Kann ich den Muskelaufbau(oder zumindest zu stoppen, verlieren die Muskeln die ich habe) im Alter von 33, die durch das gehen zur Turnhalle und targeting-Gewicht-Verlust?

Ich bin 33 Jahre alt. Vor 3 Jahren hatte ich guten muskulösen Körper mit 65 kg Gewicht und verwendet, um regelmäßig ins Fitnessstudio gehen.

Vor drei Jahren habe ich geheiratet, und mein Leben wurde verändert. Ich gewann 15 kg Gewicht, sehr großen Bauch Fett. Auch Dank meiner software, IT-job, jetzt mein Gewicht ist 80 kg.

Ich denke jetzt ist der Beitritt Fitness-Studio, Gewicht zu verlieren. Mein Ziel ist es, zu verlieren mindestens 10 kg.

Aber mein Freund empfahl mir, es ist besser, dass ich anfange, jeden morgen auf die Straßen - /Garten-anstatt sich in Fitness-Studio gehen, um Kosten mich 4-5% von meinem monatlichen sparen. Und in Indien, sogar gute Fitness-Studios haben wirklich dumm, 10. - Klasse-pass-Trainer, die gar nicht wissen, die Rechtschreibung von Ernährung und glauben im spot-Reduktion. Es ist also nutzlos beitreten Fitnessstudio für trainer die hier helfen.

Aber ich bin besorgt, dass, nur laufen+Diät geht zu verringern/verlieren meine Muskeln sowie, für die ich gearbeitet habe, sehr sehr schwer in den letzten 3 bis 6 Jahre durch den Beitritt Fitness-Studio.

Trotzdem finde ich den Beitritt Fitness-Studio wird mir helfen, Muskeln aufzubauen oder zumindest nicht zu verlieren.

Also lohnt es sich für mich in Fitness-Studio und trainieren Kraft+Cardio+Diät zu gewinnen Muskel oder zumindest nicht zu verlieren?

+836
adrianorob 14.07.2010, 10:57:59
38 Antworten

Diese Studie/Artikel aus der Stanford School of Medicine sieht auf ältere Läufer über fast zwanzig Jahre. Es zeigt sich, dass:

Ältere Läufer haben weniger Behinderungen, die eine längere Spanne des aktiven Lebens und sind halb so wahrscheinlich wie Alterung nonrunners zu sterben vorzeitige Todesfälle ...

Hier ist ein Absatz, der erklärt die Methodik der Studie:

Fries' team begann tracking 538 Läufer im Alter über 50 im Vergleich zu einer ähnlichen Gruppe von nonrunners. Die Themen, die jetzt in Ihren 70er und 80er Jahren, beantwortet haben jährlich Fragebögen über Ihre Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten wie gehen, Ankleiden und Körperpflege, aufstehen aus einem Stuhl und greifen von Objekten. Die Wissenschaftler dem " national death records, zu erfahren, welche der Teilnehmer gestorben, und warum. Neunzehn Jahre in der Studie haben 34 Prozent der nonrunners gestorben war, im Vergleich zu nur 15 Prozent der Läufer.

Diese beiden Absätze beschreiben das eventuelle auftreten von körperlichen Behinderungen:

Im Durchschnitt beider Gruppen in der Studie wurde deaktiviert, nach 21 Jahren des Alterns, aber für Läufer, die das auftreten der Behinderung begann später.

"Runners' erste Behinderung wurde 16 Jahre später als nonrunners,'" Pommes Frites gesagt. "Im großen und ganzen sind die Läufer gesund blieb."

+946
minageni 03 февр. '09 в 4:24

Ich denke, die meisten Sportler kennen gut und böse Schmerzen.

Gute Schmerz ist nur Schmerzen, in der Regel DOMS, und nicht um eine akute Verletzung, die Sie verschärfen. Gute Schmerz ist auch eher vergänglich: es kommt mit neuen übungen oder erhöhter Belastung, und geht dann Weg. Auch, übung neigt dazu, machen es sich besser fühlen.

Schlimm ist der Schmerz schärfer und eher bezeichnend für eine mehr (oder mindestens potentiell) schwere Verletzungen. Es neigt dazu, zu bleiben, um mehr über die Zeit und es wird schlimmer statt besser.

Gelenkschmerzen im Allgemeinen ist allgemein eine schlechte Sache. Sie können in der Regel Dinge wie DOMS, und stattdessen in der Regel Dinge wie tendinitis, bursitis, und Knorpel Probleme.

Mir scheint ich sollte mein Knie extra Tage frei, aber ich würde hasse es zu brechen mein training jetzt, wenn die Schulungen werden sollte am härtesten.

Wenn Sie training, werden Sie ziemlich viel haben, dass sich die Stimmung (vielleicht nicht über Ihre Knie) für immer. Diese wäre ohne Zweifel der schwierigste Dinge im Athletik-training:

  1. Schieben, wenn Sie schieben müssen. Dies ist eigentlich die einfachste der schwierigsten Dinge. Wenn Sie das Gefühl, eine gazelle, laufen ist angenehm und macht Spaß. Wenn Sie sich fühlen, wie ein Tier, schiebt eine Menge Gewicht ist Spaß.

  2. Nehmen Sie Pausen, wenn Sie Sie benötigen. Müssen aufhören drängen, dass Gas sich zurück, schieben, 60% der Ihr Gewicht während einige clown neben dir treibt mehr als Sie. Im Grunde ist dies über das halten Sie Ihr ego im Zaum und glauben an den plan.

  3. Immer wieder auf das Pferd nach Verletzungen, Krankheit und Schraube ups.

Die Wahrheit ist, dass die Einnahme eine Woche komplett off bedeutet fast null in Richtung Ihrer progression, und könnte sogar helfen. Umgekehrt, wenn Sie flirten, mit einer echten Verletzung, durch betätigen der Woche kann die Nebentätigkeit die Sie für viel länger viel Zeit, wo Sie verbringen Wochen (oder Monate) nicht in der Lage zu trainieren.

+907
peterengland 14.04.2016, 05:22:46
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+844
user643192 06.04.2019, 12:38:19

Ich habe Perioden, wo ich nur im Büro sitzen und plötzlich einer der Trizeps zucken beginnen würde, wie einmal pro Sekunde oder ein wenig mehr ausbreiten. Es tut nicht weh, aber es ist etwas "nervig" Ursache es wird nicht aufhören, egal was ich mache. Ich kam mit meinem Trizeps, mein Bizeps, Schultern, und eines meiner Beine. Nicht alle zusammen, sondern das sind die Muskeln waren dies bereits geschehen ist.

Diese "Episoden" geschehen, in einem Zeitraum von mindestens 13 Stunden nach meinem letzten Training. Aber ich habe nicht gefunden, eine Beziehung zwischen dem letzten Training und der Muskel, der zuckt(Wenn ich Bein der Tag vor, ist nicht unbedingt mein Bein, dass ist das zittern). Obwohl Sie nicht verletzen, sollte ich besorgt sein? Ist es ein Einnahme-Defizit von etwas oder einfach nur Hinterlassenschaften der vorherigen workouts?

+840
thotwielder 20.01.2011, 08:18:08

Ich habe gesehen, protein Vorschläge basierend auf alle Arten von Faktoren ab: Körpergewicht, schlanke Körper Gewicht oder magerem Körpergewicht geändert von Muskelmasse.

Nur einer von Ihnen kann man zuverlässig Messen können, ist das Körpergewicht. Körperfett-Messungen sind nicht wirklich genau und als Ergebnis Sie erhalten würde, eine ungenaue lean body weight Zahl. Gleiches gilt für die Bestimmung der Muskelmasse.
Auf der Oberseite des Körpers unterschiedlich. Es gibt Menschen mit mehr oder größere Muskeln und Menschen, die dünner sind oder die kleineren. Manche Leute sind einfach sperriger als andere, abhängig von Ihren Genen.
Wie sich die protein-Stoffwechsel funktioniert noch nicht komplett verstanden, auch.
Und schließlich nicht jede Proteinquelle ist so wertvoll wie die anderen. Was zählt sind die Aminosäuren, aus denen die verschiedenen Arten von protein. Es gibt einige Arten mit einem hohen Wert an Eiweiß Profil und eine mit geringerem Wert. Eine Kombination von zwei Proteinen mit einem niedrigen Wert im protein-Profil kann jedoch einen hohen Wert-Profil, nur weil die Proportionen der essentiellen Aminosäuren ausgeglichen einander aus.


Es wäre wirklich zu Komplex, um alle diese Faktoren in eine Formel zu berechnen, die ein bestimmtes Ergebnis. Noch, dass die Formel nicht sehr genau ist. Es ist einfacher und spart Ihnen eine Menge Zeit, um einige Annahmen zu machen, die auf die meisten dieser Variablen und verwenden Sie nur die Zahl mit der höchsten Wirkung - Körpergewicht - zur Berechnung Ihrer Bedürfnisse protein.

In der Tat ist die 2g/kg sind das maximum, das kann effektiv verwendet werden, in Muskel-protein-Synthese. Alles über diesem Wert ist nicht unbedingt verschwenden, aber wahrscheinlich nur in Energie umgewandelt.

Anstatt also, empfehlen Sie etwas, das könnte nicht ausreichend sein, Ab Stärke geht nur mit der maximalen wie Ihre einfache Abschätzung auf der sicheren Seite. Es sei denn, Sie haben Probleme mit den Nieren, eine ausgewogene Diät mit hohem protein ist sicher.

+809
BobMc Dear 20.07.2011, 06:16:00

Eine tolle Möglichkeit, um sich über Programm-balance ist der Ausgleich von push-und pull-Bewegungen. Es ist ziemlich konstruiert, aber es funktioniert.

Push: die Verschiebung des Gewichts Weg von Ihrem Zentrum der Schwerkraft. Beispiele: Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen.

Ziehen: verschieben das Gewicht in Richtung Ihres Schwerpunktes. Beispiele: Zeilen, Klimmzüge, Kreuzheben.

Für jeden push-übung, sollten Sie eine pull-Bewegung , die in der gleichen Ebene der Bewegung. Bankdrücken ist eine push übung in der horizontalen Ebene. Sie sollte das Gleichgewicht mit einem pull-Bewegung in der horizontalen Ebene, z.B. Zeilen. Eine Liste von guten kostenlosen übungen folgt:

  • Bankdrücken, Zeilen
  • Overhead (Schulter) Drücken, Pull-ups
  • Kniebeugen, Kreuzheben

Das heißt, Ihr Programm sieht ziemlich komplett. Ich würde ausbalancieren Unterkörper push-Bewegungen (Ausfallschritt, Kniebeugen aufgeteilt) mit einem unteren Körper zu ziehen, wie straight-leg Kreuzheben. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre unteren Rücken-und Oberschenkelmuskulatur bekommen, Treffer gut genug.

Bitte beachten Sie, dass die push-pull-idiom wird unscharf, wenn du redest, isolation übungen. Es sei denn, Ihr Körperbau ist unsymmetrisch, wenn Sie trainieren einen Muskel isoliert, Sie sollten auch in der entgegengesetzten Muskel. Für jede Bizeps übung, haben eine Trizeps-übung. Für jeden quad-übung haben ein Muskelfaserriss übung. Dies wird kompliziert überall, aber der Arme und Beine. Die Schultern im besonderen sind sehr kompliziert. Meiner Meinung nach, Ihren vorderen deltoids sind Treffer stark beim Bankdrücken und Schulterdrücken. Ich würde empfehlen, das entfernen der vorderen wirft aus Ihrem Programm. Gut auf Sie für die Programmierung von seitlichen und hinteren delt Arbeit Kompliment an Bank-und Schulter drücken.

Eine große Ressource für die Programmierung und Bewegung Unterricht ist exrx.

+804
Gabriel Belchez 14.07.2012, 18:53:36

Wir brauchen mehr Informationen, um eine vernünftige Antwort. Einige Dinge, die helfen würden, gehören:

  • Alter
  • Fitness-level
  • Ziel (Sie sind training für ein Rennen oder laufen für die Gesundheit/fitness)
  • Halten Sie Ihre aktuell Laufenden
  • Erfahrung
  • Andere Ausbildung oder Tätigkeit

Fünf Meilen scheint wie eine lange Strecke, wenn Sie nur zwei Tage in der Woche. Wenn Sie training für ein Rennen an zwei Tagen in der Woche Trainingsplan ist ein wenig ungewöhnlich.

Update: Danke für die zusätzliche info.

Basierend auf Ihre Informationen, ich denke du gehst zu weit und zu schnell. Ich würde schneiden Sie die Distanz wieder auf 2-3 Meilen für jeden Lauf, und fügen Sie etwa eine minute, um Ihr Tempo. Sollten Sie das Gefühl, wie Sie konnte, cary, ein Gespräch während des Laufens (ein langsam bis Moderat joggen). Obwohl, du bist einigermaßen fit, hat Ihr Körper nicht angepasst laufen noch.

Nachdem Sie sich bequem auf, dass Tempo und Distanz, beginnen die Erhöhung der Entfernung leicht. Hier ist ein guter Artikel zu erklären, warum langsam besser ist, beim Bau der Ihre aerobe Basis: https://philmaffetone.com/want-speed-slow-down/

Wenn Sie sich entscheiden, zu bewältigen, ein 10-K, finden Sie eine gute Ausbildung. Sie sollten nur brauchen etwa 8 Wochen zu bekommen, bereit für das Rennen. Hier ist ein guter Ort, um zu starten: http://www.halhigdon.com/training/51122/10K-Novice-Training-Program

Sie können sehen, dass es selbst für ein 10-K, die Laufleistung für den langen Lauf ist bescheiden.

+803
Zsolt 31.07.2014, 05:28:08

Ja, sehen Sie Verbesserungen, aber Sie werden langsam.

Die restliche Trainings-Effekt Tabelle auf exrx.net (gefunden hier, Abbildung unten) beschreibt, wie der Körper behält sich änderungen in Körper Zustand und motor-Steuerung nach Beendigung an übung für eine bestimmte Zeit:

enter image description here

Die Tabelle zeigt einen 15-tägigen (+/- 5 Tage) Verweildauer auf Kraftausdauer. Dieser ist definiert als: slow-twitch-Faser Hypertrophie, aeroben/anaeroben Enzymaktivität, der lokalen Durchblutung, die Laktat-Toleranz. Auch gezeigt ist eine 30-Tage (+/- 5 Tage) retention auf maximale Stärke.

Es gibt eine Reihe von medizinischen Referenzen auf der Webseite, um weiter zu Lesen. Siehe auch detraining Muskel-Masse, in der es heißt:

Gedrungene Kraft der Olympischen Gewichtheber sank um etwa 10% nach 4 Wochen ab Beendigung des Trainings mit gewichten.

Und auch:

Muskelmasse zurückgegeben pretraining Ebenen nach 5 Monaten detraining.

Man kann logischerweise davon ausgehen, dass angesichts der Nachwirkung Fenster, sollten Sie in der Lage sein, um schrittweise eine überlastung (und damit Kraft aufzubauen und den Muskel). Jedoch, aufgrund der begrenzten trainingsumfangs und die Impulse, die Sie empfangen können, in einem einzigen Tag training, Ihre Fortschritte wäre natürlich langsamer, als eine strenge routine.

+771
Louis Boux 05.06.2015, 06:33:09

Lesen Sie die Bewertungen und dann vergleichen Sie, was Sie brauchen es für. Zum Beispiel, wenn ich brauchte, eine Matte zum springen, barfuß, eine Sache würde ich im Hinterkopf behalten, ob die Bewertungen sprechen, wie komfortabel die Matte ist leicht zu springen, etc. Wenn ich kurz nachgeschlagen, Gymnastikmatten, bemerkte ich, dass die top sind hatte Tonnen von Bewertungen, so im Sinne, je nachdem, was Sie brauchen es für Ihre Arbeit ist getan für Sie in Bezug auf das, was Nutzer über Sie schreiben.

+765
rianjs 16.03.2011, 07:22:23

Es ist die absolute Möglichkeit, Ihre erlebt Austrocknung. Ich würde überlegen, Zunehmender Wasser-Aufnahme pre-workout deutlich.

+759
weber 05.11.2015, 05:02:45

Ich Sitze viel in der Vorderseite des Computers, manchmal nicht die beste position, meist sitzend am Schreibtisch, sondern auch zu Hause mit dem laptop nicht platziert auf den Stuhl.

Manchmal habe ich einen leichten Rückenschmerzen um den 3. Lendenwirbel(L3) und das Schlimmste war ein paar mal als ich eine leichte Entzündung in diesem Bereich.

Welche übungen kann ich tun, um zu verhindern, dass die Ankunft auf den Punkt, wenn seine schmerzhafte, aber auch für Allgemeine Wartung in den Lendenbereich des Rückenmarks, auch wenn es irgendwelche übungen für diesen speziellen Bereich rund um den 3. Wirbel? Danke.

Ich möchte erwähnen, dass ich bin leicht untergewichtig und habe keine chronischen gesundheitlichen Probleme.

+757
Zach O 28.09.2019, 01:08:31

Erste - nicht die Fokussierung auf einzelne Muskeln - Muskeln arbeiten nicht unabhängig voneinander. Ein Schlag ist eine Kombination von Schulter, lats, Deltas (ich glaube nicht, dass Bizeps wirklich ins Spiel kommen-zumindest in einem großen Weg). Das größte Hemmnis für die Geschwindigkeit ist die Muskelspannung, wenn Sie das Gefühl, sich die Anspannung während der Lieferung, Sie sind, verlangsamt Sie sich. Plyometric Liegestütze (klatschen Liegestütze) sind große, Widerstand band training ist gut (Zeilen, Pressen), aber was würde ich denken, ist der #1 Weg, um die Geschwindigkeit zu erhöhen und Stärke wird mit einer schweren Tasche....ein letzter Ratschlag: es ist nicht die Geschwindigkeit ist wichtig, es ist das timing.

+750
fsulover 28.03.2014, 14:19:54

Was sind die Unterschiede zwischen open-palm und Knöchel-push-up-Formen in Bezug auf die Vorteile, Risiken und Muskel-Entwicklung?

Öffnen-palm:

Open-palm

Knuckle:

Knuckle

+743
mhaghighat 10.09.2012, 12:57:02

Ich würde check out kelly starretts Sachen auf youtube (mwod). Er ist ein Technik-und mobility-guru.

Es ist möglich für jedermann(normale situation), um wieder Kniebeugen ohne Probleme, wenn Sie erwerben die notwendige Mobilität.

+735
Kurt McAlpine 02.10.2019, 19:35:51

Ein Jahr ist genug Zeit, um Treffer eine doppelte Körpergewicht beim Kreuzheben, wenn Sie konzentriert sind auf Stärke.

Es dauerte über ein Jahr und eine Hälfte zu hocken und deadlifting zwei bis drei mal die Woche (neben anderen Sport-und mehrere Woche oder längere Pausen für Urlaub oder Verletzung) zu erreichen, eine doppelte Körpergewicht beim Kreuzheben bei über Ihr Gewicht. Also ich war training für mein Ziel mehrmals in der Woche, aber ich war auch, Dinge zu tun, lenkte von meinem Ziel. Ich war training für Kraft, aber ich war nicht konzentriert.

Aber Sie sind nicht nur nicht konzentriert auf das Kreuzheben, sind Sie nicht Krafttraining viel, wirklich. Du bist CrossFitting. Sie Kreuzheben gelegentlich. Die meisten der Zeit, die Sie ausüben in dem, was ist weitgehend eine zufällige Art und Weise. (Vielleicht ist deine box Programme mit einem Auge in Richtung Zugfestigkeit--oder vielleicht Sie nicht. Vielleicht haben Sie nicht die langfristigen Ziele, an alle.) CrossFit ist sehr unterschiedlich, und oft ist mehr cardio als Krafttraining. Das bedeutet, dass Sie nicht unbedingt setzen, die Impulse für das Wachstum Ihres Kreuzheben. Sie vielleicht nie bekommen, um die doppelte Körpergewicht mit CrossFit plus deadlifting einmal alle zwei Wochen.

Du bist auch scheinbar darauf zu Schnitt 8 Prozent Körperfett. Das geht nicht, zu helfen, Ihre Kreuzheben, um es milde auszudrücken. Ein Anfänger kann Fett zu verlieren und gewinnen Kraft zur selben Zeit...für eine kleine Weile. Ich würde erwarten, dass der Zug zu verlangsamen und schließlich stoppen. Es könnte für dich schwierig sein, zu erhalten eine 15% Körperfett und Stärke gewinnen in der nahen Zukunft.

A 215 im Kreuzheben bei 185 ist im Grunde nur erste Schritte. Es ist sehr einfach Gewinne. Sie erwarten konnte, mit Allgemeinen training und gelegentliche deadlifting und einem Fokus auf die Verringerung der Körper Fett, um dann auf 250 oder 275. (Vielleicht.) Aber 300 oder noch mehr mit guter form wird wahrscheinlich erfordern mehr Aufmerksamkeit.

Die Tatsache, dass es dauerte Sie sechs Monate, zu schlagen 215 ist kein gutes Zeichen. Es lässt mich denken, dass kein Zeitaufwand für crossfit, Fettabbau, und einmal-alle-zwei-Wochen deadlifting geht, verdienen Sie eine 2xBW deadlift. Die meisten Menschen, die Treffer, die Leistung haben, um den Fokus auf Stärke (kein crossfit und kein Fettabbau), um es zu erreichen. Es dauerte sechs Monate, um zu erreichen, 215, wahrscheinlich bist du einer von diesen Leuten.

+724
Shritama Sengupta 02.08.2010, 23:20:50

Um die Kopfplatte bohren......Ich habe gehört, es rufen die Platte Krone auch. Hier ist ein link zu der Men ' s Health version: http://www.menshealth.com/workout-center/e/around-the-head-plate-drill/27532 enter image description here

+724
AmmarSarhan 06.08.2019, 06:51:15

Bewegung ist tatsächlich ein wesentlicher Bestandteil von Wartung und Regeneration. Viele regenerative Prozesse hängen von Wirkung und Aktivität zu reparieren und selbst bauen. Ein Beispiel HIERFÜR ist der synovialen Gelenke. Aus meiner Knieschmerzen Artikel:

Große, [Synovia] fluid scheint, alles zu tun. Hält Ihre Gelenke, schmiert Sie und hilft Schlag-absorption. Wo ist also das problem? Gelenkflüssigkeit hängt von der Bewegung des Gelenks, um zu zirkulieren und seine Funktion auszuführen. Stellen Sie sich der Knorpel im Knie ist wie ein schmutziger Schwamm sitzt in einem Behälter mit Wasser (Synovialflüssigkeit). Der Schwamm sitzt da nicht, um sauberer, aber wenn Sie halten, zusammendrücken und loslassen, das Wasser zirkuliert und der Schwamm wird viel sauberer. Das gleiche passiert in den Gelenken.

Darüber hinaus sind eine Menge von joint-Probleme kommen von Muskel-Schwäche oder Ungleichgewicht und unsachgemäße Bewegung der mechanik.

Wenn Sie gemeinsame Probleme, dann werden Sie wollen, stellen Sie sicher, um die Flexibilität oder Fragen der Mobilität in den Gelenken. Verbessert die Muskelkraft und das Gleichgewicht. Reduzieren Sesshaftigkeit und vermeiden Sie schmerzhafte Aktivitäten.

Für Schienbeinkantensyndrom, die Verbesserung der Mobilität Knöchel, Kalb Flexibilität und hip-Aktivierung (Speziell der Hüfte Rotatoren wie glute medius) sollte helfen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr Ihre Trainingsbelastung zu schnell - die sehnen, die gleichen Muskeln zu verbessern, Ihre Kapazität im Laufe der Zeit.

Aus dem Buch der Menschlichen Anatomie im Bereich Sport und Knorpel

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+720
ElTioFabi 25.04.2019, 22:59:02

Tarun, Sie sind ein Inder und ich bin ein Indianer. Sie wissen wahrscheinlich, dass die Indische IT-Industrie saugt Ihr Leben aus mit shift timings, Wochenendarbeit und flexiblen Zeitplan was im Grunde bedeutet, stretching bis 2-3 UHR. Wenn Sie dies Lesen, in den USA oder Großbritannien, ja das ist unser Leben hier in Indien trotz erzogen. Jeder weiß, Indianer sind schlau, aber unterbezahlt und arbeitete wie ein verdammter Sklave.

Wie auch immer, zurück zu der Frage. BEENDEN Sie die Einnahme bullshit mass gainer. Wenn Sie mit einem mass gainer, dann kann ich davon ausgehen, dass Sie Dünn sind. Die einzige Ergänzung, die Sie brauchen, ist ein multivitamin. Das ist es. Und versuchen Sie, diese:

Workout 3 Tage pro Woche und hit-Ganzkörper-Alltag:

  • Bankdrücken 5x5
  • Overhead Press 5x5
  • Kreuzheben 5x5
  • Kniebeuge 5x5

Gehen schwer für Kraft-Gewinne und schnell fertig und raus aus dem gym. Sie WIRD stärker. Wenn Sie stärker sind, fühlen Sie sich mehr Energie. Essen Sie mehr. Wenn Sie wollen, um zu Essen gebratenes Huhn und Eis, haben eine oder zwei, ok? Essen Sie nicht den ganzen Eimer. Happy Lebensmittel sind wichtig. Wir sind keine Roboter. Trinken Sie 2-3 Liter Wasser und etwa 9 Stunden Schlaf. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, zu einem gehen, dann schlafen tagsüber in raten. Schlafen im bus oder Zug. Einen alarm einrichten, so dass Sie nicht verpassen Ihre Haltestelle! Das funktioniert, Vertrauen Sie mir.

Ich glaube, dein problem ist der Mangel an Schlaf und die richtige Ernährung, und, Ihre sich ändernden shift timing Schrauben Ihre Gesundheit. Sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten, um loszuwerden, die Verschiebung. Es passiert mir auch. Und bro, nicht entmutigen lassen. Wenn ich Ihnen helfen kann, trotzdem kann ich es zu meiner Freude. Ich sehen will Sie erreichen, wo Sie gehen wollen. Halten heben.

+672
SURAJ KUMAR 27.07.2016, 02:49:34

Ich würde sagen, ja! Ich bin kein zertifizierter Fitness trainer, aber ich weiß aus meiner eigenen Erfahrung und Forschung, die Sie tun, cardio-Alltag während der Füllstoff wird es schwieriger machen, um die Gewinne, die Sie suchen! Natürlich, der Nachteil wäre, dass Sie Essen in ein SUPER-überschuss, da sollte man sich schon in einem überschuss für ein bulk.

+634
Pille 16.02.2017, 05:56:15

Unteren Rücken und die Rotatorenmanschette Verletzungen sind die größten Konkurrenten, wenn es um Fitness-Studio Verletzungen.

Unteren Rücken Verletzungen

Kann möglicherweise verursacht durch einen oder mehrere der folgenden:

  • Heben zu schwer, zu schnell
  • Unzureichende Erholung (zwischen reps/sets und/oder die Tage zwischen den Trainingseinheiten)
  • Schlechte form

Ich habe alle drei der oben genannten, während Sie Kreuzheben und verletzt mich genug, um kaum in der Lage sein aufstehen aus dem sitzen, bekommen in/aus Bett, zu Fuß, oder schlafen, ohne quälenden Schmerzen. Konnte nicht gehen in die Turnhalle für mehrere Wochen und verbrachten die Zeit damit, an den Chiropraktiker. Habe meine Lektion gelernt und bin vorsichtiger und klüger jetzt. Finden Sie diesen tollen Artikel auf die Behebung und Verhütung von Schmerzen im unteren Rücken.

Verletzung Der Rotatorenmanschette

Kann möglicherweise verursacht durch einen oder mehrere der folgenden:

  • Nicht tun, jede Rotatorenmanschette übungen
  • Nicht tun, jede Rotatorenmanschette übungen in Kombination mit viel schieben (Bank, Schulterdrücken)
  • Überdehnung Schultergelenk

sowie:

  • Heben zu schwer, zu schnell
  • Schlechte form

Ich habe Schulter impingement in beiden Schultern, die verursacht wurde durch eine überdehnung im yoga (dachte, ich wäre so flexibel, wie ich einmal war, ich falsch war) und nicht damit, irgendwelche Rotatorenmanschette übungen. Ich habe da meist erholt es mit übungen, die ich aufgezählt habe in einem anderen Beitrag.

Zum Glück habe ich nicht verletzt, so schlimm, dass ich permanent aus dem Fitness-Studio, aber es könnte absolut passieren, wo jemand muss wieder operiert oder Ihre Rotatorenmanschette Tränen.

+586
svershin 03.05.2010, 11:03:06

Bankdrücken funktioniert meist Brust, Schrägbank arbeiten beide im gleichen Umfange (45 Grad Winkel) und overhead-Presse arbeitet überwiegend in den Schultern.

Sie können sehen, arbeitete die Muskeln in der Reihenfolge der Höhe hier:

+533
xserna 28.10.2013, 08:58:20

Hintergrund: Für die letzten 3 Jahre mein Gewicht war 55-58kgs. Vor 3 Jahren war ich in der Lage, das zu tun 25+ Liegestütze w/o break, 10 pull-ups (von Toten hängen auf der Brust über der bar), 10 dips. Für die letzten drei Jahre, die ich überlebt auf minimum, Diät (mit kaum 10gms von protein pro Tag und weniger als 1500 Kalorien-Diät).

Seine seit drei Wochen, seit ich trat ein Fitnessstudio und die richtige Ernährung. Mein Gewicht ist 63kgs. Ich bin immer noch in der Lage zu tun, um die 20 Liegestütze w/o-Pause. Nicht ein einziger pullup und 1-2 dips (aber mein Ellenbogen verletzt).

Wie das Sprichwort sagt , Eine Kette ist nur so stark wie Ihr schwächstes Glied. Ich vermute, dass meine Unfähigkeit zu tun, Klimmzüge & dips obwohl meine gewonnene Muskelmasse, meine sehnen & Bänder nicht stark genug sind. Ich will zu übernehmen joint-übungen in mein tägliches workout. Welche gemeinsame Konditionierung übungen (insb. für den oberen Gelenken des Körpers) kann ich einbauen in mein Training? Wahrscheinlich werde ich trainieren Sie jeden Tag für eine bessere reults.

+491
Jamie parker 13.04.2016, 08:53:24

Im Grunde, was passiert ist, hat der bar enden, die nicht rotieren.

Da die GEWICHTE am Ende sind fest -- dies führt zu einer Torsions-Kraft (das ist der Grund, warum die bar dreht sich in den Händen).

+449
silvertrucha 27.09.2019, 07:08:28

Für tracking-tools, meine drei Favoriten sind:

Es gibt viele gute Ressourcen für die Erstellung einer strukturierten Trainingsplan. Ich mag die Men ' s Health Home Workout Bibel und deren Gewicht Freien Training , wenn Sie nicht über einen Fitnessraum. Wenn Sie gehen, um ein Fitness-Studio, die zuvor erwähnt Stronglifts ist sehr beliebt, aber ich würde auch empfehlen, zu versuchen, eine personal-Trainerin für mindestens ein oder zwei Sitzungen. Ein guter trainer kann Ihnen den Einstieg erleichtern, indem Sie bewerten, wo Sie sich derzeit befinden. So etwas kann eine website nicht für Sie tun.

+423
highlycaffeinated 24.06.2017, 20:24:47

Ich bin motiviert noch ein bisschen Krafttraining zur Steigerung der Allgemeinen fitness und Gesundheit und der Kampf gegen die sitzende Krankheit, die ich Vertrages bei der Arbeit. Suche muskulöse oder sehr stark hält wenig Interesse für mich. Ich bin auf der Suche nach einem minimal-Aufwand-Lösung.

Die meisten Kraft-Programme vorschreiben training 2 Sätze von jeder übung 3 mal pro Woche. Auch mit nur 3 übungen: Kreuzheben, Kniebeuge und drücken dies dauert etwa 45 Minuten durch zu lange Pausen zwischen den Sätzen.

Mein problem mit diesem ist, dass ich es langweilig. Vor allem die Pausen zwischen den Sätzen. Auch ich mag nicht planen und Zeitpläne und die überwachung der Fortschritte.

Ich bin daher erwägen, ersetzt Teile oder das ganze Programm mit kettlebell-und Hantel-übungen zu Hause (leider habe ich keinen Platz für eine Langhantel zu Hause). Auf diese Weise kann ich etwas tun, interessant zwischen den Sätzen. Genauer gesagt bin ich in Erwägung ziehen swing, Gestaltung und goblet squats, da ich denke, dass diese zu-äquivalente für das Kreuzheben, press und squat.

Für die Planung war ich in Erwägung ziehen, z.B. ein Satz jeder jeden Tag nach der Arbeit. So wäre es routine und nichts zu denken. Dies würde auch zu beseitigen, die pause insgesamt. Ich glaube, ich könnte verwalten, dies zu tun mit nur 15 Minuten. Die Höhe der Ausbildung würde gleich bleiben, aber die Ruhezeit kürzer wäre. Früher habe ich denke, dass wäre eine schlechte Idee. Aber dann habe ich gelesen Fetten Groove (GTG). Nach dieser Methode kann man trainieren, mehrmals am Tag, solange man nur 50% der maximalen Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz.

Ich bin auch mit Hinblick auf einen hybrid-Ansatz: Ich gehe in die Turnhalle einmal in der Woche und schweres heben. Den rest der Zeit ich Training leichter zu Hause mit der kettlebell und Hantel. Ein großer Nachteil der kettlebell ist eindeutig die Schwierigkeit dabei progressive überlastungen. Dies ist leichter mit der Hantel(N).

Irgendwelche Ideen auf, wie kann ich kombinieren diese Formen der Ausbildung zu bekommen, anständiges Krafttraining mit wenig Aufwand, so dass ich nicht verlieren meine motivation?

+391
mikenjenn 27.04.2014, 15:52:53

Air squats, forward - und side lunges, Zersiedelung, Wand, Stuhl, und viel, viel Seil springen. (wenn möglich)

Variieren Sie zwischen den vielen schnellen Wiederholungen und halten Sie in Platz für 30+ Sekunden, oder wie lange kann man es aushalten.

Tun Sie Sie richtig ein und bilden erste, Wiederholungen Sekunde. Sie werden hauptsächlich versauen, Knien und Rücken, wenn Sie Sie mit schlechten form.

+358
Roger Bloxham 21.06.2013, 14:34:47

Dies geschah im letzten Jahr, dass wenn ich verwendet, um zu tun Liegestütze, erkannte ich, dass meine Brust bekam uneben, und seine mehr als nur ein bisschen, ist aber trotzdem nur spürbar für mich.

Ich mache Liegestütze Handgelenk richtig, aber verstehe nicht, wie meine Brust bekam uneinheitlich. Ist es, weil ich dadurch mehr Arbeit mit meiner rechten hand unbewusst, wie meine Rechte hand tut mehr Arbeit, drängt mich bis?

Wie kann ich sicherstellen, dass es nicht schlimmer wird als dieses? Und wie kann ich es machen das etwa auch?

P. S. Es kann auch sein, dass meine Brust uneben war, bevor und ich habe gerade realisiert, der Unebenheiten nach wurde es mehr Auffällig nach Liegestützen.

+329
Calvin Caca 08.02.2017, 01:00:30

Ich habe mit protein-shakes für ein paar Jahre, nicht täglich, sondern vielleicht 3 mal in der Woche nach dem schweren Krafttraining (im Gegensatz zu nach Herz, zum Beispiel). Mir wurde gesagt, von einem persönlichen trainer, der viele Jahre zurück, dass die Menschen schädigen Ihre Nieren, weil Sie übermäßige Mengen. Er sagte, es ist in der Regel diejenigen, die an Wettbewerben Teil, die haben die Denkweise "wenn ER nimmt eine Kugel, ich nehme ZWEI und größer, schneller". Ihre Nieren nicht umgehen können, die mit übermäßigen Mengen.

Meine Erfahrung von ein paar Jahren, als ich sagte, war, es zu benutzen ein paar mal in der Woche nach dem schweren Gewicht arbeiten und immer die empfohlenen Betrag auf die box.

+322
Marcelo Machado 26.11.2014, 19:18:09

Ich denke, das wichtigste ist, was Sie Essen. Suche Informationen, was Sie Essen, ist im Grunde vermeiden Sie Zucker, Essen Sie viel Gemüse und eine niedrig-Kalorien-Diät.

Der zweite Schritt ist, Kalorien zu verbrennen, zu tun, dass Sie können laufen oder schwimmen. Es ist notwendig, dies zu tun Herz-Kreislauf-Aktivität.

Verlassen Sie sich auf die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Aktivität in der Woche, Sie sehen die Ergebnisse unter gleichen Frequenz.

+303
Emanuel Musat 06.06.2018, 01:20:07

Ich bin 21 Jahre alt, 1.75 m und wie 64.5 kg. und angefangen, Kickboxen 3 Tage in der Woche für 4 Monate jetzt. Kickboxen beinhaltet Ausdauer-und Krafttraining fast für den ganzen Körper. Ich nicht alles tun für eine lange Zeit vor, dass, außer für Fußball(soccer) für ein halbes Jahr (während der 4 Jahre, wo ich wirklich nichts zu tun, außer, dass...) Seit ich Kickboxen angefangen habe ich bemerkt, eine große Veränderung in meinem Körper. Meine Schultern sind immer breiter und meine Arme sehen nicht, dass die schwachen mehr.

Ich habe aber noch ein Problem. Ich habe eine Fett um meinen Bauch es ist nicht extrem viel. Aber es nervt. Ich möchte ein ABS bis August, so kann ich zeigen, meinen Körper, ohne sich unsicher und verlieren das Vertrauen zu meinem Körper.

Eineinhalb Wochen habe ich damit angefangen situps täglich. 40 Situps, dann 20 Liegestütze und danach 40 situps wieder. Aber ist dies wirklich nützlich für die Fettverbrennung gibt es? Oder was kann ich tun für die Fettverbrennung? Ich dachte an joggen an den Tagen, die ich nicht mache Kickboxen, aber ich will nicht, Gewicht zu verlieren, nur Fett zu verbrennen. Wie kann ich das erreichen?

EDIT: ich weiß nicht, ob es wichtig ist aber der Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Montag: Kickboxen

Dienstag: Situps-Liegestütze (möchte ich hinzufügen, joggen)

Mittwoch: Kickboxen

Donnerstag: Situps-Liegestütze (möchte ich hinzufügen, joggen)

Freitag: Kickboxen

Samstag: Situp-Liegestütze (nicht jeden Samstag, nur wenn ich mich motiviert :P )

Sonntag gleiche wie Samstag außer ich möchte hinzufügen joggen.

+281
Sbbb Sbbb 15.10.2013, 08:17:39

So lange, wie Sie Ihre Buchhaltung für die Kalorien, die Sie brennen und Essen über Ihre TDEE Ihre Gewinne nicht leiden.

+223
simplyletgo 31.08.2016, 23:23:03

Sie haben nur zu gehen in die Turnhalle für 4 Wochen. Es braucht Zeit, Rampe bis Sie im Gewicht und ramp-up im Gewicht ist nicht so wichtig wie die richtige form.

Solange die kleineren Leute mit der richtigen form, es ist gut, dass Sie mit schwereren gewichten. Es ist jedoch oft der Fall, dass Menschen das falsche Formular und hohen gewichten, die zu Verletzungen führen können.

Ich würde die sorgen über die Aufrechterhaltung Ihrer form, mit Ihren jeweiligen gewichten, und sobald Sie sich wohl genug fühlen, mit denen Sie GEWICHTE, machen Sie leicht erhöht. Auch, versuchen Sie nicht, um zu sehen, was andere Menschen tun, in der Turnhalle, die oft für die show.

+161
Dimaldik 14.09.2017, 16:03:56

Sollte das Gewicht der bar fallen auf den Palmen der Hände oder die Finger?

+153
SoGray 25.03.2011, 03:55:00

Wenn Sie jung sind, können Sie mit ihm Weg erhalten.

Wenn Sie haben, dass für die Jahre, während du jung warst (wie ich), Ihre Gelenke werden abgenutzt, wenn Sie erreichen in meinem Alter (44).

Ich habe immer warme bis, jetzt. Ich wünschte, ich hätte erwärmt mehr, als ich jünger war, aber ich habe nicht wirklich sehen, an jedem Punkt zu.

Für den Brust-Tag, einige gute Brust spannt Hilfe (schnappen Sie sich eine Stange, drehen Sie Ihren Körper, und Strecken Sie Ihre pecs) und ein paar Sätze von 20 mit leichten Gewicht sollte gehen einen langen Weg.

+94
Kevin Kenny 18.07.2010, 22:58:16

Ich bin 43 Jahre , Größe 166 Cms , Gewicht 75.8 Kg , BMI 27.5 , Körperfett, im Vergleich zu 32,8% , Viscelar Fett 10% , was wäre die idealen Maße für mich.

Welche Schritte / Maßnahmen zur Erreichung der EIGNUNG.

+72
sothin khim 08.03.2019, 08:08:17

Ist diese 1800 Kalorien, einschließlich der Arbeit aus, oder 1800 Kalorien nach Abzug die, die Sie schon verbrannt?

Das ist abhängig von der app. Einige "smarter" Anwendungen integrieren Sie Ihre Aktivität. Die meisten nur Fragen, ob Sie "high-aktiv", "mäßig aktive", "wenig aktiv", etc. Einige wirklich unwissend-apps nehmen Sie einfach Ihr Alter, Gewicht und Höhe und erraten.

Ist das der Grund, warum Programme wie ein Schlankheits-Welt, die nicht aktiv einbeziehen Kalorien in Ihre Pläne sind so erfolgreich?

Ich weiß nicht genug über diesen plan zu sagen. Sie sind wahrscheinlich die Einbeziehung der Kalorien in der Gleichung, ob Sie Ihnen sagen oder nicht. Zum Beispiel Weight Watchers verwendet ein Punkte-system, das ist wirklich nur ein sehr einfacher Weg, um Kalorien zählen.

Aber ja, wenn Sie beschränken Sie Ihre Nahrungsaufnahme und ermutigen ausüben, dann werden Sie Gewicht verlieren im Laufe der Zeit, wenn Sie sich an Sie. Gewicht-Verlust-Programme auch über-übertreiben Ihre zahlen, weil Sie wissen, dass die Menschen nicht Folgen Sie es vollständig. Sie nur zu versorgen, um Menschen, die nicht in die Gewohnheit zu Leben, ein bestimmter lebensstil, alte Gewohnheiten sterben schwer, und integrieren Sie es in Ihre Programme, damit Sie die Arbeit im Allgemeinen.

Auch gibt es keine Auswirkungen von dem Essen deutlich unter 1800 zum Beispiel 1200kcals sowie Bewegung (andere als Gefühl körperlich müde)?

Sie verlieren einen signifikanten Anteil der fettfreien Masse, die langsam Ihren Stoffwechsel nach unten. Dies macht es schwieriger, das Gewicht zu halten langfristig.

Ein extremes Beispiel ist es eine show in den USA als " the Biggest Loser (nicht sicher, ob es in anderen Ländern). In dieser show, Sie nehmen wirklich übergewichtige Menschen und quälen Sie monatelang, indem man Sie auf extrem niedrigen Kalorien, während Sie zu zwingen, hohe Intensität übung. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass Ihr Stoffwechsel ist ruiniert. Fast alle Teilnehmer wieder an Gewicht. Diejenigen, die es gehalten off kämpfen die ganze Zeit.

So in der Welt in der fitness-und Gewichtsverlust, langsam und stetig gewinnt das Rennen. Wenn Sie verlieren mehr als 2 lbs. oder 1 kg. eine Woche, dann müssen Sie zu erhöhen, die Kalorien. In der Regel 0,5 lbs. / 0,25 kg. zu 1 lb. / 0,5 kg ist der sweet spot.

+51
ilki 12.11.2011, 07:45:21

Sind Sie in der Lage zu front squat bodybuilding-Stil? Das ist ein großer Allrounder wenn das so ist, aber Sie müssten in der Lage sein zu berühren Sie Ihre Rechte Schulter mit der linken hand (aber nicht tragen eine Last oder halt nichts) https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat

Sie könnte auch tun, Koffer Kreuzheben, obwohl ich nicht sicher bin, wie die Asymmetrie würde am Ende der Suche

Plyometrics könnte eine gute Wahl auch für core und Beine, und kann eine Herausforderung sein https://exrx.net/Lists/PowerExercises

+37
tiyaporn taweebunlon 24.12.2011, 07:09:34

Es gibt yogasanas(übungen) zur Straffung der Bauch. Jathara Parivartanasana (Rotations-Bauch-Pose) ist eine solche übung. Yoga ist mehr nützlich für die Allgemeine körperliche fitness und es dauert lange Zeit, um die Erreichung flach abs mit yoga.

Wenn man es richtig macht yoga kann brennen so viel Fett wie ein Fitness-workout, sondern ein Fitness-workout ist viel besser für die Fettverbrennung.

+19
Nathan Lippi 19.09.2010, 22:31:01

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