Ist Yoga eine gute Synergie für meine routine, um die Flexibilität zu verbessern?

Alle,

Ich begann aus 5 / 6-Tage-Woche seit Dezember vorigen. Meine routine beinhaltet abwechselnd Tage bodyweight training und running. Alles in allem bin ich zufrieden mit meiner routine und sehen, spürbare konsistente Ergebnisse. Leider meine Kräfte verbessert, ich bin Anfang zu schlagen, die Grenzen meines Körpers die Flexibilität, wenn Sie versuchen, mehr komplexe Bewegungen.

Diese Themen ergeben sich aus grob seit vielen Jahren übergewichtig (23 Stein @ 6 ft), aber ich weiß, dass Sie behoben werden kann, da ich mein Körpergewicht und laufen training getan hat Wunder für meine Allgemeine Gesundheit und fitness.

Ich habe seit Jahren yoga als einen Weg zur Verbesserung meiner Flexibilität wäre yoga ein gutes Spiel? Gibt es eine bestimmte Art von yoga sollte ich schauen, oder gibt es auch andere Formen der flex die Ausbildung von Menschen, die Erfahrung mit?

Ich habe meine aktuelle routine unten. Ich würde gerne integrieren flex training in alle 6 Tage, wenn möglich. Cheers

Körpergewicht Routine (3 Tage)

  • 5 x Atomic Pushups (TRX)
  • 5 x Ausfallschritte (Frei Stehend)
  • 5 x Spiderman Liegestütze (Frei Stehend)
  • 5 x Unbewertet Kniebeugen (Frei Stehend)
  • 5 x Klimmzüge (TRX)

Wiederholt, als bis der erste nicht konforme rep jede übung

Routine Läuft (3 Tage)

  • Tag 1 : 5K unter 35 Minuten
  • Tag 2 : 5K jedem Tempo
  • Tag 3 : 5k unter 35 Minuten
+961
ThePCpenguin 10.09.2014, 02:57:10
39 Antworten

Ich würde ja sagen, berücksichtigen, die folgenden:

  • Einige Yoga-übungen können gefährlich sein, wenn Ihre form ist schlecht wegen Sie seien erschöpft (wie bereits erwähnt)
  • Je nachdem, was, wie viel Yoga du tun, das kann auch ziemlich anstrengend sein und vielleicht Ihre form darunter leiden wird, wenn Sie ein anderes Training später am Tag
  • Es kann Ihr Körper einige Zeit, um sich an so viel Training an einem Tag

Also versuchen Sie es, sehen Sie Ihre form eng und nicht aufgeben zu früh, wenn es scheint schwer auf den ersten.

+972
JohnK 03 февр. '09 в 4:24

Die meisten Fitness-Studio newbs haben das gleiche Problem. Wenn Sie mit einem minimalistischen Programm mit linearen progression auf plateaus, die ganze Zeit.

Es gibt zwei Optionen. Die erste, finden Sie einen gut organisierten Anfänger-Programm mit linearen progression.

Die zweite ausgeführt wird, ein Konjugat oder gleichzeitige Methode. Was Sie tun, ist im Grunde Sie ändern übungen mit ähnlichen Bewegungsmuster nach ein paar Wochen und versuchen Milch zu jeder übung.

Aus meiner Sicht, wenn Sie nicht Essen sehr sehr gut, Sie treffen die Wand in der linearen progression. Gleichzeitige und co jugate Methoden funktionieren gut für Anfänger, Mittelstufe und fortgeschrittene Athleten.

+918
nadilkhan 19.03.2010, 07:08:56
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Nur um eine andere Perspektive, wenn Sie an Ihr Aktuelles Programm/Diät und nicht sehen, die Ergebnisse nach einem Monat oder nach zwei (zu gewinnen ein Pfund pro Woche ist ein gutes Ziel), das hinzufügen eines weiteren schütteln schadet sicher nicht. Ich versuche 1-1.5 Gramm protein pro Pfund Körpergewicht, und umfasst 2 Proteinshakes(einen nach dem Training, vor dem Schlafengehen).

Wenn Sie feststellen, Sie fühlen sich aufgebläht, versuchen Sie es mit Wasser anstelle von Milch. Wenn Sie sich aufgebläht, auch mit Wasser, geben Sie es ein paar Tage für Ihren Körper, sich anzupassen, wenn Sie sich noch krank fühlen, werden Sie bleiben müssen, um eine.

Viele der Argumente auf, wie viel protein Ihr Körper braucht/aufnehmen kann. Ich finde es unterscheidet sich stark von person zu person, als auch, wie schlank du bist und wie anstrengend deinem lifestyle/Training sind. Persönlich sehe ich viel bessere Ergebnisse, wenn ich mindestens ein Gramm pro Pfund.

Viel Glück

+875
Markos Evlogimenos 10.10.2018, 09:49:33

Die meisten wichtiger Faktor für die meisten Menschen, die versuchen zu verlieren (oder gewinnen) Gewicht Gesamt-Kalorienzufuhr.

Das Verhältnis von protein zu Kohlenhydraten und Fetten hat einen gewissen Einfluss, aber es ist weniger als die Summe der Kalorien.

Kurz gesagt: das Essen von 165 Gramm Eiweiß täglich ist in Ordnung. Wenn es das ist Teil einer 4000-Kalorien-Diät, sind Sie wahrscheinlich, um Gewicht zu gewinnen. Wenn es Teil einer 1200-Kalorien-Diät, sind Sie wahrscheinlich, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie genommen haben, Ihre regelmäßige Ernährung und fügte hinzu, in der 165 kcal protein oben drauf, du bist fast sicher gehen, um Gewicht zu gewinnen.

Fühlen Sie sich frei, um zu beschreiben, Ihre Allgemeine Diät im detail, wenn Sie mögen.

+803
Aaron Thomas 03.11.2012, 03:14:25

Erstens, es ist toll, dass Sie sich entschieden haben, tun etwas für Ihre Gesundheit und Fragen für Ratschläge.

Ich gehe gerade durch ein paar weitere Ideen, über Ernährung, das ist definitiv, wo Sie anfangen.

Diät

Eine "Diät" ist etwas, das Sie haben, nicht etwas, Sie gehen auf. Derzeit Ihre Ernährung ist ungesund, und Sie müssen, um den übergang zu etwas gesundes, nicht denken Sie an eine Diät als eine vorübergehende Sache, sonst werden Sie am Ende yoyoing und wird wahrscheinlich am Ende wieder da, wo Sie jetzt sind. Sich schrittweise ändern, um eine gesunde Ernährung.

Motivation

Halten Sie sich motiviert, kann harte Arbeit sein. Setzen Sie sich Ziele, aber nicht betrachten Sie als "pass / fail". Wenn Sie nicht machen ein Ziel, wie viel davon hast du 10%? 50%? 90%? Fragen Sie dann, was es war, das arbeitete gegen Sie machen die 100% und sehen, ob Sie etwas ändern zu können, um das Hindernis entfernen. Oder sind Ihre Ziele über ehrgeizig, kann es hilfreich sein, die Beratung auf diesem.

Auch, vergessen belohnen Sie sich, wenn Sie "gut" sagen, Sie haben Ihr Ziel, dann geben Sie sich einen Leckerbissen. Im Idealfall würde ich sagen, dass non-food-leckereien sind am besten, aber wenn Sie gespeichert haben, sagen 3000 Kalorien in der Woche, verbringen Sie ein paar hundert auf einen Favoriten.

Sei gut zu dir, du bist es Wert.

+787
Ikarus710 08.10.2013, 15:50:04

Die Art und Weise Muskeln zu arbeiten ist mehr Elektro, als die Chemische. Ja, die elektrische 'Zuckungen' geben, Chemikalien, es ist nicht so, könnten Sie trinken einen Zaubertrank, um Sie zu bekommen, wo Sie sein müssen. Noch schlimmer, Sie wäre nicht in der Lage, um die Dosierung, die würde wahrscheinlich Ergebnis in einem zittern/Totenstarre Art von Reaktion.

Wie es funktioniert?

Die Nerven, stimuliert die motorischen Einheiten, die beginnt, release-ACh, die bindet, mit der Muskelfaser. Wenn die stimulation ist stabil genug und genug ACh freigegeben wird, eine elektrische Ladung übertragen wird, die entlang der Muskelfaser und open-Ionen-Tore, das nennt man Depolarisation und sendet aus einem aktionspotential.

enter image description here Aus: http://legacy.owensboro.kctcs.edu/

Dies bewirkt, dass der SR zur Freigabe von Kalzium, die Bindung mit troponin auf die Aktin-filament (innerhalb des Muskels), so dass die myosin-crossbridges verbinden können. Gemäß der Schiebe filament Theorie, diese dann verkürzt sich die Muskelfaser, weil mysion gezeichnet wird, in Aktion. Dann ADP (ATP) verbindet myosin und es löst sich wieder, aber wenn es genug Reize, andere wieder anschließen. Die Verkürzung der Muskel weiter und weiter.

enter image description here Aus: http://legacy.owensboro.kctcs.edu/

Da die Ionen Tore zu öffnen, zu starten, dieser ganze Prozess, müssen Sie die stimulation der Nerven zu erhalten sogar einen Rückgang. Dass natürlich die Blätter heraus, die Sie benötigen, Ihr Herz und Lunge zu arbeiten, um loszuwerden, alle der Abfälle und die Versorgung Ihrer hart arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff. Und wenn Sie wollten, halten Sie es für länger als eine minute, wird Ihre Leber beginnen die Versorgung mit neuen Energien.

Also ich schlage vor, Sie schauen in die Muskel-Physiologie ein bisschen mehr! Kann ich sehr empfehlen, Physiologie der Sport und Bewegung, denn das deckt fast alles zu den Themen Bewegung Sie würden wissen wollen!

+757
evgeshkaNa 19.01.2016, 23:16:48

Das beste, was zu tun ist die Verwendung eines bench station mit Sicherheiten. Ob diese Sicherheiten sind sawhorses aus dem Baumarkt, einem power rack oder einem Kniebeugen-rack mit Sicherheits-Anlagen; Sie wird verhindern, dass die bar von trapping Sie auf der Bank. Die Sicherheiten sollten niedrig genug sein, dass Sie können berühren Sie die Leiste, um die Brust, aber hoch genug ist, können Sie schieben Sie von unten, wenn Sie benötigen, den rest bar auf die Sicherheiten.

Sogar, wenn Sie nicht training bis zum Muskelversagen, und haben eine vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen, die Sie anstreben, manchmal auch das scheitern ist unvermeidlich. Mit Sicherheiten können Sie heben, ohne Angst zu verletzen sich ernsthaft.

Vorteile der Verwendung von Sicherheiten:

  • Sie sind immer noch die Kontrolle über Ihren Zeitplan
  • Sie können heben Sie sicher, dass Sie nie gefangen werden
  • Sie müssen nie sorgen zu machen über jemanden, der denkt, spotting bedeutet, dass die Durchführung Zeilen, während Sie Bank--und der peinliche Blick auf diese person Schritt, während Sie die gemeinsame übung.

Nachteile der Verwendung von Sicherheiten:

  • Es kann man abwischen entladen der bar, legt es wieder auf die Stifte und nachladen.
  • Ein hand-off kann Pause machen oder ein max-Versuch-und wenn Sie keine haben, Sie verbringen eine Menge Energie bekommen, die bar aus der pins.
  • Sie gewinnen den Zorn (die Wut) von Menschen, die wollen, verwenden Sie die power-rack und nicht wissen, was Sie tun. Menschen drängten sich bis an Ihre Grenzen regelmäßig erkennen, was Sie tun.

Wenn Sie jemanden zu heben mit Ihnen, oder einfach nur geben Sie eine hand aus, dass die Dinge viel besser. Wenn Sie schnappen Sie sich einen zufälligen Kerl in der Turnhalle, stellen Sie sicher, Sie verstehen, Sie wollen nur Sie zu hand Sie die bar und möchten Sie nicht zu stören mit der Bank in irgendeiner Weise.

+755
Junior Oliveros 16.07.2018, 20:48:29

Als ich das erste mal meine fitbit-es verfolgt auch auf mein Crosstrainer und ich konnte sehen, wie die gleichen Meilen auf meinem Rechner wie mein fit bit und es zeigte sich ziemlich nah an aktiven Minuten, als ich ging auf die Maschine, wenn ich aus! Jetzt, weniger als einen Monat, es zu besitzen, scheint es nicht verfolgen, meine Minuten oder Meilen, wenn auf meinem elliptischen wir alles versucht haben, Sehr enttäuscht.

+704
Nemesys Software 28.08.2014, 19:49:09

Offensichtlich ist die richtige Antwort sein wird, konsultieren Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine änderung wie diese.

Das sagte, ich würde tun beginnen die C25K nun, wenn ich du wäre; vor ein paar Jahren habe ich angefangen und ich war 10 Jahre älter als du und 300 lbs.

+660
KymikoLoco 17.10.2016, 23:23:57

Gibt es einen Konsens, der auf die maximale Anzahl von Wiederholungen, die Sie durchführen sollten, bevor drehen?

Neugierig wie ich langweilen oder anfangen, sich zu sagen, Teppich brennen (sit-ups), wenn die Zahl mehr als hundert. Ich persönlich wählen Sie nicht mehr als 60 nichts, auch finden 60 eine nützliche Zahl, die für das timing. Dann wieder zurück in meine Studienzeit, ich hatte Mitbewohner, die gerne 500 push-ups, sofort drehen zu 1000 sit-ups, dann auf zu viele Kniebeugen, als ein warm-up, bevor wirft sich Letzte Nacht eine Flasche Wodka über den nächsten geparkten Auto (gelernt wurden, nicht zu Parken), so dass ich denke, es ist ganz persönliche/subjektive, aber es ist eine Allgemeine Beratung?

+603
Vignesh Vaidyanathan 01.07.2012, 03:57:59

"nie verlieren" ist eine sehr falsche Aussage. Der Körper ist sehr flexibel und anpassungsfähig. Die Fasten-system, die Sie Folgen wird, reduzieren Sie Ihren Stoffwechsel, weil Ihr Körper bekommt weniger Kalorien, die mit sehr niedriger Frequenz, so dass der Körper Uhr reguliert sich selbst zu halten, um die Kalorien, die Sie Essen und verlangsamt die Fettverbrennung Prozess. Aber dies gilt nur während der Zeit der Fasten ,und sobald Sie aufhören zu Fasten und beginnen wieder zu Essen regelmäßige Mahlzeit, Ihr Körper wird sich wieder anpassen und erhöhen die Stoffwechsel-Geschwindigkeit.

Auf einer seitlichen Anmerkung, Christian-kluge, Fastenzeit Fasten ist ein Opfer, das Sie mit einer bestimmten Absicht. Meiner persönlichen Meinung nach, brauchen Sie nicht zu gehen extreme Fasten während der Fastenzeit Zeit, und es sei denn, Sie haben einen bestimmten Grund, um zu Essen "das" paar, können Sie ein Opfer zu stoppen, eine Sache, die Sie, wie während der 40 Tage. Zum Beispiel, sagen wir mal, wenn Sie gerne Essen, Kartoffel-chips, können Sie verhindern, dass für 40 Tage. Sie haben nicht zu stoppen "Essen" im Allgemeinen, und noch mehr, das Fasten im Christentum ist nicht zwingend, es ist ein persönliches Opfer, das Sie durch die Wahl.

Also, ich würde vorschlagen, wählen Sie einfach ein oder zwei Dinge, die Sie mögen und nicht Essen während dieser Zeit. Auf diese Weise, bleiben Sie gesund, können noch arbeiten und tun täglichen Aufgaben, und nicht, Schaden sich selbst durch einen extrem niedrigen Kalorien-und Nährstoffaufnahme.

+586
Dallium 19.10.2012, 06:13:48

Ich will zu zeigen, bis mehr untere Brust.Das ist mein problem.Was Ausrüstungen (start vom billigsten), wird die große zu Hause, der mir die Ergebnisse zu zeigen, mehr meine untere Brust?

+577
Vinothkumar Arputharaj 20.05.2018, 01:38:06

Vorausgesetzt, dass Ihr Ziel ist es, schließlich laufen die ganze Art und Weise würde ich beginnen Sie mit fünf Minuten schnell zu Fuß. Führen Sie dann für 5 Minuten(wenn es das ist, die meisten können Sie derzeit tun). Dann gehen, dann laufen. Verwenden Sie eine Stoppuhr, aber, und versuchen Sie zu streng mit sich selbst. Beginnen Sie mit fünf Minuten gehen, 5 Minuten joggen, auf Ihre nächsten Lauf starten, um die Zeit zu reduzieren, die Sie zu Fuß 5 Minuten joggen, 4 Minuten zu Fuß und nach und nach Abnahme der walking-Zeit, jedes mal, wenn Sie gehen.

Sie können feststellen, Sie brauchen, um zu verlangsamen das Tempo des Laufs in der Lage zu sein, mehr davon. Zu schnelles fahren ist ein sehr häufiges problem bei Anfängern.

Der andere Grund, warum ich denke, dies ist ein besserer Ansatz, weil Sie Ihre Herzfrequenz angehoben werden für mehr als gehen/laufen, und Sie werden fitter, schneller.

Wenn möglich, versuchen Sie zu Fuß in einem angemessenen Tempo auf dem Fuß-Abschnitt. Das wird alles sehr viel einfacher geworden, desto fitter wirst du.

+571
eldrerdpinto 25.05.2019, 18:04:28

Ich habe eine gute Diät, aber meine Ernährung enthält 12 Kekse(sorry, aber ich esse Sie täglich), die 24gm Kohlenhydrate pro 3 Kekse.Gibt es eine Möglichkeit, durch übung und wie lange die übung das sein soll und wie viele Tage pro Woche zu negieren, seine schlechte Auswirkungen auf meinen Körper wie Fett durch zu viele Kohlenhydrate.

+567
user31418 04.06.2017, 20:45:47

Es hängt davon ab, auf Ihr Engagement und die Zeit, die für Sie einige übungen. ich war Wiegen fast 94kgs in 2013 begann ich, die Ausübung in einem Fitness-Studio in der Nähe meines Zuhauses, die ich verwendet, um zu Fuß zu und her und erarbeiten für 60 Minuten vor dem Frühstück. und stilistisch Mahlzeit plan oder eine Diät ohne Alkohol und Fleisch. ich bin jetzt 78 kg. es hat fast 6 Monate, bis man bei 80.

+563
user234439 15.02.2011, 05:49:02

Frühere Themen wie Protein: Wie viel ist zu viel? bestätigen Körper, Masse, aber nicht Muskel-Masse. Ich möchte lenken die Aufmerksamkeit von Empfehlungen in Bezug auf Körper Masse zu Muskel Masse.

Ich kann nicht verstehen, zahlen wie 1.5-2grams protein pro Kilogramm im Körper. Angenommen, twin Bodybuilder/crossfiters A und B mit dem gleichen physikalischen Profil außer Unterschiede in der Menge an Muskeln und Fett. Nehmen wir an, ein Kerl mit 90 kg Gewicht und 30 kg Muskelmasse. Angenommen, ein Typ B mit 70kg Gewicht und 35kg Muskelmasse. Ich kann nicht verstehen, warum Einer sollte, nehmen Sie mehr protein (also 90*2=180grams) als B (D. H. 70*2=140grams)

enter image description here

(Quelle des Bildes)

wo B ein Kerl mit 7-8% Körper Fett Prozentsatz erfordert weit weniger protein als der Typ A mit 20-30% Körper Fett Prozentsatz. Meine pre-Annahme war, dass mehr Muskeln benötigt deutlich mehr Pflege, so dass B sollten mehr protein als Eine um die Maximierung der Muskel-Wachstum und halten den Stoffwechsel mit einer Menge von Muskeln ausgeführt.

Ich bin sehr skeptisch mit Aussagen, die nahelegen, dass zu nehmen, protein laut body mass. Ich finde, dass Muskelmasse wesentlich wichtiger ist die protein-Synthese ist als die Masse, die Muskelmasse, die Fettmasse, Flüssigkeiten und Knochen. So

  1. Wie viel protein pro Muskel Masse?

  2. Warum ist protein in der Regel vorgeschlagen in Bezug auf body mass und nicht in Bezug auf die Muskelmasse? (es gibt tools, die heute zu finden der Profil Körper mit Muskelmasse und Fettmasse exakt genug)

+558
jwd630 10.06.2013, 11:21:30

Ihr problem ist die mangelnde Stärke auf der Spitze Teil der pull-up. Es ist normal für die meisten Menschen nicht gehen, die hoch auf Ihrem Kinn/pull-ups sowieso. Ich werde Ihnen einige übungen Folgen zu entwickeln, um genug Kraft für das, was Sie wollen.

  1. Beginnen Sie mit dem explosive pull-ups, versuchen die übrigen an der top-position, wo die bar ist, berühren Sie Ihre Schlüsselbein. Versuchen Sie es beide mit dem Obergriff und supiniert den Griff(in anderen Worten mit dem pull-up und chin-up-Griffen). Halten Sie es für eine gute Menge von 5 Sekunden, dann release und eine weitere Wiederholung mit Schwung zu Holen gibt. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 4-6 Wiederholungen pro Satz. 3 Sätze.

  2. Einmal halten dieser top-position für mehr als 10 Sekunden bekommt, einfach fokussieren Sie sich auf die negativen. Im Grunde, wo Sie lassen Sie die position aber in einer sehr kontrollierten Art und Weise bis zu Ihrem Kinn. Dann ziehen Sie sich explosionsartig(aus dieser position oder von der anfangs-pull-up-position), mit Schwung, um die top-position wieder und langsam Los. Wiederholen Sie dies für 6 Wiederholungen pro Satz.

  3. Nach #2 bekommt einfach, fügen Sie einige Knöchel oder eine andere Art von Gewicht, um Ihren Körper für das negative.

  4. Wenn Sie rubberbands befestigen Sie an der bar und "Schritt" in Ihnen, so dass Sie helfen können, Sie für eine langsame und kontrollierte pull-up. Versuchen Sie, die Verringerung der Unterstützung der bands, sobald Sie erreichen 10 Wiederholungen. Wenn Sie haben noch keine bands verwenden Sie einen Stuhl. Bewegen Sie es weiter und weiter entfernt, als Sie gewinnen mehr und mehr an Stärke.

Diese sind direkte übungen für die Entwicklung dieser Stärke, wie ich Sie nenne, in meinen tutorials. Entwickeln zusätzliche Kraft wird viel leichter sein, wenn Sie eine helfende übungen als gut. Der Obere Teil der pull-up speziell rastet der Obere Teil der lateralen Muskeln. Arbeiten Sie wird Ihnen helfen, erhöhen Sie die Stärke, die Sie braucht für Ihr Ziel. Arbeiten Sie in einer bestimmten Art und Weise, die ähnelt der pull-up-Bewegung wird Wunder tun für Sie. Befestigen rubberbands über Sie bis zu dem Punkt, wo Sie enden, hängen Sie einfach über den oberen Teil Ihres Kopfes. Jetzt Fokus auf das Ende der Bewegung des pull-up. Schnappen Sie sich die rubberbands in einem Obergriff(pull-up) halt. Ziehen Sie für 12 Wiederholungen, 3 Sätze. Tun Sie dies, nachdem Sie fertig sind mit Ihrer pull-ups, wenn Sie Ihre erste/direkte übung.

Auch, wenn Sie erleben Ellenbogen Sehnenentzündung, warten Sie, bis es Weg ist, bevor Sie beginnen, mit diesem Programm. Ich hatte die meisten schweren Ellenbogen Sehnenentzündung und musste von einem Arzt zu einem anderen Arzt für ein ganzes Jahr, bevor es besser wird. Alle, weil ich nicht Ruhe, wenn ich musste. Wenn Sie Fragen haben, die Feuer Weg auf mich!

+526
Michael Taggart 10.01.2018, 21:31:46

Ich Suche ein gutes training für meine eigenen.

ZUSTAND:
Gestartet Hause traning vor einer Woche. (täglich 90 min traning)
Ich habe keine festen Trainings-set für mich noch. Dieser Zeitraum nur einfach zu tun, als ich tun kann. Der erste Grund ist, ich habe keine Kenntnis darüber, wie es zu machen. Und der zweite Grund ist, um meine interessant und nachhaltig.
normalen meine Ausbildung ist fast gleich mit der nächsten.


  1. 3 Satz Push-ups (1~3 normal, 3~5 hinknien, 10 an der Wand 1 festgelegt, das ist mein limit)
  2. Versuchen Bein-Split-Strecke. (aus einem youtube-Lehre)
  3. 50~100 Kniebeugen.
  4. Und andere (sit-UPS oder Planke, etc)

Zustand ist Alter 33, Männlich, 1.85 m Höhe, 90kg Gewicht, 26% Fett, 64% Muskeln.
Und ich habe nicht Muskel-training zu erleben.
Mein home-training-Ziel ist die Gewinnung von grundlegenden physikalischen Stärke für 1 ~ 2 Monate.
(Ich hörte einen sagen: "Wenn Ihr Euch nicht nur eine Reihe von Push-ups oder Kniebeugen oder andere Grundlagen-übungen mit perfekter Lage, nicht von einer Ausbildung mit Ausnahme von, dass, bis Sie tun können Sie 1 oder mehrere Sätze.") Wenn ich Ziel erreichen, ich werde gehen, um Gesundheit, Fitness-Studio, oder anderen Schulungszentren.
Also diese Frage ist über meine Zukunft.



Meine Letzte Ziele:
Die niedrigste Zahl ist, die meisten, die ich möchte. Wenn gegenseitig aus zwei oder mehr Elementen, kann ich ignorieren, die die höchste Zahl.
1) ich will gute Körperbeherrschung. (Tut mir Leid für die, die ich nicht definieren, es precisionly. mein wissen ist so gering. Nicht müde von der langen Zeit zu Fuß oder stand-up, und die Haltbarkeit für meine Arbeit(im sitzen immer))
2) ich will gute balance auf meinem Körper. (Ich möchte das Gefühl, das gleiche macht, gefüllt von meinem finger um meinen Zeh.)
3) ich möchte, Beweglichkeit und Schnelligkeit. (Ich glaube, mein Körper ist zu schwer, also ich bin nicht gut in outdoor-Aktivitäten mit meinen Freunden)
4) möchte ich Schneide meine fat-rate. (unter 20%, bis zu 15%)
5) ich will gute Form (ex, ich will große Brust und Schulter)
6) ich möchte mein Gewicht auf 80kg
*Tut mir Leid für meine Wortwahl ist nicht so toll... Aber nächste Frage oder schreiben wird besser, weil ich mehr wissen ...







Die Frage.
Was ist die beste wähle ich nach dem aufstehen basic körperliche Stärke?
1) Sie sind gut jetzt, Fortschritte home-training so. (In diesem Fall die Empfehlung einer Vorlesung oder youtube Anleitung auch hilfreich)
2) Gehen Sie zu Gesundheit-Fitness-Studio und zu sagen, Ihr glaube an Personal Trainer.
3) Kampfsport ist gut für Sie (wie jukido, Jiu-Jitsu)
4) Boxen
5) Schwimmen
6) Pilates
7) Yoga
8) usw
Tatsächlich der Fall ist, ist nur Beispiel, können Sie erklären Ihren Weg.









mehr Sache
Meine Freunde und online-blogs zu mir sagte Kern Muskeltraining (vor allem, innere-Kern) ist gut für Sie. aber jedes Wort von Ihnen Unterschied. Also ich sehr verwirrt. zum Beispiel, jemand sagt, Brett ist besser als sit-up. Aber andere sagt nur zu ertragen ist nicht genug, Muskel-stimulation für die Stärkung der inneren core-Muskulatur. andere Beispiel Und jemand sagt Magen-Vakuum ist sehr gut für direkt trainieren Sie Ihre transversus. Aber andere sagt mehr Interesse, was ist die balance zwischen transversus und multifidus, weil Ihr Körper verdreht werden kann.
Für mein kurzes wissen, ich weiß nicht, wer Sie sagen, ist wichtiger. Ist die core-Muskulatur(innere Kern?) ist wirklich die meisten import für die ich will? Als wer weiß das fachliche wissen und wie es zu trainieren?
Alle, die Sache ist die Dinge, die macht mich verwirrt, also macht es mir nicht planen kann für die nächste.
So endlich schreib ich eine Frage zu dieser Seite.



Danke für das Lesen meiner Frage.

+499
Hritvik Taneja 18.06.2018, 20:25:59

Ich voll und ganz entspannen an der Unterseite des pull-up. Dieser sorgt dafür, dass ich die maximale Menge an Muskeln. Mark Rippetoe schlägt vor, den gleichen Ansatz:

Wenn Sie sich entspannen Sie Ihre Arme an den Boden und lassen Sie Ihre Schultern nach unten gleiten, den Muskeln, ziehen Sie wieder aus dieser position den latissimus und Obere Rückenmuskulatur. Da wollen wir arbeiten, können Sie über den vollen ROM in der übung.

Allerdings bedeutet dies nicht, verursachen mir Unbehagen oder Schmerz. Sie können eine Mobilität Problem, das Sie ansprechen sollte, bevor Sie full-ROM-Klimmzügen. Ich tun, fühlen Unbehagen, wenn ich voll und ganz entspannen an der Unterseite von Kinn-up, also bin ich vorsichtig und nicht zu grob entspannen Sie sich mit denen, und arbeite auf, die als ein separates Thema Mobilität.

+489
bixo 08.09.2019, 19:04:09

Die grundlegende Formel für Fett verlieren ist zu verbrennen mehr Kalorien pro Tag als Sie nehmen in. Die Anekdote, die Sie geben Trainer ist, dass, um zu verlieren 1 Pfund reines Fett pro Woche, müssen Sie brennen 500 mehr Kalorien als Sie in nehmen pro Tag. Also, wenn Sie Essen eine ansonsten normale 2000 Kalorien-Diät, die Sie benötigen, zu verbrennen 2500 Kalorien pro Tag.

So, die #1, was zu tun ist, um Ihrer Ernährung, um. Es klingt wie Sie bereits auf dem besten Weg, das zu tun. Die oberste Priorität für eine Diät, nachhaltigen Gewichtsverlust das Ziel ist, um loszuwerden, wie viel künstliche und verarbeitete Lebensmittel, wie Sie können. Dies beinhaltet Limonade und andere solche Dinge. Im Grunde, wenn man sich an ein Lebensmittel und kann nicht erkennen, welche pflanze oder Tier-es kam, Sie wahrscheinlich sollte nicht sein, es zu Essen. Darüber hinaus sind Sie gehen zu wollen um sicherzustellen, dass Sie haben eine gute Aufnahme von Obst und Gemüse auf einer täglichen basis. Das USDA sagt 5 am Tag...und wirklich, das ist das absolute minimum. Sie wäre viel besser gedient werden, durch den Verzehr von 10 Portionen von frischem Obst und Gemüse pro Tag.

Diese diätetische Hinweise sind alle sehr breit und allgemein. Wenn Sie es ernst meinen loszuwerden, dieses Gewicht für gut, ich möchte Sie ermutigen, to finden Sie einen persönlichen trainer in einem örtlichen Fitnessstudio und herauszufinden, einige Besonderheiten ausgehend von Ihrer individuellen situation. Ich denke, dies ist besonders wahr für Sie aus zwei Gründen.

  1. Sie älter sind. Wie wir älter werden, unsere Körper Prozesse bewegen sich weniger und weniger reibungslos, und das schließt den Stoffwechsel. Ein Fachmann kann beurteilen, Ihr Körper das ORGAN fitness, nicht nur Ihre MUSKEL-fitness -, und bekommen eine Idee für was Diäten geeignet sind. Wenn Sie immer noch den Bauch eines 20-jährigen, die Kalorien zählen kann alles, was Sie über Pflege. Wenn Sie entwickelt haben, ein paar Macken auf dem Weg, die Sie möglicherweise haben, zur Einhaltung einer strengen verdauliche Diät (wie die Paleo-Diät) zu geben, Ihre Organe einige Zeit zum patch selbst.
  2. Du bist ein Ingenieur. Ich selbst bin ein computer-Programmierer, also ich habe etwas eine Vorstellung davon, wie unser Geist arbeitet. Mögen wir zahlen, wie wir wissen, die Besonderheiten, und wir wie in der Kontrolle. Ein Fachmann wird in der Lage sein, Ihnen zu sagen, bis auf die einzelne Kalorie, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt einfach nur vorhanden. Sie können auch statten Sie mit einem Herz-monitor-band-und watch-setup, das Ihnen erlaubt, genau zu sehen, wie viele Kalorien Sie brennen während einer workout. Einige erweiterte Modelle können sogar brechen Sie Ihre Herzfrequenz auf Training Zonen so können Sie gezielt Ihr Training zu schlagen, die die meisten Fett-brennenden Zonen. Ich persönlich trage eine Polar RS300 und Liebe die Scheiße aus ihm heraus. Ich bin nie im Dunkeln, wie viele Kalorien brauche ich zu Essen.

Versteh mich nicht falsch. Es ist durchaus möglich, für Sie einfach zu gehen, gibt, die Arbeit zu tun, und die Ergebnisse sehen. Das ist, wie ich gewann meine ersten 10 Pfund Muskeln auf meine chronisch unterbeschäftigten Armen und Brust. Aber am Ende des Tages, Sie machen eine Menge Vermutungen über Ihre situation, wenn Sie das tun. Als Ingenieur mich, um nicht die wesentliche information schien völlig absurd. Die Ausrüstung und die ersten Termine waren nicht Billig (ungefähr $400 für mein Herz-monitor-Uhr, fitness-Bewertung, beobachten Sie die Kalibrierung, und 1 Stunde diätetische Beratung), aber jetzt jeden Tag ich WEIß, ich bin machen Fortschritte in Richtung meiner Ziele.

Wie hart müssen Sie arbeiten heraus, diese Ziele zu erreichen sind Sie gesagt, wieder ganz, hängt von Ihrer Ernährung. Wenn Sie Essen zu viele faserige Gemüse, dass Sie nur noch ein paar hundert Kalorien spare pro Tag, werden Sie nicht haben, um arbeiten sehr hart an allen. Wenn Sie Essen viel, werden Sie sehr hart arbeiten müssen. Sie sind auf dem richtigen Weg mit aerobic-übungen, wie die ellipse zu helfen, Ihre Lungen-und Herz-Ton. Aber die wichtigste Sache ist, um zu bleiben interessiert. Ich möchte Sie ermutigen, so viele wie 5-6 übungen, die Sie genießen einfach so können Sie drehen Sie, damit Sie don ' T fühlen Sie sich wie immer in einen Trott. Wenn Sie sich langweilen mit Ihrem Training, Sie werden aufhören, es zu tun. Ein paar mögliche Anregungen haben, nehmen Sie Sie oder lassen Sie Sie als Sie bitte:

  • Powerwalking mit der Familie Haustier
  • Joggen, vor allem mit einem Freund oder geliebten Menschen
  • Eine schwere Boxsack (70+ lb, vorzugsweise eine, die kommt mit einem intro DVD)
  • Eine Kletterwand
  • Schwimmen
  • Chi-gong-balance-übungen

Ich bin mir sicher, dass jeder trainer würde Sie reden würde haben auch sehr viele Vorschläge.

Und schließlich, was ist besser für Ihre aerobe Gesundheit, wirklich, bestimmt, was die, die immer Ihr Herz an ein starkes Tempo und halten Sie ihn dort für so lange wie möglich. Wieder, was die Herzfrequenz, die speziell variieren von person zu person - meine Herzfrequenz ist etwa 145 bpm für cardio-training. Würde dir wahrscheinlich etwas weniger, einfach weil ich bin jünger, und Herz-raten neigen dazu, langsam, wie wir Altern. Wieder würde ein trainer in der Lage sein, um Ihnen sicher sagen, aber zum Einstieg ohne einen Cent zu bezahlen, können Sie aus dieser Website , für einige der wichtigsten zahlen.

+413
user1474146 25.04.2014, 10:39:44

Es gibt eine ganze Reihe von Informationen über diese relativ leicht erhältlich.

In der Regel sind Sie gehen zu wollen, um sich auf Ihre Kernkompetenzen konzentrieren und durch Dinge wie Bretter, hyperextensions, reverse-Hantel Fliegen. Es ist ein großer Artikel auf Menshealth , dass geht wie beurteilen Sie sich selbst und geht dann in den zu beheben, wie Ihre Körperhaltung.

+407
uglymunky 11.01.2019, 21:20:29

Ich glaube nicht, dass es jeder respektierte wissenschaftliche Beweise, dass wird Ihnen sagen, die minimale Menge von Widerstand, um Umgekehrt die Auswirkungen von sitzen, speziell in einer Zeit-Beschränkung von 15 min und 3 oder weniger Bewegungen. Wenn Sie sitzen für 8 Stunden pro Tag oder mehr (ich), nichts, was Sie tun können, in 15 min wird die Umkehrung der negativen Auswirkungen des Sitzens. So, dass ist aus dem Fenster.

Auch, Sie müssen nicht nur viel mit Muskeln/Körperhaltung-Probleme aufgrund zu sitzen - Sie müssen auch zum Umgang mit Herz-Kreislauf-Problemen.

Was Sie tun können, ist, kompensiert diese negativen Effekte zumindest teilweise.

Sie sagte, Sie trainieren zweimal pro Woche mit Hanteln und haben Zugang zu einem Fitnessstudio im Umkreis von 100 m. So das hilft, wenn auch nicht täglich gemacht. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie gehen über es:

  • Statt finden, einige Bewegungen zu tun, für 15 min jeden Tag - warum nicht Sie trainieren, mehr. 2 weitere "normale" Fitness-Studio-sessions für 50 min statt 7 Sitzungen für 15min. 4 Trainingseinheiten mit Hanteln pro Woche insgesamt (inklusive der 2 die du schon hast)! Wenn Sie wirklich gutes tun, zusammengesetzte Bewegungen, dies wird geben Sie Ihrem Körper eine viel besser nutzen, als einige glute bridges oder ab übungen für 15 min am Tag
  • Ein weiterer Ansatz ist, bewegen sich mehr und sitzen weniger. Was Sie wirklich versucht zu bekämpfen, ist eine Inaktivität aufgrund von arbeiten in der Umgebung. Vielleicht können Sie investieren in ein Stehpult? Vielleicht können Sie gehen für einen Spaziergang in der Mittagspause?
  • Tun Sie etwas, das Sie gerne tun! Ihr Ansatz, die Frage ist sehr methodisch. "Biggest bang for the buck in kürzester Zeit", so zu sprechen. Nichts falsch mit, dass, durch die Art und Weise. Ein anderer Ansatz wäre so etwas wie dies: anstatt das zu tun, einige vorgeschriebene Bewegung für 15 min jeden Tag, denn Sie müssen, wie über Sie finden, etwas körperliches zu tun, weil Sie wollen. Magst du Radfahren? - gehen Sie für eine Fahrt. Laufen? - gehen für einen Lauf. Squash? - spielen Sie ein Spiel von beiden! Yoga? - das tun!. Dadurch werden Sie verbringen Zeit mit etwas, was Sie wollen, anstatt etwas, das Sie zu tun haben. Und, wer weiß, vielleicht werden Sie mehr Zeit damit verbringen, es zu tun, weil es sinnvoller ist und Spaß macht.
  • Wenn wir wirklich haben, zu Ehren, der seinerseits von der Frage, nämlich "15 min; <= 3 Bewegungen, jeden Tag", die ich tun würde, eine Variante der großen zusammengesetzten Bewegungen. Die mehr Muskelmasse Sie rekrutieren, desto besser. Ganzkörper-HIIT Bewegungen ( es gibt eine Menge von workouts online) wäre wohl eine gute option, da Sie squeeze mehr Volumen in kürzerer Zeit.
    • Kniebeugen (normal/springen/Pistole/Kosaken/etc.)
    • Tun Burpees
    • Yoga machen ( viele 15-min-yoga-Training)
    • Do-Rudern/Assault Bike.
+395
Bob D M 13.10.2012, 15:24:21

Ich tanzte für eine lange Zeit und habe einen BA in es und war Teil einer modern dance company. Ich würde schauen wirklich einige Allgemeine yoga stretching zu beginnen mit, dies ist etwas, was wir immer getan haben. Ein großer Schlüssel ist, um sicherzustellen, dass Sie die Blut bewegenden ersten, um Verletzungen zu vermeiden. Ein einfacher Weg ist, einfach nur die Klasse tun, jumping jacks, aber das ist langweilig. Seit seiner modern dance, etwas mehr "dancy" warm ups könnte interessanter sein. Contact Impro, Impro-über den Boden, basic movement, etc. Nur ein wenig Schweiß auf. Sie haben wahrscheinlich bereits getan, viele Strecken in der Vergangenheit, so konzentrieren sich auf die Muskeln, die Sie beabsichtigen, zu verwenden beim tanzen, das wäre natürlich die Beine, unteren Rücken, oberen Rücken, Bauch, Hüften, etc. Wir haben viele hohle Körper und rollende Bewegungen sowie zur Erhöhung der Mobilität.

Sorry, wenn ich wanderte ein bisschen, aber ich hoffe, das hilft. Ich würde sagen, das yoga-Zeug ist der Schlüssel, wenn Sie schauen, um sich nicht zu sorgen über Verletzungen, da kann sich jeder in seinem eigenen Tempo.

+384
user170187 30.12.2016, 02:53:01

Füllstoff auf der SL für Sie problematisch ist

Bevor ich die Antwort auf Ihre Frage, Ihr problem ist, Sie versuchen, bulk/cut-Massiv an einem sub-par-Programm, während Sie in der Vergangenheit Ihre Anfänger-phase. Für bulking und schneiden, bis Sie Ihr Volumen und Fokus auf Hypertrophie. Ich würde Ihnen raten, Lesen Sie Die Wissenschaftlichen Prinzipien des Krafttrainings durch Israetel, Hoffman und Chad Wesley Smith für weitere Informationen. Um klar zu sein, Stronglifts ist nicht ein gutes Programm für die meisten Menschen nach der ersten Exposition zu heben intelligent.

Urteilen Sie Ihr Gewicht/Höhe-und cut/bulk Ergebnisse auf die Festigkeit, werden Sie wahrscheinlich benötigen, um bis die Lautstärke ein und hört auf, den Schwerpunkt auf minimalistischen Kraft-Programme, ob Ihr Ziel Kraft oder Größe.

"Aber kann ich schneiden, bis ich traf meinen 5RM?"

Um deine Frage zu beantworten: wenn Sie anfangen, auf ein Defizit und weiter, bis Sie auf dein 5RM, Sie verschwenden alle, die Zeit dazwischen nicht so viel Fortschritt (Sie erhalten einige kleine Technik Vorteile, einige Nervensystems arbeiten für eine Stärke, die vielleicht ein bisschen Muskeln aber nicht viel anders sein). StrongLifts ist nicht ein Magisches Programm. Wie bereits erwähnt, wenn Sie nicht bis Sie Ihr Volumen, Sie finden es schwierig, Gewinne zu machen auf Ihrem Gewicht und Höhe.

Ehrlich gesagt, wenn Sie auf Ihrem 5RM auf SL werden Sie bereits über kumulative Ermüdung aus dem Programm aufgebaut. Sie können nicht nur beginnen, eine kleine Masse und machen Fortschritte wieder. Ich nehme an, Sie würden Abwürgen wiederholt, und auch nach mehreren resets würden Sie nicht sehr weit kommen auf der SL nach der Kollision mit Ihrem 5RM.

Ein Hinweis auf Ihre Ziele

Von Ihrem Schnitt und der bulk-Zyklus scheint es, wie Ihre Körperhaltung ist sehr wichtig für Sie. Wenn Ihr Hauptziel ist, die Kraft auf Ihrer Höhe, die Sie gerade brauchen, um bulk-rechts oben (die Zugabe von nur 5kg BW ist wahrscheinlich nicht eine ausreichende Masse). Ich würde auch empfehlen den Wechsel zu einer höheren Lautstärke Programm.

Wenn Ihr Hauptziel ist, die ästhetik, dann wird Ihr cut/bulk Radfahren ist in Ordnung, aber wieder müssen Sie auf ein Programm, das widerspiegelt, Ihre Ziele zu erreichen. Das Programm ist nicht StrongLifts.

+356
Alexeev Valeriy 18.09.2014, 03:26:57

Ich habe eine Suche auf Google Scholar "beste Zeit des Tages zu trainieren", werden die meisten relevanten Artikel zu sein scheint, der Zeit und der übung. Kurz gesagt, scheinen Sie zu führen ein wenig besser in den Nachmittag.

Meine eigenen Erfahrungen in Bezug auf high-intensity-training ist, dass 1) es ist notwendig, in einem rundum-Trainingsprogramm, so dass Sie manchmal haben, es zu tun in den morgen zu erfüllen alle anderen Anforderungen. 2) Wenn ich wählen kann, versuche ich Sie auf das Wochenende nachmittags.

+352
Rowena Tapang 11.03.2019, 13:12:53

Die Smith-Maschine ist nicht ideal, aber in Ihrem Umstand, es ist besser als nichts. Ich denke, es ist wichtiger, die Bewegung zu machen sicher, da Sie nicht über eine Zahnstange, um Platz für den Einsatz von schweren Gewicht. Erhalten Sie noch Bein, Hüfte und Rücken arbeiten im Gegensatz zu Beinpresse und Beinstrecker/curls allein.

Ergänzen Sie es mit anderen alternativen Beinübungen mit etwas Schwerpunkt auf die Freizügigkeit alternative, lunges, front squats, etc. Dies wird helfen, mit Kern-und sportlichen Bewegungen erfordert einen Ausgleich.

+259
aedgar777 18.07.2017, 14:01:30

Soweit ich weiß, Menschen, die verbringen 8 Stunden stainding noch (wie shop-Personal, Fließbandarbeiter oder stehen Sicherheit), haben auch Probleme, meistens mit den Füßen und Beine: ödeme, etc... habe ich noch nicht durchgeführt, die jeder ernsthafte Forschung auf Sie, aber das macht Sinn. Und am Anfang stehen lange wird auf jeden Fall unangenehm oder sogar schmerzhaft.

Also meiner Meinung nach das beste, was wäre zu machen, stehen/sitzen Verschiebungen, wie 2-2-2-2 oder was Ihr Körper "sagt" Sie.

By the way, wenn Sie anfangen zu stehen und aufgeben Pausen/Spaziergänge (die Sie alle N Minuten, sind Sie nicht?), es ist vielleicht nicht gut für Ihre Augen und Gliedmaßen.

+241
Kunal Kapadia 01.01.2013, 13:16:02

Ich habe gehört, dass Krafttraining senkt eine person, die Flexibilität über Zeit

Dies ist einer der vielen Krafttraining Mythen, die scheinen zu pop-up jedes jetzt und dann.

Mythos #7: Gewichtheben, Verringert Die Flexibilität. Eine der Erkenntnisse Menschen, die in Gewichtheben haben wird, wie unflexibel Sie sind. Jahre sitzende Lebensweise haben können, ziehen Sie Ihre Hüften, zu verhindern Sie Hocken richtig. Gewichtheben wird Sie wieder Ihre Flexibilität und zu erhalten. Vor allem die Kniebeugen geben Ihre Hüfte Muskeln eine volle Strecke. Aber die Steigerung Ihrer Muskelmasse und Kraft nicht reduzieren Sie Ihre Flexibilität auf allen. Lesen Sie mehr: http://stronglifts.com/weight-lifting-myths-debunked/

Wenn Sie je gesehen habe, ein bodybuilder (amateur oder Profi), Sie feststellen, dass der Leichtigkeit und Anmut, an dem Sie werfen Ihre Körper. Oft halten Sie jede pose für mehrere Minuten. Paar, dass mit der Zunahme der Muskelmasse, die ohne Verlust der Beweglichkeit. Angesichts der Menge an Gewicht Sie heben, ich würde berücksichtigen, dass flexible.

+230
Rahul Ahire 25.01.2014, 17:07:12

Das ist Reine Genetik. Die einzige Sache, die Sie tun können, ist zu entwickeln, die Ihre Brust machen es die mehr zeigen, aber Sie können nicht ändern die Form selbst.

+187
Shiyu Li 07.06.2012, 06:40:01

Ich bin ziemlich aktiv in der Turnhalle, gehen 5 mal die Woche mit einer Mischung aus Krafttraining und aerobic (spin-Klassen). Eine Sache, die ich nicht finden, die Zeit für die in letzter Zeit ausgeführt wird. Ja, ich hatte eines dieser Gesundheits-Bildschirm-Kontrollen und berichtet, mein Körperfett liegt bei 20%. Ich möchte zu reduzieren, dies zu sagen 15%, aber ich bin sehr schlecht im beobachten, was ich esse (also ich bin mir zwar nicht übertrieben, ich mag pizza, burger, chips etc. ein paar mal in der Woche).

Ich Frage mich, ob jemand weiß, ob es möglich ist, um einen Rückgang Körperfett in kurzer Zeit durch das Ausschneiden von junk-food und tun, spezifische übungen, oder wenn es etwas anderes ich betrachten sollten. Ich will Muskelmasse aufbauen also nicht aufgeben wollen, Huhn & Thunfisch (ziemlich schlank), und Milch.

Meine Gedanken sind, dass mein Körper Fett ist nicht wirklich hoch, so kann es schwierig sein, es zu tun auf diese Weise, und es kann ein langfristiges Ziel. Ich denke, dass gesund Essen für eine lange Zeit, wird es sehr schwierig für mich.

+146
Chrimpyslime 28.10.2015, 07:45:21

Ersten drei Monaten sehr kurz. Geben Sie es einige Zeit.

Zweitens gibt Es eine Chemikalie namens myostatin. Diese Chemikalie wird bestimmt, wie groß Sie werden können über die Hemmung der Entwicklung der Muskulatur. Manche Menschen haben wenig oder keine, und einige haben eine Menge.

Wenn Sie ein wenig wie Arnold Schwarzenegger, Sie können wachsen sehr leicht. Einige haben viele von diesen, die letztendlich zu begrenzen, wie groß Sie werden können. Kreatin-Supplementierung vorübergehend senkt die myostatin, so dass für mehr Muskelaufbau.

Es ist eine alte Bodybuilding-sagen, Sie können nicht ändern, Ihren Körper-Typ. Sie können nicht drehen Sie ein kleines Auto in einem SUV. Es ist einfach nicht möglich. Aber man kann ein Auto etwas größer.

+126
Sushith 19.10.2014, 08:17:03

Solange Sie Ihren oberen Körper Gewicht ist sauber(kein Fett) Sie müssen nicht sich sorgen zu viel ! es sei denn, Sie gewinnen einige 10kg nur auf Ihren Oberkörper. :) Als für die Ausbildung in 2 Monaten werden Sie nicht in der Lage sein zu gewinnen 5-6 kg saubere Muskelmasse und die Aufrechterhaltung Ihrer vertikalen Sprung. Die beste Art der Ausbildung, die Sie tun können, ist die HIT Typ (vielleicht 8 mal in der Woche - je nach level); kurz und explosiv-training, wo Sie nicht engagieren aerobe Art von übungen ! max Zeitpunkt der Ausführung wäre 10 Sekunden. Vermeiden Sie statische dehnen gehen für foam roller und dynamischen dehnen ! Essen sauber und bis die protein-Aufnahme ! Beachten Sie : Trainieren Sie so hart wie Sie führen und trainieren in der gleichen Weise.

+124
user214478 02.06.2012, 12:34:01

Ich bin ein handball-trainer und-coach für ein paar teams in unserem club. Alle teams haben zwei Trainings, die jeweils eine Stunde lang mindestens.

Ich bin auf der Suche nach einfachen übung, die getan werden kann, ohne GEWICHTE, da wir nicht alle Materialien verfügbar. Der Zweck der übungen sollte zur Erhöhung der Geschwindigkeit und Stärke für die Spieler.

Im moment gebe ich eine Kraft oder speed circuit für eine halbe Stunde oder so. Ein speed circuit enthalten eine Menge von kleinen sprints, um den Fokus auf einen schnellen start von sprint. Auch viele kleine Sprünge und schnelle Schritte verwendet werden. Schwerpunkt hier ist, dass Sie den Vorderfuß, anstatt den ganzen Fuß.

Eine Kraft-Schaltung enthalten, Ausfallschritte, sit-ups, Kniebeugen oder einfach nur übungen gegen jedes andere mit der intensiven Verteidigung der Praxis.

Hoffentlich werden einige von Euch haben einige zusätzliche Ideen, die ich verwenden können, die in diesen schaltungen. Ich Liebe die Vielfalt, so der teams hält sich motiviert und die übungen zu 100%.

Vielen Dank im Voraus!

+110
Amaro 13.12.2014, 00:27:04

Es ist verzaubert in unseren Köpfen, dass körperliches training verbessert Ihre fitness und Gesundheit und Sie Leben länger und heller lebt. Es ist jedoch auch bekannt, jedoch weniger verbreitet, dass die Einnahme von mehr Kalorien hat entgegengesetzte Wirkungen, z.B. 2011-Forschung

Wir sind in der Lage zu zeigen, dass die Kalorienzufuhr verlangsamt den Alterungsprozess durch die der verhindert, dass ein Enzym peroxiredoxin, wird inaktiviert. Diese Enzym ist auch äußerst wichtig, bei der Bekämpfung der Schäden unserer genetisches material," sagt Mikael Molin von der Abteilung für Zell-und Molekulare Biologie.

Durch die schrittweise Verringerung der Aufnahme von Zucker und Proteinen, ohne Reduzierung der Vitamine und Mineralien, die Forscher haben zuvor gezeigt, dass Affen können Leben mehrere Jahre länger als erwartet.

Dies bedeutet, dass wir Essen weniger, was bedeutet, dass wir weniger Aktivität (wir reden hier nicht davon, ausgewogene Ernährung anstatt der Verbrennung von Fetten). Was mache ich falsch? Ich kann nicht verstehen, wenn ich sollte mehr Aktivität und Kalorien oder weniger Essen und minimaler Aktivität.

Ich sehe, dass es eine ähnliche Frage, die passen oder muskulösen Menschen im Alter besser?. Aber, es ist ein bisschen vage (als Antworten bestätigen), und somit nicht erhalten haben, keine Rücksicht auf die Taste Kontroverse. Ich will scharfe Antwort auf die scharfe Frage.

+82
will gu 12.09.2013, 08:45:36

Ja, das war die beste Idee, um eine Feste zu Bett gehen oder aufwachen Zeit.Aber aufgrund unserer vollen Terminkalender kann es nicht für jeden möglich sein.Genügend Schlaf ist sehr wichtig für unsere Gesundheit.Es ist sehr schwer zu main-die schlafen aber wir haben es zu tun.Manchmal ist es sehr schwer uns zu gehen zum schlafen, mindestens acht Stunden wegen der Arbeit Spannung oder persönlichen Spannungen.Zu lösen alle diese problem, das Sie haben, um meditation zu tun, und fixieren Sie Ihre Zeit früh zu Bett und früh aufstehen.

+75
Tantely Andrianavalona 27.11.2019, 17:50:46

Zuerst müssen Sie prüfen, Ihren Körper Fähigkeiten mit bodyweight-training und calisthenics. Diese Art des Trainings beruhen auf natürlichen Bewegungsmustern, reinen und natürlichen Körpergewicht Stärke. Als Anfänger müssen Sie sich auf das wesentliche, was sind pull-ups, push-ups, dips, plank, chin-ups. Ich persönlich empfehle, setzen Sie sich Ziele für jede dieser übungen.

Strict pull ups: 15/20 Wiederholungen Strikte Klimmzüge: 15/20 Wiederholungen Dips: 30/40 Wiederholungen Push-ups: 60/70 Wiederholungen Plank: 3/4 min

Wenn man es schon gut! Dann auf zu bewegen.

Jede dieser übungen hat eine progression, archer push-ups und pull-ups, diamond push-ups, erhöhte Liegestütze, negative usw. Sie müssen eine solide Grundlage, bevor Sie zu fortgeschrittenen moves wie planche, L-sit usw.

Sie können Folgen Sie diesem workout zum Aufbau Ihrer Stiftungen. Wenn Sie bereits führen Sie die oben genannten übungen, und wenn Sie möchten erhalten Sie weitere detaillierte Tipps, die ich dringend empfehlen, sich auf Alex und Sven Website Calisthenics-Bewegung.

Es gibt auch mehrere Möglichkeiten, um "hack" und beschleunigen Sie Ihren calisthenics training. Zum Beispiel könnten Sie verwenden Widerstand bands für die Unterstützung Ihrer Körpergewicht während der planche, muscle-ups, front -, Rücken-Hebel, etc etc. Schauen Sie sich dieses video https://www.youtube.com/watch?v=cDwBcVlfRRY.

Um die Aufnahme fortzusetzen, bauen Stiftungen mit einfachen Bewegungen zunächst verschieben Sie dann auf.

Lassen Sie uns wissen, was ist das aktuelle level mit dem Training vor. Cheers.

+73
Dineshkumar Ponnusamy 02.02.2013, 03:45:25

Mein Arzt hat mich angewiesen, Sie zu beenden alle Bein-übungen, und als solche die ich kenne, haben zu revidieren, meine workout-routine. Ich überlege, Sie erstellen eine benutzerdefinierte A/B-split-Oberkörper-routine und tun meiner Reha + abs auf die übrigen Tage. Hier ist, was ich kam mit aus der Spitze von meinem Kopf:

A/B-Split-Routine:

_____________ EIN ____________|____________ B ______________
| Overhead Press 5x5 | Overhead Press 5x5 |
| Bankdrücken 5x5 | Bankdrücken 5x5 |
| Bentover Langhantel Rudern 5x5 | Bentover Langhantel Rudern 5x5 |
| Pull Ups 3x15 | Chin-Ups 3x15 |
- |Wide-Push-Ups 3x30 | Inverted Row 3x8 |
----------------------------------------------------------

Reha:

  • Gastroc - 5 Minuten
  • Piriformis - 5 Minuten
  • Hip-abduktionskeil - 5 Minuten
  • Gesäß - 10 Minuten
  • Planken - 5 Minuten
  • Seite Planken - 5 Minuten
  • Kabel-Crunches - 3x20 (200lb)

Eine Woche Beispiel: Ein / Reha / B / Reha - / A / Reha / Erholung

Ich habe zwei Anliegen mit diesem Programm:

  1. Es ist nicht genug Ruhe. Obwohl die Reha-Teil ist einfach stretching, und kann jederzeit durchgeführt werden, das abs-Teil hat mich ein wenig besorgt, ich könnte über-stress-mein Körper sein, wenn es ruht. Ist dies ein berechtigtes Anliegen?
  2. Nicht genug übung, Vielfalt. Ich bin besorgt, dass meine übungen, die vielleicht nicht so ausgewogen, wie Sie sein könnten. Was Ober-Körper übungen sollte ich hinzufügen oder wegnehmen von dem Programm, damit es mehr balanced? (leg übungen sind aus der Tabelle)
+61
Gary Tsui 22.07.2014, 16:58:13

Satz-und Wiederholungszahlen variieren, basierend auf die unmittelbare Ziel. Einige Programme haben, variieren Sie die Sätze und Wiederholungen, die im Verlauf des Programms. Aber vorausgesetzt, Sie haben genug Gewicht, um die Arbeit anspruchsvoller, hier ist eine grobe Aufschlüsselung, was Wiederholungszahlen für Sie tun:

  • 1-3 Wiederholungen: in Erster Linie myofibrilar Hypertrophie. Dies hilft, bauen Sie die Fähigkeit, schwerere GEWICHTE zu heben, sondern hat nur minimale Auswirkungen auf die Größe.
  • 4-6 Wiederholungen: Allgemeine heben. Dies hat eine balance von sarkoplasmatischen und myofibrilar Hypertrophie. Hat eine gewisse Wirkung auf das heben schwerer GEWICHTE und größere Muskeln.
  • 8-15 Wiederholungen: in Erster Linie die sarkoplasmatische Hypertrophie. Dies hilft, bauen Sie größere Muskeln durch die Erhöhung der Energie-support-Systeme.
  • 16+ Wiederholungen: Kraftausdauer. Dies hilft, Ihre Muskeln zu ertragen, mehr Arbeit.

Gibt es nicht eine ähnliche Liste für die Anzahl der Sätze, so anstatt Sie sind auf der Suche auf das Gesamtvolumen der Arbeit. Volumen ist die Summe Sätze x Wiederholungen x Gewicht. Wenn Sie heben ein Gewicht von 100 Pfund für 10 Sätze von 10, das ist 10.000 lbs Volumen. Sie können, schieben das Zeug herum und Sie werden alle das gleiche Volumen. Zum Beispiel: 200 kg für 10 Sätze 5. Oder 100 kg für 5 Sätze des 20. Sie werden feststellen, dass, obwohl Sie die gleiche Menge an Arbeit, finden Sie vielleicht einige Regelungen sehr schwierig oder geradezu unmöglich, wie die Letzte option.

Volumen ist ein Maß, um zu beurteilen, wie viel Müdigkeit Ihrem Körper umzugehen. Sie können feststellen, dass 10 x 10 an, was Sie für das Gewicht ist schwierig, aber Sie sind in der Lage, es wieder tun in ein paar Tagen. Sie können feststellen, dass es dauert eine ganze Woche, um in der Lage sein, es wieder zu tun und fühlen sich frisch. Wie Sie stärker werden, können Sie mehr Volumen und ein wenig erholen schneller.

Wenn Ihr Ziel ist, setzen auf viel Muskel, 10 Sätze von 10 Wiederholungen wird auf jeden Fall helfen, tun Sie das. Nur stellen Sie sicher, Sie Essen und schlafen sehr viel zur Anpassung an die Belastung.

+52
monique aird 30.12.2016, 05:32:59

Kraft-und Konditionstrainer Kelly Baggett vertritt ein bodybuilding-Stil Ansatz für Kurzfristige Gewinne:

Wenn Sie wirklich wollen, gewinnen Sie 10 schnelle Pfund, high-volume und high-frequency-training wird es bestimmt tun. Sie wahrscheinlich keinen Kraftzuwachs, sondern für die Kurzfristige Optimierung im Hypertrophie Sie könnten versuchen, so etwas wie die alten 3 on 1 off-routine, die jeder bodybuilder und Ihr Bruder hat in den 80er Jahren: Brust, Schultern und tris-einem Tag, Rücken, fallen und bis die nächste, und die Beine nächsten. Nehmen Sie einen Tag aus und wiederholen Sie. Tun über 12 Sätze von 8-12 Wiederholungen pro Muskelgruppe und zu Essen, mindestens 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht. Das werden einige schnell Muskelmasse auf, die Sie aber langfristig ist es eine übung in Sinnlosigkeit für die Durchschnittliche person, und hier ist warum:

Die Anpassungen an die erhöhte Lautstärke, die einen Beitrag zu Wachstum stattfinden, relativ schnell. Ihr Körper wird zunächst die Anpassung an das Volumen mit einer schnellen Zunahme an Muskelmasse im Laufe von etwa 6 Wochen. Allerdings, wenn Sie trifft den Punkt, wo deine Muskeln sich angepasst haben, werden Sie gegen eine Wand. Um weiterhin zu verbessern, müssen Sie entweder den Zug mit noch mehr Volumen, oder erhöhen Sie die Spannung (Last) von Ihrem bestehenden Volumen. Sie sind bereits mit der Durchführung 20-24 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche – was soll man tun, erhöhen Sie diese bis 40 sets? Dann 60? Dann 100? Darüber hinaus auch mit 24 sets pro Woche wird Ihr system zu abgenutzt, um jemals wirklich kein Gewicht auf die bar. Diese Faktoren machen die chronisch hohe Lautstärke-option, die eine schlechte Wahl für die Laufenden Gewinne.

Er plädiert für eine gemischte Kraft/Hypertrophie-Ansatz für die langfristige, jedoch. Er nennt dies Heavy - /Light-Ausbildung:

Sie schlagen eine Muskelgruppe mindestens zweimal in der Woche. Ein workout ist so konzipiert, zu stimulieren Kraft-Gewinne mit Kugeln an der Wand, alle aus der Ausbildung der Schwerpunkt auf der Einstellung der Stärke PRs. Dann ein paar Tage später schlagen Sie die Muskeln wieder, aber mit einem leichteren Training entwickelt zu fördern sind einige Hypertrophie, ohne dass Sie all Ihre Kraft. Dann warten Sie noch ein paar Tage und trifft die schwere Training wieder für mehr Stärke PRs.... Optimieren Sie Erholung für schwere Intensive Trainingseinheiten, so können Sie machen zunehmend dramatische Zunahme der Festigkeit und verwenden Sie auch genug, Frequenz und Volumen pro Körper-Teil zu optimieren-Wachstum.

+47
Precious Mano 13.01.2012, 03:49:26

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