. Kann sehen, dass auch in der obigen Darstellung, wo die bar über Ihre Zehen auf die SLDL, aber näher an den Knöchel in der RDL.

Ich persönlich niemals tun, Steifen Beinen Kreuzheben. Rumänen allerdings sind meine go-to Kniesehne und glute übung.

+198
temawarik 01.01.2017, 11:51:02

Okay, so was nutze ich wenn ich parkour oder free running sind die adidas Klassiker samba Schuhe. Sie sind sehr weich und nach einigen tragen form, um den Fuß in einer guten Art und Weise. Ich mag Sie wirklich, denn Sie haben genug Unterstützung für meinen Bogen noch genug grip für Tresore und andere bewegt. Ich habe 2 paar und weder jemals verarscht, ich nur heraus wuchs Ihnen. Ich würde empfehlen, Sie für parkour, wenn Sie mögen diese Art von Schuh.

+180
jslivka 16.04.2011, 14:59:58

Ich denke, die Hauptsache mit HIIT ist, um Ihre Herzfrequenz bis zu 80-90% max mit harter Arbeit, gefolgt von einer Phase der sogenannten aktiven Erholung, gefolgt von mehr Arbeit. Sie nicht brauchen, um komplexe Bewegungen mit schnellen jump-ups, Kniebeugen, etc... (ich bin Malte jump squat-burpees).

Obwohl eine Menge Leute denken, es ist höchste Wirkung, wenn es richtig gemacht, Seilspringen ist ein low-impact-workout mit hohem potential für die Früchte ernten von HIIT. So, das ist eine Sache, möchten Sie vielleicht zu schauen. Obwohl, zugegeben, die Lernkurve mit höheren Auswirkungen, die möglicherweise schädlich sein. Auch da gibt es eine einigermaßen signifikante (für die meisten Menschen) Lernkurve, Frust mit dem lernen, die übung richtig führen kann, zu beenden zu früh.

Eine weitere option ist ein Stationäres Fahrrad. Für die ersten sechs Monate von meinem Gewichtsverlust und fitness-Reise, ich habe auf dem stationären Fahrrad, radelte normal für 1:30, und dann verdoppelt sich der Widerstand und radelte wie der Teufel für :30 Sekunden. Ich würde das tun acht Zyklen und dann war ich absolut fertig. Zeit insgesamt: 20 Minuten. In diesem Sinne, können Sie so ziemlich jede cardio-Training (Crosstrainer, Liegerad, etc...) und führen Sie die gleiche Art von Training.

Eine Dritte option denke ich über eine koordinationsleiter. Agility Leitern sind super Billig, und kann sogar mit etwas Klebeband auf dem Boden. Es gibt eine Tonne von YouTube-videos über HIIT agility Leiter Ausbildung. So, während einige übungen können leicht höheren Einfluss als andere, es gibt so eine unendliche Anzahl von Konfigurationen, die Sie tun können, sicherlich werden Sie in der Lage sein, etwas zu finden, dass wird funktionieren.

Endlich, ich ' ll geben Sie ein Beispiel für eine der HIIT-workouts mache ich, dass ein Freund erzählte mir über. Dieser ist härter als Sie denken, und funktioniert sehr gut!

1 minute Jumping Jacks, 1 minute Bergsteiger, 1 minute von Inchworms, und 1 minute von Körpergewicht Kniebeugen. Das ist 1 Runde. Do 4 Runden mit 1 minute Pause zwischen den Runden. Das ist ein 20 min. Training. Zwar gibt es einige geringfügige Auswirkungen mit den jumping jacks, und möglicherweise auch, mit den Bergsteiger. Ich vermute, basierend auf was Sie schrieb, dass Sie wäre in der Lage zu tun, dass, aber, natürlich, nur Sie kennen.

+111
rohkumarj 19.03.2011, 00:16:14

Der Titel ist etwas zweideutig. Aber meine situation versetzt, die in einen Kontext stellen:

Mein Gewicht 60kgs & Höhe 5'6". Ich habe angefangen Krafttraining für Körper-Gebäude-für die letzten 3 Wochen. Seine geschrieben, wo jeder zu Essen riesig. So begann ich, Essen riesige. Meine typische Ernährung enthält:

Huhn 150-200gms
Reis-400-500gms
Eier 1-2
Milch 250ml
Öl/Butter/Fett 30-40gms
Einige Gemüse (100gms)
Multivitamin Kapseln (deckt 30%-70% der verschiedenen Vitamine & Mineralien)
Calcium-supplement (500mgx2)

Dieser beläuft sich auf etwa 2800-3000 Kalorien. Ich arbeite 3 Tage in der Woche im Fitness-Studio (für 2-2.5 Std.) und sonst Sitze ich nur vor dem Schreibtisch (also den anderen 4 Tagen ist streng sitzen am Schreibtisch). Hier mein Training der letzten 4 Trainingstagen: http://pastebin.com/raw.php?i=2Q2be3Th

Gute Sache ist, ich habe an Gewicht zugenommen. Meine Arme, Brust, lats Schenkel (Kredit geht an Kniebeugen) hab zusammengefaßt. Ich bin glücklich, aber ich angesammelt haben ziemlich viel Fett um meinen Bauch. Obwohl ich sehr dünne Körper, ich habe ziemlich viel Fett rund um meinen abodmen, besonders im unteren Bauch Bereich (erbliche). Jetzt in diesem letzten 3 Wochen dieses erhöht ganz ein bisschen.

Dies weckt Zweifel an meiner Ernährung. Bin ich zu viel zu Essen? Sollte ich reduziere meine Kohlenhydrate? Bin ich genug zu Essen? Wie viele Kalorien sollte ich genau Essen für Gebäude Körper? Auch da bin ich nicht etwas zu tun, außer zu sitzen, während 4 Tagen in der Woche sollte ich weniger Essen in diesen restlichen Tagen?

+101
Rebecca Ramirez 12.10.2013, 07:02:32

Eine gute Atemübung zu verlangsamen Ihre Atmung ist an der Zeit, Ihre Atmung mit den Schritten. Einatmen drei Schritte, dann ausatmen für zwei. "Schritte" in diesem Fall wäre für einen Fuß. Wenn Sie wählte den linken Fuß, das Muster wäre:

Inhalieren:

  • Links
  • Rechts
  • Links
  • Rechts
  • Links

Ausatmen:

  • Links
  • Rechts
  • Links

Dies würde bedeuten, dass je schneller Sie laufen, desto schneller Sie atmen, und je langsamer Sie laufen, desto langsamer Sie den Atem an. Wenn Sie sich auf diese für Sie genug Zeit, Sie sollte schließlich nur starten tut es automatisch.

Sie können Wasser trinken, zu jeder Zeit. Obwohl das trinken von viel Wasser vor dem joggen kann zu leichten Bauchschmerzen. Ich persönlich habe nie ein problem mit ihm hatte, aber ich kenne Leute, die haben. Ich würde sagen, es ist eine absolute Notwendigkeit, Wasser zu trinken, vor und während dem joggen an heißen Tagen.

+99
aleksanderffs 04.11.2010, 09:42:31

Ich trainiere jeden zweiten Tag, und tun, cardio dazwischen, mit 1 oder 2 Tage Ruhe in der Woche.

Mein work-out-Programm:

1,5 km Laufband 
Row Maschine: 2x10 
Brust Maschine: 2x10 
Beinpresse: 2x10 
Verlängerung: 2x10 
Oberkörper Verlängerung: 2x10 
TRX Rudern: 3x10
TRX Push-up: 3x10
Russischer Twist: 3x10
Bein heben: 3x10
Klimmzüge (so viele Wie ich kann)
Dips (so viele Wie ich kann)

Meine Durchschnittliche tägliche Diät besteht aus 3 Mahlzeiten pro Tag:

Morgens: 200ml Milch, Rührei und eine Banane

Mittagessen: Hähnchenbrust / Fisch + gekochtes Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl oder Kartoffeln

Nachmittags-Snack: Apfel

Abendessen: 2 Eier, Gemüse und Käse

Snack: Nüsse

Meine Frage ist, ob das hinzufügen eines protein-shake zu meiner Ernährung, wäre von Vorteil in meinem Muskelaufbau.

Ich weiß, dass mehr Essen würden produzieren den gleichen Effekt, aber ich möchte nicht hinzufügen mehr Lebensmittel in meiner Ernährung. Muss ich erwähnen, dass ich bin 21 Jahre alt, 188 cm und 76 kg, und mein Ziel ist der "getönten". Da haben viele Leute unterschiedliche Definitionen von getönten, mir ist mit wenig Körperfett und gut definierte Muskeln.

+95
Grozz 10.02.2015, 13:11:17

Was Sie tun müssen ist, weniger zu Essen und mehr Sport treiben. Weniger Essen ist weit weit weit bedeutender Faktor für die Gewichtsabnahme als mehr Sport.

Wenn man schnell 1 Tag in der Woche, die Sie verbrennen könnten über 8000kJ (schauen Sie sich eine Stoffwechsel-Rechner für die exakte tägliche metabolische rate). Wenn Sie möchten, dass die gleichen Ergebnisse durch die übung, die Sie brauchen, um zu laufen 30 Minuten, jeden Tag, für eine Woche bei mittlerer bis hoher Intensität.

Was ist also einfacher, Fasten 1 Tag in der Woche, oder intensiven läuft 30 Minuten pro Tag für 7 Tage?

Klar beide getan werden könnte, aber Reduzierung der Kalorien ist ein viel effizienter Weg, um Gewicht zu verlieren. Zusätzlich zum Fasten 1 Tag in der Woche, könnten Sie schneiden Sie Ihre Kalorien in der Hälfte jeden zweiten Tag. Dies würde dazu führen, dass eine Kalorie Defizit von 20 000kj. Fügen Sie 1 Stunde pro Tag laufen, um Ihre routine und Ihr Defizit wird 36000kj, die etwa einen 1 kg pro Woche Verlust von Fett.

+87
tperamaki 22.05.2018, 00:17:53

Ich versuche, um wieder ins laufen. Der Hauptgrund, warum ich aufgehört Letzte Zeit war aufgrund von shin splints. Ich habe es viel einfacher, dieses mal, reduzieren das Tempo, die Zeit zwischen den Läufen und Distanzen. Dies funktionierte so weit, aber ich fange an zu fühlen, Schmerzen in meiner Schienbeine wieder, ist es ein guter Weg, um dies zu verhindern? (Oder zumindest reduzieren) ich habe mich schon gefragt, ob Umreifung, Sie oben, oder immer eine Unterstützung würde helfen.

+43
user209703 21.09.2019, 17:23:22

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