Minimale Menge an Kalorien und verhindert gleichzeitig den Muskelabbau?

Ich habe ein paar Pfund zu vergießen und ich habe angesichts ein Menge von verschiedenen Arten der Ernährung, aber alle von Ihnen sagen, dass, egal wie niedrig Ihre Kalorienzufuhr ist, gleichzeitig eine große protein-Aufnahme ist entscheidend - eine Proteinzufuhr rund um die Bestellung von 2g/kg Körpergewicht.

Ich bin auch sehr interessiert an der Start der Keto-Diät, wie ich es getan habe vor, aber was ich bemerkt habe mit der Keto-Ernährung ist ein Mangel an Energie, und ich mache einen Arbeiter, der job derzeit, also kann ich nicht haben einen Mangel an Energie...

Danke!

+641
Lynn Chapais 03.03.2019, 16:25:26
38 Antworten

Der longissimus ist ein Muskel oder eine Gruppe von Muskeln, die parallel zu der Wirbelsäule (bezogen auf das Diagramm, dass Wikipedia-link kann nützlich sein.) Der longissimus dorsi ist ein besonderer Muskel (oder paar Muskeln, mit der man auf jeder Seite) und die "komplexen" Teil impliziert, dass es mehrere benachbarte Muskeln, die dazu neigen, zusammen zu arbeiten, anstatt nur in die isolation.

Dieses Thema der Muskeln über den ganzen Körper arbeiten zusammen, anstatt in isolation ist Häufig in Rippetoe Bücher.

Zu weiteren Kontext, der longissimus dorsi der Kuh ist am häufigsten verkauft ein Metzger , wie das Roastbeef.

+999
user596444 03 февр. '09 в 4:24

Beim Einkaufen bei meinem lokalen vitamin-shop, die ich bemerkt, Sie hatte pre-workout supplements zur Verfügung. Ich warf einen kurzen Blick auf Sie und Sie schien entworfen, um Ihnen Energie. Alle von Ihnen schien die Koffein enthalten.

  1. Sind diese Ergänzungen wirksam bei der Verbesserung der ein Training?
  2. Sind Sie wirklich besser dann die Einnahme von Koffein-Pillen? Oder eine andere Quelle von Koffein?
  3. Tun Sie durchführen jede andere Funktion, die ich möglicherweise nicht bewusst sein?
+962
Dakayla 12.05.2019, 22:02:54

Habe ich nach Starting Strength für etwa ein Jahr und eine Hälfte. Ich hockte 3x4 @ 285 lbs heute. Ich mache 5x5 Sätze, aber Lesen einen Vorschlag auf, hier zu reduzieren, um 3x5, und ich bemerkte sofort eine Verbesserung (ich könnte zunehmen, mein Gewicht, die ein Plateau erreicht hatte). Nun, wenn ich 3x5 zu meiner Zufriedenheit, ich füge mehr Gewicht. Ich halten meine Füße etwas hingewiesen und über Schulterbreite auseinander.

Jedenfalls für die längste Zeit, habe ich eine Tendenz bemerkt, dass in meinem Knie zusammen zu kommen, als ich wieder aus der Hocke. Es gibt keinen Schmerz oder irgendetwas, das ist genau das, was Sie tun neigen. Ist das ok oder etwas, was ich beheben sollte? Wenn ich es beheben, wie? Deload, bis Sie kommen nicht mehr zusammen?

+861
FsB 17.07.2014, 19:13:16

Äußere Schulter rotation (oder Mangel davon) ist immer ein problem für mich, da ich Kniebeuge ein wenig schwerer.

Es hindert mich daran, mit einem schönen low-bar und auch mich dazu zwingen, mich zu nehmen, ziemlich breiten Griff.

Was sind einige Techniken, und erstreckt sich zu helfen, verbessern die äußere Schulter rotation?

+811
felis 20.09.2015, 08:58:13

Ich kann nur eine anekdotische Antwort: ich finde, dass die Dichtheit der Kern aus der intra-abdominalen Druck Hinzugefügt, um einen vollen Atem vernachlässigbar, sobald man entwickelt eine sehr starke hocken. Ich denke, dass für eine starke Hausbesetzer, die Fähigkeit sich zu bewegen die gleiche Menge an Gewicht wahrscheinlich existiert unabhängig von Atmung Methode. Meiner Erfahrung nach versuchen viele verschiedene Atem-Methoden, ich fühle mich, als ob ich in der Lage sein sollten, ein-und ausatmen vollständig, während jeder phase der übung.

Auf eine philosophische Anmerkung, ich denke, dass es üblich ist für einen Sportler, um eine bevorzugte Methode der Atmung für Ihre Hocke, aber ich glaube, es ist nicht unbedingt das, was gibt Ihnen die Kraft, um führen Sie die Hocke. Zu den am stärksten hocken kann, es ist wahrscheinlich am besten für eine nicht zu abonnieren dieser Theorien, aber für einen master die Theorie, dass es für Sie funktioniert.

+779
Steen Titan 26.07.2017, 18:20:12

Ich bin in den Prozess der Beginn der Ausbildung für einen triathlon über die Olympische Distanz im September. Ich habe eine guten routine set-up für das, was wird beinhalten sechs Tage training pro Woche (schwimmen, Zyklus, run).

Was würde ich auch gerne erreichen, in der Prozess ist es, auf einige Muskelmasse. Ich weiß, dass die Ausbildung für einen triathlon ist nicht wirklich förderlich für Muskel Masse gewinnen, aber ich sehe keinen Grund, warum die einige Gewicht-training sehen, zumindest eine kleine Menge der Masse zu gewinnen.

Mit diesem im Verstand, ich habe die folgende routine:

  • Brust: Rückgang push-ups, Steigung push-ups
  • Schultern: Aufrecht Reihe, Schulter drücken, rear deltoid raise, zuckt mit den Schultern
  • Arme: Bizeps-curls, Trizeps-Erweiterungen, palm-up-Handgelenk-curls, palm-down-Handgelenk-curls

Jeder wird durchgeführt mit Hanteln (einstellbar bis 40 PFD.) mit Mengen von über 3x12.

Wird dieser build viel Masse? Denk daran, dass ich mich ab, im wesentlichen von Grund auf mit Bezug auf Krafttraining.

Über mich:

  • Gewicht 70kg
  • Höhe 6'1"
  • Sex - männliche
  • Alter - 20
  • Ziel - upper body mass gain (insbesondere die Armen)
  • Verletzungen - Verletzungen
  • Diät - sehr gut (whole foods, die meisten pflanzlicher Basis)

Aktuellen fitness-level:

  • Führen Sie 1x pro Woche (10k, p.b. 55 Minuten)
  • Zyklus 3x pro Woche (50k)

Zugang zum Fitnessstudio:

Derzeit nicht, obwohl ich beitreten kann.

+755
namalfernandolk 15.11.2019, 16:01:06

Über musculation, und als ich einige Fett auf meinen Hüften und auf der Brust, sollte ich mehr Kalorien Essen, oder meine Muskeln bekommen kann Kalorien von meinem aktuellen Fett (die Kalorien, wenn ich mich nicht Irre) ? Fett ist, kann gesehen werden als Kalorien Lager ?

+738
David Jablonski 17.07.2013, 16:52:02

Auf der Grundlage der Informationen, die Sie haben in dieser Frage (nicht sicher, ob es inspiriert ist von einem anderen), es gibt wenig nutzen für stretching, bevor Sie beginnen Ihre Wanderung. Wandern in und von sich selbst nicht präsentieren eine enorme Belastung auf den Körper oder Herz-Kreislauf-system. Die range of motion ist nicht größer als das, was Sie gerade brauchen für das normale Leben. In kurzen, stretching zur Vorbereitung für den Fuß-wird nicht geben Ihnen einen beliebigen Wert, ob Sie aufgewärmt werden oder nicht.

Was meinst du mit Aufwärmen? Wie kann man Aufwärmen?

Wenn Sie Ihre Muskeln sind nicht bereit, zu arbeiten, einen plötzlichen Anstieg im bemühen, die Verletzungen verursachen können. Im wesentlichen werden die Muskeln und sehnen sind nicht elastisch und wenn Sie Sie bitten, für eine größere Palette von Bewegung und/oder die Zugabe von mehr Gewicht, Ihre Muskeln können Revolte durch Krämpfe. In einigen extremen Fällen, wo es ist, laden auf dem Rücken, es kann dazu führen, die Wirbelsäule zu flex mehr als es ist entworfen, um.

Um dieses problem zu lösen, müssen Sie bereiten Sie Ihre Muskeln, um bereit für die Arbeit. Teil des Prozesses ist, die Blut-fließt durch Ihre Muskeln, was getan wird, durch die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz. Ein flotter Spaziergang kann das für Sie tun. In einigen Fällen müssen Sie vorbereiten für eine größere Palette von Bewegung und schützt Ihren Rücken, wie mit dem Gewichtheben. In diesem Fall, die Durchführung der Bewegung von der Technik ohne Belastung auf die bar zu erreichen, die gleiche Sache, während die Verbesserung Ihrer Palette von Bewegung für die Arbeit, die Sie im Begriff sind zu tun.

Wenn Sie gehen, weiter zu setzen, die einen viel größeren Aufwand, die Sie benötigen, um Rampe bis Ihr warm-up. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Absicht ausführen Viertel (sprinten von einem Ende zum anderen einen Basketballplatz 16 mal) vielleicht beginnen Sie das Aufwärmen mit joggen rund um den Hof. Dann ein paar langsame sprints, um das Gefühl für den wichtigsten Teil der Arbeit aus.

Sollten Sie stretching vor dem Wandern oder walking und stretching?

Wandern an sich ist ein warm-up. Sie wollen nicht zu Strecken, mit kalten Muskeln, wie es das nur selten gibt Sie was Sie wollen. Nachdem Sie Aufwärmen, dann dehnen. Die Leichtathleten laufen eine Runde oder zwei fertig zu bekommen, dann führen Sie die Dehnung, die Sie benötigen, so können Sie die vollständige Palette von Bewegung Sie möchten bei Ihrer wichtigsten Arbeit. Sie werden eine strengere dehnen nach dem Training als Teil Ihrer "Abklingzeit" - routine.

Zur Beantwortung Ihrer Frage direkt: Fuß zunächst Strecken, nach Ihre Muskeln warm sind. Wenn Ihr Ziel ist mehr Flexibilität und Auswahl der Bewegung, als Sie derzeit haben, speichern Sie den Großteil Ihrer Strecken, bis , nachdem Sie zu Fuß.

Sie fragte nicht, aber ich werde es trotzdem gehören:

Was meinst du mit cool down? Wie Sie abkühlen?

Nachdem Sie dies getan haben, das Fleisch von Ihrem Training, es ist eine gute Idee, um Ihre Herzfrequenz wieder normal und Ihre Muskeln wieder zu einem ruhenden Zustand allmählich. Viele übungen sind anaerobe (Sprint, Gewichtheben, für die meisten Sportarten), und als Ergebnis können Sie aufgebaut haben, etwas Milchsäure in Ihren Muskeln. Das ist ein Teil, wie Muskeln Energie während der anaeroben Aktivität. Die cool-down-Prozess hilft, den Blut halten fließt zu Spülen die überschüssige Milchsäure ohne das hinzufügen von mehr.

Läufer abkühlen wird durch eine Verringerung Ihrer Geschwindigkeit allmählich, zumindest, bis Ihre Herzfrequenz in der aeroben zone (Sie werden in der Lage sein sprechen in ganzen Sätzen). Viele Athleten verwenden eine stretching routine zu erhöhen Ihre Strecke der Bewegung und helfen Sie bei der Durchführung Ihrer Technik besser durch das nächste Training.

Die Antwort, die ich gab, ist die grundlegende Struktur, wie ich die übung. Zuerst Wärme ich mich dabei einige leichtere Lasten heben (da ich GEWICHTE heben) bis ich an meine Arbeit Gewicht. Als Nächstes mache ich die übungen, die ich dargelegt um zu tun. Endlich habe ich den cool-down mit Dehnübungen zur Verbesserung meiner Beweglichkeit. Diese grundlegende Struktur, die für mich funktioniert, und es funktioniert für jeden, unabhängig von der Art der übung, die Sie tun. Die Art der Arbeit, die Sie verwenden, um sich aufzuwärmen oder abzukühlen hängt wirklich davon ab, die wichtigste übung, die Sie tun möchten.

+714
Tom McCone 16.01.2014, 09:56:27

Ich hatte großen Erfolg mit diesem Programm wie spät: http://www.myfitnesspal.com/

Eine andere Sache, ich lese nicht viel darüber, aber mir hilft, ist, wie ich mein Essen. Sagen wir, ich bin über einen bagel Essen, ich sehe es und sage mir, "Wow, das Ding ist riesig! Ich bin definitiv gonna Völlegefühl danach!" Ich mache das bei jeder Mahlzeit und habe festgestellt, dass meine Portionen verringert haben. Für mich, ich glaube, so viel der Diät ist mental!

+703
Piyush Chauhan 06.06.2018, 09:04:56

Gut, die meisten offensichtliche Lösung wäre so etwas wie ein Trinker-Helm:

enter image description here

Aber Spaß beiseite, was ist ein effektiver Weg, um Wasser zu transportieren, wenn die Ausbildung für einen marathon oder einfach nur nebenbei laufen, lang-Distanz?

Eine vergleichbare Frage gestellt wurde, aber ich Frage mich, ob es andere Wege als ein camelback (ich habe zwei, aber Sie sind ziemlich groß), um Wasser zu transportieren, wenn ausgeführt.

+690
paddykontschak 30.03.2018, 03:28:49

Ich begann im Januar 2014, und hat es geschafft drop von 250-260lbs ish zu 218lbs in einem Jahr, und ich fühlte mich sehr erfüllt. Aus anderen Gründen hörte ich mit dem training und wieder nach der Arbeit aus auf 6. Juni 2015. Ich fühle mich immer stärker, und ich fühle meine Muskeln. Aber ich kann Sie nicht sehen. Ich nicht tragen eine Menge Gewicht. Ich habe nur squat/bench ein bisschen über die Hälfte mein Gewicht, was nicht viel ist, aber ich will nicht konzentrieren eine Menge auf die pure Kraft, da mein Ziel ist das brennen so viel Fett wie kann ich (ohne jegliche Zusätze, reines Diät-und Fitness-Studio). Ich habe gelesen, Wiederholungen sind das, was Sie straffer. Ich bin nicht auf der Suche, um hyper verarscht, aber ich will, dass meine Muskeln spürbar sein. Sollte ich drop Gewicht auf die bar und tun mehr Wiederholungen, während die Einbußen bei der Stärke, die ich gewonnen habe?

+625
Seb Jachec 22.07.2016, 07:08:26

Ich ließ den Kopf fliegt, Wird Appleby vorgeschlagen.

Ich habe Hantel-übungen wie LLoyed Moore beschrieben.

Außerdem habe ich an einem getrennten Tag (meist der Tag nach dem Bank - auch nicht gut ich weiß) Trizeps übungen - vor allem geschlossener-Griff-Bankdrücken (10 Sätze von 10 Wiederholungen 100kg) und dips (Körpergewicht - im moment 110 kg).

dies ist der geschlossene Griff Bankdrücken: enter image description here

dies ist der Trizeps-dips:

enter image description here

Aber was ich glaube, es hat wirklich den Unterschied gemacht und ich hatte noch nie Probleme mit meinen Schultern wieder, ist das hinzufügen dieser übung vor-und zwischen-den-Bankdrücken Sätze:

Ich mache es genau wie es ist auf dem Bild unten gezeigt

1 - komplette Strecken, seitlich in front - wie auf der Faust pic unten

2 - halten Sie seitlich vollständig gestreckt gehen den ganzen Weg zu der Rückseite (oder wo ist deine eigene Grenze, klein anfangen und langsam und Fortschritt entsprechend)

3 - das Ziel ist, den Widerstand band vollständig gestreckt den ganzen Weg auf der Rückseite

Ich Tue dies 10-mal, bevor jeder Bank drücken gesetzt, und es funktioniert sehr gut mit meinem jetzigen Zustand.

enter image description here

+604
AtomicCoding 23.10.2012, 16:36:17

Ich habe gespielt, um mit diesem Thema zu, vor allem, wenn ich in meiner huarache Sandalen. Sie schlagen das Boden ganz laut und man hört mich kommen eine Meile entfernt. Ich lese ein guter Tipp um dieses problem zu bekämpfen. Wenn Sie laufen, versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie mit delikaten Reis-Papier. Land, als wenn Sie versuchen Ihr bestes, um nicht zu zerreißen das Papier - laufen weich, keine Pfote-Rückseite, minimaler Kontakt mit der Zeit. Ich kann sagen, einen großen Unterschied in meinem Formular wenn ich mit dieser Bilder in den Sinn.

+585
Bhavneet Singh Bajwa 19.09.2013, 06:44:31

Die trainer in meinem Fitness-Studio immer bittet mich, ziehen Sie die Bauchmuskeln während der Arbeit an den ab-Bereich. Ich bin immer verwirrt auf den richtigen Weg, ziehen Sie diese ab Bereich. Ich atme aus und Schiebe meine Magen nach außen, während Sie ab workout, bin aber nicht sicher, ob dies der richtige Weg ist. Kann jemand vorschlagen, der richtige Weg.

+580
vinnydiehl 27.12.2010, 02:32:36

Ich bin Fett und ich bin schon versucht, weniger zu Essen und gesund Essen. Ich dachte die muskulöse Weg zu sein, der beste Weg, um meine Muskeln zu zeigen(mein Körper ist in der Lage, Fett zu verbrennen und gewinnen Muskel in der gleichen Zeit).

Ich bin kein bodybuilder aber ich würde eher muskulös als Fett wie ich jetzt bin.

Ich bin nicht sicher, dass die Muskeln, um mit zu beginnen. Ich will nicht verlieren so viel Fett, dass mein Menstruationszyklus anhält, aber zur gleichen Zeit, ich will, Muskel-definition.

Ich erinnere mich an eine Zeit, die ich erfolgreich Gewicht verloren, während Muskelaufbau. Dies war bei meinem Abs waren ab, um zu zeigen, (Ober-Abs).

Also welche Muskeln sollte ich beginnen mit? Ich weiß, dass im Idealfall würden Sie wollen, zu tun, alle von Ihnen, aber ich kann das nicht tun. Sollte ich anfangen mit Abs wie beim letzten mal(das erste zu zeigen, bis, ersten, Atrophie, anfällig für Verletzungen)? Oder sollte ich anfangen mit anderen Muskeln zuerst? Ich denke, dass ich tun sollte Arme und Beine, Letzte, da diese wird indirekt ausgeübt, die ganze Zeit. Aus dem gleichen Grund,brauche ich nicht viel zu tun für meine Brust Muskeln(alle Bauch-übungen auch das Training der Brust).

Dies ist der Grund, warum ich denke, dass meine Abs-zuerst getan werden sollte, obwohl Sie die meiste Arbeit zu halten, die definition. Aber es ist ein bisschen ein Nachteil für mich, soweit Abs betroffen sind. Egal wie viel ich Tue,ich kann nicht meine unteren Bauchmuskeln zu zeigen. Oberen Bauchmuskeln, leicht, unteren Bauchmuskeln, super hart. Unteren Bauch-übungen(z.B. Beinheben), hilft nicht.

Sollte ich also machen ersten Abs-oder nicht? Wenn ja, dann wird meine unteren Bauchmuskeln jemals auftauchen? Wenn nicht, dann was soll ich als erstes tun Muskelgruppe ratsam? Ich habe keine GEWICHTE oder eine Muskel-spezifische übung Maschinen so übungen mit denen sind aus meiner Liste.

+578
ghostrider 10.12.2019, 19:07:38

Ästhetisch es gibt keine solche Sache, aber eine Reihe von Wissenschaftler haben vorgeschlagen, beliebige Formel, die in den Genuss dieser 3 Variablen: Alter, Geschlecht und Höhe zB.

  • J. D. Robinson (1983)
  • S. B. Hallen (2002)

was sollten Sie wirklich suchen, ist eine ideale Gewichtsbereich basierend auf lange Sicht die Gesundheit z.B.

Unterhalb der Palette 22·5-25 kg/m2, BMI assoziiert war Umgekehrt mit gesamtmortalität, hauptsächlich, weil der starke inverse Assoziationen mit Atemwegserkrankungen und Lungenkrebs. Diese inverse Assoziationen wurden viel stärker für Raucher als auch für Nichtraucher, trotz Zigarette Verbrauch pro Raucher unterschiedlichem wenig mit BMI.

Trotzdem zur Beantwortung Ihrer konkreten Frage, kann dies tun:

SB Halls Ideal Weight formula

+557
Geert Smelt 01.02.2012, 22:03:18

Nehmen Sie ein geringeres Gewicht, und wiederholen Sie die übung 50-bis 100-mal so eine Art und Weise zu brennen, konstant Kalorien! Ich versuche, 12 separate Gewicht assistierte übungen für 33 bis 66 wiederholt und weiter zu bewegen, um die nächste innerhalb einer minute von einander zu halten die Herzfrequenz hoch und brennen Sie konstant Kalorien! Es dauert etwa eine halbe Stunde und die Schmerzen sind minimal hinterher. Vielleicht Reiten Sie einen Heimtrainer vor oder danach für 10 Minuten, um Kalorien zu verbrennen mehr. Die pin-Maschinen verwendet in fitness-Centern, sorgen für eine einfache Veränderung von Gewicht und kann erhöhen oder verringern sich in dem gehobenen Gewicht schnell, wenn es sein muss, für mehr zu erlauben, hohe Wiederholungen oder mehr Gewicht Ebenen zu helfen, eine endgültige Erhöhung der Festigkeit gewinnt.

+550
wyfdev 06.08.2015, 05:59:41

Bezüglich einer kontrollierten Studie mit dieser speziellen Reha-Protokoll, werden Sie nicht finden. Das problem ist, dass es mehrere Reha-Protokolle, und solange es gründet auf rationalen Prinzipien, die Sie alle arbeiten.

Jedoch, in Bezug auf die Bildung von Narbengewebe, finden Sie viele Ressourcen, einschließlich einem kurzen Artikel auf Medical News Today:

  • Wenn der Körper verletzt wird, sendet es die Fibroblasten in das Gebiet.
  • Zunächst wächst es, innerhalb der Klumpen zu helfen, die Blutung zu stoppen, und verbinden Sie die beiden Seiten des Risses
  • Die Fibroblasten wachsen steifer im Laufe der Zeit, und schließlich einen Vertrag, um ziehen Sie die Seiten zusammen.

Ein Auszug aus dem Artikel kann etwas Licht auf das Thema auf der hand:

Die berichtete Forschung zeigt zum ersten mal, dass ein mechanischer Mechanismus ist von entscheidender Bedeutung für diesen übergang von der Migration zur kontraktilen Zellen. Um diese änderung vorzunehmen, die Fibroblasten benötigen, um an Ihren "Spinat" -- das Wachstum Faktor sitzt in der matrix, die, einmal befreit, stimuliert die Produktion von glatt-Muskel-Proteine. Früher haben die Wissenschaftler postulierten, dass die Fibroblasten Taten dies, indem Sie die Verdauung der matrix. Aber EPFL-Wissenschaftler Boris Hinz, Doktorand Pierre-Jean Wipff und Ihre Kollegen haben entdeckt, dass die Zellen entsperren der Wachstumsfaktor über einen rein mechanischen Prozess.

Verwiesen Papier: Pierre-Jean Wipff, Daniel B. Rifkin, Jean-Jacques Meister und Boris Hinz, "Myofibroblast contraction aktiviert latente TGF-b aus der extrazellulären matrix", Journal of Cell Biology, December 17, 2007.

Eine andere , weniger wissenschaftliche Artikel über LiveStrong wirft auch ein Licht auf das Thema. Im wesentlichen Teil des Heilungsprozesses ist die Wiedererlangung der vollen Bewegungsumfang so bald wie möglich. Dort sind weitere Verweise am Ende des Artikels, wenn Sie geneigt sind, mehr zu Lesen.

Die Anwendung Dieser Informationen, um die Rechnung Reha-Sterne-Protokoll

Wenn man bedenkt, dass Narbengewebe bildet sich durch Natürliche Heilungsprozesse mit den Fibroblasten, und dass die vollständige Palette von Bewegung in den Verletzten Bereich hilft die Fibroblasten seinen job tun, mehr effizient, das einzige, was Links ist, um zu definieren, vollständige Palette von Bewegung für Ihren Muskel-Bauch. Kniebeugen, ein Ganzkörper-übung tun, um nahezu jeden Muskel beteiligt.

Jedoch gibt es ein Gleichgewicht. Offensichtlich wollen Sie nicht erneut verletzen Bereich. Nur etwa jeder Reha-Protokoll habe ich gesehen, zeichnet sich durch eine sehr hohe Wiederholungen bei sehr geringem Gewicht. Das Ziel ist es, das Blut fließt zwar die Fläche, die zwei Dinge tut:

  • Spült Entzündung, Flüssigkeiten und Nebenprodukte Reparatur
  • Liefert frischen Sauerstoff, Blut, etc. der Bereich

Die Kombination der mechanischen Bewegung des leichten Kniebeugen, und das Blut fließt durch die Gegend bietet günstige Voraussetzungen für die Minimierung von Narbengewebe. Der wichtigste Aspekt ist, um nur tun, die Reha-Protokoll und keine anderen arbeiten bis. Schwere Arbeit auch bald wieder verletzen Bereich.

+537
coderfire 16.08.2015, 08:35:03

Zuerst von allen, werden Ihre angegebenen Ziel wird erreicht durch einen gesunden lebensstil. nur hardcore-Training und protein-Diät nicht zählen. Ihr Ziel ist ein langfristiges Ziel. Es dauert fast ein Jahr, wenn Sie befolgen Sie eine gute fitness-regime..

  • Viel Wasser
  • Cigerattes und Alkohol sind streng Nein Nein
  • gesunde Ernährung( Kohlenhydrate, protein, Fasern und gesunde Fette in der richtigen Menge acc. Um Ihren Körper Anforderung)
  • übung mit einer Erhöhung der graph der Intensität
  • richtigen Schlaf ( 8 Stunden sind am besten)
  • tun Sie etwas für Ihre geistige Ruhe und Zufriedenheit ( außer Dinge mentionred im zweiten Punkt, und die illegalen Aktivitäten)

Mit dieser verfolgt Sie sind gut zu gehen.

+455
xstnc 05.12.2013, 08:05:52

Um ein Gefühl für das, was normal ist Muskelkater, und was ist eine Verletzung zu entwickeln ist eine schwierige und wichtige Fähigkeit für einen Läufer. Wenn Sie neu in diesem sind, dann Distanz aufzubauen langsam.

Ein paar Allgemeine Hinweise, die helfen, zu sagen, der Unterschied zwischen Muskelkater, das ist ein Teil der normalen Muskel (etc) Entwicklung als Teil der übung, und was ist eine Verletzung der Entwicklung:

  • Wenn der Schmerz ist extrem scharf, sofort anhalten
  • Wenn der Schmerz verschwindet, wie Sie warm up, es kann in Ordnung sein, um fortzufahren
  • Wenn der Schmerz ist in der gleichen Stelle jedes mal, wenn Sie laufen, und wird mit jedem mal schlechter, dann ist es einen Versuch Wert eine längere Lücke zwischen den Läufen.
  • Wenn der Schmerz ist in der gleichen Stelle nach jedem Lauf, und wird mit jedem mal schlechter, dann ist es einen Versuch Wert eine längere Lücke zwischen den Läufen.
+425
J Flo 16.09.2017, 16:34:31

Meetup ist ein nützlicher Ort für das kennenlernen von Menschen mit ähnlichen Zielen.

Die meisten Städte, vor allem college-Städte, eine lokale Laufenden club; sicher können Sie Google, um für mehr info. Oder erkundigen Sie sich bei Ihrem örtlichen laufladen. Sie sind in der Regel sehr vertraut mit den lokalen vereinen und Veranstaltungen.

Die track-club in meiner college-Stadt führte sogar ein marathon-training-Programm jeden Sommer. Vielleicht kann man so etwas feststellen. Diese sind oft sehr freundlich für den ersten Timer. Sie können führen Sie mit der Gruppe, während neue Freunde zu finden und mit zu trainieren.

Als jemand, der seit 12 Jahren und wurde ausgebildet für Entfernungen von 13.1 den ganzen Weg bis zu 100 Meilen Rennen, ich werde sagen, dass dies über marathon-training. Sie wird scheitern, wenn Sie sich zu stark auf andere Menschen zu motivieren. Sie haben, um herauszufinden, warum, einen marathon zu laufen ist wichtig für SIE, und lassen Sie Ihre Taten übereinstimmen dieser Werte.

Laufen soll Spaß machen, inmitten all der Schmerz. Wenn es so schlecht können Sie nicht tun, das gelegentliche training allein, etwas ist falsch. Konzentrieren, was Ihnen gefällt und don ' T geben sich Zeit, um Bild die harten Teile, bevor Sie aus der Tür.

+402
MentalMonarch 13.01.2018, 07:32:50

In diesem Alter, Männer verlieren Geschwindigkeit, sondern Ausdauer zu gewinnen. Wenn Sie einen Blick auf Rad-Touren oder marathons, die meisten der Jungs sind über 30. Also, Sie sollten sich auf alle Sportarten, wo Ausdauer ist wichtiger, dass die Kraft/Geschwindigkeit, wenn Sie wollen, zu trainieren für den Wettbewerb und tatsächlich eine chance haben. Also März, und marathon-route Radfahren. Laufen ist Billig. Hochwertige Schuhe können Sie Kosten wie 100$+. Sie können sich eine Feuerstelle, herzfrequenzsensor und gps. Für den Radsport, die Sie haben, um ein Fahrrad konkurrieren können, und das kann Kosten bis zu 1000$ mindestens. Das wäre wie eine mid-range-road-bike. Sie brauchen etwas, was mit mindestens shimano 105 Gruppe und carbon Gabel.

All das braucht ein paar mal pro Woche training, und, wie sind Sie mit dem training der Ausdauer wird es nur wenige Stunden pro Sitzung.

Sie müssen nur eine Straße, ein Rad-und ein Grund für Sie, zu Fuß zu laufen/gehen.

Sie können auch die Praxis einiger unpopulärer Sport. Wo die kleine Anzahl von Menschen bringen, größere Chancen, zu Menschen, die Sie ernst nehmen.

+390
Erez Rabih 17.02.2014, 01:15:15

Ich bin training für einen Januar marathon, aber ich habe gerade umgezogen Land für die graduate school. Meine unmittelbare Nachbarschaft ist nicht genau das set-up für lange Strecke läuft (ein Luxus, den ich Zuhause zurückgelassen, wie es scheint). Hat jemand einen Lieblings-Weg, um neue Wege zu finden?

+365
L1ttl3J1m 06.02.2012, 01:18:45

Von Bret Contreras (ein.k.ein. Der Glute Guy):

Buecken, deadlifting, und Longieren, das Gesäß wund, aber Sie nicht die Stärkung der Gesäßmuskulatur viel. Sie Zielen auf die quads und Erbauer spinae. Auch box-Kniebeugen, walking lunges, und sumo Kreuzheben nicht aktivieren viel glute im Vergleich zu den folgenden übungen.

Im Grunde könnten Sie tun, gewichtet (auf Ihre Knöchel) Vogel, Hunde oder glute ham Gerät.

Der barbell glute bridge ist weit-und-Weg überlegen diese beiden für glute-Entwicklung. Es ist nicht unangenehm, sobald man es herausgefunden.

+346
benekastah 18.11.2014, 00:12:23

Vor kurzem habe ich über gehört die Diskussion darüber, wie mischen Sie Eis in Ihren protein-shake machen es sehr viel schwieriger zu verbrennen die Fette in Ihrem Körper. Etwas über die Tatsache, dass Eis gefriert das Fett.

Ist das nur ein Mythos oder wahr?

Ich könnte mir vorstellen, dass das mehr Eis und kaltes Wasser Sie verbrauchen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie mehr Fett.

Welche ist die wahre?

+345
Saeed Mohtasham 05.09.2017, 16:55:33

Während ich war arbeiten an der Turnhalle letzten Woche fühlte ich mich wie Erbrechen am Ende. Ich begann mit 10 Minuten cardio und dann ein 45 Minuten mit gewichten trainieren. Und schließlich, am Ende machte ich einen Vorschlaghammer zertrümmert auf einen Reifen( 15 Wiederholungen X 3 Sätze ).

Im zweiten Satz fühlte ich mich meinem Darm aus und bekam schwindlig. Ich wusste, ich schob mich hart, aber nie das Gefühl, auf diese Weise früher. Nur nachdem Sie etwas Wasser, das ich wieder normal war. Aber ich möchte dennoch wissen, was passiert ist, um meinen Körper während dieser Zeit.

Was könnten die möglichen Gründe für ein solches Verhalten von meinem Körper?

+290
Peter Gowdy 11.05.2016, 08:04:54

Völlig einverstanden mit dem oben. Reinigen Sie drückt jedoch nicht positiv beeinflussen, Ihr Kreuzheben die Kraft und die Leistung, so ist es immer gut, sowohl in Ihrer routine. Hier finden Sie einige der möglichen Vorteile der sauberen übung.

http://deadliftworkouts.com/benefits-clean-press/

+282
Isaac Flaum 11.08.2015, 03:45:18

Ich glaube nicht, dass in statischen dehnen. Wenn eine Strecke sagen, das Nervensystem, dass es sicher ist, um zu ermöglichen, eine größere range of motion (ROM). Diese werden täglich wiederholt, über Monate für das Nervensystem zur Kenntnis zu nehmen.

Aber es ist sicher zu ermöglichen, eine größere ROM? Ich zum Beispiel kann nur über eine 90-Grad-split-im Gegensatz zu einer vollen 180 Grad-split. Und das mit gutem Grund; ich bin schwer und je tiefer ich gehen je stärker die Kräfte, die auf meiner Leiste Muskulatur wird. Mein Nervensystem schützt mich vor dem Muskel Tränen durch die Beschränkung meiner ROM.

Also ich glaube, dass der Mangel an Flexibilität ist in der Tat wirklich immer ein Mangel an Stärke. Wenn ich richtig starke unterleib-Muskulatur, mein Nervensystem würde mir erlauben, zu tun, einen kompletten split.

Genauer gesagt glaube ich, dass das problem ist, das fehlen von Stärke im verlängerten Zustand. Werfen Sie einen Blick auf Kraft als Funktion der Muskel-Länge:

enter image description here

Das problem ist hier die steile Abfahrt auf der rechten Seite. Als ein Beispiel, sagen, dass meine 90-Grad-split ist auf halber Höhe dieses Hügels. Mein Nervensystem wird nicht lassen Sie mich verlängern meine Muskeln mehr als das, denn ich bin zu schwach in dieser position.

Bodybuilder arbeiten manchmal auf Ihre Bizeps-peak-by-doing-eingeschränkte ROM locken. Dies sagt uns, dass es möglich ist, ändern sich die Form dieser Kurve (zum Teil zumindest).

Diese Abbildung aus "die Änderung der Länge-Spannung Beziehung mit der Exzentrischen Bewegung" zeigt, wie exzentrische übung kann eine Verschiebung der Kraft-Länge-Kurve: Eccentric exercise have been found to shift the strength length curve

Also ich denke, um noch flexibler zu gestalten, sollte man auf die Festigkeit zu arbeiten, die in gestrecktem Zustand.

Bin ich falsch?

Wenn nicht: wie kann man am besten tun?

Dieser Artikel: Exzentrische Training für Flexibilität gibt einige wissenschaftliche Hinweise, dass scheint meine Annahmen und vorschlagen, dass exzentrisches training kann die Lösung sein.

Aber wie führe ich exzentrische training in der Praxis? Da ich arbeiten werden in der verlängerten Zustand, wo die Muskeln sind schwach ich feststellen, dass ich verwenden muss Lichtbeständigkeit. Ich würde auch denken, dass die übungen sollten langsam durchgeführt.

Einige übungen wie die Kosaken gedrungen zu sein scheint, eine Mischung aus leichtes Krafttraining und stretching. Ich würde denken, solche übungen sind die Lösung, denn Sie stärken die Muskeln über den vollen Bewegungsumfang?

Mark Rippetoe scheint die position zu halten, dass die Lösung für eine bessere Mobilität für Kniebeugen ist, drumrolls, mehr buecken. In seiner Reaktion auf die "Tiefe Kniebeuge Probleme - das Huhn Oder Das Ei?" empfiehlt er "lassen Sie das Gewicht stellen der Strecke", die klingt wie exzentrische übung für mich.

Referenzen

Warum stretching ist eine Verschwendung von Zeit!

Weit hergeholt

Stretching Funktioniert nicht

Die änderung der Länge-Spannung Beziehung mit der Exzentrischen Bewegung

Kniebeuge-Tiefe Probleme - Das Huhn Oder Das Ei?

+274
RMM 20.01.2011, 09:38:33

Denn Ihre Ziele sind, ich würde sagen, ein Trainingsplan ist nicht notwendig.

Für einige Menschen, sagen, die kämpfen, um Ihre ersten 5k, einen plan benötigt wird, um bauen Sie bis zu diesem Punkt. Das ist nicht notwendig für Sie, jedoch, weil Sie bereits in der Lage, Ihr Ziel zu erreichen, die läuft ein paar 5ks in der Woche.

Die einzige wirkliche Gedanken würde ich vorschlagen, die Umsetzung ist es nur ein Auge heraus für jede anhaltende Gelenkschmerzen. Wenn das Auftritt, dann ändern Sie etwas (Schuhe, Laufleistung pro Woche, ausgeführt form).

+249
Kosmos12345 30.10.2019, 22:06:31

Werfen Sie einen Blick auf diese Artikel: Das Sportlerherz. Auf der Suche auf Ihre übung Regime, ich denke, Sie sind eher ein athlet als Sie denken. Einfach nur Radfahren, die 8 Meilen, die ein Tag hat, Sie setzen auf mindestens 40 Meilen pro Woche von aerobic-übungen.

Der Artikel besagt, dass mit einem schweren aerobes Trainingsprogramm, das Herz reagiert, durch Senkung der Herzfrequenz, sondern erhöht das Volumen des Blutes in jedem beat. Mit anaerobe übungen (Gewichtheben, andere high-intensity-Sport), die Herz-Wände verdicken, den Blutdruck zu erhöhen während der Belastung. Diese sind normal wirkt, und die änderungen innerhalb der ersten 4-6 Wochen der Ausbildung.

Auch nach dem Artikel, sollten Sie Ihren Arzt, wenn:

  1. Eine Geschichte, in Ohnmacht zu fallen, ohne ersichtlichen Grund, vor allem, wenn die Ohnmacht trat während oder unmittelbar nach dem Training.
  2. Symptome von einem unregelmäßigen Herzschlag, Herzklopfen, übersprungen beats oder flatternden Herzschlag, entweder in Ruhe oder beim Sport.
  3. Einen engen Blutsverwandten, starb plötzlich vor dem Alter von 55 Jahren, oder eine Familiengeschichte der vorzeitigen koronaren Herzkrankheit, hoher Cholesterinspiegel, Marfan-Syndrom oder vergrößertes Herz.
  4. Eine Familie oder persönliche Geschichte von Anfällen.
  5. Sie ein Mann über 40 Jahre oder eine Frau über 50, die American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Sie eine medizinische Untersuchung, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
+248
gruz92 06.02.2017, 09:51:31

Es gibt Studien, die zeigen, dass so genannte "ego-depletion" (die gemeinsame geistige Ressource verwendet werden, wenn dabei aber Dinge, wie Mathe oder drängen sich physisch) beeinflusst wird durch die Einnahme von süßen Getränken, sogar schmecken zuckerhaltige Getränke neigen dazu, diese Wirkung in der Tat! Nicht sicher über künstliche Süßstoffe. Cola Light funktioniert für mich, ebenso wie Pausen.

Aus der ego-depletion wikipedia-Seite:

Die Rolle von glucose als eine bestimmte form der Energie für die Selbstkontrolle erforscht worden. Glucose, ein Zucker in vielen Lebensmitteln vorkommt, ist ein wichtiger Brennstoff für den Körper und das Gehirn. Mehrere Experimente haben sich angeschlossen self-control Erschöpfung zu reduzierten Blut-Glukose, und dass die self-control-performance könnte ergänzt werden durch den Verzehr von Glukose (z.B. Limonade).[3] Allerdings, einige (aber nicht alle) die Ergebnisse wurden in Frage gestellt.[4] Einige neuere Experimente haben festgestellt, dass der Ressourcenverbrauch Effekte können rückgängig gemacht werden, indem einfach schmecken (aber nicht schlucken oder verbrauchen) süße Getränke,[5][6][7] die lohnende Eigenschaften.[8] Andere haben vorgeschlagen, dass der Geschmack von Zucker (aber nicht mit Süßstoff) hat psycho-physiologischen Signalwirkung

Etwas anderes, das funktionierte bemerkenswert gut ist das Essen eine strenge keto-Diät, ich habe Hunger, aber mein Kopf hatte nicht so fuzzy wie es tut, wenn Sie Essen eine regelmäßige Ernährung. Probieren Sie es aus. Es dauert eine Woche zu gewöhnen.

+238
naukmasociologist 20.08.2019, 14:00:32

Leute ich arbeite im internet und so bin ich sitzen den ganzen Tag und Nacht, um meine Arbeit zu tun. Dies brachte viele Nachteile in mich, wie Zunahme der Bein-und Bauch Gewicht, in Geschäftigkeit und Langeweile etc. Aber nicht zuletzt denke ich, dass ich abstumpfen von Tag zu Tag.

BITTE ich brauche Ihre Hilfe, mit der Ihr nützliche Vorschläge, wie kann ich arbeiten und noch Arbeit, aber Sie bleiben so gesund und frisch wie ich war, während dem starten meiner Arbeit!!

+178
Josh Kosmala 08.11.2014, 07:15:24

Die gemeinsamen überlieferungen, ist, dass Sie gewinnen zwischen 2-4 Sekunden pro Meile Tempo pro Pfund verloren, die für den gleichen Aufwand. Also, wenn Sie einen 8-Minuten-Meile mit etwa 80% des Rennens Tempo, tempo, und Sie verlieren 10 Pfund, können Sie in der Regel erwarten, dass bei 7:40 bis 7:20 pro Meile für den gleichen Aufwand.

Soweit der Kalorien Einschränkungen, wenn Sie versuchen, ein schneller Läufer (ich nehme an, Sie sprechen über die Ausdauer, wie der 5k und bis, nicht sprinten), dann Ihre Kohlenhydrate sind wichtiger. Ja, ausreichend Eiweiß notwendig ist, aber es ist nicht ganz so kritisch, wie es wäre, für einen Hebe - /bläh-Typ des Programms. Würde ich Schießen für 50-60% Kohlenhydrate, 20-30% Eiweiß und der rest Fette. Wie gezeigt, von einem der verlinkten Artikel in dieser Antwort, .75g / lb ist über das höchste limit, das Sie brauchen würde.

So weit wie die Verbesserung beim laufen ist der beste Weg, dies zu tun, ist mehr laufen. Als Scout7 (großes Plakat, auf einem anderen forum) es ausdrückt, Führen. Laufen viele. Meist langsam, manchmal schnell. Wenn Sie wollen, ein tolles Programm auf die Fortschritte, schauen Sie sich diese Artikel, die meisten vor allem die " top 3 "Das Programm" 1 2 und 3. Ich habe detaillierte plan in Kürze hier in ein paar andere Antworten, aber es ist ein toller progressive Methode ausgeführt. Speichern Sie die GEWICHTE, wenn du in der letzten N-TEN Grades und brauchte das gewisse extra.

+136
Nnnasta 05.08.2015, 16:30:43

Menschen brauchen protein für Ihre aktuelle Muskeln als auch neue Muskeln. Von dem was ich höre, von Menschen, die 280 Pfund Muskeln braucht, um einiges engagierter zu Essen, um zu bleiben, dass das Gewicht.

Zum Beispiel, sehen, Alistair Overeem, Schwergewichts-MMA-Kämpfer, beschreiben , wie viel er Essen muss, um zu bleiben so groß, wie er ist (und zu erhalten, seinen Trainingsplan). Oder Lesen Sie über den Aufwand, nur um ein hohes Körpergewicht in Matt Reynold ' s-Artikel, Essen Über die strittigen Punkte.

+129
mallikarjun reddy 24.06.2013, 07:07:09

Zuerst in der früh, machen Strategie über die Aktivität, die Sie tun möchten, in einem Tag und danach unterteilen Sie die Aktivität in den morgen-und Abendstunden. dies ist der beste Weg für die tägliche Arbeit aus für die halten Sie Ihre selbst fit und gesund.

+103
89181607214 15.06.2016, 17:40:06

Ich bin in der 30 ' s und ich gebe zu, sehr sesshaft. Schlechter von allen, mit einem hektischen Zeitplan Arbeit, einer Familie mit kleinen Kindern ist es sehr schwierig (oder unmöglich?) um die Zeit zu finden, die für eine ordnungsgemäße Ausübung ohne eine komplette Leben der revolution, die jetzt nicht möglich.

Dennoch denke ich, dass dies absolut null körperliche Bewegung ist nicht gut und wird noch schlimmer, je mehr Zeit ich verstreichen.

So begann ich darüber nachzudenken, tun zumindest etwas, in der nur der moment, dass ich denken kann: in den frühen Morgenstunden, wenn alle anderen noch schlafen. Also im Idealfall (?) Ich würde aufstehen, um 6 Uhr, do .. etwas? für einige Zeit, dann beginnt der normale Tag (und, wie der internet-meme geht, profit!).

Die Frage ist: ist das sinnvoll überhaupt? kann es wirklich mir einige gesundheitliche Vorteile? Und was wäre das Magische "etwas", dass ich tun konnte, indem ich mich im Wohnzimmer ohne aufzuwachen Frau und Kinder? Ich denke über einige calisthenics aber vielleicht bin ich so etwas von daneben, dass ich es nicht einmal bemerken.

+75
Daina Pillay 28.11.2015, 22:22:14

Wenn ich müde bin,

  1. Mein Training saugt und

  2. Ich fühle mich nicht wie Arbeit aus.

Koffein hilft bei der #2, aber ich wundere mich, wenn es wirkt sich auf #1. Denn anscheinend Koffein die Wirkung ist im Gehirn nicht den Körper, wie es "versteckt", die Müdigkeit, anstatt die Beseitigung es. Also vielleicht ist es nutzlos für bodybuilding?

+37
Kathleen Weessies 03.07.2017, 09:49:00

Ich bin kein fan von Kniebeugen zu arbeiten, mein Bein, vor allem für die aus Gründen der Sicherheit.

Ist es in Ordnung zu tun, die 45-Grad-Beinpresse ersetzt Kniebeugen ?

Dadurch, dass allein, kann ich mir ein paar kräftige Beine?

+14
Tiziano Coroneo 21.11.2017, 01:35:14

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