Sind situps eigentlich schädlich?

Ich habe gesehen, dass mehrere Referenzen auf situps schädlich wegen der "hohen Druckfestigkeit der Lendenwirbelsäule laden" und crunches empfehlen. Bei der recherche, wo das Zitat herkommt, er sieht aus wie jeder Referenz zitiert das gleiche Papier mit Dr. Stuart M. McGill benannt Stabilität: von den biomechanischen Konzept zu Chiropraktik-Praxis. Der Autor, ein Chiropraktiker gespitzten Ohren da dies ein Beruf, der hatte gesponsert überzeugungen, angefangen von "vertikalen Subluxationen", Schaden kann alles, von Rücken, um Ihr Gehirn, Ihre Leber, um Ihr chi (und, im Labor, jeden gegebenen paar von Chiropraktiker wird vollständig identifizieren verschiedene "vertikale Subluxationen" für den gleichen Patienten). Ich weiß nicht, ob Dr. McGill hat einen Abschluss in irgendeiner form von science-based medicine — seine Biographie verschiedenen Seiten coy, was hat er anderes als ein "PhD" — aber ich bin bereit, ihm den Vorteil des Zweifels.

Das sagte, gab es eine Unterstützung oder gegnerischen Forschung auf seine Ansprüche? Gibt es irgendwelche Beweise, andere als eine, die 1999 das Papier?

+631
Warshiko 19.04.2016, 01:12:34
27 Antworten

Ich Liebe intermittierende Fasten und ich Hebe eine ganze Menge. Ich habe oft heben Sie ein paar Stunden nach dem Essen, und dann schnell für ein anderes 18hrs oder so. Konventionelle Weisheit sagt, das ist nicht zu hell, aber ich habe weiter, um zu sehen, Muskelaufbau.

Hat jemand experimentiert mit dieser routine? Hat er/Sie gefunden Muskelaufbau ein problem?

+965
stg333 03 февр. '09 в 4:24
  • Das Schultergelenk ist konzipiert für Flexibilität und Bewegung, anstatt für Stabilität. Seine Stabilität kommt hauptsächlich von der koordinierten Steuerung der Muskulatur, anstatt seine knöcherne Struktur.

    Das Schulterblatt oder Schulterblatt ist eine Stiftung, die von der Schulter-Komplex. Wenn die scapulae sind gut stabilisiert gegen die Brustwand, die Rotatorenmanschette und andere Schulter-Muskeln haben eine stabile Basis, aus denen Sie drehen können, flex/verlängern, seitlich/Addukt und circumduct den arm. Allerdings, wenn die scapulae sind nicht stabilisiert, ist es wie der Versuch durchzuführen, präzise Bewegungen, während Sie auf einem instabilen Untergrund - wo Fehler (und Verletzungen) gemacht werden können.

    Wie @JohnP sagte, die Schulter nicht "lock-out" im Sinne des Ellenbogens, weil es nicht eine knöcherne Struktur auf "lock". Wenn Sie eine pull-up-oder Kinn-up und lassen Sie sich baumeln an der Unterseite, ist dein Körpergewicht, unterstützt durch Muskeln, und das "weiche" Bindegewebe eher als eine knöcherne Struktur. Wenn Sie baumeln, so dass die Muskeln, stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter, um sich zu entspannen, dann ist dein Körpergewicht ziehen die kleineren zarter, sehnen, Kapsel, Bänder usw. - Strukturen, die Sie nicht wollen, zu zerreißen.

  • Die Richtige Pull-Up-Form

    @Hummlas gegeben hat Sie ein netter link über die Stabilisierung der scapula bei einem pull-up. Durch die Stabilisierung der scapula, stärken Sie das Skapulier Muskeln, sowie andere Schulter Muskeln während der pull-up. Dies ist mehr Schutz von der Schulter und hält die Rotatorenmanschette eingeklemmt. Auch wenn diese form hat Sie voll die Verlängerung Ihrer Arme, Sie tut es mit Ihren Schulterblättern in einer stabilen position, nach unten gegen die Brust Wand, anstatt die Schulterblätter zu Reisen/und/oder aus.

    Stronglifts beschreibt die Ausgangslage:

    Beginnen Sie jeden rep von einem Toten hängen mit geraden Ellenbogen.

    Aber Sie gehören auch:

    Brust Bis. Lassen Sie sich nicht Ihre Schultern vorwärts gehen: es ist ungesund für die Schultern. Führen Sie mit Ihrer Brust und halten Sie Ihre Schultern zurück.

    - Stärkung vs. Flexibilität

    Da Sie sagte, Sie wollte mehr Reichweite, Sie wäre sicherer für bestimmte stretching-übungen, ohne dass der Bereich mit dem Gewicht Ihres Körpers. (Hinweis - Verwenden Sie dynamische übungen vor dem Training eher als statische Strecken.) Zweck zu tun, pull-ups und chin-ups ist für die Stärkung, nicht für Flexibilität.

Bottom line - Wenn baumelnden oder "sperren" Schmerzen verursacht, ist es nicht das richtige für Ihre Schultern.

+955
JohnPColeman 29.04.2014, 12:40:43
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Ich bin ein männlicher Erwachsener . Ich habe getan, Neigung und standard-Bankdrücken für die letzten 2 Jahre. von vorne , meine Brust sieht gut aus, aber von der Seite sehe ich noch extra-Fett und es sieht hässlich aus. eine Empfehlung, welche Art von übung, die mir helfen, loszuwerden, aus diesem Fett?

+951
hbruinsma 30.01.2019, 21:59:07

Was mein neuer Therapeut verwendet zu verschreiben, um zu helfen, die Heilung nicht sehr starken sehnen-Probleme langsame exzentrische übungen, auch bekannt als negative Phasen, mit sehr leichten gewichten, die zwei oder drei Sätze, drei mal am Tag, jeden Tag.

Nun, ich denke, dass Sie brauchen nicht eine Rakete Wissenschaftler zu verstehen, dass alles, was nützlich ist, zu heilen und zu stärken, die eine Verletzte Sehne, dürfte hilfreich sein bei der Stärkung einer gesunden Sehne als gut.

Hier sind einige links zu Orten, wo ich gesehen habe, eine Art Bestätigung zu dieser Frage, und Verweise auf wissenschaftliche arbeiten:

Dieser link, tendinosis.org mit diesem Absatz, unter anderem interessante Daten:

Studien haben gezeigt, dass die Belastung eine Sehne parallel zu seiner Länge hilft die Kollagenfasern wachsen mit besser parallel ausgerichtet werden, und beschleunigt den Heilungsprozess. (...)

Einige Studien haben gezeigt, dass exzentrische übung ist besonders hilfreich für die tendinosis. [50, 51, 52, 53, 54] Exzentrische übung ist, wenn ein der Muskel ist gezwungen, sich zu verlängern, während es Verträge, weil es wird verwendet als Bremse oder Energie zu absorbieren, während Sie "negative Arbeit".

Dieser andere post auf T-Nation, Akzentuiert Exzentrische Training sagt:

Exzentrisches training ist auch eine überlegene Methode zur Behandlung von tendinitis, wenn im Vergleich mit konzentrischen Bewegung (Mafi et al. 2001). Könnte es sein argumentiert, dass diese form der Ausbildung ist vorteilhaft für Verletzte Sportler und, dass es relativ sicherer, als bei konzentrischen training-auch wenn die Lasten verwendet werden, sind größer.

Aber das beste auf diese Frage von sehnen-und Sehnenscheidenentzündungen ist diese eine (im T-nation auch):

Das surfen im web, eines Tages, kam ich über ein posting in einer newsgroup, dass beschrieben wird eine Studie durchgeführt, die auf die Läufer mit langfristigen, chronischen Achilles Sehnenentzündung. Die Studie, die eine neue Therapie, die das erreicht Bemerkenswerte Ergebnisse in nur 12 Wochen. (...) Die Studie, durchgeführt in Schweden, verwendet zwei Gruppen von fünfzehn mittleren Alters, ex-Läufer, der nicht laufen konnte wegen chronische Achillessehnenentzündung. (...) Die Besondere übung Programm beteiligten durchführen Kalb wirft, mit den Beinen gerade und leicht gebogen, zweimal am Tag, sieben Tage in der Woche für drei Sätze von 15 Wiederholungen zu schlagen sowohl die gastros und soleus). Die Themen durchgeführt, den konzentrischen Teil der übung (anheben der Ferse) mit die unverletzte Knöchel und verwendet die Verletzte Seite zu tun, den exzentrischen Tieferlegung phase in einer langsamen, kontrollierten Art und Weise. (...) Am Ende der zwölf-Wochen-Frist, werden alle Patienten in der Trainingsgruppe hatte zurückgegeben läuft an Ihrem pre-Verletzung-Niveau. (...) In einer aktuellen zwei-Jahres-follow-up der fünfzehn Läufer in der Trainingsgruppe, vierzehn immer noch schmerzfrei(...)

Richter selbst.

+943
Anshul Assaiya 31.05.2018, 18:04:46

Ich würde empfehlen, einen diversifizierten Ansatz, wirklich. Sie sind richtig, dass Muskeln verbrennen mehr als Fett, und das ist, wo ich starten würde. Werfen Sie einen Blick auf eine gute Gewichtheben Programm wie Stronglifts 5x5, die Ihnen eine ausgezeichnete Muskel-Gebäude-Basis. Wie bauen Sie die Muskeln, Sie werden dazu beitragen, um den Fettabbau, da es mehr Kalorien auf einer täglichen basis zu pflegen.

Soweit die diätetische Ansätze gehen, Sie sind richtig, dass weniger Essen wird helfen, aber Sie müssen auch einmal sehen, was Sie Essen. Es nicht gut tut, setzen Sie die Zeit in der Turnhalle, wenn alles, was Sie tun werden, für Ihre Ernährung ist, gehen von 2 Big Macs zum Mittagessen um 1. Ich würde langsam verlagern Sie Ihr Essen, um eine gesunde Struktur. Sie wollen irgendwo zwischen 1-2 Gramm protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. (Kilogramm in Pfund/2.2, 176 lbs 80kg). Ich sage langsam, als plötzlich schalten Sie Ihre gesamte Ernährung ist wahrscheinlich zu Heißhunger, die Ihre Bemühungen und die Förderung binge/protzen zu Essen.

Als Teil dieser, fügen Sie kleine Salate und gesunde Suppen zu Ihren Hauptmahlzeiten, und Essen Sie vor der Hauptmahlzeit. Dies wird helfen, den Appetit zügeln und unterdrücken Sie den Drang zu viel zu Essen. Auch, Essen Sie ein wenig langsamer. Die "ich bin voll" Gefühl gesteuert wird durch die stretch-Rezeptoren auf der Magenwände, und das signal kann ein paar Minuten dauern, um das Gehirn. Wenn Sie Schaufeln in Essen so schnell wie du kannst, das kann zu übermäßigem Essen führen. Ich würde nicht zu viel sorgen machen nach dieser Diät oder Diät, aber das Ziel um rund 20% Ihrer Kalorien aus gesunde Fette, weitere 30-40% aus magerem Eiweiß und der rest aus gesunden Kohlenhydraten (Die weniger raffiniert die Kohlenhydrate, desto besser.)

Starten Sie ein Lebensmittel-Protokoll. Erfahren Sie, Wiegen Sie Ihre Lebensmittel, und genau zu zählen Kalorien. Ziel für 1-2 Pfund Verlust pro Woche. Am Anfang werden Sie wahrscheinlich verlieren, ein wenig schneller, später wird es schwieriger. Lassen Sie sich nicht entmutigen, es wird schließlich kommen. Wenn Sie brauchen, finden Sie support-Kanäle (wie übung Gruppen, Freunde, hier), als es allein kann manchmal entmutigend.

Ich würde auch hinzufügen, cardio -. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio zu gehen, und am Anfang, es kann so einfach sein wie ein 10-minütigen Spaziergang. Dies wird auch helfen, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel zu erhöhen, und ist einfach zu tun, jeden Tag.

Sie haben Höhen und tiefen, es wird Tage, wenn Sie zu betrügen (Das ist perfekt finde), aber wenn Sie dabei bleiben, irgendwann wird das Gewicht zu kommen ausschalten, und den ganzen Weg entlang werden Sie immer gesünder und fit.

Und schließlich, es klingt wie Sie wurden etwas schwerer, die meisten Ihres Lebens, also vorsichtshalber würde ich planen Sie einen Besuch mit Ihrem Hausarzt. Gewichtheben und verschiedenen cardio-übungen kann die Ursache durchaus eine Spitze im Blutdruck und der Herzfrequenz, stellen Sie sicher, Sie sind gesund genug, das zu tun, was Sie beabsichtigen, zu starten.

+891
Kirk Steyer 28.04.2010, 05:58:44

Ich bin 23 yo, 6'4 und 180 Pfund. Ich habe gearbeitet, die für rund 3 Jahre. Dies beinhaltet Krafttraining und gymnastik. Ich Spiele auch basketball hier und da. So halte ich mich fit und aktiv. Die Sache, die finde ich faszinierend und etwas störend ist, dass meine Muskeln ermüdet schnell. Ich bekomme auch die Schwellung meist nach 1 gesetzt. Ich finde es störend, weil es macht mein weiter setzt schwieriger, in die ich am Ende dabei insgesamt weniger Wiederholungen. Zum Beispiel kann ich planen, zu tun, von 3x8 Bankdrücken @ 135lbs. Der erste Satz, ich werde knock out die 8 Wiederholungen. Nach dem ruhen 60-90 Sekunden, dem zweiten Satz wird in der Regel aus 5-6 Wiederholungen, da meine Arme sind auch geschwollen und ich kann nicht die volle ROM. Für den letzten Satz unterzubringen, werde ich wohl das Gewicht sinken, so kann ich die 8 Wiederholungen. Wenn ich halten das Gewicht, dann werde ich am Ende dabei etwa 3-5 reps.

Kann mir jemand zeigen Sie mir die wahrscheinlich Ursache?

EDIT: ich vergaß zu erwähnen. Um genauer zu sein, als ich mehr Wiederholungen und mehr einer Pumpe, die Pumpe/Schwellung ist immer in meinen Armen. Ob ich Klimmzüge oder Bankdrücken (in der Regel jede übung), meine Arme gepumpt, die einschränken, meine ROM.

+806
Demetrio181 01.10.2019, 23:56:05

Für den Herzschlag und die Fettverbrennung der beste Vorschlag von mir ist zu Beginn Seilspringen. Tun Sie einfach das basic-springen. Springseil detaillierte Informationen Auf der oben genannten Seite unter dem Titel Vorteile für die Gesundheit

Skipping als Training
Überspringen kann verwendet werden, für die eine Herz-Kreislauf-Training, ähnlich wie joggen oder Fahrrad fahren. Diese aerobic-übungen erreichen können, ein "burn-rate" von bis zu 700 Kalorien pro Stunde kräftiger Aktivität, mit etwa 0,1 Kalorien pro Klick. Zehn Minuten Seilspringen ist in etwa das äquivalent der Führung eines acht-Minuten-Meile.

Beginnen Sie mit 2 sets von 15-20 späteren Erhöhung innerhalb einer Frist von 5 Tagen. Diese bekommen sollen, Ihr Herz-Kreislauf-Ziele zusammen mit dem brennen ein paar Kalorien.

Es gibt keinen trick oder Abkürzung für einen gesunden Körper. Es kommt nur mit Hingabe und Konsistenz. Also, was immer Ihr übung versuchen, konsequent zu sein in ihm und erhöhen auch mal gemütlich bis zu dieser Ebene

+757
Alex Barrett 12.04.2010, 21:20:14

Wie wir wissen, ist übertraining der Brust, was zu Zersiedelung in Bezug auf den Rücken und die damit verbundenen Haltungs-Muskeln, kann auch dazu führen, behindert die Leistung aufgrund Upper Cross Syndrom. Diese zeichnet sich durch die Brust überwältigung des Schultergürtels, was zu einer schlechten Haltung (Kyphose) und wahrscheinlich Schulter impingement.

Dies kann vermieden werden mit entsprechenden Korrekturmaßnahmen übung.

Ich würde gerne wissen, ob overdeveloping der Rückseite können haben negativ angemerkt Effekte. Ich habe bereits die Bedeutung verstehen, die Vermeidung von Asymmetrien und Ihrer Beziehung zu Verletzungen-Reduzierung, nicht aber, wenn es führt zu tatsächlichen diagnostiziert Probleme auf der Straße, weil es nicht in einem idealen Verhältnis in Bezug auf die Brust und Schultern.

+739
Rodrigo Dias 14.08.2018, 20:18:28

Ich werde tun, ein gemischtes Training soll sowohl den Muskelaufbau und die Allgemeine fitness stärken und wollen verstehen, wie Mahlzeit Größe, bevor es wirkt sich auf den Wert des Trainings. Hier sind die relevanten Fakten:

Training: hi reps bench press, pull ups, curls, tri-push-downs, capoeira, Laufband laufen. Ziemlich intensiv, 2 Uhr, ~3x/Woche. Brennen ~1.000 Kalorien, geschätzt.

Mahlzeit timing: Normalerweise mein Training ist von ~5:40--7:40. Ich esse kein Frühstück und keine anderen als Kaffee w/ Sojamilch (9 Uhr) und dann ein 500-Kalorien-Mittagessen (Mittag) und ein 200-400 Kalorien-snack später (3pm). Meine Ernährung ist ein wenig niedrig in protein aufgrund der teilweise Vegetarier, also habe ich Pulver zu ergänzen, wenn auch nicht streng.

Neuer Datenpunkt: Aber gestern, trotz dem Mittagessen nahm ich an einem Nachmittag-event und eher pigged auf freie Hähnchenstreifen, Obst mit Sahne-topping, Käse und Cracker, und ein macaroon! Ich fühlte mich etwas voll um 4:30 Uhr und erwartet, dass mein Training zu isolieren, aufgrund der es. Aber, mein Training ging dann sehr gut--hob ich auf und lief etwas wie persönliche Bestleistungen für diesen Zeitraum.

Frage: gibt es irgendwelche Beweise oder konventionellen Weisheit, dass ein gut getimten großen Mahlzeit stärken können im Fitness-Leistung und/oder die Gewinne, die daraus resultieren? Was ist bekannt über diese?

+696
spakov 25.11.2015, 12:14:54

Sie können nicht sagen, und, noch können wir. Nur eine ausgebildete Fachkraft kann Sie beraten, Sie auf das Ausmaß der Traumatisierung des Muskels. Having said that, sollten Sie lassen Sie Ihre Schmerzen Ebene führen Sie zu Menge und Umfang der Tätigkeit, wie Sie Leichtigkeit in Sie zurück. Im Idealfall würde Sie Fortschritte erzielt haben, durch eine Art der Reha-Programm zur Stärkung der Verletzten Bereich.

+591
WhiskeyTangoFoxtrot 03.08.2014, 13:47:54

Ich bin nicht in der Lage, das zu tun push-ups. Ich habe Probleme mit der Vereinbarkeit von mein Gewicht während der übung. Was mache ich falsch?
Muss ich bestimmte warm-ups oder ist es etwas anderes, das ich tun kann, um zu verbessern?

+589
homam nizami 27.05.2016, 10:02:56

Da Sie nur laufen 10-15 km/Woche ist das Rennen in 7 Wochen mit Ziel sub 45 min, es wird hart werden (es sei denn, Sie sind ein unglaublicher athlet). Hatte Sie schon nach dem training läuft von Cool Running ' s 10K Zeitplan, Sie würde haben lief 28+ Meilen in dieser Woche.

Auf deine Geschwindigkeit, die Sie tun müssen, um die Geschwindigkeit Bohrer und Sie benötigen zu Ihrer Ausführung. Es ist nicht wirklich ein realistisches Ziel... ABER...

Cool Läuft der Trainingsplan ist eher konservativ. Dieser Zeitplan ist für ein 40 min - 48 min Zeit und Sie sagte Sie kann bereits in 48:45 min. Sie können versuchen, das Lauftraining für die Woche sollten Sie auf und sehen, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie sich gut fühlen, zu gehen zu halten mit dem Zeitplan!

+570
TAMMY 27.07.2018, 07:17:39

Mike Burgener (Level 5 Senior International Weightlifting coach) nutzt den cue "Zeige deine Achseln" an der Spitze der snatch, der Bedeutung, wie Sie Sie vorschlagen, sollten Sie den Druck auf die bar, als ob biegen Sie die GEWICHTE nach vorne.

Auch sollten Sie immer halten Sie die Schultern, das heißt, Sie nutzen Ihre Muskeln, um das Gewicht heben aus Bindegewebe. Die Schulterblätter sollten zusammengepresst. (Active-Schultern während der pull-up sein würde, Schulterblätter zusammen, aber die Schultern nach unten, denn Sie kämpfen gegen die Schwerkraft und nicht unter Berufung auf das Bindegewebe zu hängen.)

+459
Trigger 16.04.2015, 16:58:44

Ich weiß nicht von einem Programm. Aber als boxer würde ich vorschlagen, Sie versuchen, eine Geschwindigkeit-Tasche und konnte Sie-paar, mit dem Körpergewicht hängende übungen.

+454
864uno 30.05.2014, 14:08:41

Ich wollte, um eine Idee zu bekommen, welche übungen sind für die Entwicklung eines six-pack-Bauch.

In diesem Fall lassen Sie uns sagen, dass das Individuum bereits einen relativ kleinen Magen mit sehr wenig Fett drauf.

Welche übungen könnte er verwenden, wenn er allein entwickeln wollte, um die Bauchmuskulatur zu einem "six-pack"?

+438
RAnand 02.09.2016, 00:36:51

Gibt es eine harte Beule es schmerzt, wenn man draufdrückt? Wenn dem so ist, könnte es sein, Osgood Schlatter. Tatsächlich, auch wenn es nicht ein Stoß noch, könnte es immer noch werden, diese.

Auf der anderen Seite, wenn die Schmerzen in der Sehne befestigt, an der Kniescheibe, es könnte sein, Jumper ' s Knee.

Entweder Art und Weise, wie Dave schon sagte, stellen Sie sicher, dass Ihre gedrungene form ist perfekt, BEVOR Sie gehen schwer. Wenn Sie Kniebeugen richtig, es wird keine Gelenkschmerzen, nur möglich, Muskelkater.

Ich hatte Osgood Schlatters vor einer Weile, es schien, es war, weil ich nicht sitzen wieder in meine Kniebeuge genug. Wenn Sie nicht lehnen Sie sich zurück auf Ihre Fersen, und nimm die Kraft aus der Hocke in Ihre Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur, die ganze Kraft geht in den quads und Knie.

Sie sollten dabei kaum Gewicht auf Ihren quads auf dem Boden einer gedrungen; Ihr Kern sollte dicht sein, und Ihr Gesäß und Schinken sollte DICHT sein, wobei das Gewicht. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, die Spannung in Ihrer Gesäßmuskulatur, bereit zu explodieren, das Gewicht nach oben.

Wenn Sie Lesen, die Stronglifts "how to squat" - Artikel, ich denke, er erklärt es ziemlich gut.

+409
Marcy Robins 25.09.2010, 14:20:21

Ich möchte nur hinzufügen, dass nach einiger Zeit zu kleben an, dass Programm ist mir erst aufgefallen (kleine) Verbesserungen in den Muskeln hatte ich nicht vor. In der Vergangenheit hatte ich mehr Erfolg mit bodyweight übungen

+314
Megha 06.11.2019, 18:20:19

Ich bin immer ein Gläubiger in der Ausbildung einer Fertigkeit durch das üben, die Geschicklichkeit, oder so nah wie Sie kommen, anstatt etwas anderes, scheint kostenlos. Sicherlich der übergang von der pull-up-dip ist der schwierigste Teil der ein Muskel-up, und ich glaube, dass es mindestens so viel Technik, wie es ist "Stärke": wenn ich lernen mußte, Muskel-ups fand ich, dass ich war in der Lage, Sie ziemlich plötzlich, wenn etwas "geklickt" zu machen, dass der übergang, anstatt allmählich näher und näher, als ich stärker geworden.

Also, ich würde vorschlagen, Sie tun, wie Sie - schnell, denn jetzt - und nur versuchen zu konzentrieren, verlangsamt sich allmählich. Sie können immer noch trainieren, die negative langsam.

+252
Apoorv Singh 12.06.2012, 07:33:13

Ich bin 31 Jahre alt, hier ist mein 4-Tage-plan:

  1. Dienstag: Bizeps nur 1 Stunde
  2. Mittwoch: Trizeps nur 1 Stunde
  3. Donnerstag: Brust nur - 1 Stunde
  4. Freitag: Schulter + Rücken - 1 + 1 Stunden
  5. Samstag+Sonntag+Montag: Kein Training, nur stellt (AUFTRAGGEBER Muskeln w/o-GEWICHTE) 10 Minuten am Tag

Im oben genannten workout-es gibt wenig warm bis in den Anfang und warm, dass sich im Ende. Unmittelbar nach dem Training nehme ich 1 ei mit kaltem Wasser. Danach ein Glas Milch mit Haferflocken+Poha, gefolgt von der normalen routine der Nahrung, in der Nacht habe ich zwei Glukose-Kekse und 1 Glas Milch.

Ich habe diese im August 2014 - bis jetzt. In den Anfang von Bizeps waren 13.8, jetzt sind Sie 14.5(nach dem beugen), Gewicht war 80Kilos und jetzt ist es 77Kilos.

Mein Ziel ist es, 16 Zoll Bizeps (nach dem beugen).

  1. Halten Sie diese routine, wenn ich erwarten können, erreichen mein Ziel?
  2. Sollte ich kaufen und protein-shake in meine routine, um das Ziel zu erreichen oder erreichen zu können, ohne Sie?
  3. Was ist der optimale Weg, um die besten Ergebnisse aus der protein-shakes?

+237
Derlin 13.07.2011, 20:49:33

Muskelverspannungen können schwierig sein, zu heilen, vor allem, weil die Menschen nicht nehmen Sie die richtige Menge an Zeit, damit Sie richtig heilen.

Eine vollständige Heilung-Zyklus, dann sollten Sie nicht mehr Gefahr, von reinjuring den Bizeps als jeder andere Muskel im Körper. Beachten Sie, dass der Schmerz ist in der Mitte des Bizeps, die fast schließt jede Sehne Beteiligung, so handelt es sich wahrscheinlich um alle Muskelfasern. (Es ist möglich, dass man verletzt, die Sehne und bezogen hatte Schmerzen, aber wir Rabatt, für den moment).

Sie nicht beachten, keine Blutergüsse, und Sie erwähnen auch Grad, was bedeutet, dass Sie haben, zumindest schaute auf ein Diagramm und im Vergleich Ihrer Symptome, so gehen wir mit Ihren Gedanken, dass es ein Klasse 1. Die meisten Behandlungen sind REIS (Rest, Eis, Kompression, Elevation) basiert, aber Sie sind schon ziemlich viel vorbei an der Stelle, wo das Eis wird dazu beitragen, dass mehr für die 24-48 Stunden sofort nach. Rest ist deine größte Freund, zusammen mit der Höhe, wenn Sie bemerken, anhaltende Schwellung in der Gegend.

Sobald Sie wieder anfangen, ich würde Verringerung der Lasten, die Sie bisher getan haben. 1 Woche ist nicht lang genug, um wirklich beginnen, detraining und Lockerung wieder zu sagen, 60-70% der Last sollte dabei einen Hinweis geben, wo man sich in der Heilung. Sie können auch prüfen, Bizeps ärmel. Ich bin kein großer fan, aber ich kenne Leute, die schwören drauf, und im schlimmsten Fall es nicht mehr Schaden.

Ich denke, du bist auf dem richtigen Weg, so die Zeit nehmen, entspannen und dann einfach zurück ins training.

+228
KelliDJones 17.06.2017, 21:01:56

Kreuzheben habe, als einen seiner Vorteile die Stärkung Ihres Griffs und Handgelenke. Es stärkt auch den Rücken, die Rumpfmuskulatur und Ihre Bein-Muskeln (quads, hams, Gesäß).

Wenn Sie nicht wollen, zu tun, Kreuzheben, dann möchten Sie vielleicht einen Blick in die Fingerspitze Liegestütze (alle fünf Finger). Im wesentlichen, das Handgelenk wird immer stärker die Muskeln um es stärker zu werden, die Ihren Unterarmen sowie die Muskeln in der hand. Fingerspitze Liegestütze stärken.

Zusammen mit Ihrem Handgelenk Kräftigungsübungen, werden Sie wollen, Strecken Sie Ihre Handgelenke, als auch. Hier sind einige Optionen für, die:

+224
Maerlyn 18.09.2016, 09:01:36

Es gibt keine perfekte Art und Weise als solche-Verhältnis.

Zuerst von allen, haben Sie ein Missverständnis von übertraining. Das ist ein Komplexes Syndrom, nicht einige einfache Sache, die Sie erhalten, zu tun, zu viele Bizeps curls.

Nur periodize Ihre Lautstärke und Intensität, und Sie sollten gut zu gehen.

+192
Caumons 14.12.2017, 14:38:57

Kann mir jemand erklären, warum, wenn Sie Essen, eine reichhaltige Mahlzeit zum Abendessen oder wissentlich zu viel Essen, werden Sie aufwachen mit massiven Hungerattacken?

Letzte Nacht war mein cheat-Menü, aber ich habe es getan (die meisten von XXL-pizza, wenn meine normale Ernährung ist in der Regel Fisch und Erbsen für das Abendessen)

+146
Szere Dyeri 20.09.2014, 00:42:02

Alle Studien, was ich gefunden habe (siehe andere Antworten) nur die Welt-Datensätze zur Validierung der Wilks-Formel. Was nicht wirklich sinnvoll für den Zweck, wie es heute verwendet wird (zum Vergleich der gewöhnlichen Heber bei Wettkämpfen).

Siehe den folgenden Beitrag zu diesem Thema: http://physicalpreparedness.com/wilks-validation/ In diesem Beitrag wird die Validierung der Wilks-Formel mit großen Mengen an Akten von raw Powerlifter aus den letzten Jahren.

Gemäß der statistischen tests in diesem Beitrag, es scheint, dass Wilks Normalisierung ist eine Art von Ordnung, aber etwas nicht optimal ist.

+127
mendezcode 11.10.2013, 04:31:41

Sie zeigen, dass Sie würde "lieber zu optimieren zunächst für cardio, dann für ästhetik, dann für Stärke", und dass Sie "auf der Suche, um 'fit'".

Erhöhte Muskelkraft und Körpergewicht wird helfen, Sie schneller laufen und mehr Kalorien verbrennen. Ich schlage vor, zuerst Krafttraining, einschließlich der Erlangung muskuläre Körpergewicht (und einige Körperfett, zwangsläufig). Im Gegensatz zu den BMI-Rechner, etc., Sie sind untergewichtig für Ihre Höhe.

Herz-Kreislauf-Anpassungen auftreten, viel schneller als Stärke Anpassungen, verringerte Körperfett, hängt in Erster Linie auf einem kalorischen Defizit, das die meisten effektiv erreicht durch den Verzehr von weniger Kalorien.

Ich bin froh zu hören, dass Sie Ab Strength: Basic Barbell Training. Ich sehe drei "Starting Strength" Tage pro Woche in Ihr Training einplanen. Denken Sie bitte über diese zu tun, ein "Neuling lineare progression".

Im Gegensatz zu einer anderen Antwort, können Sie tatsächlich nutzen "Starting Strength" auch wenn Sie nicht mehr ein Anfänger (das heißt, Sie können nicht hinzufügen Gewicht auf die bar, auf jedes folgende Training). Sie können die Hantel hebt, um Kraft zu gewinnen für die Jahre; Sie werden sich anpassen müssen, um Ihre Programmierung dieser Aufzüge, wie Sie Fortschritte.

Aber, halten Sie es einfach (und schwer!): heben Sie schwere, stärker werden, Muskeln aufzubauen. Ihre anderen Ziele leichter zu kommen danach.

+62
sincorchetes 25.05.2012, 21:01:32

Ich finde es immer befriedigender zu gewinnen, da ich gerne Essen. :-)

Wenn Sie gerade erst wieder in Dinge, werden Sie feststellen, dass Ihre Stärke Gewinne werden schnell, bis Sie sich in der Nähe Ihres alten level (Muskel - /Nerven-Speicher) und werden psychologisch befriedigend.

Auch, mit mehr Muskeln können nur helfen, später, wenn Sie wollen, zu schneiden (mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Sie glauben, in, und helfen Sie produzieren eine bessere hormonelle Zustand für Gewicht-Verlust).

Also, ich würde vorschlagen, gewinnt erstmal für eine Weile. 18-20% nicht-Magazin-cover-material, aber es ist nicht schrecklich übergewichtig entweder...

+49
knorthfield 20.05.2012, 01:56:37

Die Menschen sprechen manchmal von einer "recovery-Mahlzeit".

  • Was ist ein recovery-Mahlzeit?
  • Wann sollte man Essen, die recovery-Mahlzeit?
  • Was sollte es bestehen?

Es kann sein variation in Abhängigkeit von der vorhergehenden Aktivität, aber es sind wohl einige Leitprinzipien.

+26
ducanhng 15.11.2010, 09:31:03

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