Tun, verlieren Sie Ausdauer beim Training?

Ich Frage mich, wenn Sie verliert Ausdauer, wenn Sie trainieren und Muskelmasse. Und Können Sie mir sagen, wenn es ist ein Weg, um steigern Sie Ihre Ausdauer, während Sie immer größer und schwerer.

+409
xorinzor 11.08.2012, 08:49:05
25 Antworten

Start Fitness-Studio direkt, und Folgen einer gesunden strenge Diät. Ernährung ist der wichtigste Faktor. Es wird Zeit brauchen, um Muskeln aufzubauen, und Sie sollten nicht die Hoffnung verlieren, gehen Sie einfach jeden Tag. Einige Tage sind Sie fühlen wirst faul und würde nicht wollen, zu gehen, aber ich schlage vor, dass Sie saugen und go sowieso. Beharrlichkeit ist der Schlüssel.

Zitieren Paulo Coelho: "Wenn Sie denken, Abenteuer ist gefährlich, versuchen routine; es ist tödlich."

Also mein Freund bauen eine routine und Folgen ihm , egal was, seien Sie beharrlich und Sie werden definitiv sehen Gewinne.

Sobald die Menschen bekommen, wo Sie sein wollen Sie aufhören zu arbeiten hart, denken "Jetzt habe ich mein Ziel erreicht." aber die Sache ist nach erreichen Ihr Ziel, das Sie mehr arbeiten müssen schwer sein, da andernfalls Ihr Erfolg wird sinken. Dasselbe ist mit Körper, sollten Sie immer ausüben.

+929
Sam Cao 03 февр. '09 в 4:24

Gut, das sind zwei verschiedene Arten von stress...

Wenn Sie gestresst sind von negativen Emotionen, die Sie haben, um veröffentlicht zu werden irgendwo. Das Fitness-Studio oder Boxen, oder jede Art von sport zu tun. Aber wenn Sie übermüdet sind, dann werden Sie brauchen, um sich auszuruhen... Es ist einfach, Sie kann nicht heilen tireness mit arbeiten(schieben weigths ist auch Arbeit), die Sie brauchen, um eine gute Mahlzeit und einen guten Schlaf...

Ich hoffe, das war hilfreich...

+929
Robin Dirksen 01.08.2013, 20:23:48
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Vor kurzem habe ich angefangen die Insanity - übungen. Nach dem Training habe ich natürlich bekommen, getränkt in Schweiß. Nach 5 Minuten oder so, eine Abkühlung, die ich wirklich beginnen zu fühlen, den Schüttelfrost. Habe ich zu tragen einen Pullover zum Ausgleich für die Kälte, auch wenn ich in eine normale Raumtemperatur. Ist das normal oder bin ich einfach nur zu ängstlich?

+901
yossarian 04.10.2019, 12:22:28

Fand diese Forschung

Die im Vergleich Ausdauertraining vs. HIIT, die zeigen, dass relativ zur Energie aufgewendet werden, HIIT wurde 9x als wirksam bei der Verringerung der Fett.

(Das ist nicht genau der Vergleich den ich gesucht hatte, aber es ist ein guter Anfang)

Aber diese anderen Studie widerspricht, die

Diese Studie legt nahe, dass Fett-Verlust ist eine Funktion der Energie aufgewendet werden eher als übung Intensität.

+879
mk chhotray 04.09.2016, 12:42:16

Leider, der Großteil des proteins Studie dreht sich um die Wirksamkeit (oder Nützlichkeit), keine schädlichen Nebenwirkungen. Das heißt, überschüssiges Eiweiß (über das hinaus, was der Körper braucht, um Muskeln aufzubauen) abgebaut, die Nieren zu Glykogen. Trinken Sie viel Wasser, unterstützt diesen Prozess und macht Ihre Nieren glücklich. Allerdings, wenn Ihre Nieren nicht normal funktionieren, ein überschuss an protein kann für Sie gefährlich sein.

Jetzt, basierend auf einem Consumer Reports - Studie, die auf verfügbaren protein-Pulver gibt es andere schädlichen Chemikalien, die vorhanden sind in höheren dichten als wäre Sie in natürlich vorkommenden Lebensmitteln. Dies sind Dinge wie cadmium, Arsen, etc. Die zahlen im Diagramm repräsentieren die Belastung der Chemikalien, die in 3 Portionen des proteins. Die protein-maker-die Antwort nennt die Studie in Frage, die sagen, dass der CR-Bericht hatte eine agenda.

Alles, was gesagt, es gibt ein paar Gründe für den Verzicht auf den Bau von mehr Muskeln:

  • Hast du nicht genug zu tun, Arbeit zu bewirken, dass der Körper anpassen (siehe Practical Programming von Rippetoe und Dr. Kilgore [Buch])
  • Die körpereigene adaptive Systeme, die nicht über die Ressourcen, die erforderlich sind, um hyper-Ausgleich. (siehe dieselbe Ressource)

Ihr trainer glaubt, dass das problem, das Sie konfrontiert sind, ist der zweite Punkt. Im wesentlichen braucht Ihr Körper ausreichend Eiweiß, Kalorien und Ruhe , um zu bauen den Muskel benötigt mehr Arbeit zu tun.

Untergewicht (durch weightlifting standards) - Lifter wird ständig mit diesem problem konfrontiert. Protein-Pulver sind einfach ein Weg, um die extra-protein und in vielen Fällen Kalorien. Ein weiterer Weg ist der "Liter Milch am Tag" (GOMAD) Ansatz, der die gleiche Wirkung haben, für wahrscheinlich weniger Geld und weniger Risiken des habens zu viel des unangenehmen Schwermetalle gefunden in der CR-Bericht. HINWEIS: wenn Sie GOMAD, tun Sie es nicht länger als 8 Wochen zu einer Zeit. Sie behalten auch Wasser, die gehen Weg, nachdem Sie anfangen zu trinken eine Gallone Wasser pro Tag statt der Milch.

+857
ZHoob2004 28.01.2016, 05:09:52

Nate: Hier ist was ich tun würde. Bringen Sie Ihre Kleidung ausgeführt, um die zusammen Arbeit mit Ihre Laufschuhe. Auf die Tage, die Sie ausführen möchten, wird die Heimat, die Sie ändern können, in Ihr laufendes Tuch, bevor Sie verlassen, und dann ausführen beliebiger Entfernung oder Abschnitt, den Sie wollen. Wenn Sie schon Reiten 40-50km sollten Sie in der Lage sein, um run/walk 4k. Wie Sie mehr verwendet, um das ausführen dieser Entfernung können Sie erhöhen Ihr Tempo und Ihre route ein wenig herum.

Wenn Sie brauchen, um Tücher zu Hause dann könnten Sie sich ein running-Rucksack, die es erlauben würde, Sie zu tragen einige limitierte Objekte. Sie möchten eine Rückseite, die sitzt hoch auf dem Rücken und hat einen Gurt quer über Ihre Brust und an Ihre Taille.

Für Schuhe, die Sie sollten gehen Sie zu einem laufladen und habe Sie eingebaut.

+776
Will Bailey 10.05.2011, 04:34:45

Ich bin über die mit dem laufen beginnen, kaufte ich mir Laufschuhe für über pronatoren' wie ich bin flache footed(noch nicht ganz sicher, was das bedeutet, wenn ausgeführt wird). Aber ich habe ein paar Fragen rund ums laufen.

  1. Ich werde früh aufstehen zu tun, meiner läuft (nur wie ich würde fühlen sich wohler zu wissen, nicht viele Menschen sind da, um zu beobachten mich :P) um 6:30 Uhr. Wäre es besser zu frühstücken, bevor oder nachdem ich laufen? Wenn vorher, wie lange vorher sollte ich Essen vor dem laufen?

  2. Ich habe nicht ausgeübt wird, für eine lange Zeit, und wenn ich Tat, meine Ausdauer war ziemlich schrecklich dann. Was also ist ein guter Weg, um schnell zu bauen Ausdauer, um in der Lage sein, um länger laufen? Im moment bezweifle ich, ich könnte laufen non-stop für mehr als 3-5 Minuten.

  3. Eine andere Sache, die ich verbessern will, ist meine Flexibilität, es ist ziemlich schlecht. Welche einfachen Möglichkeiten gibt es, um dies besser?

Wenn es hilft ich bin nicht besonders auf der Suche, um Gewicht zu verlieren, sondern nur allgemein erhöhen fitness, zwar es wäre ein bonus. Ich würde nicht sagen, ich bin riesig, aber auf jeden Fall auf die klobige Größe, ich bin 5'7 und Wiegen etwa 80kg...

+690
jfg956 01.10.2016, 21:09:30

Ich möchte erweitern auf Megasaur, posten und sagen, dass die meisten die das Lesen, ich habe getan, stimmt mit meiner Erfahrung, und das ist, dass ein Bergsteiger sollten es vermeiden, campusing auf diese Art von board bis zum klettern für etwa ein Jahr und eine Hälfte oder mehr, ist das klettern im Bereich von V7. Wenn diese Anforderungen nicht erfüllt sind, würde ich empfehlen ein system oder Mond board zu trainieren, in der Zwischenzeit. Ich habe gesehen, starke Kletterer Ende Ihrer Kletter-Karriere auf diesen boards erhalten Sie auch bald.

+613
Jules Dupont 08.08.2016, 02:32:05

Bodybuilding-Amateure und Profis sind auf jeden Fall die häufigsten Nutzer von protein-Ergänzungen. Wer aber mit einer protein-Mangel (z.B. Vegetarier, die sich in der Regel eine härtere Zeit zu schlagen, Ihre tägliche protein-Anforderungen) in Anspruch nehmen konnten Sie.

+555
user2410881 19.04.2015, 02:48:55

Einige Zeit in den letzten Monaten, Hochziehen standardisierten seine online-Informationen über berechnete Gewicht gehoben auf den verschiedenen Maschinen, basierend auf der effektiven Gewichts, je nach der Heber Körpergewicht. Eine Suche nach "Hoist Beinpresse [oder was immer] freie Gewicht-äquivalent" sollten Sie auf Ihrem Rechner. Wenn Sie eine Referenz Aufkleber auf Ihre Geräte, es wird davon ausgegangen Körper Gewicht von 150 Pfund, das ist auch der Standard-Startpunkt für den Taschenrechner.

+550
helcode 16.10.2016, 23:11:42

Sie finden viele online-Ressourcen, obwohl einige von Ihnen könnten tatsächlich die getarnte Werbung. Hier ist ein Beispiel-Ressource -

http://www.muscleandfitness.com/news-and-features/galleries/nutrition/12-laws-fat-burning

Wirklich, wenn Sie erlassen, und halten Sie sich an einige grundlegenden Gesetze der Ernährung werden Sie beginnen, sehen Ergebnisse. Sie brauchen nicht zu wissen, Ernährung zu viel Details, wie dass selbst ist ein umfangreiches Feld, riskieren Sie immer verloren in all den jargon und Kalorien zählt. Nur die Kenntnis der Grundlagen und lernen ein paar gesunde Rezepte dienen Ihr Ziel. Das ist meine Erfahrung.

+530
paradx 04.11.2018, 14:21:44

Abgesehen von der Tatsache, dass die abs sind in der Küche, da muss es Unterschiede bei den verschiedenen Arten von übungen ab. Welches sind die wirksamsten, die pro Zeiteinheit in Bezug auf Muskel-Aktivierung?

Tim Ferriss behauptet in der "Vier-Stunden-Körper / 6-minute-abs" , dass die plain-vanilla crunch "völlig unwirksam", und empfiehlt die myotatic crunch statt. Allerdings gibt es keinen Vergleich in der Aktivierung des musculus rectus abdominis bei der Messung mit Elektroden und einem EMG (Elektromyographie-Maschine) zwischen den myotatic Crunches und andere übungen; auch gibt es keine Quelle für die Behauptungen:

Fahrrad crunch - 248%
Crunch mit Ferse push - 107%
Captain ' s chair - 212%
Ab roller - 105%
Übung ball - 139%
Hover - 100%
Vertikale Bein crunch - 129%
Traditionelle crunch - 100%
Torso track - 127%
Übung Schlauch ziehen - 92%
Langer arm crunch - 119%
Ab rocker - 21%
Reverse crunch - 109%

Einige andere Antworten, die suggerieren, dass in der Tat crunches sind sehr sub-optimal.

+522
Yboy403 11.10.2010, 01:11:57

Es gibt vier große Striche im schwimmen:

  • Freestyle,
  • Rücken,
  • Brust,
  • Schmetterlings

Dieser freestyle ist die Schnellste und effizienteste schwimmen Stil. In meiner eigenen Erfahrung der Schmetterling Schlaganfall ist mit Abstand die am schwersten zu halten für lange Strecken. Wie füllen Sie Ihr Training hängt von zwei Faktoren ab, wie gut kannst du schwimmen und wie hart willst du arbeiten.

Wie gut kannst du schwimmen?

Wenn Sie eine schlechte Technik oder ein schlechter Zustand, das schwimmen wird schon Recht schwer zu erhalten in einer angemessenen Geschwindigkeit sehr schnell. Die schlechte Technik, die bewirkt, dass Sie schwimmen ineffizient, denn eine falsche Haltung schafft eine Menge unnötiger ziehen und ineffiziente Atmung. Der schlechte Zustand bedeutet Müdigkeit haben einen negativen Einfluss auf Ihre Geschwindigkeit und Ihre Technik. Eine Kombination der beiden führen wird, um eine vollständige Spirale nach unten.

Warum sollte Sie das kümmern? Naja, der Punkt ist, dass Sie wollen, um zu schwimmen, für eine lange Strecke aus-Zeit genug für einige echte cardio-Training. Sie wollen nicht zu 'verschwenden' Energie und am Ende völlig verschwendet auf halbem Weg durch. Sollten Sie nur machen es schwieriger, auf sich selbst, sobald Sie sich sobald Sie haben eine anständige baseline-Bedingung. Wählen Sie die Striche, mit denen Sie schwimmen so lange wie möglich.

Wie hart willst du arbeiten?

Wie laufen, schwimmen ist etwas, das man machen kann, so hart wie Sie wollen. Wenn Sie schwimmen schneller, es kostet Sie mehr Energie. Sie können auch härtere Schläge (wie Schmetterling Schlaganfall) oder Widerstand (tragen ein t-shirt oder verwenden Sie Paddel) zur Erhöhung der Resistenz. Die andere option funktioniert nicht mehr, obwohl es sei denn, dein ernst, schwimmen lange Strecken, ich denke, dieses ist die Letzte option für jeden.

Warum sollte Sie das kümmern? Dies bedeutet, dass, wenn Sie immer schwimmen für eine halbe Stunde und Sie schwimmen Zustand + Technik beginnen, sich zu verbessern, können Sie entweder nicht mehr in den 30 Minuten, oder fügen Sie einige Minuten, damit es schwieriger.


Also sagen wir, Ihr bereits in der Lage, schwimmen eine halbe Stunde non-stop, was sollten Sie tun? Wie bei jedem anderen Training, können Sie entweder versuchen, um schneller zu schwimmen (mehr Meilen/Stunde) und nur schwimmen Sie non-stop, oder verwenden Sie Intervall-training zu schieben Sie sich schwerer, während kurzer Zeitspannen, kombiniert mit Perioden der relativen Ruhe.

Für drängen sich schneller, würde ich letzteres empfehlen. Allerdings sollten Sie immer kombinieren Sie es mit "rest" - Tage, wo man einfach nur schwimmen non-stop und vielleicht den Schwerpunkt auf die Verbesserung Ihrer Technik, anstatt für die Geschwindigkeit.

Eine "typische" schwimmen Training mit Intervallen, könnte darin bestehen, aus einer 400m Aufwärmen, ist es eigentlich egal, welche Kontur Sie schwimmen, nur, dass Sie Ihre Herzfrequenz bis zu einer schönen und gleichmäßigen level. Dann starten Sie schwimmen 100/200m-Intervalle, haben Sie zwei Möglichkeiten, wie Sie diesen Ansatz:

  • schwimmen Freistil so schnell wie möglich , ohne über Ihre Laktat-Schwelle und dann den rest. Abhängig von Ihrem Zustand konnte Sie nehmen ab alle 1:45 oder 2 min, das bedeutet je schneller Sie schwimmen, desto länger Ihr erlaubt, um sich auszuruhen. Aber nicht mehr selbst tun, Sie versuchen nicht, die Weltrekorde brechen hier!
  • schwimmen Freistil mit einer bestimmten Zeit, Ziel in Ihrem Verstand (nicht die Schnellste), dann nach 100m schwimmen Rücken oder Brust 50m. Ich bevorzuge Rücken, weil Sie trainieren Ihre Rückenmuskulatur, die hilft, mit einigen Variationen, und noch wichtiger, können Sie bekommen zu Atem non-stop, das ist oft das wichtigste in Ihrem "rest".

Sie könnten auch versuchen, den Fokus auf schwimmen schneller für längere Zeitspannen. Eine Häufig verwendete Methode HIERFÜR ist die Verwendung einer "Pyramide" aufgebaut. Im Grunde geht wie:

100m --> 200m --> 300 --> 400m --> 300 --> 200m --> 100m

Die Summen in 1600m (nicht schlecht!) + 400m von Ihr Aufwärmen. Schwimmen jedes Intervall so schnell wie möglich (unter der Laktat-Schwelle), sondern versuchen zu halten, bis ein konstantes Tempo statt Ende sehr langsam. Dies lehrt Sie, verbreiten Sie Ihre Anstrengungen, wenn das Training beginnt, werden mehr und finden mit Ihnen das Tempo der Atmung und streicheln, die Sie halten können für längere Zeiträume. Sie können das gleiche Protokoll verwenden, da mit dem 100m-Training, wenn Sie das Ziel für die 1:45 min mit rest, nur mehrere, die für jeden 100m zu schwimmen. Das bedeutet, dass Sie brauchen, um zu schwimmen 400m in 7 Minuten und Sie bekommen den rest der Zeit der Erholung.

Sie verkürzen Ihre 100m-Zeit, aber Sie können auch wechseln die Ruhe zum schwimmen 50m Rücken. Dies gibt Ihnen weniger Erholung, aber Sie nicht haben, um sich schieben zu schwimmen viel schneller (das ist oft viel schwieriger!). Alternativ könnten Sie tun, ein medley, wo Sie kombinieren alle Striche. Die empfohlene Reihenfolge: Schmetterling, Rücken, Brust, Freistil, weil es eine gute Mischung aus Intensität und 'Ruhe'.

Also mein Rat: immer schwimmen Freistil , es sei denn, Sie möchten Abwechslung oder Ruhe.

+428
DukDik The Youle 10.02.2010, 12:01:07

Unter Berücksichtigung Ihrer Ziele zur Erhöhung der Größe, Obermengen sind nicht so effizient im Vergleich zu tun, diese übungen in der isolation. Während der Ausführung einer Obermenge, die jeweils Vorherige Satz macht bedeutenden Straßen in Ihre Fähigkeit zum ausführen der folgenden Satz in der Folge, so optimal wie ohne. Alle anderen Dinge gleich sind, die Erhöhung der cross-sectional Größe eines Muskels ist proportional zu der Erhöhung in seiner Fähigkeit zu widerstehen, mehr Gewicht. Wenn Sie nach split die vorgeschlagene Erweiterung übungen über mehrere Tage, Ihre Fähigkeit, mehr Gewicht zu heben auf all die übungen, die würden sich erheblich erhöhen, so dass für ein höheres Maß an Hypertrophie.

+428
OMoreno 17.02.2013, 11:38:07

Ich merke, zwei Unterlassung von der bisherigen deutlich artikuliert Antworten: 2 große Ungleichgewichte im muay thai sind:

1) Muay thai ist nicht einer saisonalen Sportart wie wrestling oder baseball -- also es ist eine Zeit, in Ungleichgewicht. Es gibt keine off-season, also keine erweiterte Entladung phase...es ist nicht eine dedizierte Zeit zu tun, die grundlegende Krafttraining, dass @Dave empfiehlt. Oft, im Sport, im Allgemeinen, Sie hart trainieren und kämpfen hart zu wissen, dass Sie gut 2 Monate, mindestens, um sich zu regenerieren und die Arbeit an re-balancing Ihren Körper.

2) Muay thai ist physisch nicht symmetrisch -- einmal Seite Ihres Körpers wird geschult, um durchzuführen, anders als die anderen. Wenn Sie Recht haben-dominant, die sport wird Sie bitten, den Zug der rechten Seite für die power, so dass Sie Ihre linke Seite, die für die Stabilität/Geschwindigkeit. Ähnlich wie pitching, üben frei-Würfe, etc, eine Seite wird immer anders als die anderen. Dies ist nicht eine schlechte Sache, nur ein Indikator für die übungen können Sie in Erwägung ziehen, um die balance wiederzuerlangen, entweder in zwischen den kämpfen oder während der Vorbereitung.

+357
Jim Garvin 29.05.2010, 10:23:50

Welche übungen sind empfehlenswert für die Leute, die sitzen vor dem PC arbeiten für lange Stunden?

+252
user3226 24.04.2014, 12:06:49

In einem Kommentar wurde mir gesagt:

Was Sie tun möchten, ist Fokus auf hoher Intensität cardio. Dass beide stärken Sie Ihr Herz machen Sie Ihren Körper mehr effektiv bei der Transport von Nährstoffen/Sauerstoff beim heben und auch Ihnen helfen, besser zu verarbeiten die Nebenprodukte des anaeroben Stoffwechsel (also der Typ, der schafft 'brennen'). Weniger Nebenprodukte = weniger Schmerzen.

Ich kann mir denken, laufen so schnell wie möglich für eine kurze Zeit, und wiederholen Sie. Ist, dass im Grunde es? Gibt es alternativen? Wenn möglich, einige übungen, die ich Zuhause tun kann.

+249
dsadfagds 02.12.2015, 12:51:36

Wenn Sie versuchen, Muskeln, die erprobte und wahre Weg ist mit Gewichtheben. Es gibt einige Dinge, die Frauen brauchen, um zu berücksichtigen , um Ihre Erwartungen realistisch:

  • GEWICHTE heben bedeutet nicht, dass Sie beginnen, wie ein Mann-das ist eine einzigartige Gruppe von Bodybuildern, von denen einige Steroide benutzen, und nicht das, was ich bin reden über.
  • Frauen, die nicht die Fortschritte so schnell wie Männer. Es ist ein physiologischer Unterschied in der Menge des Testosteron--nicht alles, was Sie über das tun können.
  • Die Stärke erhöht wird, erhöhen Sie Ihre Muskel Masse.
  • Sie brauchen die Unterstützung von anderen Frauen, die heben Sie durch die Arbeit Ihre Schattenseiten.
  • Der gleiche plan, dass Werke für Männer für Frauen

Die Gemeinschaft in dem link, den ich zur Verfügung gestellt hat, eine anständige Zahl von Frauen, Heber, und die Gruppe ist sehr respektvoll. Wert heraus überprüfen.

Ein guter Start Programm Starten werden würde Stärke, oder diese neueren spin auf eine Anfänger-Programm sieht auch die viel versprechende: Die Durchschnittliche F ' N Programm. Trotz des namens, es hat ein paar gute Punkte zu:

  • Sie haben einen unteren Körper und einem oberen bodylift jeden Tag: Kniebeuge und Schulterdrücken oder Kreuzheben und Bankdrücken.
  • Es wurde entwickelt, um Ihre Zeit in der Turnhalle, nicht mehr als eine Stunde lang
  • Es ist etwas, das Sie Fortschritte mit für eine gute Weile.
+223
ali hamza 04.03.2015, 15:04:22

Gibt es einige push-up Variationen, die ich tun kann, um die Arbeit der Bizeps-oder Schulter Muskulatur? Illustrationen oder Bilder würde geschätzt werden, wie gut.

+196
user24260 23.11.2016, 17:30:24

Nehmen Sie sich Zeit, den folgenden Artikel zu Lesen einfach auf die Fitocracy "Wissen" center: "Warum Gewichtsverlust Ist Nicht der König von Leistungen". Sie werden sehen, ein paar Bilder von vorher und nachher und dem wirklichen Leben Körper-Transformationen. Sie sehen auch, wie in vielen Fällen das Gewicht ging nach oben oder gleich geblieben, während die Ergebnisse sind eine viel engere, Körper fit.

Hier sind einige Tipps, die ich begegnet bin, habe ich Fett abbauen mehr als einmal:

  • Die Skala ist wie ein thermometer. Sie kann lediglich sagen, ob Ihr Gewicht ist entweder oben oder unten "normal" (wo immer das für Sie ist). Wenn die Nummer nicht normal, du musst den Blick auf andere Dinge.
  • Maßbänder sind hervorragende Werkzeuge. Am Ende des Tages, wir wollen die Fettpölsterchen Weg zu gehen. Wenn Sie Ihre Schultern und Brust werden immer größer, während die Taille wird dünner, die Sorge ist, was die Waage sagt?
  • Nehmen Sie progress-Bilder. Einmal im Monat, nehmen Sie ein Bild von sich selbst aus der front, Seite und zurück. Vergleichen Sie es mit letzten Monat Bild, und das erste progress-Bild, das Sie haben auf dieser Reise. Sollten Sie glücklicher sein mit der Art und Weise Ihr Körper ist die Anpassung.

Warum also kann die Skala nach oben, wenn Sie kleiner werden?

  • Sie könnten gewinnen Muskelmasse (mehr Muskeln, Bindegewebe, usw.), dies ist sehr Häufig bei Menschen, die verwendet werden, um sesshaft.
  • Sie können nur gewinnen-Wasser-Gewicht-obwohl in meiner Erfahrung, die Wasser-Gewicht ist +/- 3-5 Pfund.
  • Ihr Körper könnte sein, änderungen zu handhaben, die neue Arbeit, die Last, die Sie halten wird, bei gleichem Gewicht oder ein wenig höher, bis es fertig ist.
  • Könnte es eine Reaktion auf etwas, was Sie Essen, was zu zusätzlichen aufblasen.

Was, wenn die Waage nach oben gehen, da bin ich immer dicker? Sie haben zu tun, einige detektiv-Arbeit:

  • Sind alle deine Makros immer hit? Sie brauchen protein, um zu helfen, die Unterstützung erhöht sich für den Aufbau fettfreier Masse. Es gibt einige essentielle Fette (also Fette, die Ihr Körper braucht, um zu überleben, die es nicht schaffen, auf Ihre eigenen).
  • Essen Sie genug Kalorien? Dies scheint counter-intuitive, aber je stärker Sie sich selbst verhungern, desto mehr wird Ihr Körper auf zu halten Fett.
  • Sind Sie Essen zu viele Kalorien? Wenn die Kalorien scheinen direkt auf Papier, versuchen Sie, fallen nur ein wenig, um zu sehen, ob das hilft.
  • Gibt es etwas in Ihrer Ernährung verursacht eine Reaktion? Milchprodukte, Weizenmehl (gluten), und sogar von hoch verarbeiteten zuckerhaltigen Lebensmitteln kann die Ursache für unverhältnismäßige aufblasen bei manchen Menschen. Versuchen Sie, die Beseitigung aller problem Lebensmittel für etwa einen Monat, und wieder einführen Sie ein zu einer Zeit zu sehen, was Sie könnten Probleme mit.
  • Sind Sie immer alle Mikronährstoffe, die Sie benötigen? Eine glückliche Schilddrüse benötigt magnesium, Selen und JOD. Diese finden Sie in Lebensmittel wie Spinat, Grünkohl, shell-Fisch, Fisch und Huhn.
  • Sind Ihre Hormonwerte korrekt? Holen Sie sich regelmäßige Blut Arbeit und besprechen Sie das mit Ihrem Arzt. Schilddrüse T3-Werte sind sehr wichtig für eine gute Fettabbau, aber wenn Sie Ihre sex-Hormone sind aus (Testosteron/östrogen), kann auch dazu führen, Probleme für Sie. Manchmal ist von dem beeinflusst, was Sie Essen. I. e. sehr fettarme Ernährung kann sinken Testosteronspiegel, aber das Gegenteil ist nicht wahr ist (dh Sie können nicht erhöhen Testosteronspiegel höher als normal durch die Erhöhung der Fett in Ihrer Ernährung).
  • Vielleicht müssen Sie ändern die Art der Konditionierung/laufen Sie. Steady-state ausführen, funktioniert möglicherweise nicht als auch als Intervall-training. Oder Umgekehrt.

Bottom line: wenn alles, was wird besser Aussehen und Sie fühlen sich gesund, ignorieren die Waage. Wenn die Waage wirklich sagt Ihnen die Wahrheit, dann ist es Zeit, um herauszufinden, was sich ändern muss. Während die Kalorien sind König für die Gewichtsabnahme, Sie sind nicht die einzige Sache zu kümmern.

+183
kashner 30.09.2015, 02:16:22

zunächst Ihr Idealgewicht in KG ist (Körpergröße in cm - 100), also (168 - 100) = 68 KG.

Zweitens Ihr Ziel ist ziemlich einfach: Gewichtszunahme, jedoch um Ihnen zu helfen, werde ich ein paar Annahmen, und geben Sie dann ein Programm für jeden, und dann können Sie entscheiden, welchen Weg Sie gehen wollen. die folgenden (Unterschiedlichen) Annahmen extrahiert werden, die aus Ihrem post, jede hat einen anderen Schwierigkeitsgrad.

1) Sie denken, dass Sie Dünn und Sie wollen, Gewicht zu gewinnen, um gesund Aussehen, Durchschnittliche Haltung, daher gewinnen gesunde Menge an Fett und Muskel zu normal Aussehen, im Gegenzug Sie nicht wirklich interessieren, wie Sie gewinnen das Gewicht, so lange Sie kommen, um sich wie eine Durchschnittliche gesunde person.

Schwierigkeitsgrad: 4

2) Sie möchten zu einer Gewichtszunahme in form von Muskelmasse, mit sichtbaren 6-pack ?

Schwierigkeitsgrad: 9

3) Sie nicht wirklich an Muskelmasse, so lange Sie sehen groß (wenig oder keine sichtbare six-packs, aber im Durchschnitt Bauch). Schwierigkeitsgrad: 6

Nun die Schritte zur Verwirklichung dieser Ziele.

1) Anfangen zu Essen mehr oft, und mehr als Sie können, versuchen Sie nicht, um das hunger Gefühl zu Essen, bevor Sie Hunger bekommen und Essen verschiedene Dinge im Laufe des Tages. Essen Sie so bald wie Sie wakeup, und versuchen Sie Essen alle 2-3 Stunden, um das Herz, aber halten Sie es auf minimum (20 Minuten zweimal pro Woche). und neben diesem können Sie auch weiterhin tun, jede andere sportliche Aktivitäten, die Sie bereits tun.

2), müssen Sie verbrauchen mindestens 3000 calores einen Tag, beginnen Sie zu zählen. Etwa 70% aus protein, der rest aus gesunden Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Essen genug Faser (Gemüse), bleiben Sie Weg von Brot, trinken Sie viel Wasser. Gehen ins Fitnessstudio 5 mal die Woche, mache 1 Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren für 45 Minuten max, do 12, 10, 8 Wiederholungen (erhöhen Sie das Gewicht entsprechend). Heben Sie schwere und harte. Streng sein, über gesundes Essen, streng sein zu gehen in die Turnhalle, streng zu schlafen auf Zeit und mindestens 8 Stunden, Bleiben Sie Weg von Alkohol.

3) Essen Sie, worauf Sie Ihre Hände auf, jedoch variieren Sie, was Sie Essen. Essen Sie oft und viel. gehen ins Fitnessstudio 3 mal pro Woche, kombinieren Sie 2 Muskelgruppen pro Tag, die grundlegenden übungen. Bank, Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben, Clean drücken, Stiff-leg-dead-Lifte, Pulldowns, Ausfallschritte, Bizeps-curls, Schulterpresse etc, aber versuchen Sie nur zu benutzen, die freie GEWICHTE. 10, 8, 6, 4 Wiederholungen, 3 übungen pro Muskel, 3 bis 4 Sätze, jeden Muskel.

+176
w177us 24.02.2015, 02:56:14

Es gibt mehr als eine Art von Muskel-Masse und-Ausbildung verschiedene rep-Bereiche betonen einen über den anderen:

  • Rep-Bereiche 1-3: betont myophibrilar Hypertrophie (D. H. mehr protein-Paare, die tatsächlich durchführen Muskelkontraktion)
  • Wiederholungszahlen 4-6: symmetrische Hypertrophie-Bereich (also beide myophibrilar Hypertrophie und die sarkoplasmatische Hypertrophie)
  • Wiederholungszahlen 7-15: betont die sarkoplasmatische Hypertrophie (also mehr Energie-support-Systeme)
  • Rep-Bereiche 15+: verstärkt die Ausdauer

Das entscheidende Wort in jedem dieser Punkte ist "betont". Hast du keine rep-Bereich, der ausschließlich myophibrilar oder sarkoplasmatischen. Als Nächstes ist es wichtig zu verstehen, was myophibrilar und sarkoplasmatischen Hypertrophie zu tun in Bezug auf die Muskelmasse.

  • Myophibrilar Hypertrophie ist dicht, und nicht unbedingt verleihen viel an Größe, wenn Sie vorbei an einem untrainierten Zustand. Muskeln mit einem hohen Anteil von myophibrilar Hypertrophie sind hart wie Stein.
  • Die sarkoplasmatische Hypertrophie nimmt mehr Raum und verleiht ihm mehr Größe, auch wenn Sie ausgebildet sind. Muskeln mit einem hohen Anteil der sarkoplasmatischen Hypertrophie fest, sind aber schwammig im Vergleich zu myophibrilar Hypertrophie.

Leute, die trainieren für Masse hervorheben der sarkoplasmatischen Hypertrophie-Bereich, da es nimmt mehr Raum. Ob Sie wollen, um größer zu sein oder Sie wollen, um stärker zu werden, müssen Sie betonen beide im Laufe der Zeit.

- Tasten, um immer mehr Masse:

  • Essen. Sie benötigen viel Eiweiß und Kohlenhydrate und die richtige Menge an Fett, um Muskeln aufzubauen. Gesättigte Fettsäuren hält Ihre Testosteron-Spiegel normal, Kohlenhydrate setzen Energie in Ihre Muskeln nach dem training und protein ist der raw-Bausteine für mehr Muskeln.
  • Ergänzung. Sie brauchen Vitamine und Mineralstoffe. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie nicht zu viel Essen, so zu halten, das protein ohne überschwingen Ihre Kalorien-Anforderungen.
  • Zug hoher Lautstärke. Sie erledigen den Großteil Ihrer Ausbildung mit Intensitäten, die 60-80% der max. Du wirst tun, viele Wiederholungen. 3x8, 10x10, 5x20, mehrere Sätze zum Versagen. Alle diese arbeiten für Ihr Ziel.
  • Halten Sie es einfach. Kniebeugen (vorne und hinten) und Rumänischen Kreuzheben wird der Großteil Ihrer beintraining. Vielleicht haben einige standing calf raises mit Langhantel auf dem Rücken zu helfen, erhöhen die Größe Ihrer Kälber.
  • Spielen mit Trainings-Dichte. Mehr Dichte (mehr Arbeit in weniger Zeit) hilft, Fett zu verbrennen, während Muskelaufbau. Weniger Dichte hilft, Sie wiederherzustellen, wenn Sie das Gefühl haben, ein bisschen knusprig.
  • Sein patient. Der Muskel braucht Zeit, um zu bauen. Je mehr Sie haben, desto langsamer wächst es.

Wenn Sie beschließen, Sätze 1-3, tun eine Menge von Sätzen, und halten Sie die Intensität die gleiche, als wenn Sie Taten, waren Sätze von 8-12.

+128
user5981 17.03.2012, 21:14:24

Wie es scheint, Sie sind wirklich beginnen, um Fett zu verlieren.

Sie verbrauchen mehr Wasser, als im ersten Monat. Das ist, weil die Fettsäuren zersetzen und trap Wasser zu Glukose.

In diesem Fall, Menschen normalen drop langsamen, selbst gewinnen, ein extra-Pfund. Aber Sie immer noch auf dem richtigen Weg, den Körper unter Wasser und Entgraten Fett aus.

+58
David Crowe 02.11.2010, 10:49:12

Durch Konditionierung ich nehme an, Sie sprechen von VO2 max, die angenähert wird schön von den Cooper-test. Intervall-training ist der beste Weg zu erhöhen Sie Ihre Cooper-score. Hier ist meine Herzfrequenz als Funktion der Zeit aus einem Intervall-training-session, die ich gemacht habe: enter image description here
Die software, die kommt mit meiner Pulsuhr (Polar) Stuft diese als Intervall-training und besagt, dass dieses Training erhöht meine VO2max. Ich glaube, die Kriterien für diese ist die Menge an Zeit, die in gelb und rot der Puls-zone. Die Art, wie ich mit der Puls-Uhr beim Training ist, dass ich sicherstellen, dass Sie den rot-Puls-zone (90% des max. Puls) zum Ende jedes Intervalls.

+57
Aralicia 03.04.2016, 17:22:37

Mögliche Duplikate:
Was sind die trade-offs von Gewicht versus Wiederholung?

Ich habe gerade angefangen mit GEWICHTE heben, jetzt weiß ich, dass ich arbeiten soll, die alle Muskeln und ich haben ein Programm erarbeitet für alles, aber ich kann nicht herausfinden, was am besten ist sollte ich tun, schwerere GEWICHTE und weniger Wiederholungen oder sollte ich tun, weniger Gewicht und mehr Wiederholungen und wie viele Sätze ist eine gute Menge, wenn dies schwerer oder leichter.

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Gaizka 09 30.07.2017, 06:12:59
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