Ich trainiere täglich, aber mein Gewicht ist nicht gesunken

Ich bin ein 25 Jahre Alter und mein Gewicht 141 kg (63 kg) und meine Höhe 5.3 Füße (1,63 m).

Ich möchte zu verlieren 20 lbs (9 kg).

Mein Aktuelles Training und Ernährung: Ich mache yoga für eine Stunde in den morgen täglich und 30 min Aerobic am Abend. Ich auch zu Fuß für 30 Minuten.

Ich trinken 12 Gläser Wasser pro Tag. Esse ich ein chapati (Indisches Fladenbrot aus Weizenmehl) in der früh um 9 Uhr, dann eine halbe Tasse Tee um 10:30 Uhr, zwei chapatis um 1 Uhr mittags, eine halbe Tasse Tee um 3:30 Uhr und zwei chapatis um 6 Uhr mit niedrigen öl-Gemüse.

aber mein Gewicht nicht gesunken ist. Was sollte ich ändern in meinem training und Essen?

+972
Milan Gohil 24.09.2015, 23:51:44
25 Antworten

Muskelaufbau


Es ist eine gemeinsame überzeugung, dass ein rush von schnell wirkenden Kohlenhydraten zusammen mit whey-protein ist ideal. In der Realität ist Sie nicht haben, um "spike" Ihr insulin; eine langsame, insulin-Reaktion (wie gesehen mit niedrigen glykämischen Kohlenhydraten) viel die gleichen Muskel-protein-Synthese Vorteile wie eine schnelle, akute Anstieg.


Insulin Rolle

Insulin ist ein hoch anabole Hormon, das ist förderlich für das Skelett-Muskel-protein-Synthese erfordert eine externe Quelle von Aminosäuren um diesen Effekt zu erstellen.

Ein Zustand der Hyperinsulinämie (hohe Insulinspiegel) und hyperaminoacidemia (hohe Mengen der Aminosäuren), wird erleichtert die Muskel-protein-Synthese, und welche bessere Weise zu induzieren, um so ein Staat dann einfach durch das Essen von Eiweiß und Kohlenhydraten zusammen.

Dies bedeutet nicht, dass "je mehr insulin desto besser" einige insulin steigert Muskel-protein-Synthese-Reaktion. Es gibt einen Punkt, wo zusätzliche insulin nicht erleichtern einer intensiven Reaktion.


Bottom line Es ist wichtig, dass Sie Essen protein und Kohlenhydrate zusammen. Post-workout ist, wenn dein Körper benötigt protein um die Regeneration zu unterstützen und zu erleichtern, erhöht die Muskelmasse.


Quellen:

+958
SilRina 03 февр. '09 в 4:24

Wie man meine Bauchmuskeln in Form, ohne Maschine arbeiten outs, folgenden nur die von zu Hause aus Arbeit outs?

Es gibt viele Artikel online diskutieren abs, die auch mithilfe von Maschinen oder GEWICHTE ..

Ich Frage mich, übungen wie planks, sit-ups & so weiter für meine Bauchmuskeln.

+922
Durgesh Dubey 07.06.2010, 04:35:18
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Ähnliche Fragen

Vor kurzem Las ich einen Artikel über Gewicht-Verlust-Medizin und Nahrungsergänzungsmitteln. Von dem, was ich dort versammelt (und ich Neige dazu zu glauben, dass)

  • Es gibt eine sehr kleine Anzahl von verschreibungspflichtigen Medikamenten, die wissenschaftlich gesichert sind (klinische Studien) bekannt ist, um Gewicht zu reduzieren. Denen scheinbar auch sehr starke Nebenwirkungen und Magen-und Leber-Probleme sind wahrscheinlich

  • Die meisten Ergänzungen nichts anderes tun, als Sie Pinkeln sehr teuer, denn es gibt keine messbare Wirkung. Natürlich aufgrund der placebo-Effekt, einige Leute berichten, sich besser zu fühlen oder haben eine schnellere recovery-Zeiten nach dem Training...

Bottom line: Halten Sie Ihren aktuellen lebensstil (Ernährung, Training (wenn überhaupt) und nur das hinzufügen dieser obskuren Gele, um Ihre Ernährung wird absolut keine Wirkung, und die einzige zu verlieren, in der Größe ist Ihr Bankkonto.

Jetzt ein bisschen off-topic :)

Der einzige Weg, um Gewicht zu reduzieren ist eine gute Diät basiert auf gute, frische Produkte und Gerichte, zubereitet von Grund auf (damit Sie wissen, was drin ist) und ein ausgewogenes Training (Fitnessstudio, laufen,...). Letztere Punkte erfordern eine bestimmte Menge an Selbstbeherrschung und die Fähigkeit "Nein" zu sagen. Meine persönliche Methode ist nicht zu umschulen, die mich vom Essen, z.B. Süßigkeiten, sondern Obst, fettarmer Joghurt mit Honig und Heidelbeeren ist nur so gut wie, äh, Pudding... so ersetzen Sie schlechte Dinge, Gewohnheiten durchbrechen und Holen Sie sich den endorphin-kick, wenn Sie erfolgreich sind

+906
gector 24.02.2017, 18:50:35

Hier ist ein cooles Bild, das ich fühlen umfasst, was das problem mit dem BMI (oder jede Berechnung basiert vor allem auf Gewicht) ist:
muscle versus fat

Muskeln sind "schwere" (d.h. Ihre Dichte deutlich größer ist als Fett). Sobald Sie anfangen, auch nur einen angemessenen Betrag von Muskelmasse, werden Sie schwerer geworden und werfen den BMI Weise aus dem Gleichgewicht zu bringen. Ich denke, dass die meisten Bodybuilder fallen zumindest in die Kategorie 'übergewicht'. Profis wahrscheinlich als fettleibig.

+893
Alucard 23.10.2017, 07:11:22

Ein Artikel in der Zeitschrift "Journal of science and medicine in sport" suggerieren, dass einem warm-up, bestehend aus einer 10-min-self-paced joggen, 5 min submaximal ausgeführt, um zu bestimmen, laufende Wirtschaft, und sechs 10-s-Schritten, mit einen gewichteten Weste (20% der Körpermasse) hat einen positiven Effekt Bein Steifigkeit und laufende Wirtschaft und die wiederum eine große Zunahme in top-Lauf-Geschwindigkeit.

Das ist für das warm-up.

Wie geht für Training würde ich vorschlagen, dass Hohe Intensität Intervall-training.

Es ist erwiesen, weit wirksamer bei der Erhöhung der pulmonalen Kraft als herkömmliches Ausdauertraining.

+751
info tech 30.01.2017, 00:00:46

Fitness ist ein marathon, kein sprint. Ehrlich gesagt, dein plan klingt perfekt. Das Gefühl, die Dinge aus und erhöhen, wie Sie sich bereit fühlen.

Warum nichts überstürzen? Hören Sie auf Ihren Körper und bleiben Sie bei Ihrem plan-es ist gut.

+692
user131534 25.10.2016, 19:22:30

Was ist das Gegenteil von sitzen zu stehen?

Brechen Sie die Bewegung nach unten konzentrischen vs. exzentrischen Kontraktionen, gemeinsam mit joint-ganz einfach gibt es nicht.

Eine tolle übung für das hinzufügen zu Ihrem arsenal ist die hip-dominanten Split-Haltung Rumänischen Kreuzheben

https://www.youtube.com/watch?v=QDEMmKocxbM (Direkte Beispiel) https://www.youtube.com/watch?v=XowKMitOVNc (Dieser Kerl Weiß, Seine Sachen)

+685
Alan Barber 29.07.2013, 16:04:56

Jetzt bin ich nicht wahrnehmen. Wie in 0 formale übung. Ich glaube bei der Integration der körperlichen Aktivität, die ich in meinem täglichen Leben, im Gegensatz zu formalen Ausübung in der Turnhalle.

Außer ich habe zwei Welpen, die sind super-high energy. Sie benötigen etwa 1,5 Stunden zu Fuß am Tag, und ich nicht fahre. Grand insgesamt 3-ish Stunden Wandern am Tag. Auch der jüngere Welpe wiegt 20-25 kg (50-ish lbs) und durchgeführt werden muss, die Treppe hinunter in meine Arme 4-5 mal am Tag, wie ich kann nicht Vertrauen ihm, dass er nicht Pinkeln im Flur. (Mehrfamilienhaus). Hinzufügen regelmäßige Wanderungen an den Wochenenden (ich Liebe Natur).

Als Ergebnis bin ich deutlich overtrained. Halsschmerzen, Appetitlosigkeit, Mangel an Energie, noch ein weiteres kalt heute. Nehmen Sie ein paar Tage, mieten Sie einen Hund walker.

Wie lange dauert es, bis ich einstellen, um dieses Niveau der körperlichen Aktivität?

+676
jekso 15.03.2016, 18:49:16

Ich bin versucht, wieder ins Training wieder. Ich habe es religiös 6 Tage in der Woche und dann Leben passiert ist und ich aus meiner routine. Ich möchte, um wieder in eine routine zu bekommen, mich zu einem Punkt der Gesundheit, ich sollte wieder. Nachfolgend einige Informationen über mich und über das, was meine Ziele sind und was ich Suche.

Über

Alter 34

Höhe 6' 2"

Gewicht 244 kg

Knie - Bad (einfache Bein-curls mit 60 kg Verletzte (30lbs pro Bein), so dass ich nicht machen)

Körper Fett % ~ 30% (guestimate von Withings App)

BMI - über die gleichen nicht interessiert, da zu Versagen, wenn die Muskelmasse ist hoch

Ziele:

Suche für einen Körperbau ähnlich eines "Starken Mannes" Körper-Typ, keine Notwendigkeit für ein six-pack oder, dass große, nicht auf der Suche nach einem "geschreddert" Körperbau, der typisch ist für viele "Cross Fit".

Suchen

Ressourcen, um immer eine ausreichende routine zusammen mit einigen Tipps für eine gesunde Ernährung und Möglichkeiten, um nicht zahlen ein Vermögen für eine gesunde Ernährung, die ist auch nicht anstrengend zu bereiten. Ich bin nicht auf der Suche, um auf den Wettbewerb Reise, gerade auf der Suche für einen gesünderen Körper.

Danke für jeden Rat und Fragen Sie sich, wenn nötig.

+507
pdesjardins 28.10.2012, 01:52:11

Du machst einen *&$%@-ton von Bewegung und kaum etwas zu Essen. Wo ist das protein? Wo ist die Ruhe und Erholung, lassen Sie Ihre Körper-änderung in Reaktion auf die vielen Anregungen, die Sie geben es?

Aber noch wichtiger ist, werden Sie sich bewusst: Sie können nicht den Fokus auf der Waage das Gewicht, während du tust, Kraft, Arbeit. Muskel wiegt mehr als Fett.

Sie scheinen zu sein, werfen alles an die Wand und hoffen, etwas Sticks. Vielleicht fühlen Sie sich wie Sie brauchen, es zu tun alle heute, gerade jetzt? Sie nicht. Sie können tun, weniger Dinge, auf Sie zu konzentrieren, tun Sie schwerer und schwerer. Tun Sie mehr Dinge, die heißt, Sie können nicht gehen so hart, schwer und intensiv, die Dinge, die wirklich produktiv.

Ich würde versuchen Sie dabei weniger. Holen ein paar Dinge--StrongLifts plus tägliche Wahnsinn vielleicht?--und nur diese. Stoppen Sie heben Hanteln im Auto. Stoppen Sie dabei seltsam seltsam-Objekt Sachen nach Ihrer Aufhebung-Sitzung. Stoppen Sie vor dem Wahnsinn workouts mit calisthenics. Löschen Sie alle diese extras und versuchen zu tun, einen besseren job bei den Grundlagen: hard, heavy lifting (squat, bench, deadlift, pull-ups) und harte, Intensive cardio.

+504
industry7 02.06.2015, 13:10:36

Was sind die Vorteile von Intervall-training über das gleiche Intensität der Ausbildung gegenüber dem gleichen Zeitraum?

Zum Beispiel, ich gehe für 1 min @6kmph und führen Sie dann für 2 Minuten bei 9km/h, wiederholen Sie den Vorgang für 10 Minuten.

Vergleichen Sie dies mit walk @6kmph für 2 Minuten + run @9kmph für 8 Minuten.

Welchen Stil sollte ich lieber für besseres Training?

+490
Sherry Silla 03.02.2010, 05:37:09

Hier ist ein link zu Ripptone zu erklären, wie viel Bogen das zurück: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=lBNeeeTId1M

Manche Menschen haben einen "großen" Bogen, das ist die person, die mit den Beinen/Hüften für den Antrieb der bar, in der Regel schieben schwer zu sein. Also, weder ist falsch, es hängt davon ab, was Ihr Ziel ist: Aufbau von Kraft oder Gebäude ego durch bewegen von schweren Gewicht. (po und Schultern berühren)

+452
Peggy Stevens 16.02.2019, 00:39:11

Ist es möglich, auf Ihre maximale Herzfrequenz?

Ich glaube nicht, dass ein laufendes maximale Herzfrequenz ist die gleiche wie die absolute maximale Herzfrequenz, aber ich habe keine Beweise für diese. Eine Antwort auf eine Stackexchange Frage, wie finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz Staaten, die Sie passieren, bevor Sie auf Ihre max. McMillan pace-Diagramm bedeutet, dass es eine Geschwindigkeit, die schneller laufen nicht mehr erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz. Das setzt Voraus, dass das sprinten ist möglich auf max HR.McMillan Training Zone Graph

+435
NikSM 06.02.2017, 10:19:21

Ist diese zufriedenstellend genug, um Muskeln aufzubauen bis?

Vorausgesetzt, Sie sind in einem kalorischen überschuss(Essen mehr als Ihre TDEE, durch Zugabe von 100~500 cal zu Ihrem TDEE), dann ja. Auch da ausgeführt werden, stellen Sie sicher, dass Sie in der Lage sind, verbrauchen die Kalorien, die Sie verlieren, ausgeführt werden. Sollten Sie Ihr workout mit 3~4 Sätze(bis zu Ihnen, um die änderungen vorzunehmen hier) für alle 3~15 Wiederholungen.

Da hast du GEWICHTE gehoben vor, es sollte nicht zu lange dauern, um wieder Ihre Muskeln. Zu guter Letzt:-

Auch, wie viele dips sollte ich in der Lage sein zu tun, jeden Tag, ohne dass eine Schulter-Verletzung?

Es hängt vom Benutzer ab. Wenn Sie das Gefühl, jede Art von Schmerzen in Unterarm, Schultern, Brust, etc, stop working Sie aus und nehmen Sie eine Pause. Sie könnten versuchen, machen einige warm-ups wie pike push-ups , um sich aufzuwärmen Ihre Schultern, bevor Sie eintaucht.

Die pike push-ups kann nach unten, während Sie Ihre Beine erhöht auf einer Bank oder auf dem Boden.

+430
Vactinant 12.08.2012, 23:41:26

Wenn Sie sich die Aufstellung, es hat 364 Kilokalorien pro 100 Gramm, mit 78.2 G Zucker. Sie sind also im Grunde immer 312 Kalorien direkt aus zuckerhaltigen Substraten (dextrose und saccharose sowie maltodextrose).

Auch die Werbung die tag-Zeile besagt, dass es ist entworfen, um sein Licht in den Mund "beim Sport", nicht nach. Während Sie wollen, genug Kalorien, um nachhaltig Ihre Tätigkeit, die Sie sollten, haben Sie viel für die kurze Dauer, beispielsweise 30 Minuten.

Nach, Sie wollen zu ergänzen und zu reparieren, und für die Ausdauer, ein 3:1 Kohlenhydrat-protein-Verhältnis ist ideal, die seltsam genug, ist das Verhältnis für die Milch. Milch wurde in der Vergangenheit bewiesen Studien, die zu einem großen nach Ausdauer Auffüllen.

+424
martafrost 16.03.2016, 13:12:30

Vorwort:

Warum sollten Sie auf mich hören? Erstellt habe ich fitness-Pläne, die vor allem Menschen geblieben und sehen den Fortschritt auf. Es gibt keinen Punkt der Verschreibung eines Programms, das Sie nicht Folgen Sie für mehr als 3 Monate. Ich bin eine level-2-fitness-instructor (UK-Qualifikation). In Bezug auf die DYEL BRO ich bin am oberen Ende der Mittelstufe in allen Aufzügen (Power/Olympic/Crossfit).

Hintergrund Fitness

Sie klar können die gut laufen, bin ich persönlich training für meinen ersten Halbmarathon und meine Laufzeit ist sehr durchschnittlich, aber ich weiß, dass ein sub 20min laufen eine Menge Engagement. Zum Glück läuft die Programmierung ist Recht einfach zu planen und zu Folgen.

Sie sind nicht Fett, aber wollen, um einen unteren Körper Fett, das macht die Aufgabe schwer. Was macht auch Ihre Aufgabe schwieriger ist, Sie wollen Stärke gewinnt beim verlieren von Körperfett. Es ist machbar, nur schwer.

Ziele

Ihre Ziele sind ein bisschen ganz über dem Platz, Sie haben schon einige widersprüchliche Sachen: Sie sagen, Sie wollen funktionale Kraft, sondern tote der starting strength-Buch und eine beliebige Stärke standard, den Sie treffen möchten.

In der Reihenfolge der Schwierigkeit, die (für Sie) hier sind Ihre Ziele:

  • 9% Körperfett
  • Lauf 5km in unter 20 Minuten
  • Kniebeuge: 200lbs
  • Bank 150lbs
  • Ich würde gerne 5-10 kg Muskelmasse
  • Erhöhen schwimmen Leistung

Planung

Einige von Ihnen arbeiten gut zusammen und sollten wir paar Sie. Sie haben auch ausgedrückt, ein Interesse an Start-Stärke, also sollten wir auch, dass (abgesehen, ich persönlich bin nicht zu Gunsten der SS für die meisten Kunden, aber Sie möchten, dass Ihre Hocke zu gehen, viel mehr als Ihrer Bank, so dass es geeignet ist).

Laufen nimmt erhebliche Zeit, bis Sie gut, sehen Sie möglicherweise eine 30-Sekunden-Verbesserung, die auf Ihrem 5k Zeit nach 6 Wochen ausgeführt werden. Vor allem, da Ihre Laufzeiten sind Recht gut (diminishing returns).

Ihre Stärke Ziele sind nicht wirklich ambitioniert, und zwar spätestens 6 Monaten sollte die Ausbildung bekommen Sie es.

Ich persönlich würde empfehlen, die folgenden: 2 running Tage, um Distanz aufzubauen und Erfahrung, während Sie Ihren Weg durch zu arbeiten, beginnend Stärke (3 Tage pro Woche). Wenn Sie glauben, dass ist zu einfach und unruhig fühlen, dann sollten Sie schauen, um an 3 Tagen hintereinander und 3 Tage Krafttraining (dies ist, was ich derzeit Tue).

Sie Woche würde dann so Aussehen, habe ich es bewusst nicht gegeben, die restlichen Tage als seine bis zu Ihrem Zeitplan, wenn Sie Sie nehmen (nehmen Sie Sie zwischen den Sitzungen):

  • Tag 1: Start-Kraft 1
  • Tag 2: alle zwei Wochen Leicht/Fartlek Runs (40-50 Minuten)
  • Tag 3: Ab Stärke 2
  • Tag 4: auf Lange Sicht (50Min-1h15m)
  • Tag 5: Ab Stärke 3

Ich persönlich würde schneiden Sie das schwimmen für Sie jetzt, aber Sie haben ausdrücklich gesagt, Sie will es tun, wenn Sie so tun, dann tun Sie es auf einem der übrigen Tage.


Fußnoten:

  • CrossFit ist ein Training, nichts mehr, nichts weniger. Ich persönlich getan haben, 6 Monate und frustriert mit dem Mangel an einer konsistenten Programm, wo ich sehen kann klare Fortschritte im Laufe der Zeit. Die Bewegungen sind in der Regel Spaß (plyometric -, gymnastik -, Olympischen Gewichtheben), aber das coaching ist nicht high level (die Sie nicht oft bekommen Olympic weightlifting coach führt ein CrossFit Fitness-Studio). Allerdings, die soziale Atmosphäre ist oft sehr gut und können helfen, Sie kommen immer wieder.
  • Yoga, ernst. Jeder Mensch sollte das tun yoga. Sogar noch mehr, wenn Sie regelmäßig (>4 mal in der Woche) zu tun, übung. Die Vorteile sind enorm und die Zeit, achtsam zu sein und zu entspannen, ist groß. Je nach Lehrer kann man viel Spaß auch (von uns immer macht handstand holds). Einzige Nachteil ist, dass die Kosten für die Klassen. 1 Sitzung pro Woche kann einen großen Unterschied machen.
  • Nicht über Bord gehen mit der übung. Gehen Sie nie volle 7 Tage in der Woche.
  • Wenn Sie aus dem Fortschritt mit starting strength Blick auf 5/3/1 von Jim Wendler.
+349
barryhunter 18.10.2016, 00:16:52

Jedes training kann zu Verletzungen führen

Ich bin vorsichtig mit bodyweight-training nur so viel wie ich bin vorsichtig, Langhantel-training. Beide haben Ihre Risiken, einschließlich Tendinitis, Schulter-Probleme und Rückenbeschwerden.

Übertraining ist ein Problem, unter jedem übereifrigen progression. Was du suchst ist nicht markiert, die durch ein bestimmtes tool, sondern durch vorsichtige progression.

Workout progression zu verhindern, re-Verletzungen

Wenn ich bin vorsichtig mit einer vorhandenen Verletzung oder überbeanspruchung situation, was funktioniert für mich ist ein langsamer und vorsichtiger progression: zum Beispiel, bei der Arbeit um eine entzündete Schulter begann ich mit drei Sätze von fünf zu tun. Ich war in der Lage zu tun viel mehr, aber ich fand es super langsam. Das nächste Training sah so aus:

  • Drei Sätze von fünf wieder
  • Drei Sätze von sechs
  • Drei Sätze von sechs
  • Vier Sätze von sechs, da wollte ich mehr Volumen aber das Gefühl, daß meine form begann sich zu verschlechtern, jemals so etwas gegen Ende des Satzes
  • Vier Sätze von sechs
  • Vier Sätze von sieben
  • Drei Sätze von acht
  • Drei Sätze von acht für mehrere Trainingseinheiten, bis es fühlte sich einfach und ich brauchte nicht viel Pause zwischen den Sätzen
  • Drei Sätze von zehn
  • ...mehr allmähliche Fortschreiten, bis ich traf die drei Sätze von zwanzig oder mehrere Sätze mit mehr Gewicht

Ich denke, dieser Ansatz funktioniert gut für die kommenden zurück von einer Verletzung und es einfach auf potenzielle Verletzungen.

Ein ähnlicher Ansatz funktioniert bei Langhanteln auch. (Wieder, es gibt nichts inhärent über barbells, dass macht Sie anfälliger für Verletzungen verursacht, als eine Reihe von gymnastik Ringen.) Was mir empfohlen wurde war:

  • Back squat, warm-up, dann drei Sätze von 20 Wiederholungen bei geringem Gewicht, erhöhen das Gewicht nur, wenn das aktuelle Gewicht einfach. Wenn das Gewicht wird mit 135, wechseln Sie zu 3x5 und fügen Sie 5 Pfund einmal in der Woche oder noch weniger Häufig.
  • Rumänisch Kreuzheben, Aufwärmen, dann ein Satz von 10, die Erhöhung der Gewicht nur, wenn Sie haben die perfekte form und das Gewicht ist einfach langweilig. Wechseln Sie zu regulären Kreuzheben für Gruppen von 5, wenn das Gewicht schwer ist, und betrachten snatch-Griff Kreuzheben zu betonen, Mobilität und den oberen Rücken.

Dies ist ein Weg, es zu nehmen langsam und einfach mit Langhanteln. Die langsamere rate der Zugabe Gewicht und die höheren rep-Beginn erlauben mehr Zeit für die sehnen zu wachsen im Einklang mit den Muskeln.

Ausgewogene Programmierung

Es klingt wie Sie ' re in Erster Linie mit einer gesunden, ausgewogenen Körper, anstatt große oder beeindruckende Menschen mit zahlen. Für diese Zwecke würde ich den Fokus auf eine Vielzahl von übungen und Kommissionierung diese übungen basieren auf Bewegungsmustern und ausgewogene Kombinationen von Bewegungen.

  • Übungsvielfalt: nicht danach Streben, gut zu sein bei pull-ups...danach Streben, gut zu sein bei der pull-ups, chin-ups, muscle-ups, Scheibenwischer, Langhantel-Zeilen, und die Hantel-Zeilen. Nicht alle auf einmal und schnell nicht, aber im Wechsel vorsichtig unter ähnlichen übungen hilft sicherzustellen, dass wir nicht zu sehr angepasst, um eine Besondere Herausforderung.
  • Bewegung Muster: klassifizieren übungen in Gruppen wie ziehen, drücken, Kniebeugen, Scharnier (deadlifting), Dinge tragen, locomoting (gehen, ziehen Sie Dinge, laufen, schwimmen, krabbeln, brachiating...). Beachten Sie die Unterscheidung zwischen schnellen und langsamen Bewegungen, deadlifting und macht die Reinigung sind miteinander verflochten und gegenseitig vorteilhafte genauso wie das sprinten und gehen für einen Spaziergang mit einem Freund.
  • Die Kombination von Bewegungen: für jeden schieben Sie abholen ein ziehen, und für jede Kniebeuge, Holen Sie ein Kreuzheben, und wenn Sie getan haben einen overhead-push für mehrere Monate, vielleicht ist Sie mit dem Schalter nach unten schiebt (dips) für eine Weile.

Forschung für Ansätze wie diese

Wenn Sie möchten, um herauszufinden, ein ähnliches Vorgehen wie dieses, kann es helfen, zu sehen, wo ich diese Ideen. Das Bewegungsmuster ist ein amalgam von Dan John (siehe sein Buch mit Pavel) und Ido Portal (durchsuchen Sie seine Website und gymnasticbodies.com's Foren für seine Beiträge). Der rest war zusammengeschustert aus Vermutungen, die Programme die mir empfohlen von Freunden, Coach Sommer 's forum-Beiträge und Artikel verweisen auf seine Gebäude-Gymnastik-Körper-Projekt, Rippetoe & Kilgore' s Starting Strength (die hat eine Menge Philosophie und produktive Diskussion über die Organisation der Ausbildung) und Praktische Programmierung (das geht in die Wissenschaft des Krafttrainings), sowie Tom Kurz stark referenzierten elite-Sport-tome Science of Sports Training.

+349
Mi Woyt 13.08.2011, 10:13:24

Ich gehen in die Turnhalle am morgen (1 Stunde) und abends (<1 Stunde). Meine Ziele sind MUSKELAUFBAU, ERHÖHUNG der GRÖßE und PASSFORM. Da sowohl die Ausführung als auch das Gewicht sind ein wesentlicher Bestandteil jeder fitness-regime, ich will nicht, um loszuwerden, entweder von Ihnen.

Meine Fitness-Studio-Zeitplan -

Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps, Schulter, Beine (1 Muskelgruppe pro Tag, 6 Tage die Woche). 

Mein laufplan -

Basic-running-übungen und warm-up, laufen die 2,5 km in 12 Minuten, vertikale Sprünge und post-running-Strecken (gleiche jeden Tag).

Meine Höhe - 181.5 cm; Gewicht - 73 kg/160 kg.

  • Hat meine läuft Gewohnheit Auswirkungen auf mein Muskelaufbau?
  • Sollte ich ändern, mein Zeitplan für effektive Ergebnisse?

Jede Beratung ist zu begrüßen. Vielen Dank im Voraus.

+321
Slezas 21.03.2013, 00:47:46

Nach langer Zeit ohne training, Ihre "andere" Muskeln sind wieder in Ihren vorherigen Zustand, als zuvor.

Inzwischen Ihre Arme immer noch in etwa die gleiche Leistung, weil:

  1. verwenden Sie Sie in jeder anderen Aktion, die Sie tun, während der Alltag.
  2. Arme, Waden und Bauchmuskeln sind, was heißt "wenig" Muskeln, diese Muskeln neigen dazu, sich schnell zu erholen nach dem Training und einige Leute verwenden, um zu schlagen Sie 2 Tage in der Woche, ohne Anzeichen von übertraining und mit sehr guten Ergebnissen.

Fazit : sollten Sie mit dem training beginnen Sie Ihren Rücken, Brust und Schultern wieder, wie Sie es noch nie gemacht hat, beginnen Sie mit mittleren gewichten und konzentrieren sich hauptsächlich auf das Training und die Technik, die Sie verwenden, um heben Sie die GEWICHTE.

Gut in Form ist besser als schwere GEWICHTE.

Habt einen schönen Tag, hoffe, Sie genießen Sie Ihr Training

+298
Daniel Healy 27.10.2010, 17:27:50

Ich habe die Lücke zwischen meiner Schulter und Kragen, welche übung sollte ich tun, um die Lücke zu füllen. In anderen Worten, ich will nicht meine Kragen Knochen gezeigt werden, wie decken Sie Sie mit den Muskeln.

Ich nahm ein Foto, um zu zeigen, problem. collar gap

+295
WeAreAllSatoshi 20.01.2019, 03:29:58

Ich habe einen hügeligen Lauf/walk, dass ich so ziemlich jeden Tag. An den meisten Tagen ich fühle mich wie es ist das richtige Training für meine moderaten fitness-level, aber von Zeit zu Zeit, ich am Ende atmen fällt schwerer und mein Herz schlägt schneller als an einem üblichen Tag.

Was sind einige häufige Ursachen für die tägliche Variabilität in, was scheint, wie die rein physiologischen fitness-level? Ich habe es nicht geschafft zu erkennen, offensichtliche verbindungen mit etwas Los in meine routine.

+212
Elizabeth Palm 17.08.2011, 13:36:16

Nein. Marathons sind deutlich härter als halbiert, und Sie müssen, um Ihre langen bis zu rund 32km, um zu vollenden. Sie erwähnen, dass es ein paar Monate dazwischen. Dies würde Ihnen genügend Zeit.

+197
eztoday 26.10.2014, 06:08:44

Sie können versuchen, Smolov-Methode für squating

Wie Smolov Funktioniert

Die russische Smolov Squat routine ist aufgeteilt in 3 Phasen, für insgesamt 13 Wochen. Wie immer, beginnen mit einem Gewicht bist du 100% sicher, Sie können Kniebeugen statt der Ausgangspunkt zu schwer und drücken auf den plateaus. Die 4 Smolov-Zyklen.

Wochen 1-2 - Einführung Zyklus vorzubereiten die Beine. Woche 1 Kniebeugen 3 Tag in Folge arbeiten bis hin zu schweren singles, der rest der Woche ist stretching zu beschleunigen, leg Erholung. Woche 2 Sie Hocken jeden zweiten Tag.

Woche 3-6 - die Basis-Zyklus, wo Sie Kniebeugen 4x/Woche für 3 Wochen. 4 Sätze mit 9 Wiederholungen Montag, 5x7 Mittwoch, 7x5 Freitag, und 10x3 Wiederholungen am Samstag. Das Gewicht erhöht sich, jedes Training, jede Woche. Woche 4 ist, einen rest der Woche, wo Sie Hocken nur einmal und Versuch zu brechen, Ihre PR.

Woche 7-8 - der schaltzyklus einer 2-wöchigen deload, um Ihnen eine wohlverdiente körperliche und geistige Pause, bevor der nächste Zyklus.

Woche 9-13 - die Intensität Zyklus, wo Sie nur Kniebeuge 3x/Woche, aber 44% der Zeit wird es sein, mit gewichten zwischen 81 und 90% Ihrer maximalen... und für 4 Wochen auf. Die meisten Jungs einig, das ist der schwierigste Teil des Smolov. Woche 5 Sie versuchen, brechen Sie Ihre bisherigen Squat-PR.

NICHT Kreuzheben mit Smolov. Man, es würde Chaos mit Ihren Kniebeugen. Zwei, Kniebeugen arbeiten ähnliche Muskeln wie Kreuzheben, so wird es fast immer ohnehin zunehmen. Tun Sie einfach einige Bankdrücken, Pull-ups, band-pull-aparts und viel stretching.

Die volle routine ist wie folgt (entnommen aus diesem Artikel, die bietet eine Menge guter Ratschläge):

Woche 1
Tag 1 – 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @80%
2. Tag – Genau das gleiche wie Tag 1
Tag 3 – 4 x 5 @ 70%, 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @90%

Woche 2
1. Tag – 1 x 5 @ 80%
2. Tag – 1 x 5 @ 82.5%
Tag 3 – 1 x 5 @ 85%

Woche 3
Montag – 4 x [email protected] 70%
Mittwoch - 5 x [email protected] 75%
Freitag – 7 x [email protected]%
Samstag – 10 x [email protected] 85%

Woche 4
Montag – 4 x [email protected] + 20 Pfund-Anstieg von Woche 3
Mittwoch - 5 x [email protected] 75% + 20 Pfund-Anstieg von Woche 3
Freitag – 7 x [email protected]% + 20 Pfund-Anstieg von Woche 3
Samstag – 10 x [email protected] 85% + 20 Pfund-Anstieg von Woche 3

Woche 5
Montag – 4 x [email protected] + 30 Pfund-Anstieg von Woche 3
Mittwoch - 5 x [email protected] 75% + 30 Pfund-Anstieg von Woche 3
Freitag – 7 x [email protected]% + 30 Pfund-Anstieg von Woche 3
Samstag – 10 x [email protected] 85% + 30 Pfund-Anstieg von Woche 3

Woche 6
Montag & Mittwoch – Rest
Freitag – Arbeit bis max single
Samstag – Arbeiten bis max single

Woche 7 & 8
Deload mit keine empfohlene rep-Schema. Halten max lädt unter 60% 1RM und nicht ins scheitern. Rest.

Woche 9
Montag – 1 x [email protected] 65%, 1 x [email protected] 75%, 3 x [email protected] 85%, 1 x [email protected] 90%
Mittwoch – 1 x [email protected] 60%, 1 x [email protected] 70%, 1 x [email protected] 80%, 1 x [email protected] 90%, 2 x [email protected] 85%
Samstag – 1 x [email protected] 65%, 1 x [email protected] 70%, 5 x [email protected] 80%

Woche 10
Montag – 1 x [email protected] 60%, 1 x [email protected]%, 1 x [email protected] 80%, 1 x [email protected]%, 2 x [email protected] 90%
Mittwoch – 1 x [email protected] 65%, 1 x [email protected] 75%, 1 x [email protected] 85%, 3 x [email protected] 90%, 1 x [email protected] 95%
Samstag – 1 x [email protected] 65%, 1 x [email protected] 75%, 1 x [email protected] 85%, 4 x [email protected] 90%

Woche 11
Montag – 1 x [email protected] 60%, 1 x [email protected] 70%, 1 x [email protected] 80%, 5 x [email protected] 90%
Mittwoch - 1 x [email protected] 60%, 1 x [email protected] 70%, 1 x [email protected] 80%, 2 x [email protected] 95%
Samstag - 1 x [email protected] 65%, 1 x [email protected] 75%, 1 x [email protected] 85%, 4 x [email protected] 95%

Woche 12
Montag – 1 x [email protected] 70%, 1 x [email protected] 80%, 5 x [email protected] 90%
Mittwoch – 1 x [email protected] 70%, 1 x [email protected] 80%, 4 x [email protected] 95%
Samstag – 1 x [email protected] 75%, 1 x [email protected] 90%, 3 x [email protected] 80%

Woche 13
Montag – 1 x [email protected] 70%, 1 x [email protected] 80%, 2 x [email protected] 90%, 3 x [email protected] 95%
Mittwoch – 1 x [email protected] 75%, 4 x [email protected] 85%
Sunday – Max-Versuch

+188
BobM 08.11.2014, 18:40:53

Ich Schreibe in die Kommentare, aber das wurde ein bisschen wall-of-texty, so dass ich wählen, um es in einer Antwort statt, wo ich mindestens Pause bis er in Absätzen.

Die ersten Dinge zuerst

Ich will zuerst darüber diskutieren, ob oder nicht Sie tatsächlich braucht, protein-shakes, da Ihre Licht-Trainingsplan.

Sie erwähnen in Ihrem Kommentar, dass:

es ist so ziemlich überall beworben, dass Sie müssen zweimal Gramm protein, der deinem Körper Gewicht in kg

Ja, und das Schlüssel-Wort "beworben".

Haben Sie gehört der Satz "Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages"? Wenn wir tiefer Graben, wir werden lernen, dass es tatsächlich war ein Mann namens Will Keith Kellogg, die ersten prägte diesen Satz. Sie haben vielleicht gehört der name Kellogg. Der Mann begann ein Unternehmen, das verkauft Müsli-Frühstück. So wie man vielleicht annehmen könnte, er war sehr glücklich, wenn die Leute breitete sich das Gerücht, das Frühstück ist immens wichtig.

Ebenso die ganzen 2-2.5 g protein pro kg. Körpergewicht hält sehr wenig wissenschaftliche Substanz, und ist im wesentlichen nur ein Gerücht zu verbreiten, um mehr zu verkaufen-protein-Pulver. Was tatsächlich wichtig ist, dass Sie herausfinden, die Menge, die man pro Tag arbeitet für Sie, weil Sie nicht unbedingt das gleiche Trainingsprogramm, oder die gleiche metabolische rate, oder den gleichen Schlafrhythmus, oder die gleichen Anpassungen etc. die Personen, die Ihr Vertrauen auf 2g pro kg.

Ich bin sicher, es gibt Menschen, die benötigen 2g pro kg Körpergewicht, aber wenn Ihre Muskeln sind nicht in der Notwendigkeit, dass viel Eiweiß ist, wird es nur konvertieren, das überschüssige Fett, und speichern Sie es.

Dies gilt auch für die Idee, die Sie haben zu konsumieren protein direkt nach dem Training. Denn was für eine Art von high-protein-Essen ist sehr einfach zu packen und direkt nach dem Training Essen? Protein-shakes, protein-Riegel... Das ist der Grund, warum verkaufen Sie diesen Mist in der Turnhalle!

Tatsache der Angelegenheit ist, brauchen Sie nicht Frühstück. In der Tat, wenn Sie aufwachen, Ihr Körper natürlich steigert Ihren Blutzuckerspiegel, um Ihnen den Einstieg. Weitere spiking Ihren Blutzucker mit high-Zucker, Frühstücksflocken (wie Kellogg ' s-Zeug) erhöht das Risiko von Typ-2-Diabetes.

Dies ist nicht zu sagen, dass alle, Frühstück ist schlecht. Seid Euch einfach bewusst was du isst.

So, zu deinen Fragen

Kann Thunfisch in Salzlake ersetzen protein-shakes?

Thunfisch Essen, und ein protein shake ist ein Nahrungsmittel-Ersatz. Also das was du fragst ist, ob das Lebensmittel ersetzen können Lebensmittel Ersatz.

Die Antwort ist ja.

Protein-shakes sollten nur verwendet werden, wenn die Proteinaufnahme muss höher sein als das, was Sie verbrauchen kann durch regelmäßige Lebensmittel. Es ist eine Ergänzung , nachdem alle. Wann immer möglich, Ihre Ernährung geregelt werden sollte, die mit Lebensmitteln eher als Ergänzungen, und fügen Sie letztere nur, wenn notwendig.

Allerdings bitte ich Sie zu prüfen, den Quecksilbergehalt der Thunfisch vor dem Essen Dosen jeden Tag. Besonders weißer neigt dazu, zu viel höheren Quecksilbergehalt als, sagen wir, skipjack.

Obwohl ich abtropfen lassen die sole so gut ich kann, ich bin immer noch Angst, dass ich verbrauchen mehr Salz als ich sollte. Wird dies dazu führen, dass einige Nebenwirkungen im langen Lauf, im Vergleich zu protein-shakes?

Ich kann nicht machen eine endgültige Aussage über die Salzgehalte der Thunfisch Sie kaufen. Aber ein Erwachsener Essen sollte nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag. Wenn Sie dies Bedenken, ich bin sicher, du wirst in Ordnung sein.

+49
manu 22.05.2012, 04:31:27

Die meisten Menschen auf eine Weight Watchers Diät verlieren Muskeln, nicht Fett. Ihre Ernährung in der Regel nicht liefern eine angemessene Menge an protein und saubere Fett zu pflegen gesunde Organe und Muskeln. Es gibt einige Ausnahmen, und während ich bin nicht einer Ernährungsberatung professionelle ich shadow eine Reihe von Ihnen in der Vorbereitung für eine berufliche Veränderung in den nächsten Jahren. In meiner Erfahrung, wahrscheinlich 9 von 10 Leuten, die zu Fuß in der Tür sagen, Sie bist auf Weight Watchers Bericht ein Allgemeines Gefühl von schlechter Gesundheit, Heißhunger und Frust mit Ihrem Gewicht yo-yoing. In meiner PERSÖNLICHEN Erfahrung, Weight Watchers und ähnlichen "one-size-fits-die meisten" Diäten sind nicht wirksam für die Mehrheit der Bevölkerung. Ich bin sicher, dass es Menschen gibt, die argumentieren würden, sondern in Wahrheit habe ich noch nie gesehen, wie Sie durchzuführen.

Die wirkliche Lösung ist, erarbeiten Ihre eigene Lösung mit bekannt guter Ernährung Grundlagen. Finden Sie Lebensmittel und Speisen, die für Sie arbeiten, nicht arbeiten, passen Sie Ihre Ernährung in den Mahlzeiten jemand anderes gemacht. Dies sind einige Grundlagen, die Sie bekommen selbst begann, fühlen sich frei, um post-neue Fragen, Fragen, um Details über alles.

  • Ausgewogenheit in allen Dingen, und das Gleichgewicht in allen Dingen: ich bin sofort vorsichtig mit einer Diät, die vorschlägt, gehen sehr gering oder gar schneiden einer der wichtigsten Makronährstoffe (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate). Schlicht und einfach, dein Körper braucht alle diese Dinge, um richtig zu funktionieren. Sie können wählen, zu schneiden, um einige Klassen dieser (wie nicht-Stärke für Kohlenhydrate oder nicht-rotes Fleisch für protein/Fett), aber schneiden Fett oder Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung ist nicht gesünder machen, noch ist es nachhaltig in die langfristige. Trotz allem, was Weight Watchers, Jenny Craig, und Ihre Zeitgenossen wird Ihnen sagen, Fett macht dich nicht Fett. Die Unfähigkeit zu verdauen Fett, richtig Fett machen. Das Unvermögen wird oft von überlastung auf Kohlenhydrate, vor allem Stärke. Dieser Rückstand wird Ihre Verdauung und machen Fette, die Sie verbrauchen zu bekommen als Fett gespeichert ziemlich schnell.
  • Fülle geschieht, wenn Sie die richtige Ernährung: kommen Direkt aus dem ersten Punkt, ist es wichtig zu erkennen, dass der hunger ist eine Anforderung für die Nährstoffe aus Ihrem Körper. Wenn Sie geben Sie Ihrem Körper die Nährstoffe, die es erfordert, werden Sie aufhören, das Gefühl hungrig. Menschen, die Fleisch Essen, Gemüse, Obst und Kohlenhydrate in einem Allgemeinen Gleichgewicht haben oft zu Essen, weniger Unzen von Lebensmitteln zu fühlen "voll". Ich hab wieder die Alarmglocken losgehen, wenn ich lese, eine Diät, die nahelegt, dass mit nichts außer Wasser als 'Appetitzügler'. Man Jenny Craig Broschüre Las ich schlug die Verwendung von Weizen Brot als ein suppressant. Dies ist völlig falsch. Wenn Sie Ihre Ernährung tatsächlich funktioniert, werden Sie nicht brauchen, um Ihren Appetit zu unterdrücken. Die wirkliche Lösung ist, um eine Bestandsaufnahme der kleine, ausgewogene Mahlzeiten, die Sie zurückgreifen können, wenn Sie müssen Sie ein pick-me-up.
  • Die Fettverbrennung kommt aus Kalorien-Defizite: Der Punkt, dass die meisten Diäten werden beschönigen ist, dass Sie Fett loszuwerden für gut, müssen Sie verbrennen mehr Kalorien als Sie in nehmen. Den Großteil der Arbeit für dauerhaften Gewicht schneiden geht in die Küche. Loswerden von 1-2 Pfund Fett pro Woche, müssen Sie brennen 500 mehr Kalorien als Sie nehmen in auf einer täglichen basis. Wieder, wenn Sie Ihre Ernährung ist ausgewogen und Ihr Training ist Moderat, das ist viel einfacher, als es vielleicht zuerst klingen. Jedoch sind Sie nicht gehen, um es mit einem 'low-fat' - Diät, da haben Sie, um Kohlenhydrate zu ersetzen, das Fett oder verhungern. Ohne das Fett, die Sie nicht haben, um die langfristigen Energie-oder Völlegefühl, so dass Sie mehr Essen und mehr Kohlehydrate und nie brennen, durch all die Kalorien, die Sie Essen.
  • Wenn Sie nicht aussprechen, Sie wahrscheinlich nicht Essen sollte: Get verwendet, um den Blick auf Inhaltsstoff-Listen und herauszufinden, was ist in, was Sie Essen. Die 20-dollar-Namen, die Sie sehen, auf Dinge wie TV-Dinner darstellen, Konservierungsstoffe, Chemische Süßstoffe, und andere Dinge, die bisher nur in der menschlichen Ernährung für die letzten 30-40 Jahre - nicht zufällig etwa zur gleichen Zeit die Durchschnittliche person, die begonnen haben, eine Menge Probleme mit übergewicht, hoher Blutdruck, diabetes, etc. Sie brauchen nicht, alle diese Dinge in Ihrer Ernährung, und Sie werden viel besser dran, wenn Sie loswerden von Ihnen. Sie werden wahrscheinlich hören, dass das in Maßen, diese Dinge können dich nicht verletzt. Das ist wohl wahr. Das Problem ist, niemand kann wirklich erklären, was "in Maßen" bedeutet, und niemand weiß, wie diese chemischen Zusatzstoffe interagieren. Es gibt Dutzende von verschiedenen künstlichen Konservierungsstoffe, die es gibt. 1 Gramm pro Tag von Konservierungsmittel Ein vielleicht harmlos, und 1 Gramm pro Tag von Konservierungsmittel B kann harmlos sein, aber 1 Gramm pro Tag könnte stören die Verdauung und machen die Verdauung Dinge wie Fett und Eiweiß, viel härter. Niemand weiß wirklich,. Dies ist die am niedrigsten hängende Frucht heraus, es für die meisten Menschen Diäten. Wenn Sie Probleme haben, setzen Sie Ihr Gewicht genau dort, wo Sie es wollen, loszuwerden, die Variablen, die niemand kann Ihnen eine Antwort geben auf die erste.

Ich würde Sie ermutigen, Fragen gestellt, entweder in den Kommentaren oder in ganz neue Themen, die auf alle details, die Sie vielleicht verwechselt werden. Dies ist sehr viel ein 100.000 Fuß Sicht auf die Dinge und es ist eine ganze Welt helfen heraus es immer Sie passen, richtig ernährt und glücklich.

+32
Borninthe40s 27.07.2010, 11:09:29
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