Wenn Sie leiden unter ein Bruch oder eine schwere Verstauchung, ist es wahrscheinlich, dass ein joint wird nie das Gefühl, genau das gleiche wieder?

Also ich erlitt eine schwere Verstauchung über ein Jahr her, dass es so gemacht das ich konnte nicht heben jedes Gewicht seit Monaten, ich denke, es war nicht schlecht genug, um eine Operation erforderlich, aber es war noch immer ein hit, und die (Handgelenk) joint ist so ziemlich geheilt, aber die un-Verletzten (linken) Seite fühlt sich immer noch stärker und das Recht zu sein scheint empfindlicher; ist das etwas zu mit, dass andere haben behauptet, es ist eine chance, die gemeinsame Sie zu verletzen, wenn es ernst wird es heilen meist aber immer ein wenig schwächer? Ich bin 19 Jahre alt

+590
user2403352 31.10.2015, 15:38:49
38 Antworten

Ich begann zu heben um. November 2014. Ich war 84Kgs und hatte ich 30% Körperfett mit Taille von 37 cm. Ich reduzierte mein Gewicht zu 74Kgs, Körperfett auf 20,2% und in der Taille 32,6 Zoll.

Ich sehe definition in die Muskel-Gruppe, aber da habe ich eine Menge Gewicht verloren, ich schlank. Nun möchte ich meine Muskeln und Training auf die nächste Ebene. Meine Ziele für die nächsten 3 Monate sind:

  • Lose Fett aus dem unteren Bauch und nehmen, Körper Fett% runter auf 15%
  • Hinzufügen mehr Größe und definition meiner Muskeln
  • Fügen Sie mehr Kraft

Mein Aktuelles Programm ist aufgeteilt wie :

Montag : Arme

Dienstag : Schultern

Mittwoch : Rücken

Donnerstag : Brust

Freitag : Beine

Samstag und Sonntag : Erholung

Ich Mach ein wenig cardio zwischen all den sets.

Stieß ich auf viele Programme aber ich kann Sie nicht einfach das richtige zu finden. Auch, Diät. Ich bin Vegetarier, und die meisten Programme zeigen, Ernährung, 6 Mahlzeiten und die meisten enthalten nicht Vegetarische Sachen. Kann jemand mir empfehlen ein routine-Einbau meine Anforderungen und hilft mir die Planung meiner Diät Diagramm. Deine Vorschläge sind wirklich wertvoll.

+963
Tim Krief 03 февр. '09 в 4:24

Das Bankdrücken konzentriert sich auf die pecs in Erster Linie (je nach Ellenbogen-Lage) und in zweiter Linie auf den Trizeps und Deltas. enter image description here

Die über-Kopf-drücken Sie konzentriert sich auf die delts und Sekundär auf die oberen fallen. enter image description here

So - beide übungen getan werden sollte - aber wahrscheinlich nicht am gleichen Tag (je nach Ihren spezifischen Programm). Zur überwindung der Mangel an einer Bank, die Sie tun können, ein Boden drücken, wie hier beschrieben: http://www.weightliftingdiscussion.com/floorbarbellpress.html enter image description here entweder mit Kurzhanteln oder einer Langhantel. Ein Problem mit dem Boden drücken, dass Sie Ihre Arme nicht nach unten gehen, die weit genug sind, um den unteren Teil der Presse (von der Brust) - aber vielleicht ein bisschen sicherer, als zu versuchen, das Gleichgewicht auf den Stühlen.

+947
Dedra Waldridge 10.10.2016, 19:51:08

Ich bin auf der Suche in der Verringerung der Kalorienaufnahme zum schneiden, während die Aufrechterhaltung der Sättigungsgefühl. Wie erkennt man Lebensmittel, die Füllung?

NutritionData.Self.com hat eine nützliche "Fülle-Faktor", aber ich sehe nicht ein Weg, um zu Sortieren durch, die.

enter image description here

Irgendwelche Ideen oder andere web-sites, die diese Daten zur Verfügung?

+944
caribou 21.12.2017, 21:11:00

Etwa 1% aller Aminosäuren (welche Proteine sind aus) im Körper in freier form. Zum Beispiel in den Zellen oder im Blut. So, der pool genutzt werden kann für den Muskelaufbau.

Aber man sollte auch nicht vergessen, dass Muskel-Gebäude ist ein ziemlich langsamer Prozess und es ist nicht wie alle Ihre Muskel-Wachstum passiert in der Nacht. Also die Menge an protein benötigt dafür nicht viel. Vor allem im Vergleich zu der Menge an protein benötigt, für andere Zwecke.

Proteine grundsätzlich laufen den ganzen Körper. Oder sind Sie den ganzen Körper. Das Immunsystem, sämtliche Enzyme, Strukturproteine, Hormone (z.B. insulin) usw..etc. So können Sie sicher davon ausgehen, dass der Körper ein "Speicherplatz" für die Aminosäuren, wie er für Glukose und Fett.

So wie eine normale, gesunde person, die ich würde nicht zu viel sorgen über die immer ein protein-Defizit, nur weil Sie nicht Essen-protein für einen halben Tag.

+940
Mark Campbell 20.02.2010, 03:57:08

Reiben ist in der Regel nur ein Problem, wenn wundreibung Auftritt, also, wenn Sie finden, Ihre Zehen sind rot und wund nach einem Lauf würde ich nicht allzu besorgt, noch.

Allerdings, wenn Sie bemerkt haben, chaffing ist ein problem, sondern als eine Barriere-Lösung wie Putze, die können sich bewegen und möglicherweise zunehmende chaffing, warum nicht ein Ziel für ein Schmier Lösung statt.

Chaffing tritt auf, wenn die Haut reibt sich ständig gegeneinander. Putze minimieren, indem Sie eine Barriere, so dass der Putz reibt zusammen, anstatt die Haut. Aber diese machen nur bewegen Sie die Punkte der Reibung an den Kanten des Pflasters, oder wenn die Putze nicht genug Kleber Sie kann sich bewegen und bunch up was zu einem erhöhten Druck in den Bereichen zwischen den Zehen, potentiell erhöhen die Reibung und chaffing.

Eine bessere alternative ist, gelten ein Schmiermittel um die Zehen, wo Reibung Auftritt, um die Reibung zu reduzieren, wenn die Zehen reiben aneinander. Die Investition in eine gute Qualität Läufer Schmiermittel lohnt sich, da es kann verwendet werden, um zu verhindern, dass alle gemeinsamen chaffing Problemen bei Läufern.

+938
Laura Callahan 01.05.2011, 14:53:33

Essen Sie mehr Kalorien als Sie verwenden, und Sie werden an Gewicht zugelegt.

Mit Bezug auf Muskelaufbau durch timing Ihrer Mahlzeiten: aktuelle Beweise nicht angezeigt wird, um die Behauptung, dass das sofort (≤ 1 Stunde) Konsum von protein vor und/oder nach dem Training deutlich erhöht Stärke - oder Hypertrophie-bedingten Anpassungen an Widerstand übung

Essen nur 5-15% über Ihre TDEE durch eine sinnvolle Makronährstoff split.

+930
Jessica Boxer 18.02.2019, 07:47:47

Was, biologisch, verschiedene an einem Tag, Sie Rauchen Zigaretten und dann drücken Sie die Fitness-Studio?

+928
Paul Oryem 18.05.2010, 10:12:16

Deine Freunde sind falsch. Jungfräulichkeit macht kein Unterschied in den Ergebnissen der Arbeit aus.

In Bezug auf den Aufbau von Kraft in diesem Alter konzentrieren sich auf den Aufbau einer soliden Grundlage. Eine richtige Ernährung ist die wichtigste Sache in deinem Alter für immer in Form. Sexuelle Geschichte/Tätigkeit irrelevant ist.

+887
SamBremner 15.02.2017, 22:37:39

Sind anabole Steroide als Nahrungsergänzungsmittel? Können Sie bitte, wo Sie fanden die definition einer Ergänzung.

+865
Germanik86 15.10.2013, 19:45:05

Ich bin ein skinny Kerl (6:2 145lb) und ich habe versucht, auf Muskelmasse. Ich habe angefangen, calisthenics und ich mache Klimmzüge jetzt. Ich mache die Hälfte der Höhe von max reps jeden Tag und ich esse mehr protein, aber ich habe nicht gesehen, keine Ergebnisse überhaupt. Hat jemand irgendwelche Tipps?

+847
Ulysses Domingo Rico 24.07.2014, 06:55:23

Die Anzüge bieten eine Komprimierung, und mehr von einer Feder geladen wird, wenn der Wechsel von der exzentrischen zur konzentrischen Phase der Aufzug (Bankdrücken und Kniebeugen). Als ein Ergebnis, wird es Ihnen helfen, aus dem Loch viel schneller und stärker. Dies wiederum hilft Ihnen, schwerere GEWICHTE heben, als Sie es normalerweise würden.

Die unerwarteten Seite zu heben mit den Anzügen ist, dass die meisten Menschen, die verzögert oder scheitert Aufzug es zur Aussperrung. Der Grund ist ziemlich einfach: ohne die Klage der schwierigste Teil der Aufzug ist immer die bar aus der Brust (Bank) unsere aus dem Loch (Kniebeugen) das bedeutet, wenn Sie die Kraft haben, das zu tun, sperren ist einfach. Mit dem Anzug, haben Sie Hilfe, um aus dem Loch, und die Wirkung der Federkraft wird weniger erreichen, wie Sie Aussperrung, so-lockout-Stärke wird nun der schwierigste Teil. (Beobachtung von David Tate ' s Vault, e-book http://elitefts.com)

Das heißt, David Tate nicht befürworten, tun die meisten Ihrer Aufhebung ohne den Anzug, und beginnen erst in der Aufnahme, wenn Sie näher an der Konkurrenz. Das passt den Menschen helfen, führen Sie unglaubliche Kunststücke wie 800lb Bankdrücken und über 1000lb Kniebeugen.

Sie müssen nicht unbedingt die gleichen Vorteile wie ein Gürtel funktioniert. Eine Band betreibt, indem Sie helfen, Sie bieten eine stabile core, und mit einem stabileren Kern, die Sie heben kann, schwerer. Die Anzüge betreiben, indem Sie mehr Frühlings-Aktion, um aus dem Loch, so dass Sie einfach haben, um den finishing Stärke.

+811
Weiny Tesfaslasie 20.07.2016, 21:34:17

Es gibt pre-workout supplements, die nicht-Stimulans (Magnum Opus in den Sinn kommt).

Die meisten pre-workout-Formulierungen beruhen auf versuchen, Sie abzuwehren, ZNS-Müdigkeit (die nicht gründlich verstanden, Thema). ZNS-Ermüdung verhindert wird (in unterschiedlichem Ausmaß) durch:

  • Kohlenhydrate
  • Amphetamine
  • Koffein

Ich wäre ein wenig vorsichtig mit "ich Trank eine Tasse Kaffee vor dem Training, und Sie ist nicht gut gelaufen, so dass Kaffee vor dem Training ist schlecht für mich." Es ist furchtbar anekdotische du bist nicht die Kontrolle für die anderen Variablen.

Aber wenn Sie nicht möchten, dass Koffein, und Sie sind klug genug, nicht zu verwenden, Amphetamine, dann Sie sind Links mit nicht-Stimulans Zeug.

Vielleicht möchten Sie versuchen, etwas mit Kreatin und beta-Alanin. Beta-Alanin neigt dazu, Menschen zu geben, prickelt auf der Haut, die fühlt sich viel wie ein Stimulans (aber nicht, dass ich bewusst bin). Und Kreatin wirklich hilft: wohl die am besten dokumentierte sicher die Leistung enhancer gibt.

+795
Petrus 10.04.2010, 13:07:17

Genau wie bei jedem anderen Weg, um Energie zu verbrennen - work-out in der Art, dass macht Sie am glücklichsten.

+773
cdl1025 09.02.2014, 00:47:02

Zu viel Eiweiß ausgeschieden wird, so gibt es keine gesundheitlichen Risiken in dieser Hinsicht. Sie werden auch vermeiden, Muskelschwund mit einer hohen protein-Diät, aber wahrscheinlich haben Sie niedrige Energie aus Mangel an Kohlenhydraten, so dass die Aufrechterhaltung der protein-nur für mehr als einen Tag ist nicht eine gute Idee.

Das tryptophan in protein braucht auch Kohlenhydrate transportiert werden, die im wesentlichen entspricht einem niedrigen serotonin - Level für die Dauer der Diät.

+731
bagus 28.10.2016, 16:33:15

Ich bin in guter körperlicher Gesundheit, treiben Sie regelmäßig Sport und training capoeira für etwa ein Jahr. Während die Technik ist sicherlich ein Teil davon, ich habe noch keine kick mehr als Taille hoch, mit einer Armada oder Queixada (Wörterbuch der Begriffe). Ich fühle, wie die Spannung während einer kick ist in meine Taille und Oberschenkel. Was dehnt oder andere Techniken kann ich an meinen freien Tagen mache, um zu helfen, meine Tritte höher?

+654
aodaod 01.07.2011, 07:19:02

Teil dessen, was macht das Fitness einschüchternd für Sie ist, was Sie angedeutet in deiner Frage: "...wer wusste genau, was zu tun, während ich war hilflos...". Im wesentlichen, es hilft, einen plan zu haben, bevor Sie gehen in. Wenn Sie dort sind, führen Sie den plan. Manchmal ist die Ausrüstung nicht so Aussehen, wie Sie es erwarten oder gewohnt sind, so bitten Sie jemanden, die dort arbeitet, wo die "XXX-station" ist. Nicht zu vor langer Zeit, die ich brauchte, um herauszufinden, wo die dip-station war. Der Fitnessraum hat nur die assisted dip/pullup-Stationen, aber der Kerl dort hat mir gezeigt wie es zu verwenden, ohne fremde Hilfe.

Es dauert nicht lange, bis ein fester, aber es hilft zu wissen, was Sie tun müssen, bevor Sie Ihren Fuß nach innen. Wenn Sie werden verwendet, um freie GEWICHTE, ignorieren Sie die Maschinen und führen Sie Ihre routine, wo die Hanteln sind. Das ist im Grunde das, was ich Tue.

Oh, und ich habe auch echo Meade Rubhenstein Rat Fitnessraum Etikette.

+642
Nanius Murib 23.07.2013, 18:40:25

Ich bin derzeit mit einem guten, aber günstigen Gewichthebergürtel - und auf der Suche nach upgrade. Ich habe gehört, dass einer, der die gleiche Breite rundum ist das beste. Können Sie empfehlen eine gute/Marke.

+633
genome21 06.10.2010, 09:51:54

Es ist nichts falsch mit dem laufen draußen. Einfach tragen Schichten und nehmen Sie Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie, wo-Eis-Anhaftungen wahrscheinlich ist. Ich verbrachte ein paar Jahre laufen, cross-country, bei 8000' Lagen für college-und außerhalb für die überwiegende Mehrheit der it. Diese enthalten bei Regen, Schneestürmen, Morgendämmerung in der Dunkelheit, etc.

Wenn Sie lieber drinnen laufen, ein Laufband ist ein annehmbarer Ersatz oder den pool läuft, ist eine alternative als gut.

Es gibt wirklich keine Gewicht-Routinen pflegen/verbessern Distanz laufen fitness. Der einzige Weg, um wirklich zu halten laufen oder zu verbessern, ist es zu laufen. Es gibt einige Studien, die zeigen, plyometric übungen können helfen, erhöhen die Geschwindigkeit, aber diese sind meist für die kürzere (400m und kürzere Entfernungen, und sind meist in relation zu der Brisanz der start.

Wenn Sie möchten, um in der Nacht laufen, Petzl und ein paar andere Firmen machen sehr schöne Scheinwerfer. Ich würde ein Scheinwerfer, der läuft mindestens 40 Lumen, ein blinkendes Rücklicht und eine leichte, reflektierende Weste. Das ist das setup ich verwende derzeit beim laufen in der Nacht.

+632
Niclas Lindqvist 07.09.2013, 21:20:18

Hohe Wiederholungen ist nicht der primäre Stoffwechsel-booster-erhöhte Muskelmasse ist. Erhöhte Muskelmasse kommt von heben schwerer und Zunehmender Basis-Stärke. HIIT erhöht die Masse, ergo Grundumsatz.

Zur gleichen Zeit, HIIT ist nicht der einzige Weg zur Erhöhung der base-Stoffwechsel.

+574
James R Adams 27.11.2013, 22:31:36

Für Schenkel, die Sie tun können, normales Körpergewicht Kniebeugen, dauert ein paar Minuten, alternativ die kettle bell swing ist eine gute übung, und arbeiten beide Oberschenkel und Bauch, fügen Sie einige reverse crunches oder Zeilen, und du bist fertig.

Jede übung ist besser als keine.

+548
The R 05.09.2015, 20:55:04

Alle Informationen, die Sie bekommen, online IST vage. Alles, was Sie online finden, sind Möglichkeiten, um einfach schätzen im Durchschnitt, was Sie erwarten können, basierend auf Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, etc. Wenn Sie wirklich wollen, um herauszufinden, Ihre metabolische rate, so genau wie möglich bekommen es getestet. Finden Sie Orte, die Sie setzen, durch den Atem von Atem Stoffwechselrate tests, um genau herauszufinden, wie viel Sie brennen in Ruhe. Body Comp ist in Beispiel für eine, speziell der, den ich habe, um herauszufinden, meine eigenen Körperzusammensetzung und Stoffwechselrate.

Soweit 'wie klassifizieren sich selbst,' wenn Sie auf das BodyBuilding ist TDEE Rechner, Sie würde fallen unter den mäßig aktiven Kategorie.

+539
Tracy Gilbert 28.02.2017, 02:08:36

Für das iPhone und die Website, die ich verwendet, um zu verwenden , Verlieren Sie Es! Es ist eine der besten apps und websites gibt.

Ich stoppte, es zu benutzen, wenn ich ging zu Android und jetzt MyFitnessPal zur Verfügung, die auch für das web.

Beide ermöglichen das erstellen von Rezepten, verfolgen Sie Lebensmittel, die Kalorien (Fette, Kohlenhydrate und protein) sowie übungen, die Sie tun. Wenn Sie kaufen eine Tafel Schokolade, verfolgen Sie es sofort und sehen, wo Sie in Ihre Kalorien-Zuteilung für den Tag.

+464
simon osekre 15.03.2019, 17:32:40

Ich habe vor kurzem begonnen Krafttraining mit Hanteln nur. Mein Bizeps-definition mit den Handflächen in kommen gut voran, wenn ich Falte meine Arme, aber Sie sind flach, wenn die Handflächen sind nach außen oder parallel zu meinem Oberkörper.

Welche übungen kann ich mit Hanteln zu bauen, Bizeps-definition mit den Handflächen aus?

+444
ZeroCool 11.02.2015, 14:47:41

Wenn Sie von "routine" du meinst, übungen, einige übungen werden fast immer anwendbar sein, um Ihre routine. Kleine änderungen (wie vorgeschlagen von Rhea) kann helfen, sicherzustellen, dass Sie Ziel alle Muskeln und maximieren Sie Ihre Range Of Motion (ROM). Insgesamt jedoch macht übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben bleiben können, ein wichtiger Bestandteil jeder routine.

Wenn Sie von "routine" du meinst, Gewicht, Sätze und Wiederholungen, schauen Sie in das Konzept der Periodisierung. Darüber hinaus werden die "Super-Kompensation-Effekt". Dies ist die zentrale information, übung Physiologe, zu gewährleisten, dass kein "plateau".

Im Idealfall verändern Sie Ihren Widerstand jeden Tag, Monat und Jahr (mikrozyklen, mesocycles, und macrocycles beziehungsweise); aber, nur leichte änderungen vorgenommen werden sollen. Es ist wichtig, der Vollständigkeit halber, um weiter zu Lesen auf die Periodisierung, bevor Sie Sie implementieren es in Ihre routine.

+390
NAYIR55 12.12.2013, 00:35:31

Hohe Intensität Intervall-Training (HIIT) wäre eine gute Art von übung zu tun. Die Workouts sind in der Regel kurz und zielt auf die Fettverbrennung. Ein Beispiel wäre laufen für eine minute, gefolgt von Sprint für 30 Sekunden, gefolgt von laufen für eine minute. Ein weiteres Beispiel ist das laufen bei einer Steigung für ein paar Minuten gefolgt von Ebene ausgeführt. Wenn Ihr Laufband simulieren einen natürlichen Lauf mit Hügeln und Tälern, die eine ähnliche Wirkung hätte.

Hier sind ein paar websites, die erklären, die details:

+379
Benjamin R 01.02.2011, 11:53:42

Es sei denn, Sie sind schon stark, das ist der falsche plan. Putting-bodybuilding vor dem Krafttraining macht keinen Sinn.

Stärke Dann Bodybuilding

Praktisch jeder in der Kraft-und bodybuilding-community stimmt: man wird ein bodybuilder, der durch die Entwicklung einer Basis an Kraft und Masse zuerst, dann die Ausrichtung auf bestimmte Muskeln und Körper-Zusammensetzung arbeiten. Dies bedeutet, dass zunächst sollten Sie ein Programm verwenden, erhalten Sie stärker und größer, so schnell wie möglich. Wenn die Gewinne aus diesem Programm ausgeschöpft sind, dann wechseln Sie zu einem bodybuilding-routine, wie oben beschrieben.

Arnold Einsteiger-Programm

Von Muscle & Sülze:

Wenn Sie ein Anfänger sind und Sie wollen trainieren wie Arnold Schwarzenegger, dann müssen Sie trainieren wie Arnold Schwarzenegger trainierte als Anfänger. Wenn Arnold erste Ausbildung begann er trainiert 3 Tage in der Woche, so dass Sie trainieren drei Tage in der Woche. Wenn Arnold die erste begann mit der Ausbildung folgte er einem Reg Parks routine, so Folgen Sie einem Reg Parks routine. Wenn Arnold die erste begann mit der Ausbildung, er konzentriert sich auf die großen, schweren Verbindung Aufzüge, so dass Sie konzentrieren sich auf die großen, schweren Verbindung Aufzüge.

Der Schlüsselsatz in diesem Zitat ist, wie Arnold trainiert "wie ein Anfänger". Seine spätere Programmierung war für bodybuilding, nachdem er entwickelt hatte, seine Basis. Seinem Anfänger die Programmierung wesentlich war für ihn groß und stark genug, um Bodybuilder oft.

Reg Park ' s Programm enthält eine Menge von zusammengesetzten Aufzüge (Kniebeugen, Kreuzheben, dips, Bank-und Schulterdrücken), aber auch ein gutes Geschäft für bodybuilding-orientierte Zubehör arbeiten (Waden, Handgelenke). Pro Ihre konkreten Fragen: (1) es wird Sie größer, (2) es funktioniert gegenüberliegenden Muskelgruppen (beachten Sie, schiebt und zieht), und (3) es macht kleinere übungen nach größeren (beachten Sie die Handgelenke und Waden sind nach den Kniebeugen, Kreuzheben, ziehen und Pressen).

Training Ein

  • Rücken-Kniebeugen 5×5
  • Chin-Ups oder Pull-Ups 5×5
  • Dips oder Bankdrücken 5×5
  • Handgelenk-Arbeit (Griff) 2×10
  • Kälber 2×15-20

Workout B

  • Front-Kniebeugen 5×5
  • Rudern 5×5
  • Standing Press 5×5
  • Kreuzheben 3 x 5 (2 warm-up sets und 1 "STABILISATOR set")
  • Handgelenk-Arbeit 2×10
  • Kälber 2×15-20

Woche 1: A, B, A

Woche 2: B, A, B

Mehr details stehen in dem link oben. Sobald Sie befolgt haben, dieses Programm für ein paar Monate, wäre es angebracht, sich auf eine so genannte intermediate lifting-Programm. Der intermediate-Programm umfassen würde, die Stärke der Arbeit, sondern konzentrieren sich mehr auf bodybuilding.

Für Den Aufbau Von Masse Und Kraft Schnell

Das primäre problem mit einem bodybuilding-routine, wie Sie beschreiben, ist, dass es ineffizient für das setzen auf die Masse (und immer stärker). Warum?

  1. Maschinen isolieren die Muskeln, anstatt zu arbeiten, die mehrere Muskel-Gruppen. Der Körper reagiert viel besser auf, wenn Sie Widerstand angewendet wird, über den gesamten Körper, die Bewegung über mehrere Gelenke. Das Programm, das Sie beschreiben, verwendet eine Menge von Maschine übungen und isolationsübungen, die ideal für bodybuilding, aber sub-optimal für größer und stärker, so schnell wie möglich.
  2. Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, ziehen-ups, und dips sind der beste Weg, um Ihren Körper zu sagen, zu bekommen, größer und stärker. Diese full-range-of-motion-übungen mit schwerem Gewicht mehrere Male in der Woche stimuliert das Wachstum. Kniebeugen - und Kreuzheben-orientierten Programme im besonderen sind bekannt, produzieren Wachstum unerreicht von Programmen, die sich auf shrugs und curls.

Andere Optionen

Es ist möglich, dass ich missverstehen Sie Ihre Ziele.

  • Wenn Sie wollen stark Aussehen, dann der plan oben ist gut.
  • Wenn Sie wollen stark sein, dann gibt es keine Notwendigkeit, Bodybuilder oft an alle. Für die, die Sie suchen sollten in eine Kraft-orientiertes Einsteiger-Programm wie Rippetoe ' s Starting Strength.
  • Wenn Sie wollen, mächtig sein (in anderen Worten, das heben schwerer Dinge schnell, wie diese), dann sollten Sie wahrscheinlich Aussehen in Olympischen Gewichtheben. Das würde bedeuten, ein Anfänger-Stärke-Programm mit einem Schwerpunkt auf Energie-Entwicklung, schließlich die Umstellung auf eine programmorientierte ganz auf die "schnelle Aufzüge" (snatch, clean, jerk).

Was Ich Empfehlen

Aus Ihren Kommentaren klingt es wie Sie wollen sich groß und stark. Ich empfehlen den Kauf Rippetoe ' s Starting Strength und nach seinem Programm. Im wesentlichen beinhaltet es:

  1. Drei Hebe-workouts in der Woche, mit keiner anderen übung. Dies bedeutet, dass keine laufen über die off-Tage. Die Idee ist, den Fokus auf die immer größer so schnell wie möglich mit dem wissen, dass man sich schneiden kann Gewicht später durch weniger Essen und laufen.
  2. In jedem Training werden Sie Kniebeugen, drücken und ziehen. Die Maschinen wechseln zwischen Bank und overhead. Die ziehen abwechselnd Kreuzheben und power cleans. Wenn Sie nicht wissen, wie die macht sauber, 3 Sätze chin-ups zu scheitern, tun wird. Das Kreuzheben sind 1x5 (1 Satz mit 5 Wiederholungen nach Aufwärmen), power cleans sind 5x3, und der ganze rest sind 3x5.
  3. Fügen Sie 5 Pfund zu jeder Aufzug in jedem Training. Also, wenn Sie beginnen Sie mit 3 Sätze von 5 Kniebeugen bei 135 Pfund, das nächste Training wäre 3 Sätze von 5 Kniebeugen mit 140 Kilo.
  4. Wenn Sie schauen, um größer zu werden, Sie Essen riesige Mengen von Lebensmitteln, insbesondere protein, vor allem Fleisch, Eier und Milch. Ein beliebtes Verfahren ist die so genannte GOMAD: Sie trinken einen Liter Milch pro Tag zusätzlich zu den 3 GROßEN Mahlzeiten.

Ich folgte das Programm schlecht für vier Monate-ich übersprungen workouts (inklusive eine Woche lang Urlaub) und nicht zu Essen oder genügend Schlaf. Trotz der nicht hinter dem Programm gut, ich habe ungefähr 12 Kilo. Dies ist nicht aus der gewöhnlichen: die meisten Menschen gewinnen 10-20 Kilo, indem Sie die folgenden das Programm für etwa sechs Monate.

Sobald Sie das Programm für mehrere Monate, können Sie entscheiden, was Sie tun möchten: Schnitt-Gewicht und schlank, wechseln Sie zu einem bodybuilding-Programm oder wechseln Sie zu einer intermediären Stärke Programm.

+368
JohnMadon1234567890 20.09.2014, 20:11:43

Kaltes Bad, direkt nach dem Training. Ich kann mich nicht erinnern, wo ich davon gehört. Ich habe es einmal probiert und es hat funktioniert, obwohl anekdotische Evidenz basiert auf einer Studie ist kaum Beweis.

Der Kontext, ging ich für ein wirklich harter Lauf, lange genug, dass ich normalerweise sehr wund am nächsten Tag. Sobald ich wieder in die Wohnung, sprang ich in die Badewanne gefüllt mit kaltem Wasser und ein paar Schalen von Eiswürfeln. Ich blieb dort für etwa 5 min. Am nächsten Tag, ich war nicht wund alle.

+336
fullstacklawyer 22.02.2018, 06:30:06

Wenn Sie beschränkt sich auf Geräte, die Sie noch haben einige Optionen, um Stärke zu erhöhen, ohne das hinzufügen von mehr Gewicht.

Einige der vorherigen Antworten erwähnt, ein paar gute Methoden, aber ich glaube nicht, dass jemand erwähnt, heben langsamer. Manchmal als exzentrische training ist eine einfache Methode, die gestartet werden kann, mit kein Gewicht haben. Der Fokus ist auf die sich langsam während der exzentrischen (Senkung) Teil der Bewegung. Es ist sehr wirksam bei der nicht nur die Kraft, sondern kann auch erheblich verbessern Sie Ihre Technik.

Exzentrische Training Beispiel:

Führen Sie die exzentrische phase der Bewegung für 30 Sekunden pro Wiederholung, und führen Sie eine insgesamt 8 Wiederholungen zu erwerben, 4 Minuten exzentrische training.

  • Push-Up - ab in die top-position mit ausgestreckten Armen, langsam senken Sie Ihren Körper in die untere position der push-up für 30 Sekunden, wenn Sie den Boden erreichen push-back-up so schnell wie möglich
    • stellen Sie sicher, Sie bewegen sich langsam genug, um sicherzustellen, dass Sie die Talsohle der Bewegung genau am Ende der 30 Sekunden
    • dies scheint einfach für die ersten paar Wiederholungen, aber es kann sehr schwierig, wenn es leicht ist für alle reps erhöhen die Menge der Zeit, die auf den exzentrischen Teil der übung

Andere übungen, die gut funktionieren: sumo-Kniebeugen, inverted row, Kniebeugen aufgeteilt

Möglichkeiten zur Verbesserung der Stärke Ihres Kreuzheben mit ohne das hinzufügen von zusätzlichen Gewicht

-Kreuzheben vom Defizit- , die Sie verwenden können, eine Platte zu stehen, verursacht zum starten von einer etwas höheren position kann Ihnen helfen, lernen, wie man Spannung erzeugen an der Unterseite des Aufzugs.

-Ausführen Rack Pulls- platzieren Sie die Stange auf dem rack direkt unter dem Knie oder höher kann wirklich unten verbessern, um top-Angebot von Kreuzheben, in der Regel durchgeführt mit einer größeren Menge an Gewicht Sie können dann führen Sie die vollständige Kreuzheben mit, so kann nicht empfohlen werden, wenn Sie nicht über zusätzliche Gewicht hinzufügen, aber helfen können Sie arbeiten an der Technik.

-Kreuzheben Aus dem Stand- starten Sie an der Spitze der Bewegung und Arbeit auf dem exzentrischen Teil des lift.

-Ändern Kreuzheben Haltung- wenn Sie die Durchführung der Kreuzheben in einer konventionellen Haltung versuchen Sie es mit einem Sumo-Haltung

-Kreuzheben Mit Ketten oder Bänderhinzufügen Bänder, Ketten erhöhen den Widerstand an der Spitze des Aufzugs sowie verursachen ungleichmäßigen Widerstand.

Viel Glück, erreichen Sie heraus, wenn Sie irgendwelche Fragen haben.

+278
queitinfo 18.01.2013, 09:07:05

Meine kalten Wetter running essentials:

1) Zunächst und vor allem, ich kaufte mir diese Neopren-Anzug , die ich verwendet, um Angst laufen in der Kälte. Jetzt bin ich bequemer als im Sommer.

2) Diese Sturmhaube hält meinen Kopf, Ohren und Nase warm. Es hilft auch, mit zu kalter Luft.

3) Schließlich, diese Handschuhe halten meine Hände warm und meine playlist ändern.

+244
QBO 19.10.2018, 21:59:16

Ich bin ein handstand noob. Ich finde, dass meine Wand-assisted Handstand mit meinen abs-zu einem geringeren Grad als Planken noch mit guter form (enge Gesäß, abs, geraden Stamm). Mit Handstand, ich finde es viel einfacher als mit Planken fallen in einen Betrug position, wo ich nicht bin contracting mein abs. Ich finde nicht, mein Handstand gewaltigen ab workout und, wenn betroffen mit meinem abs habe ich andere Dinge zu tun für Sie.

+222
Altan Daniel Yavuzkurt 08.01.2013, 21:34:52

Für einen gebrochenen Knochen zu heilen, es dauert 6-8 Wochen, nach einer Schulter-es könnte ein wenig länger sein. Mein Vater renkte seinen beiden Schultern vor Jahren und er nicht werfen, ball oder Schüssel mehr, weil der Schmerz, den er sagt, er Erfahrungen. Haben Sie schon gesprochen mit einem Arzt oder einige der Forschung getan, um herauszufinden, was die Operation tun konnte, um Ihre Schulter, gut/schlecht?

+204
SADM 12.10.2011, 05:09:19

Berin Lotitsch die Antwort ist wirklich gut.

Ich bemerkte ein paar Dinge, die in deiner Frage:

  1. Sie sagte, Sie wollte starten, verwenden Sie die schwere Tasche, was bedeutet, dass man nicht sehr viel.
  2. Sie sagte, die Füllung ist aus Ihrer Handschuhe.

Versuchen Sie, einige anständige Leder Handschuhe (nicht alles mit Polsterung). Gewidmet Boxhandschuhe wäre toll, wenn das aber nur etwas, das Sie wollen versuchen, heute und vielleicht für morgen und mit ihm getan werden, es gibt keinen Grund zu kaufen Boxhandschuhe, die Sie nie wieder verwenden.

Training Handschuhe sind nicht die besten beim Stanzen eine schwere Tasche mit, aber Sie können verhindern, dass Sie reiben sich alle die Haut aus Ihrem Finger.

Eine andere gute Möglichkeit ist ein Blick auf einige Ihrer lokalen craigslist Buchungen oder bei eBay nach einem gebrauchten, günstigen set Boxhandschuhe.

Ich würde sagen, Sie könnte überspringen auf hohe Qualität, spezielle Handschuhe, bis Sie sicher sind, dass Sie wie diese, und planen, es regelmäßig zu machen.

Wenn Sie sich entscheiden, es zu tun, dann gehen Sie zurück zu Berin Antwort.

+201
user1464633 07.09.2016, 05:01:04

Dies ist zwar eine sehr begrenzte Studie (d.h. n=1), es ist der einzige eigentliche quasi-wissenschaftlichen Fallstudie, die zeigt, dass trail running versus normal läuft, und es zeigt, dass es über eine 12% Zunahme des Energieverbrauchs bei der Laufstrecken gegenüber flachem Gelände.

Indirekte Kalorimetrie während ultradistance laufen

Nun, ich würde dies ein interessanter Datenpunkt, aber nichts mehr. Sie untersuchten eine person, und verglichen Sie gegen die nicht konkurrenzfähigen Betrieb auf normalen Gelände, dass dieselbe person, so dass es nicht wirklich eine Möglichkeit zu quantifizieren, wie viel der Energie-Unterschied durch die race pace gegenüber dem training.

Allerdings ist die gute Sache über dieses wissen, ist, dass ja, es ist mehr Kraftaufwand beim trail running. Diese können leicht kompensiert werden durch die Verwendung von Gu gels oder ähnliche energy-gel/kauen/trinken während Training auf trails. Dies ist nicht wirklich notwendig für das Training weniger als eine Stunde, obwohl, so lange, wie Ihr Körper speichert verfügbar sind und wieder aufgefüllt werden nach der (in anderen Worten, richtig zu Essen).

Diese Grafik gibt eine vereinfachte Aufschlüsselung der Energien für die verschiedenen Längen ausgeführt, und behauptet, dass ein gel mit 2:1 Glukose zu Fruktose bei 90 cals/Stunde ist erwünscht. (Der link geht nur auf eine bio, die einzige Studie, die ich finden konnte in Bezug auf es war dies eine, die ist nur der abstract).

Also kurz gesagt, solange Sie richtig angeheizt, bevor, einige zusätzliche Ergänzende zusammen auf längeren trail runs und ausruhen/erholen, sollten Sie nicht brauchen, um passen Sie Ihr Tempo viel zu kompensieren Gelände.

+199
user312861 19.10.2015, 17:50:33

@Joshua - ich lese Ihre Frage, Ihre updates, die Antwort (ich Stimme völlig mit Dave und Berin) und immer wieder zurück, um Ihre #'s. Es scheint Ihr aus dem Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Liften und 200lbs + die Bank ist weit unten, wo es sein sollte - vor allem basierend auf Ihren systematischen Ansatz, konzentriert, Ernährung, etc. Was fehlt, aus Ihren Informationen ist: welcher Teil die Bank drücken ist der größte Knackpunkt, was Zubehör Sitzbank übungen machst du (engen Griff? band/Kette drückt, etc.) - es klingt sehr ähnlich wie eine technische/Ausführung Ausgabe und/oder bestimmte Muskelgruppe fehlt....das interessante an der Sache ist deine Zeile fehlt auch....könnte es sein, eine Schwäche in den oberen Rücken Muskel-Kette? Lats/Delts? Machst du dips/pull ups? Probleme gibt es? Hier ein paar Artikel, die helfen könnten - Drücken Power: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pressing_power

Wie Sie blast durch Ihr schwächstes Glied!: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sticking_point_therapy

Nicht Weg von der großen progression machst, aber verfang dich nicht in einem Programm. Ich bin ein fester Gläubiger des 5x5 Rippitoe, aber auch abweichen, um die Dinge interessant und sehen, was andere tun und wie kann ich das integrieren andere (für mich neue) Ideen. Eines der besseren bench Accessoire übungen, die ich tun, schwingt den Vorschlaghammer...warum hilft es? Ich denke, es hilft mit der explosiven Kraft und lat-Arbeit...good luck

+171
Suresh Ramaswamy 18.02.2014, 15:28:01

Mögliche Duplikate:
Täglich stretch-routine zur Erhöhung der Flexibilität und der Allgemeinen fitness?

Ich Laufe um fit zu bleiben, sondern eine Kombination von schlechten warm-up/down-Routinen und Stunden am Schreibtisch jeden Tag haben, führen zu sehr Muskelkater - ich kann kaum Tippen Sie auf meine Knie, geschweige denn meine Zehen. Gibt es gute Ressourcen für eine tägliche stretching, idealerweise nicht mehr als 20-30 Minuten, die mir helfen können, wieder Flexibilität?

+146
ryderz8 16.12.2012, 11:30:21

In Bezug auf die Muskeln arbeitete sich der Biegung des Beines in der Luft sollte nicht zu große Rolle spielen, sollten Sie versuchen, halten Sie es immer noch, obwohl (verwenden Sie es nicht für Impuls).

IMO sollten Sie das Bein auf der gegenüberliegenden Seite des Armes für eine bessere balance. Die erste person hat GEWICHTE in beide Hände, das ist besser, sobald Sie beginnen zu bekommen, um die schwerere GEWICHTE für die balance. Die Letzte person, die zu tun scheint, eine beginers version der übung, denn Ihr fehlt das Gleichgewicht zu heben Sie Ihr Bein aus dem Boden. Mein Vorschlag wäre, um Folgen die form des ersten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zu tun, es sollte das Letzte am einfachsten.

Für den letzten Teil deiner Frage bin ich mir nicht sicher, ob Sie Ihre Wunschausrüstung für eine Hantel Kreuzheben oder eine mit einer kettlebell. Aber ich kann Ihnen sagen, so oder so Ihr one-legged Kreuzheben deutlich weniger möglicherweise durch über 100 Pfund, je nachdem, wie hoch Ihr Kreuzheben ist.

Für meine lifting-Referenz, die ich verwenden, exrx, hier ist eine Referenz zu einem single leg stiff-leg Kreuzheben

+73
HelloProfile 04.01.2018, 11:05:04

Ich glaube nicht, dass es eine einfache Art und Weise zu unterscheiden, und das ist eigentlich erstaunlich, wenn man darüber nachdenkt. Es gibt keine Möglichkeit, etwas zu sagen wie "es gibt einen halben Zoll Schicht von Fett hier." Haut-Bremssättel beliebt waren vielleicht vor 30-40 Jahren zu tun, aber Sie erwies sich als Wild ungenau. Die meisten faszinierend für mich ist, wir haben nicht mehr einen objektiven standard für die abdominal-Stärke. Wir haben Roman Chair sit ups holding GEWICHTE, aber ich glaube nicht, jemand würde Ihnen jetzt. Ich denke, dass 15 Wiederholungen mit 25 Kilogramm wurde als stark. Holding eine Planke für 45 Sekunden als gut, aber nur wenn perfekt gemacht. Sie benötigen einen spotter, um zu überprüfen, und dies ist, wie viel ein test der Ausdauer als Stärke. Wenn Sie frei sind, Gewicht zu hocken und deadlifting, die Ihr Körpergewicht für Wiederholungen, Ihre abs sind wahrscheinlich gut entwickelt. "...wenn ich mich entspannen, es scheint, dass ich habe ein großes gut..." klingt wie eine Haltung Problem - check-out-Lordose-und Beckenbereich kippen. Ein six-pack bildet nicht Muskel-Fasern, die sich in den Muskeln ab - Sie können nicht haben Sie. Haut Dichtheit, ist ein großer, unter den diskutierten Teil der 6-packiness. "Manchmal nach dem laufen oder Gewichtheben..." ich Frage mich, ob Sie halten Bier oder salzige snacks zu anderen Zeiten. Wassereinlagerungen ist ein problem für Bodybuilder vor der Konkurrenz. Ein guter Satz von erektoren und schrägen helfen, Strecken Sie Ihre Haut über Ihren abs (vorausgesetzt, Ihre Haut ist jung). Der Body-Mass-Index (BMI) scheint zu sein, hält als Ziel-fat-standard. Sie sollten einen guten score für Gesundheit Willen, und es scheint unwahrscheinlich, dass Sie können eine hohe Punktzahl und auffällige abs gleichzeitig (Sie könnte noch mächtiger abs jedoch). Hoffe, das hilft.

+33
gabriel9 15.07.2014, 04:07:11

Ich schlage vor, Sie gehen schwimmen in einem gleichmäßigeren und sauberen pool.Schwimmen in Orten, die nicht zahlen Aufmerksamkeit auf die Sauberkeit des Wassers kann leicht infizieren Bakterien im Wasser, obwohl der Einnahme von Schutzmaßnahmen können auch Bakterien kommen in Kontakt mit Ihnen.Regelmäßige swimming-pools sind in der Regel ausgestattet mit Filter hergestellt, die durch regelmäßige Herstellern, die effektiv entfernen können schädliche Chlor, Schwermetalle, Bakterien, Viren und so weiter. Solche saubere und hygienische Wasser Qualität ist sehr sicher für Menschen.Dieser Artikel beschreibt die Vorteile der Veränderung der Filterelemente. Sie können sehen, dass das Wasser in einem normalen Schwimmbad ist viel sicherer und gesünder als in einem See. Es ist besser für dich, schwimmen zu gehen in einem normalen Schwimmbad. http://www.waterfiltersfactory.com/news/benefits-of-pools-water-filter.html

+20
byrmgcl 29.03.2012, 11:19:44

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