Empfehlen Sie bitte etwas übung auf die Beine

Etwas hintergrund: ich mache push-ups jetzt um 100-200 Liegestütze am Tag, 2-3 mal die Woche, jeden Tag mache ich es in etwa 4 bis 5 Gruppen, jede Gruppe 40-50 Liegestütze. Ich mache auch plank, für die core-Muskulatur.

ich würde gerne ein paar work-out für bauen, leg die Muskel -.

ich hoffe, es wird nicht verlangen, zusätzliche Ausrüstung.

Auch ich hoffe es ist nicht zu verletzen die Knie, als ich bin nahenden 40... vorzuziehen, so etwas wie die Planke, die ist statisch. Ich verwendet, um zu laufen, über 12 km in 1 Stunde, aber es ist ein bisschen zu lang und ich habe gehört, laufen die Knie weh.

hoffe diese Frage ist gültig auf das forum. cheers.

+138
edincombat combat 08.03.2014, 18:58:01
38 Antworten

Es sei denn, Sie sind depressiv zu dem Punkt, wo Sie einfach nicht funktionieren, oder es nicht versuchen, ich kenne keine negativen, dass die depression hat sich auf die Effekte der Arbeit aus, zumindest von sich selbst. Die meisten der Studien, die etwa zeigen, dass übung hat einen positiven Effekt auf die depression und kann helfen, zu lindern/verhindern, dass depressive Anfälle.

Wo haben Sie vielleicht eine Auswirkung ist in der Angst-Störung, was dazu führen kann erhöhte Werte von cortisol durch stress. Cortisol katabolen in der Natur (was Bedeutet, es bricht Muskel eher als Gebäude), damit hohe Niveau dieses von stress sein könnte, untergraben Ihre Bemühungen. Ich glaube, cortisol ist auch im Zusammenhang mit heruntergelassener Ebenen von natürlichen anabolen Hormone im Körper, aber das ist aus dem Gedächtnis nur, ich habe nicht sah es noch.

+992
Vito Sgro 03 февр. '09 в 4:24

Sie können tun, Dehnungen, Kräftigung und Atemübungen, um Ihre Haltung zu verbessern. Aber Sie haben auch bewusst zu werden, Ihre Haltung und einen Weg finden, unterbrechen Sie langes sitzen Intervallen mit kurzen Pausen. Ein guter ergonomischer Stuhl ist auch hilfreich.

Muskel-Skelett-Auswirkungen der Schlechten Haltung im Sitzen:

Schlechte Sitzhaltung kann erstellen Muskel-Ungleichgewichte über die Zeit.

  • Im Allgemeinen, Ihre front-stuctures verkürzen, mit Muskeln wie Hüfte Beuger und brustmuskeln festziehen bis - ziehen Sie in eine Kugel. Ihre knirschte Sitzhaltung Höhlen Ihre unteren rippen nach unten in Richtung Ihres Bauches, die verhindert, dass die Membran von der Erweiterung frei.
  • Zur gleichen Zeit werden die Muskeln des Rückens zu dehnen und zu Schwächen, vor allem in den Bereich, wo Sie arbeiten soll, die zur Aufrechterhaltung der Körperhaltung.

Wie diese Haltung fortbesteht, im Laufe der Zeit, die Gelenke beginnen zu verlieren, den normalen Bereich der Bewegung, so dass es schwieriger davon ausgehen, dass eine gute Körperhaltung.

Korrektur Zusammengesunkene Sitzhaltung:

Maßgeschneidert ein Trainingsprogramm zu Strecken, angezogen Muskeln und stärken geschwächte Muskeln. Zusätzlich benötigen Sie eine Methode, um bewusst Ihre Körperhaltung, und korrigieren Sie Sie, während Sie sitzen. Das ist schwierig, weil, wie Sie sagen, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Arbeit. Übungsprogramme wie Yoga, Tai-Chi und Pilates sind gut, weil Sie alle Adressen und machen Sie sehr bewusst Ihre Haltung, gemeinsame Ausrichtung, Flexibilität, core-Steuerung und Atmung.

Verwenden Sie Spezifische Übungen, um die Richtige Muskel-Ungleichgewichte:

  • Rücken, Oberen Rücken und Skapulier Muskeln: Rücken-Erweiterungen stärken Sie Ihre paraspinals. Verwenden Sie verschiedene arm-Positionen (Y, T, W, L) für die Ausrichtung Ihrer unteren traps, Mitte fallen, rautenmuskeln und Skapulier STABILISATOR. Lernen Sie das Gefühl zurückziehen Ihrer scapulas. Sie können diese auf dem Boden neben Ihrem Schreibtisch.

    Oder wenn Sie es vorziehen, nicht zu erhalten auf dem Boden, verwenden Widerstand bands für reverse flys, breiten Reihen, engen Reihen und Rotationen.

    Weg von der Arbeit, Sie können auch stärken Sie diese Muskeln mit gewichten, Kabeln und Körper-Gewicht-übungen wie inverted rows, kabelziehen, vorgebeugtes Rudern, reverse flys etc. Und Kniebeugen sind gut für die Stärkung der mehrere Muskeln wichtig für die Körperhaltung.

  • Core: Plank, Side Plank, Vogel, Hund und Brücke stabilisieren Sie Ihren Rumpf und Wirbelsäule.

  • Strecken: - Hüft-Beuger, Beinbeuger, Abs und Pecs. Die Wand pec stretch - dehnt die brustmuskeln, sondern auch Verträge, die der rautenförmigen und trapezius Skapulier Muskeln zu helfen, verbessern die Positionierung der Schulter und Schulterblatt und ist einfach zu tun bei der Arbeit.

  • Sitzhaltung und Atmung-Bewusstsein - Diese Haltung im sitzen übung hilft, machen Sie sich bewusst von Ihren sitzen Ausrichtung und Erweiterung Ihres Zwerchfells. Üben Sie ein paar diaphramatic Atemzüge während des Tages zusammen mit dieser übung sitzen zu verlängern Ihre Wirbelsäule.

Erstellen Sie Ihre ideale kurze routine-übung , die Sie tun können, während der kurzen Pausen während des Tages. Eine übung ball neben Ihrem Schreibtisch kann Ihnen helfen, target diese Muskeln in nur ein paar Minuten:

  1. Lehnen Sie sich zurück über den ball und streckt vor

  2. Lie Gesicht nach unten über den ball und machen die Y, W, T, L übungen.

    Und betrachten Sie mit dem ball wie Ihr Schreibtisch Stuhl für kurze Zeiträume.

Erinnern Sie Ihre Körperhaltung im Laufe des Tages: Dies ist der schwierige Teil. Wie Sie Ihre Muskel-Ungleichgewichte beginnen sich zu lösen und Ihre Zwerchfellatmung verbessert, werden Sie feststellen, dass die slouched Haltung wird weniger komfortabel, und Sie werden automatisch beginnen, um besser sitzen. Bis dahin, verwenden Sie eine zeitgesteuerte Erinnerung oder versuchen Sie binden Ihre Haltung Korrekturen der Aufgaben, die Sie tun auf dem computer regelmäßig. Zum Beispiel, korrigieren Sie Ihre Haltung jedes mal, wenn Sie überprüfen Sie Ihre E-Mail-oder anderen konkreten link. Schalten Sie Ihren web-cam für die visuellen Erinnerungen.

Halten Sie es, bis Sie das Gefühl der Verbesserung. Sie haben weniger Probleme, nach vorne gehen, wenn Sie Ihre Haltung zu verbessern. Entweder es wird besser oder es wird schlimmer.

+959
Alex Kinman 02.06.2018, 12:03:58

Ja, Sie können. Sie behandeln müssen die Bauchmuskeln wie jeden anderen Muskel. Gebäude abs-und zeigt Sie ab, sind die gleiche Sache, die abdominal-Muskeln(speziell die schrägen Bauchmuskeln und serratus) sichtbar sind, auch bei 20%-25% Körperfett, Blick in Fett strongman, Powerlifter und Gewichtheber, die Sie vielleicht nicht haben gemeißelten Bauchmuskeln, aber Sie sind riesig und deutlich sichtbar hinter all dem, Bauchfett.

Also ja, die tun, die hundert, wie es wird bauen Sie Ihre Bauch-aber es gibt mehr als einen Weg, um Muskeln aufzubauen, wenn man einen Muskel unter Spannung und es wird wachsen, egal wie Sie es tun.

+936
Regie Martinez Sambo 08.04.2013, 15:07:29

http://www.leangains.com/

Dies ist die Seite von Martin Berkhan, der ist ein Kerl, der hat seine gesamte coaching auf dem Konzept des intermittierenden Fasten. Er ist ein Schwede, die Seite ist aber in Englisch. Es ist schon ein großes repository von Informationen, und es enthält eine Reihe von vor / nach Zeugnissen von einigen seiner Kunden.

Ich persönlich habe sehr gute Ergebnisse mit dem Leangains-Ansatz, der eine 16hr fast jeden Tag, in Kombination mit einer paleo-Diät. Ich habe fallen gelassen, die mindestens eine Hose Größe in den ersten 2 - 3 Wochen. Ich weiß nicht, wie viel das ist bedingt durch die paleo oder die WENN. Ich versuchen zu tun, einige zu Fuß oder kurze, Intensive Belastung während gefastet (wäre es nicht eine gute Idee, um eine metabolische Konditionierung Art der Ausbildung als diejenigen erforderlich, eine Menge von Glukose und man konnte am Ende des Glukose-Defizit.)

Alternativ, Tim Ferriss plädiert für eine protein schnell einmal eine Woche, um die trigger-autophagie und anderen Zell-Erneuerung Mechanismen.

+918
banksj54 26.11.2019, 23:15:34

Was ist Los, verbessern Sie Ihre vertikale durch ziemlich viel arbeiten auf Ihre Technik in der neben der Muskelkraft Aspekte. Ein senkrecht stehend wird viel anders sein, als zu versuchen, zu springen, zu fangen, eine disc fast voll laufen. Es gibt ein paar verschiedene Komponenten auf diese Art von einem vertikalen Sprung.

Blockieren - Dies ist ein Begriff Häufig verwendet, in der gymnastik, und es bedeutet horizontale Dynamik und verwandeln Sie es in eine vertikale Dynamik. Dies geschieht, indem Sie in der Lage, um Pflanzen, die entweder ein Fuss, beide Füsse oder die Hände zu stoppen horizontale Bewegung ohne zu stoppen und geben ein push nach oben zu übertragen Schwung nach oben. Der trick ist NICHT gekommen, um eine volle beenden, wenn Sie dies tun. Eines der besseren visuellen Beispielen ist high Jumper. Sie kommen in einem Winkel, dip und pflanze einen Fuß leicht, und verwenden Sie Ihre andere Bein in die Höhe zu treiben und transfer der run auf den Sprung. Es gibt zahlreiche Trainings-videos auf dem Netz für diesen (Blocking, meine ich, nicht hoch springen.)

Als Nächstes wird der arm/Bein-Bewegungen. Teil dieser nach oben fahren wird ergänzt durch das nach oben schwenken der Arme und das nach oben fahren der nicht Einpflanzen Bein. Nicht nur, dass diese Kraft, aber timing und Flexibilität, so dass Sie alle koordiniert zusammen zu fügen, um den Schwung Ihrer Bewegung. Dies dauert nur Praxis.

Flexibilität ist eine weitere Komponente. Die mehr senkrecht fahren Sie Ihr Knie nach oben, desto besser der Sprung sein wird. Wenn Sie nicht sehr flexibel sind, dann werden Sie verschwenden einige Ihrer Dynamik heraus vor Ihnen, anstatt einen Beitrag zur Aufwärtsbewegung. Die enger um Ihren Körper und desto höher können Sie fahren mit Ihrem Knie in die mehr, die Sie hinzufügen, um die Richtung der Reise, die Sie wollen. Dies bedeutet, dass quads und Kniesehnen alle müssen flexibel sein.

Watch high Jumper, parkour, martial arts Trickster, Turnerinnen und Turnern. Alle haben viel höhere vertikale Sprünge aus, die sich über Ihre senkrecht stehend. Es gibt einige NBA-Spieler, die nicht dunk aus dem Stand Sprung, kann aber ragen weit über den Rand, wenn Sie springen aus der Bewegung.

Eine Letzte überlegung ist, in der Lage zu aktivieren, den stretch reflex auch, die geben ein bisschen mehr oomph auf dem Sprung. Dies kann durch hinzufügen von plyometrics, um Ihre routine-übung, die helfen, sich selbst zu trainieren, um zu nutzen, dass. Aber wieder, plyometrics sind ein wenig weiter Fortgeschritten, die auch bedeutet eine höhere Verletzungsgefahr. Lesen Sie Sie, bevor Sie nur "springen" und tun Sie.

+896
Guilherme Baiao 07.08.2016, 07:23:25

Könnte dies nützlich sein: http://www.trulyhuge.com/TrainingJournal.pdf

Der link, den ich angegeben haben, kann verwendet werden als Ausgangspunkt für diejenigen, die Interesse an Gewicht-training.Ich habe Ausbildung für eine Weile und ich finde aufschreiben, meine routine auf dem Papier wirklich sinnvoll, motivierend, bequemer und weniger ermüdend als mit apps oder für keine. Die pdf-unterstreicht die Bedeutung von training, Fachzeitschrift, Tipps, wie Sie halten einer guten Fachzeitschrift, Beratung, Muskeln Aufzubauen und Fett zu Verlieren, Gewinnen Muskel, Während Schlanke, Gewichtszunahme und Größe. Für mich, wenn ich ein journal mit mir, in der Turnhalle, bin ich mehr fokussiert im Gegensatz zu alle über den Ort und das gleiche tun.

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+871
Dan4ig 11.01.2019, 04:03:07

Ich bin mir ziemlich sicher, dass es keine 'Wissenschaft', um zu bestimmen, die Intensität - Sie brauchen, um zu tun, dass durch Ergebnisse: - positive und negative. Sie wissen, in bis zu 3-6 Wochen, wenn Sie Ihre routine ist gut, wenn es beginnt, um die Ergebnisse, die Sie wollen - auf der anderen Seite, wenn Sie verletzt, krank, etc. wissen Sie, es ist eine schlechte routine....und wenn es keine positiven Veränderungen - nicht eine gute routine (also, Sie haben eine gute, und nicht gute und schlechte).

Wenn Sie aufgrund Ihrer routine auf einem der Hunderte verwendet von Trainern, die entweder in Büchern oder Internet (viele kostenlos) - Sie können sicher sein, dass (je nach Autor/trainer), dass es gut gerundet.

Ihre Beschreibung von 5-6 Sätze x 2 Wiederholungen x 2 übungen - scheint, wie die reps ein Licht, es sei denn, du gehst stark auf die GEWICHTE (das ist etwas, sollten Sie wahrscheinlich nicht konsequent). Die "typischen" Satz/rep-Muster ist Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen (auch wenn Sie Obermenge) für Größe/Ausdauer und 5 Sätze von 5 Wiederholungen für die Kraft....

Die Aussage, dass "irgendwann kann ich problemlos fertig manchmal kann ich nicht", scheint zu zeigen, dass Ihre Obermengen und/oder tägliche routine ist nicht gut, ausgeglichen und fokussiert. Überlegen Sie, was Obermengen sind: entweder, um mehr Ruhe auf den Schwerpunkt während der Arbeit Hilfs-Muskeln (ex: der Fokus liegt auf der Brust, so dass Sie tun, Bank Pressen, die zweite übung könnte sein Kalb wirft oder Ausfallschritte)....ODER zum hinzufügen von mehr Belastung auf den Fokus Bereich (ex: Fokus auf die Brust, so dass Sie tun, Bank Pressen, die zweite übung könnte sein, über Kopf drücken).

+836
Dragos Bursacovschi 15.01.2013, 02:00:07

Ich möchte wissen, wie eine perfekte Hintern ist für Männer. Bitte erklären?

+825
Rakesh Raushan 11.08.2018, 04:23:32

TLDR: Man sollte Essen einen kleinen Kalorien-überschuss und heben von schweren gewichten.

Wenn Sie nach unten geschnitten auf 10% Körperfett jetzt, und starten Sie das hinzufügen von Kalorien später, um Masse zu gewinnen, Sie werden auch steigern Sie Ihre Körperfett wieder. Auch wenn es nicht viel Fett, Sie gewinnen auch etwas Fett.

Am besten wäre es, einen kleinen Kalorien-überschuss, sagen wir mal über 200-300 Kalorien über der Menge der Kalorien, die Sie brauchen, um zu bleiben auf Ihrem aktuellen Gewicht. Dies ermöglicht es Ihnen, um Masse zu gewinnen, während Sie nicht zu übertreiben und gewinnt eine Menge von Fett, während Sie so tun.

Sollten Sie auch groß schlagen, Aufzüge, und traf Sie schwer. Nicht nur die isolation der Bewegungen bei 12 Wiederholungen, macht das nicht, Sie wachsen so effektiv wie eine Natürliche lifter. Kombinieren schweren Gewicht und niedrigen Wiederholungen bei Grundübungen mit weniger Gewicht und hohe Wiederholungen auf die Isolierung Bewegungen so gewinnen Sie Muskeln auf und verbrennen Sie Kalorien während des Trainings sowie (Dinge wie Kreuzheben eigentlich verbrennen ziemlich viele Kalorien).

Beispiel: wenn die Beine trainiert sind, tun 5 Sätze von 5 Wiederholungen bei Kniebeugen, danach, die Dinge tun wie beispielsweise Ausfallschritte oder Beinstrecken 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

Beispiel 2: wenn das training zurück, tun 5 Sätze von 5 Wiederholungen bei Kreuzheben, danach, die Dinge tun wie beispielsweise Klimmzüge, Rudern, lat-pulldown-Menü für 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen.

Ich hoffe, es hilft, es hat mir definitiv dabei geholfen.

+824
silverzhao 17.12.2017, 06:26:20

Ich will nicht über die Richtigkeit der Antwort akzeptiert, je schwerer Sie sind, desto mehr Energie müssen Sie investieren, aufzubauen und Geschwindigkeit halten. Jedoch, sagen, dass der Großteil der Arbeit ist getan gegen Reibung ist nicht korrekt.

Luft Ziehen

Auf einer Ebenen Straße, der Luftwiderstand ist bei weitem das größte Hindernis für ein Radfahrer-Geschwindigkeit, Buchhaltung für 70 bis 90 Prozent der den Widerstand spüren, wenn die Pedale zu treten

Quelle

Fahrräder sind sehr ineffizient, wenn es um die Aerodynamik, wie dieser Wikipedia-Artikel illustriert.

+785
Guruth 18.10.2011, 04:47:04

Nach dem training ab und an (meist auf) für etwa ein Jahr, vor kurzem nahm ich eine Pause von der Turnhalle und hat nicht überhaupt ausüben, abgesehen vom sanften walking für knapp 3 Wochen. Wenn ich zurück, es scheint, ich verlor ein gutes Stück von fitness und Kraft. Ich fiel auf Bankdrücken Wiederholungen auf die vorherigen Gewicht, pull-up-Wiederholungen, und wirklich fiel auf das laufen die Ausdauer und die erreichte Geschwindigkeit (ab 40 min bei avg 8min/mi 16 min bei 8:30 und ich musste nicht mehr!).

Es ist ziemlich entmutigend, wie es sich anfühlt, die ich getroffen haben, fast sechs Monate Schritt rückwärts-nach nur drei Wochen. (Aber ich gebe zu, ich habe nicht verfolgt, Dinge sorgfältig genug, um wirklich zu quantifizieren.)

Also, Was (evidenzbasiert) "Regeln" kann man sich verlassen, vernünftigerweise voraussagen, fitness-Verluste nach einer Pause von x Anzahl der Tage? Dies sollte berücksichtigt werden, Dinge wie Alter, Geschlecht, Art und Intensität des Trainings, Pause, Dauer, und alles, was sonst gilt. Ich will wissen, denn ich möchte wissen, ob diese jüngste Verlust ist im normalen Bereich, wie ich brauchen, um im Voraus planen, im Hinblick auf den künftigen Urlaub in dem ich Weg bin von meinem Fitness-Studio.

+734
Solomon Yibrah 25.08.2012, 11:01:51

Willkommen auf der langweilig-aber-groß-Methode!

(genauer gesagt, eine modifizierte version davon)

BBB ist ein Programm zur Unterstützung für traditionelle intermediate strength Training (5/3/1, wo dies bekannt wurde). Der Begriff wurde populär gemacht von Jim Wendler, obwohl seine version von 5/3/1 und Lesen Sie mehr in seinem Buch.

Allerdings, mit dem Ziel 1000 über 10 Trainingseinheiten werden Sie am Ende tut 10x10 statt 5x10 (Sätze x Wiederholungen). Diese Methode ist näher an German Volume training, welches sich auf die Verwendung von 10x10 für Haupt-Aufzügen.

Persönlich, Sie nur wirklich wollen, zu tun, 10 Sätze von nichts, wenn Sie auf der Suche nach push unteren Nutzgewicht (60% 1RM) und das Wachstum zu stimulieren. Jim macht deutlich, dass macht er nur 5 Sätze, weil mehr wäre kontraproduktiv zu deinen anderen übungen, und Sie konnte die zweite 5x10 effektiv zu entwickeln, einen anderen Teil Ihrer Lifte.

ES ist auch erwähnenswert, das verschiedene Volumen regt die Muskeln anders. Menschen, die regelmäßig anzunehmen, dass für das Kalb, wirft Sie sollten versuchen, für ~50 Wiederholungen insgesamt pro Sitzung, aber für Kniebeugen, 20-30 Wiederholungen ist genug.

+709
Aranha 06.07.2015, 23:31:39

Ich habe eine Frage, WENN das Fasten Teil ist einfach nicht Essen... aber sagen wir ich ernähre mich ausschließlich von 15:00 bis 21:00 Uhr...

Spielt es eine Rolle, wenn ich esse alle 2 Stunden (3 mal)? 15:00, 17:00, 19:00 Wäre besser zu Essen, um 15:00 Uhr anschließend um 19:00? Was passiert, wenn ich esse, non-stop während dieser 6 Stunden??? (aber immer noch Kalorien zählen), wirkt Sie auf insulin oder etwas, das mich daran hindert, Fett zu brennen?

+708
ggre 08.06.2014, 04:38:49

Ich sehe keine Muskeln an, alle in meine Arme ; ich bin 98KG , mit einem BMI von 28.

Ist es möglich, eine Verbesserung der Verwendung von Hanteln, nur zu Hause ?

Es ist mir ein Rätsel, wie die Menschen bauen Ihre Muskeln , ist es eine Technik zu Folgen ? Oder ist es nicht möglich, für Übergewichtige Menschen ?

+701
TwistOneUp 18.07.2010, 08:48:36

Es gibt keinen Grund, warum Sie nicht Essen sollten, kurz bevor Sie zu Bett gehen, wie lange Sie bleiben in Ihrem Nahrungsbedarf für den ganzen Tag. Es gibt bisher keine Studie, die ich bin mir dessen bewusst, hat gezeigt, dass das keinen Zusammenhang mit Nahrung, timing und die Zusammensetzung des Körpers. Es gibt eine klare Korrelation mit der Zusammensetzung Körper und Essen Inhalt. Die größte Sorge ist mit der Qualität der Schlaf und Essen Inhalt.

Es gibt Gründe, zu Essen nach dem Training:

  • Zur Auffüllung Ihrer Glykogenspeicher (Energie in den Muskeln)
  • Hilfe bei der Genesung-wenn Ihr Körper die benötigten Rohstoffe, kann es tun, es ist Arbeit besser

Vorausgesetzt, Sie bekommen Ihre täglichen Bedarf an protein über den Tag, das größte Bedürfnis, Ihr Körper hat nach dem Training ist Kohlenhydrate. Post übung ist die sicherste und nützliche Zeit zu Essen Kohlenhydrate. Der Großteil der Energie wird in Ihren Muskeln, die aids-recovery.

Das problem ist, dass Sie brauchen, um zu finden, die eine Kohlenhydrat-Quelle, die keinen Einfluss auf Ihren Schlaf. Jetzt ist nicht die Zeit zu bekommen, dass super spicy deep fried chimichanga. Sie möchte auf jeden Fall alles vermeiden, ist es wahrscheinlich geben Ihnen Sodbrennen. Auch, Sie wollen nicht etwas, das wird zu flüssig-und Sie aufwachen, um 3:00 Uhr mit einem Drang zu urinieren. Dass die Regeln aus gefrorenen leckereien wie Eis, und die meisten shakes (protein oder anderes). Sie kennen Ihren Körper am besten, so versuchen Sie verschiedene Dinge, um herauszufinden, was funktioniert am besten für Sie.

Es kann nützlich sein, speichern Sie die überwiegende Mehrheit Ihre tägliche Zuteilung von Kohlenhydraten für nach dem training. Dies gewährleistet, dass Sie nicht zu viel Essen für den Tag, und es richtet sich an die Erholung Ausgabe schön.

+685
RMT 14.08.2011, 08:45:31

Kein riesiger Unterschied, aber das ist eine Menge von aerobic-Aktivität vor dem training mit gewichten. Wenn überhaupt, würde ich empfehlen, einige Kohlenhydrate wieder aufzufüllen Glykogenspeicher. Es gibt auch keinen Grund, das protein konnte nicht verbraucht werden beim Krafttraining.

Es hängt davon ab, was deine Ziele sind, aber hier ist ein repräsentativer Artikel könnten Sie überdenken, in welcher Reihenfolge Sie die Dinge tun.

+674
Elazar 22.06.2013, 12:08:13

Was sind gute übungen für den oberen Rücken, die können Sie Locker in die Hotelzimmer?

Ich habe nur mein Körpergewicht und das ist es. Auch ich bin nicht sehr daran interessiert zu testen, die Stärke der verschiedenen hoteleigenen bars/Stäbe, indem Sie ausführen pull-ups / chin-ups auf Sie.

+662
Sedulous 04.12.2016, 20:23:54

Ich habe dieses persönliche trainer für ein paar mal, und Sie scheint wirklich smart, die in Ihrem Bereich arbeiten. Ich glaube, ich könnte die tatsächliche sehen, Ergebnisse aus Ihrer Arbeit. Ist es besser für mich, um ein Programm auf meine eigene Arbeit, oder, um Ihr sein mein persönlicher trainer für ein paar Wochen? Ich habe eine Schulterverletzung und ich kann es nicht mehr aushalten und würde gerne vorbei kommen das Problem. Würde ich immer mehr das Ergebnis von Ihr, oder, häufiger, als Folge von Ihrem Programm? Ich meine, Sie gehen, um sicherzustellen, dass alle die übung wird in die richtige form und das functional training übungen sind effektiv. Wenn ich es von mir selbst, es kann nicht richtig gemacht werden.

Eine andere Frage: hat jeder Körper hatte keine Probleme, wie in der Schulter oder einen anderen Teil, dass Sie nun einen personal trainer, und sah durch Ihre Arbeit?

Ich weiß, dass die personal Trainer Kosten Geld und Programm ist die günstigere Variante. Aber an dieser Stelle ich don T Geist sehen, einen persönlichen trainer, der ein oder zwei Monaten, wenn ich gehe, um zu sehen, echte Ergebnisse!

+639
izaya Fearon 17.06.2018, 15:32:59

Die Montignac-Methode ist eine Art "Ernährung" und "Lebensmittel-Empfehlung", die hat mir gegeben gute Ergebnisse in der Vergangenheit, sondern in der Regel das Essen von alternativen angeboten in der Buch -, neigen dazu, übermäßig kompliziert französische Gerichte.

Dies ist zwar nicht die Regel, die meisten Vorschläge sind nicht einfache Dinge und benötigen eine anständige Menge an Zeit in der Küche oder eine gute Vorbereitung Voraus. Weder von diesen ist eigentlich einfach zu erreichen, es sei denn, Sie haben eine Menge freie Zeit.

Wie kann ich den Glykämischen index der Theorie, ohne zu tun, übermäßig kompliziert zu Kochen, wie die Montiganc Methode erfordert?

+636
samu somu 05.07.2019, 13:12:01

Nach der "erfahrene Läufer genau hier", kommt "Meile Rekord hier komme ich!" ( Führen Sie eine Meile in unter 5 Minuten) Nach dem Versuch 10k kommt "Heroisch-Halbmarathon" und dann gibt es "MAster-MArathons"

+547
user88856 03.01.2014, 04:35:57

Der Bosu kann beidseitig verwendet werden - steht auf der abgerundeten blauen Seite oder die flachen schwarzen Seite. Beide Seiten bieten einen "instabilen" Oberfläche, wodurch Ihre Knöchel Muskeln anpassen, um Ihre Bewegungen kontrollieren und die Stabilität der Knöchel.

  • Voran vom Sitzen zum Stehen nicht Unterstützte

    Dieses video zeigt ein Fortschreiten der Knöchel übungen, beginnend im sitzen, vorwärts zu unterstützten stehen und dann nicht unterstützten stehen. Die demo ist auf einem wobble-board, aber ein Bosu funktioniert ähnlich. Das video zeigt, wie mit einem Stuhl für die Unterstützung, aber Sie können auch verwenden Sie einen Dübel, um Ihnen Unterstützung.

    Wie Sie die Fortschritte, Sie sollten in der Lage sein zu erreichen, Knöchel Kreisen stehen auf dem Bosu ohne Unterstützung. Die nächsten beiden videos sind spezifisch für Knöchel Reha (nach der Therapeut hat Sie gelöscht, um so zu tun). 1. Knöchel Kreisen auf beiden Seiten des Bosu, 2. Hinzufügen von Bewegungen Seite zu Seite, vorwärts und zurück.

  • Propriozeptive Training im Stehen

    Hier ist ein video von der geschlossenen kinetischen Kette übungen stärken Sie Ihre Knöchel, so dass es mehr stabil und reagiert auf Bewegungen in allen Ebenen der Bewegung. Sobald Sie tun können diese auf einem stabilen Boden, können Sie diese auf einem Bosu Ball für zusätzlichen propriozeptives training.

Die position des Fußes, die näher an der Mitte der Kugel, die mehr Stabilität, die Sie haben sollten, vorausgesetzt, Sie haben keine andere balance-Probleme. Je weiter Weg von der Mitte, die mehr Beweglichkeit Ihrer Knöchel erfordern, setzen mehr stress auf Ihre Knöchel. Wenn Sie über begrenzte Bewegung, Sie möglicherweise nicht in der Lage zu tolerieren, die äußeren Grenzen. Hoffe, das hilft.

+540
chqrlie 29.08.2012, 06:57:38

Eine Sache, die arbeitete, auf mich war der Einsatz von leichten Hanteln (sagen wir, 5 lbs) und nicht fliegt, aber lassen Sie die GEWICHTE hängen, so viel wie Sie können. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um sich auszustrecken, die Brust Muskeln und die Schultern zurück, und ist eine schöne Ergänzung zu den übungen.

+538
user328867 22.09.2012, 03:18:59

Einführung

Zuerst von allen, ja. Hocken ist ein unschätzbarer Teil des Wachstums in den Rahmen heben. Und die Probleme, die Sie erleben, haben langjährige workarounds bereit und verfügbar für Sie.

Sie erwähnen, Gleichgewicht. Dies ist etwas, das mit der Praxis kommen. Jetzt, das problem ist höchstwahrscheinlich mit der Tatsache, dass Sie nicht auf das tragen Gewicht auf diese Weise. Es sei denn, die zugrunde liegende Grund, sollte es natürlich und organisch.

Als der Knöchel-Mobilität, diese wird in der Regel ein Fall von Ihren sehnen, die zu kurz oder zu steif. Weder Fall sollten Sie daran hindern, zu tun Kniebeugen. Wir haben durchaus ein paar verschiedene Arten von Kniebeugen, und einige Menschen neigen dazu, eine oder die andere einfach auf, was Ihr Körper kann die meisten leicht zu bewältigen. Hier sind einige Beispiele:

Die back squat

Bar auf Ihre Schulter/Hals. Dies ist, wo die Menschen oft feststellen, dass Ihre Knöchel Mobilität ist ein limitierender Faktor. Sie werden feststellen, weil, wie Sie Ihre Knie beugen, die Fersen kommen aus dem Boden. Das ist nicht ideal, da die Kraft verbreiten sollten durch Ihre Fersen und in den Boden. Ihre Fersen sind, nach allem, wo sich Ihre Beine treffen Sie Ihren Fuß.

Workaround #1

Versuchen Sie, Ihre Fersen auf einer leichten Erhöhung. Die meisten Menschen verwenden Hantelscheiben für diese. Es sollte ermöglichen Sie, um mehr Gewicht auf den Fersen, statt auf die Kugeln der Füße, in der Nähe der Zehen. Auch so, es ist eher eine temporäre Lösung.

Workaround #2

Verbreiten Sie Ihre Füße ein wenig weiter, und zeigen Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Ich sehe eine Menge Leute vermissen diese wichtigen Punkt. Sie haben Ihre Füße Schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen gerade nach vorne. Ich habe ausgezeichnete Mobilität Knöchel, und wenn ich versuche, dies zu tun, werde ich auch heben meine Fersen aus dem Boden. Es ist eine schreckliche Art und Weise, es zu tun.

Ein ausgezeichneter Weg, um eine menschenwürdige Fuß-Platzierung, ist so zu tun, Sie sind über einen dump nehmen in den Wald. Squat nach unten, und stellen Sie sicher, dass Sie nicht über etwas auf Ihren Beinen, aber das Gleichgewicht bewahren zu allen Zeiten. Dies führt Häufig zu einer größeren-als-Schulter-Breite Haltung. Eine Art, wie ein Pferd zu Reiten. Wieder, Zehen leicht nach außen.

Dies ermöglicht es Ihnen, lehnen Sie sich zurück mehr, so dass das Gewicht nicht kippen Sie die Weiterleitung an Ihre Fersen.

Der front squat

Dies ist, wo ich fand meine persönliche Abhilfe. Mit dem front squat, haben Sie die bar auf Ihre Schultern, sondern auf der vorderen Seite des Halses. Ja, es ist schwieriger, aber die Beherrschung dieser Kniebeuge wird Ihnen helfen.

Ich finde das extrem nützlich für diejenigen, die Knöchel Fragen der Mobilität, denn mit dem Gewicht schon auf der front-Seite zu Ihrem Zentrum der Schwerkraft, Sie werden haben zu lehnen, nach hinten auf Ihre Fersen, um nicht nach vorne kippen kann.

Ein hoffentlich kleiner Rückschlag hier, ist, dass es gewöhnungsbedürftig ist. Eine Menge Leute halten Sie einfach das Gewicht falsch.

Der richtige Weg: Mit der bar ruht auf Ihren Schultern, nah an Ihrem Hals, Ihre Ellbogen zeigen sollte gerade heraus vor Ihnen.

Der falsche Weg: Sie bemerken viele Menschen, dass Ihre Ellbogen nach unten zeigen, und die bar ruht 50/50 auf Ihren Schultern und Hände. Ihre Handgelenke nach hinten gebogen, der mit ungeheurer Kraft, und Sie verbringen die meiste übung, und Ruhephasen, in Schmerz, drückte Ihre Handgelenke.

Sie, auf der anderen Seite, wird es besser wissen. Die Hölle, mit Ihrem Ellbogen heraus vor Ihnen, Sie brauchen nicht einmal die Hände zu benutzen. Sie können kreuzen Sie Ihre Arme über der bar, für die Stabilisierung, wenn Sie benötigen. So lange, wie Sie Ihre Ellbogen sind hoch, die bar ist nicht überall. Aber wieder, es dauert einige gewöhnungsbedürftig, und Sie werden wahrscheinlich haben, um die drop einige Gewicht.

Auch die Streckung der Brustwirbelsäule (der gute Bogen in den unteren Rücken-Bereich) kommen sehr natürlich, wenn Sie front squat.

Der overhead squat

Mein persönlicher mount everest. Halten Sie die bar über dem Kopf mit den Armen voll ausgefahren, Sie in die Hocke. Dies ist eine Hölle von einer übung, in der balance und Mobilität. Wieder -, Thorax-Erweiterung wird Euch aufgezwungen, wodurch es ziemlich erstaunlich, aber es ist definitiv eine erweiterte hocken, wenn Sie beabsichtigen, mit zu arbeiten ist es darüber hinaus, einfach die Prüfung der Gewässer.

Eine andere Sache ich mag über Sie ist, dass Sie absolut werden, die mit weit weniger Gewicht mit dieser. Nicht nur, weil Sie haben zu drücken Sie/, jerk it up, aber auch, weil das halten der balance während der Abstieg und Aufstieg ist sehr anspruchsvoll.

Ich würde auf jeden Fall test es aus, wenn die bar allein fühlt sich wohl genug. Wenn nicht, warten Sie eine Weile. Es gibt keine Eile mit diesem ein. Es gibt immer workarounds und die front-Kniebeugen für den Anfang.

Allgemeiner Hinweis

Ich habe absichtlich ausgelassen Abbildungen in diesem Beitrag, denn es wurde ziemlich lange, und die riesigen Beiträge können leicht abschrecken. Aber es gibt eine fülle von Anleitungen, Tipps und tricks, mit allem, was ich erwähnt habe, einfach googeln die Schlagzeilen. Und es gibt immer den Kommentar-Abschnitt, wenn es irgendwelche anderen Fragen.

+527
KerMor 06.10.2015, 04:11:08

Die beste Sache, die Sie tun können, ist, zu vergessen, zu versuchen, bewusst angespannt Ihre Bauchmuskeln während der täglichen Aktivitäten.

Es ist nichts falsch mit der Entspannung der Bauchmuskulatur, vor allem während der normalen Aktivitäten. Zum Beispiel, bewusst halten Sie Ihren unterleib zog sich in all der Zeit einschränken können grundlegende Körperfunktionen wie Atmung oder Verdauung.

Wenn Sie möchten, zu verbessern 'core strength', vergessen Sie sitzen auf einer yoga-ball und tragen ab Gürtel für längere Zeit während des Tages. Vielmehr konzentrieren sich auf aktiv Leben so viel wie möglich, und laufen, heben, laufen, tragen, klettern und werfen, so viel wie Sie können - Sie beinhalten alle die Ihren core.

Die Bauchregion ist sehr Komplex, es bewegt und stabilisiert die Wirbelsäule während eine Breite Palette von Aktivitäten: stehen, gehen, laufen, heben, klettern, werfen und so weiter. Die Bauchmuskeln müssen reagieren auf diese Herausforderungen, jede Aktivität muss ein anderes Muster von Anspannung-Entspannung. So ist die absolute Schlimmste , was Sie tun können, ist zu setzen Sie einen Gürtel um Ihren Bauch während des Tages, und denke, es macht Sie stark. Ganz im Gegenteil: es wird Sie schwach und steif zugleich.

Es gibt viele fitness-übungen, die sehr effektiv bei der Ausbildung Ihr Kerngeschäft. Im Allgemeinen übung ist effektiver für den Kern, wenn es um mehr Muskeln rund um den Stamm, nicht nur die Bauchmuskeln. (ref) das bedeutet, Dass Variationen der Planken (Bergsteiger Planken, Seite schwebt), sowie Krafttraining (Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Pressen, verladen trägt) alle tolle übungen für den core. Für weitere Tipps, gibt es auch viele gute Antworten auf diese Website finden Sie unter dieser, diese, dieses, und andere.

+487
tris 22.05.2015, 12:47:11

Von workout ich nehme an, du meinst Krafttraining

Ich würde empfehlen nach dem Training, da deine Muskeln müde werden. Ihr Körper ist der Rückgriff auf Fett-Versorgung für Energie, solange Sie genug Kalorien zu verbrennen, bevor Sie Ihr Training mit den richtigen Makros. Sonst können Sie verlieren, muskulösen Gewinne auch.

+486
JD Gamboa 14.01.2018, 04:12:31

Ein einfacher Weg, um dies zu betrachten, ist, Sie sind zu anfällig, um nach vorne beugen, wenn Sie kommen aus einer Kniebeuge. Also, wie können Sie üben länger aufrecht?

Cueing

  • "Streck deine Brust raus"
  • "Machen Sie es so können Sie immer Lesen Sie die Buchstaben auf Ihrer Brust"
  • "Kopf hoch!"
  • "Geradeaus schauen"
  • "Look up"

Es ist eine Kunst, cueing. Was funktioniert für einige nicht für alle arbeiten. Jedoch können Sie sehen, die Allgemeine Idee oben ist, um die Wirbelsäule aufrecht. Zum Beispiel, neigt der Körper zu Folgen, die Augen. Wenn Sie auf der Suche nach unten, dass könnte dazu führen, dass Sie Runde über einige.*

Dies ist der einfachste und Schnellste Weg, um Korrektur, wenn es nicht fail-safe.

Gezwungen Hocken Praxis

Manchmal ist eine freiwillige Aktion ist einfach nicht genug. Wir können dann die Umgebung verändern.

Praxis hocken vor einer Wand:

        wall squat facing

Credit: Diesel Stärke

Wegen der Wand vor Ihnen, werden Sie nicht in der Lage nach vorne zu lehnen, viel (zumindest nicht, ohne auf Ihr Gesicht). Es ist ein guter Weg, um Nut die Bewegung und erhalten die Muskeln, die Sie wollen, grundiert und angepasst. Beispielsweise könnten Sie dies als warm-up oder zwischendurch Hocke setzt.

Man könnte noch weiter und tun etwas ähnliches mit einer bar auf Ihren Rücken. Zum Beispiel, wenn Sie set-up Ihrer Hocke, so dass die bar ist sehr nah an dem Gestell, Sie haben die gleiche Wirkung wie die Wand in die Hocke. Das ist, wenn Sie nach vorne lehnen, die Langhantel auf dem rack.

Dies ist im wesentlichen, was eine Smith-Maschine*:

smith machine 1

Vorne Hockend ist ein weiterer Ansatz. Da die bar auf der Vorderseite Ihres Körpers, werden Sie gezwungen zu bleiben, mehr aufrecht. Wenn Sie nach vorne beugen, mit der bar auf, vor Ihnen, werden Sie es dump.

        front squat

Kredit.

Praxis während des Tages zu

Schließlich, wenn Sie sagen, sitzen in einem abgerundeten oberen Rücken Haltung, den ganzen Tag (Kyphose), oder einfach nur lehnen Sie sich nach vorne, starrte auf einem computer zu viel, das könnte sich lohnen arbeiten zu. Nach allem, wenn Sie üben beugt sich nach vorne, den ganzen Tag, es ist natürlich, das man sehr gut in Bewegung.

sitting positions

In der Tat, beachten Sie die position oben. Hat die person die Hüften und die Knie gebeugt. Sie sind tatsächlich in einer Kniebeuge-position. Sie tun es nicht absichtlich, aber wenn Sie saß wie ein rotes X oben, solltest du üben, in einem besetzten Haus mit einem forward lean, der für Stunden und Stunden jeden Tag.

Weitere Hilfe in diesem Bereich.

Ein Muskel durch Muskel konzentrieren kann eingeschätzt werden,

Viele nähern sich einem problem wie diesem, da "Sie versuchen, verwenden Sie Ihre hintere Kette mehr als Ihre vorderen."

Was Sinn macht. Wenn Sie in die Hocke gehen, ohne sich über überhaupt, wirst du fühlen, dass mehr in den quads als Sie Ihren unteren Rücken, Gesäß / Beinbeuger. Nachdem alle, dies ist der Grund, warum ein Guter Morgen ist eine hintere Kette trainieren. (Niemand tut das, weil Sie versuchen, zu schlagen, Ihre Quadrizeps.)

Man könnte sogar schicker und sagen "Ihr thorakalen extensoren sind nicht so gut arbeiten, wie Sie sollten." Aber das ist nicht unbedingt wahr. Sie könnte nach vorne beugen, aber nicht die Rundung nach vorne. Es ist ein Unterschied. (Rundung nach vorne ist, wo die Verletzung Anliegen kommt. Beugt sich nach vorne, ohne Rundung in Ordnung ist. Wieder, das ist der Punkt, der einen Guten Morgen, und die übung Kreuzheben.)

Wieder, kann es von Vorteil sein hier. Allerdings, wenn Sie konzentrieren Sie sich auf die Bewegung, die Sie versuchen zu korrigieren, die Muskulatur wird auf sich selbst aufpassen. Plus, es gibt keine Garantie, wenn Sie ging auf ein paar Monat quad. Stärkung Programm, Sie würde plötzlich anfangen, hocken mehr aufrecht. Der Körper ist sehr spezifisch in seiner Anpassungen. Eine Stärke gewinnen kann passieren, in der Abwesenheit von Technik ändern. (Nur weil Sie Steroide nehmen, bedeutet nicht, Sie sofort zu schlagen kann einen baseball weiter. Sie müssen noch üben schwingen einer Fledermaus.)

*Ich weiß, einige von die die-hards hier kann nicht teilweise suchen, bis ala Rippetoe-fans oder diejenigen, die besorgt über die überstreckung des Halses. Sowie einige möglicherweise nicht wie die Idee der Verwendung eines Smith-Maschine. Halten Sie im Verstand die Frage ist, wie kann der Mensch bleiben aufrecht. Es ist nicht, wie können Sie Kniebeugen mit allem, was in der idealen Ausrichtung. Für einige, ein Ersatz in z.B. den Hals werden kann, lohnt sich die bessere position an z.B. den unteren Rücken.

+477
David Danciu 14.11.2012, 10:19:17

Ich gehe davon aus, weil du redest nicht mit Zonen-in, diese Frage ist nicht über Sie nicht körperlich in der Lage, um die Arbeit zu tun (aufgrund der unzureichenden Erholung, zum Beispiel), sondern nur, dass Sie nicht das Gefühl, wie es. Es gibt zwei Antworten.

Einfach

Wenn Sie sich entscheiden, zu akzeptieren, dass man nicht in Zonen aufgeteilt-in, nur nehmen es leicht an diesem Tag. Tun Sie Ihre warm-up-sets und mache nur so viel von Ihrem Training wie Sie Lust haben.

Je nachdem, wie Ihr Programm aufgebaut ist, kann dies bedeuten, Sie haben ruiniert Sie Ihre Chancen für die progression in dieser Woche (wenn man auf so etwas kompliziertes wie Texas Methode), oder es kann einfach bedeuten, dass Sie brauchen, wiederholen Sie diese workout-wenn Sie das nächste mal in die Turnhalle (wenn Sie auf einem einfachen A/B-split). Es könnte nicht eine große Sache sein.

Schwer

Holen Sie sich zurück in die zone. Hier sind einige Dinge, die Sie dabei unterstützen. (Jedes dieser Themen rechtfertigen würden, eine vollständige Frage/Antwort-auf seine eigene, also gebe ich kurze Hinweise.)

+467
Panashe Caleb Sora 02.10.2019, 11:40:46

Zuerst von allen, die ich gefunden habe, einen Hinweis, dass der Staat in einer gut angelegten Studie, dass die Verbesserung in der Stimmung auftreten, unabhängig von der Zeit des Tages[1].

( Beachten Sie, dass in dieser Studie die übung Protokoll wurde nur Dauer 20 Minuten ).

Sie haben zu berücksichtigen, dass einige Male die Verbesserung in der Stimmung ist, auch nicht im Bezug auf messbare Parameter der Bewegung ( es hängt nicht von der Art der übung selbst ). Experimentelle Verfahren zur Bewertung der übung Auswirkung auf die Stimmung soll sehr präzise sein, denn es gibt eine Menge von Studien gibt, die sind nicht so präzise ist[2].

Abschließend deine Frage zu beantworten: ja, ist es möglich, dass sich Ihre Stimmung verbessert sich in so kurzer Zeit. Aber es wird nicht NUR streng wissenschaftliche Hinweise, die Stimmung ist nicht ein wissenschaftliches Konzept im engen Sinne, und es wird immer andere Variablen, die Einfluss auf andere als Hormone und Neurotransmitter.

Die zweite Referenz allerdings, wenn Sie bekommen es in voller Papier, ist eine umfassende meta-Analyse auf alle Stimmung Studien. Sie wird nicht finden Sie in den Tabellen die Dauer der übung Protokoll, sowie die Art und die Intensität ( eigentlich mehr Zulauf Variablen ).

+453
pdenti 28.06.2016, 08:10:26

Während ich glaube nicht, dass er jede Art von Zertifizierung, Lucas/pigmie Nur Arten Fitness schlägt vor, dabei Handgelenk-Rotationen ersten mit ausgestreckten Fingern, dann mit geschlossenen Fäusten , weil die Faust, macht die sehnen straffer, wenn das Handgelenk ist nach vorne gebeugt. Er erklärt es ein bisschen weiter um die 1:23 markieren, wo er merkt, dass es spezifisch macht der pronation ein bisschen schwieriger, aber leichter Biegung entgegengesetzten Weg.

Unter der Allgemeinen überschrift der übung in der Regel die Ausbildung, die Sie, um besser mit dieser bestimmten Bewegung ist, macht es Sinn, beides zu tun, wenn Sie glauben, Sie könnten die Begegnung der beiden Situationen (auch nicht versehentlich).

+440
user77129 10.05.2012, 02:27:20

Führen Sie eine schnelle Suche, und Sie sollten in der Lage sein zu finden, eine Kostenlose PDF-Datei von der Royal Canadian Air Force 5BX-Programm wie dieses eine. Es ist sehr ähnlich zu dem, was Sie beschrieben, und war so ein großer hit zurück in den 1960er Jahren, dass es verkauft wurde in Heft form im Supermarkt check-out steht. Es ist ein sehr progressives Programm, das gemeint war, für die RCAF Personal stationiert waren, in kalten abgelegenen Orten, die nicht sehr viel in der Art von fitness-Einrichtungen. Es war so ein schönes, einfaches progressives Programm, dass die MD, kam mit dem es verlängert die progression der übungen und die standards ab der Altersgruppe von 6 bis 80+. Jede progression ist ein Satz von 4 bodyweight übungen (Liegestütz, sit ups, oberer Rücken, unterer Rücken) geschieht in einer in etwa 5-6 Minuten-Periode, gefolgt mit einem Lauf oder Spaziergang. Es gibt eine Ebene für alle von Kindern bis zu Senioren zu elite-Athleten. Zwicken Sie es, um Ihre persönlichen Bedürfnisse, und es wird immer noch den job zu erledigen.

+362
Leg 27.09.2015, 15:12:33

Ich habe festgestellt, dass das laufen an wirklich schmerzende Beine ist eine Verschwendung von Zeit. Meine Geschwindigkeit und meine Ausdauer nicht steigen nach diesen Tagen und in der Regel von zwischentiteln. Ich will laufen auf leicht Wunde/schmerzende Beine, aber ich kann nicht wirklich Schmerzen die Beine (die Art von Schmerzen, die nicht gehen Weg nach ein paar Minuten läuft). Wenn meine Beine sind wirklich Schmerzen, ich aufhören und ich nicht laufen oder tun Bein-Krafttraining, bis ich regenerieren (in der Regel 2-3 Tage). Nach einer Pause finde ich, dass ich zurück kommen schneller und mit mehr Ausdauer, ohne zu rutschen von meinem Fortschreiten Linie an alle...keinen Schmerz, Sie alle zu gewinnen.

Zur Beantwortung des zweiten Teils Ihrer Frage, ja ich mache mix-Bein-Krafttraining mit meinem Lauf für mein marathon-training und ich nehme ein paar Tage Auszeit vom laufen nach diesen Tagen. Ich habe festgestellt, dass Bein-Krafttraining (einschließlich kettlebell-swings und sprints) sind deutlich erhöht meine Geschwindigkeit und meine Ausdauer.

+268
Rahat hossain 14.11.2015, 01:32:58

Gibt es irgendwelche Vorsichtsmaßnahmen, die zur Vermeidung von Bruch bei der Durchführung Gewichtheben? Wenn übungen bei der preacher curl Bank, es fühlt sich an, als wenn meine Organe belastet sind.

Kann Gewichtheben Riemen Beihilfen in diesem oder sind Sie nur gut für Ihren Rücken?

Update:

Es fühlt sich an wie meine Organe geschoben bekommen, die weiter entfernt von Ihren "Ruhe-position" bei der Durchführung der übungen, die oben erwähnt wird.

+257
matty 21.02.2013, 10:45:15

Um sich einiges an Bewegung erfordert das praktizieren der Bewegung. Proficiency in einer Bewegung wird nicht unbedingt zu übertragen auf andere, auch wenn Sie zu sein scheinen mit zugehörigen Muskelgruppen. Ihr Fall veranschaulicht dies. Um sich einiges an Liegestützen erfordert üben Liegestütze.

Um in der Lage zu tun, Ihren ersten pushup versuchen Sie, beginnend mit incline pushups (durchsuchen Sie das web für diesen Satz und Sie finden eine Menge von Ergebnissen), die Verringerung der Steigung als Ihre Fähigkeit verbessert, bis Sie in der Lage zu tun, ein pushup auf dem Boden.

+256
Raslanove 28.10.2011, 19:03:44

Ich bin 51 und, beim Radfahren oder laufen, (ich Mach ca 120-150 km pro Woche) ich finde mich bequem auf über 160 BPM und auch bei 180 BPM für ein paar km oder beim klettern einen langen Anstieg (5-8 km, was bedeutet, dass man bei 175-184 für 40 Minuten). Während kurze Ausbrüche kann ich peak bei 189, ohne das Gefühl schwindelig oder schlecht in irgendeiner Weise anders als ohne Luft für eine Weile. Meine Durchschnittliche Herzfrequenz bei einem normalen Training zwischen 150 und 160 und ich kann ein Gespräch-gefüllt-Fahrt, in denen ich durchschnittlich 145-150. Natürlich all dies geht gegen die unterschiedlichen Möglichkeiten zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (was für mein Alter sein soll, abhängig von der Methode, rund 170). Was gibt? Bin ich gefährdet meine Gesundheit? wird die maximale Herzfrequenz relativ. Kennt jemand Fälle, die ähnlich wie mir? Vielen Dank im Voraus

+162
Saurabh Gupta 17.11.2018, 20:14:24

"Lower Body-Übungen"

Wir definieren unsere Begriffe. In heben, Kniebeugen und Kreuzheben gelten als die primären "unteren Körper-übungen", aber in Wahrheit entwickeln Sie Kraft in den ganzen Körper. Sie könnte sich auf die "Beine", die speziell durch die Verwendung von Maschinen (Beinpresse, leg curl), aber das wäre zu Wild ineffizient und unproduktiv. Schwere Langhantel-Kniebeugen und Kreuzheben bekommen Sie viel, viel stärker über den ganzen Körper, einschließlich Ihrer Beine.

Als Zweite Fitness in der Natur es ausdrückt, "die Aufgrund Ihrer Problematik und Auswirkungen auf den Körper, das Kreuzheben ist ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Programms - unabhängig davon, Ziele zu erreichen."

Ein funktionelles menschliches Wesen sollte in der Lage sein, um Kniebeugen und Kreuzheben eine erhebliche Menge an Gewicht zu halten, um Kraft und Beweglichkeit. Dies macht Sie weniger anfällig für Verletzungen und können mehr tun.

Kraft Für Das Laufen

Es ist allgemein bekannt, und steht auf Grund, dass man stärker wird Ihnen helfen, schneller zu laufen. Deadlifting ist insbesondere empfohlen für die Ausführung. Es stärkt Ihre Oberschenkel und wieder zurück, beide sind essentiell beim laufen. Pro Healthline:

Deadlifting ist wichtig für Athleten, weil es erfordert, mehrere große Muskelgruppen zu arbeiten koordiniert. Athleten benutzen auch diese vielseitige lift zu entwickeln, die explosive Kraft durch die Beine, Hüfte und Rücken. Durchführung von Kreuzheben profitieren Sie in jedem sport, erfordert springen, laufen, heben einen Gegner oder ein Objekt, oder bewegt sich schnell von einem stationären Ort.

Ihre Situation

Möglicherweise ist es nicht sinnvoll zu beginnen, heben zum ersten mal einen Monat vor dem Rennen. Ihre Beine sehr wund für mehrere Tage, wenn Sie zuerst beginnen, da Ihr Körper nicht verwendet, um diese Art von Arbeit. Daher wäre es wahrscheinlich ratsam sein, beginnen, GEWICHTE zu heben, nachdem Sie Ihren ersten 10k vorbei ist, nicht vor. Auch, mit mehr Muskel-kann oder kann nicht helfen, mit den Schmerzen, die Sie fühlen sich in Ihren Muskeln beim laufen. Es wird wahrscheinlich damit Sie schneller sind und weniger Verletzungen anfällig, jedoch.

Sobald Sie in der Lage zu starten, anheben werden auf jeden Fall erhalten Sie stärkere (und damit gesünder) und schneller. Eine der besten Ressourcen für den Einstieg von Mark Rippetoe ' s Starting Strength (Buch und wiki). Sie können entweder nehmen Sie sich ein paar Monate Pause vom laufen und tun ein Anfänger progression, oder Sie können einfach fügen Sie eine Kniebeuge/Kreuzheben-Training ein paar mal pro Woche, um Ihre aktuelle Regime.

Eine typische Anfänger-progression (abgekupfert von Starting Strength) ist im wesentlichen:

  • Heben von schweren drei mal in der Woche mit einer Langhantel, tun ein paar Sätze von nicht mehr als sechs Wiederholungen
  • In jeder Hebe-Training, die Sie tun werden: Kniebeugen, Bankdrücken/Schulterdrücken und Kreuzheben/Klimmzüge. (Schrägstriche bedeuten, dass Sie abwechselnd die übung mit jedem Training.)
  • Bei jedem Training, Sie heben ein wenig mehr in jeder Bewegung, als Sie haben in der vorherigen Training.

Andere Anfänger Progressionen (wie GreySkull LP) Fokus mehr auf den Oberkörper, aber das würde keinen Sinn machen für jemanden interessiert. Die Einzelheiten sind nicht sonderlich wichtig; die Kern-Idee ist eine kleine Anzahl der full-range-of-motion compound-Langhantel-übungen gemacht schwer für ein paar Wiederholungen, die Erhöhung Gewicht in jedem Training so lange wie möglich.

+132
Lost305 18.07.2014, 19:54:16

Es ist schon 6-7 Monate her, seit ich versuche, Ausdauer zu laufen, aber ich kann nur für 1 min und der rest gehe ich spazieren. Ich Zwinge mich durch mein Knöchel tut weh. Was ist die übung, die ich tun sollte, um die Ausdauer? Ich erzählte von Nike Leute, ich habe breiten Fuß. Weiß nicht, ob das Konto für die Schmerzen in meinem Knöchel. Wie kann ich mich konzentrieren, wenn ich auf tredmill, dass ich nicht den Fokus auf Zeit, weil mein Geist auch mit mir spielen, wenn es sieht, 1 min erledigt ist.

+105
Jack Kiff 19.02.2019, 22:09:17

Wie Sie sehen, es ist sehr schwer zu finden, ein Trainingsprogramm, das beinhaltet mehr als nur die "big 3", 99% der Trainings-Programme in Existenz sind Kopie eingefügt und alle sind unglaublich minimalistisch, konzentriert sich nur auf die Erziehung Ihrer Bank, Kniebeugen und Kreuzheben... als wenn die 3 Sätze wo nur die Arten von Kraft in Erscheinung tritt.

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Es fühlt sich wirklich jedes Programm in Existenz ist nur darauf konzentriert, sich auf immer eine große Brust, großer Rücken und riesigen Beine... aber was ist mit den anderen +600 Muskeln im Körper? Was ist mit den anderen Seiten von fitness? fitness ist nicht nur stark in 3 bestimmten Bewegungen.

Was ich Suche ist nicht ein Programm, das erhält mich stark, in 3 dogmatischen Bewegungen aber etwas zu wörtlich level up meiner Allgemeinen fitness.

Fitness ist eine Mischung aus Koordination,Flexibilität, Mobilität, Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft, allgemein Kraft, Herz-Kreislauf-Ausdauer und so weiter...

+101
Baba Rocks 05.07.2018, 19:38:23

Vor Jahren hatte ich auch eine ACL reißen. Ich konzentrierte mich auf ein paar verschiedene isolation übungen sowie compound - übungen, um zu versuchen und Wiederherstellung meiner Größe und Stärke. Ich habe folgende übungen:

  • 1 legged RMT Kniebeugen mit einer übung band – , dass Sie im Grunde wickeln Sie eine übung band um Ihre Knie, bringen Sie es auf eine nicht verschiebbare - Objekt, und, Kniebeuge auf einem Bein. Dies wird die balance, Kraft und Größe. Würde ich tuck mein "gutes" Knöchel unter mein Gesäß, als ich hockte.
  • 1 Beinen Bein-Erweiterungen. Stellen Sie sicher, dass die Fortschritte langsam mit der GEWICHTE.
  • Voll (2) Beinstrecken.

Ich würde auch empfehlen einige Kniesehne arbeiten, wie liegen Kniesehne curls.

Sie sollten klar jede dieser übungen mit Ihrem PT-oder Hausarzt, bevor Sie versuchen, Sie zu tun.

+13
MEhsan 19.05.2017, 07:55:44
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