Warum ist das einbeinige Kreuzheben stiff-legged?

Ich Frage mich, warum ist das einzelne Bein version von Kreuzheben ist in der Regel durchgeführt, mit steifen Beinen. Zum Beispiel, exrx.net und die meisten der youtube-videos, die lehren, die einzigen Bein Kreuzheben zeigen, mit steifen Beinen. Was ist der Grund dafür? Gibt es Risiken bei der Durchführung der einzelnen Bein Kreuzheben wie der standard?

+350
Samiur Rahman 16.03.2014, 21:46:14
40 Antworten

Ich finde, dass die Zuschläge sollten genau das sein, was das Wort impliziert: eine Ergänzung, speziell, denn Sie brauchen eine bestimmte Menge und nicht bekommen es.

Kraft-training-Athleten, die in der Regel ergänzen protein in Ihrer Ernährung, denn Sie brauchen mehr und es ist einfach schwer zu bekommen, die richtige Menge an protein in einer normalen Ernährung. Das gleiche gilt auch für Personen, die mit Hilfe von peer-reviewed Beweise, identifiziert etwas in Ihrer Ernährung, die Sie sind nicht immer genug und sorgt dafür, dass Sie machen es.

Die Idee, dass Sie (und mich und alle Menschen) wirklich brauchen 9000x die Menge der B12, die Sie normalerweise erhalten, scheint wirklich weit hergeholt. Gehen Sie durch und betrachten Sie Lebensmittel, die Reich in diesem Nährstoff, ich Wette, Sie werden sehen, dass Sie wahrscheinlich abgedeckt. Und wenn nicht, können Sie ändern Sie die Diät, die über "richtiges" Essen, bevor Sie Pillen und Pulver.

Es ist erwähnenswert, aber, dass es durchaus einen Mittelweg vitamin-Supplementierung. Es ist naiv zu sagen, jeder muss 9000x der täglich empfohlenen B12-Zuteilung, und ebenfalls ist es rhetorische und anekdotische zu traben "Sie werden nur Pinkeln Sie heraus, und das ist, wenn es nicht schlecht für Sie" blanket Antwort.

Halten Sie auf der B12 fahrenden Zug, für diejenigen, die leiden unter aphthous stomatitis (canker Wunden), es war eine Studie aus dem Jahr 2009, die zeigte, dass eine nahezu vollständige Minderung, wenn die Teilnehmer der Studie wurden behandelt mit 1000 µg B12 täglich:

Die Dauer der Ausbrüche, der Anzahl der Geschwüre, und das Niveau der Schmerzen wurden erheblich reduziert, bei 5 und 6 Monaten der Behandlung mit vitamin B(12), unabhängig von der anfänglichen vitamin B(12) - Spiegel im Blut. Während der Letzte Monat der Behandlung eine signifikante Anzahl von Teilnehmern in die Interventionsgruppe erreicht "keine Aphthen-status".

So in diesem Fall, wenn Sie canker Wunden, die eine bestimmte vitamin-Supplementierung regime könnte nicht nur ganz gut funktionieren, könnte aber auch haben Sie die Einnahme weniger von anderen Arten von Medikamenten (Schmerz -, topische Analgetika, usw.). So setzen 1000 mcg B12 in Zusammenhang wie das schafft eine viel differenziertere und insbesondere die Diskussion über "nehme ich ein multivitamin-oder nicht?"

Zusammenfassung

Nehmen Sie nicht eine Schrotflinte Ansatz ergänzt. Studie der Forschung setzen, die von peer-reviewed Organen, und machen von Fall zu Fall Entscheidungen. Ich denke, Sie werden schnell feststellen, dass die pro-Nahrungsergänzung und anti-supplement-Menge sind ebenso in der Dunkelheit über die Besonderheiten der Ihren Körper und das, was Sie brauchen.

+987
Nate Pinchot 03 февр. '09 в 4:24

Es hängt wirklich davon ab, wie definieren Sie "Allgemeine fitness".

Boxen ist eine ausgezeichnete Quelle von cardio-training, und eine gute traininer haben Sie nicht nur schlagen die Tasche, aber laufen, sit-ups, push-ups, Kinn-ups, bodyweight Kniebeugen, überspringen, und wer weiß was sonst noch.

Alle diese Dinge sind zu bauen, einige der mageren Muskelmasse und hilft Fett zu reduzieren (so viel wie jede andere high-intensity-training). Eine gute Ausbildung wird Ihnen auch die ausgezeichnete Koordination - für beide Auge-hand-und fußflächen.

Drei oder vier Boxen Sitzungen pro Woche lassen Ihnen viel fitter und gesünder sind als nicht. Natürlich, es woun nicht bauen, so viel Muskelmasse wie ähnliche Zeit in der Turnhalle. Aber ebenso, Sie laufen nicht so schnell wie jemand, verbrachten die Zeit damit, sprint-training, oder so weit wie jemand, verbrachte die Zeit, die long-distance-training.

Wenn es um Schaden zu verhindern, sicherzustellen, dass Ihre trainer lernen Sie, wie Sie wickeln Sie Ihre Hände gut, ist wichtig. Wenn Sie nicht im sparring dann Ihre Hände sind das einzige echte Sorge, die Sie brauchen zu kümmern. Selbst unter Handschuhen, ich schnappte einen kleinen finger auf eine Boxen-Tasche, weil meine Hände waren schlecht verpackt.

Bis zu einem gewissen Respekt "Gesundheit und fitness" ist eine sehr diesig Ziel, und eine, die können Sie nur wirklich sehen, über ein Leben in der Rückschau. Wenn Sie genießen, Boxen-und es wird Sie wach und aktiv, und Sie können halten Sie es für die langfristige, dann ist es die perfekte Aktivität für Sie.

+961
Cory Daniel Mock 24.11.2012, 22:21:10

Ich bin die Ausbildung zu tun, eine charity-Radtour und ich möchte ergänzen meine road-training mit der Arbeit an einem Zyklus der Maschine in der Turnhalle. Mein Problem ist, dass ich nicht weiß, was Sie den Widerstand auf der Maschine.

Ich muss trainieren, um zu tun, einen Durchschnitt von 15mph, aber ich kann das ganz einfach tun dies durch Verringerung der Widerstand auf dem Fahrrad.

Ich weiß, die Entfernung abgedeckt habe ich nach der Maschine und in welcher Zeit, aber kann ich auch die Schätzung anhand der Watt-und/oder U / MIN, was Widerstand Ebene zu setzen?

+914
Evan Kroske 19.03.2019, 17:55:22

Wenn ich dabei bin stehen bar locken für einen high-rep-count (und vor allem während der 21-rep challenge), meine Schultern sind absolut brennen durch die Zeit bekomme ich in der Nähe fertig.

Ich konzentriere mich auf meine Haltung Schultern zurück, Brust raus und nach oben, und halten meine Ellbogen statisch zu allen Zeiten.

Ich bin nicht sicher, der name der Schulter Muskel hier, aber es ist der eine befindet sich an der front, und beugt sich, wenn Sie schieben Sie Ihre Ellbogen Diagonal nach vorne/oben. Ich weiß, das sollte zeigen was ich falsch mache bei der curl, aber es ist so, ich kann nicht helfen, aber ziehen Sie es, wenn Eisstockschießen.

Für Referenz, geschieht dies nicht während der konzentrierte curls oder hammer-curls.

Irgendwelche Tipps, auf die Korrektur das Problem, oder alternative Maßnahmen?

+899
khomha 08.06.2010, 00:45:01

Ich habe versucht die zu bekommen hängt von verschiedenen flips aus dem Sprungbrett in den pool. Eines der Probleme, die ich in laufen ist, dass ich sehr schlecht zu verfolgen, wo ich mich in ein flip um zu wissen, Wann zu ziehen, die für die Landung. Es ist möglicherweise durch die Tatsache kompliziert, dass ich über einen relativ unwegsamen Oberfläche (die Wasser) und ich bin ziemlich gezwungen, zu tun flips, ohne meine Brille (ich bin kurzsichtig mit einem fairen Betrag von Astigmatismus), aber ich vermute, dass, wie viel, wie nichts, ich bin einfach nicht nachverfolgen, wo es mir sehr gut. Nur es geht alles so schnell, vom Sprung über die Spinnerei bis zur Landung.

Gibt es irgendwelche tricks, um die Verbesserung der tracking? Wiederholte versuche scheinen nicht zu Lager viel Frucht, denn ich bin immer eine konsistente timing, aber nicht eine, die gut geeignet, um die Anpassung wenn die Entfernungen ändern (wie bei einem neuen swimming-pool) oder in der Lage, sich mein Technik für eine neue Bewegung.

+896
bvpy shita 03.07.2019, 09:31:26

Unter der Annahme, carb-bar und ein protein-bar, wo es kein crossover: Kohlenhydrate (wenn die Darstellung in bar-form) in der Regel geben Sie schnell Energie und ist der primäre Grund, warum Sie sind beliebt bei outdoor-sport-Enthusiasten.

Ein protein bar ist in der Regel gedacht als eine Ergänzung zu Ihrer Ernährung zu ersetzen, was Kohlenhydrate Sie würden eingenommen haben, mit protein. Protein auf seine eigene, in der Regel nicht geben Ihnen eine Menge Energie, aber es hilft Ihrem Körper bei der Regeneration. Dies ist, warum es wird allgemein angenommen, dass rund 30 Minuten nach dem Gewichtheben, trinken Sie ein protein-shake.

Als all dies, das Prinzip der Folgen", Wenn es erfüllt Ihre Makros". Wenn Sie immer genügend protein aus Ihrer Ernährung. Einfach, Ziel für

  • 0.8-1g protein pro Pfund Körper Gewicht
  • 0.35-0.45 g Fett pro kg Körpergewicht
  • 0.7-0.9 Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht

Quelle: http://www.iifym.com/

Sie sollten in der Lage sein, leicht zu bekommen Ihr protein für den Tag durch den Verzehr von magerem Fleisch und Milchprodukten.

+876
Bonnie Bernfield Terry Waters 05.12.2018, 23:16:49

Doing ein 5-Tages-split mit verschiedenen Muskelgruppen ausgeübt wird jeden Tag im Vergleich zum 3-Tages-split, wo man arbeitet den gesamten Körper, macht kaum einen Unterschied in Bezug auf Muskelaufbau langfristige. Dies gilt naturgemäß für den nicht-Profi, der nicht auf eine elite-Niveau, wo das kleinste detail machen können oder Bremsen, das gewinnen eines Wettbewerbs.

Wenn das, was Sie sagen, vorausgesetzt, ich lese es richtig, Sie teilen Ihre gesamte Körper auf 3 Tage, das ist zu wenig, um wesentliche Verbesserungen. Sie müssen entweder eine 5-Tages oder 3-Tages-split. Viele Programme tun dies, können online gefunden werden, ich.e THT5.2 Programm

+789
Lila Schroeder 29.08.2010, 04:47:10

Die Bewegung die du beschreibst ist hip Adduktion. Du bist die Ausübung der Hüft-Adduktoren, die Oberschenkel-Muskeln, ziehen Sie Ihre Beine zusammen.

Ich kann nicht finden, ein Bild von einer Körpergewicht version der übung, die du beschreibst, aber hier ist ein Bild von der gewichtete übung:

enter image description here

Sie können herausfinden, mehr über die übung hier. Es gibt einige andere Beispiele in diesem Abschnitt der Bein-übung Seite auf exrx. Eine google-Suche nach "hip Adduktion" oder "hip Adduktion übungen", sollten Sie eine Menge mehr auf die Richtung der Bewegung, wenn Sie möchten, um mehr zu erfahren.

+770
samayo 08.12.2014, 08:44:22

Was ist die optimale Trainingszeit für ein kombiniertes Krafttraining cardio-Training und was ist die optimale Reihenfolge es getan werden sollte in der ersten Gewichts-oder Ausdauertraining?

+733
Vamanan Rajadurai 05.01.2011, 00:13:19

Also würde ich im Grunde nur schreiben, sagen, "3/12" jeden Tag, wenn ich gerade nicht in der Lage sein zu machen, dass viele Sätze/Wiederholungen, an einem bestimmten Tag?

In der Tat, aber du solltest besser Zielen auf ein weiterkommen bis jeder Sitzung, wenn möglich. Immer die gleiche Menge der Sätze und Wiederholungen werden Sie langweilen irgendwann, und blockieren Sie Ihre Fortschritte in Ihrem training.

Oder Sie können weiterhin mit dem gleichen Volumen der Ausbildung, sondern verfolgen die GEWICHTE, die Sie verwenden, und versuchen zu erhöhen, die von Zeit zu Zeit.

+686
user2793 14.02.2013, 09:13:31

Ich habe einen schlanken Körper (5'9", 64kg) und ich würde gerne etwas an Gewicht gewinnen (~72kg) in einer gesunden Art und Weise (nicht durch Zugabe von Fett) ich will nicht zu tun, jede Art von Gewichtheben, push-ups oder pull-up.

Ist das möglich?

+635
madjestic 15.09.2018, 17:17:44

Im community college Fitness-Studio wurde ich gelehrt, do 10 bis 12 Wiederholungen bei 70% des max anheben Gewicht. Das ist, wenn ich könnte, heben Sie 100 lbs einmal, ich sollte das Leben 70 lbs 10 bis 12 Wiederholungen. Ich beginne einmal tun 14 Wiederholungen, weil das Gewicht hat sich "leichter" werde ich Gewicht hinzufügen, bis Sie 10 bis 12 Wiederholungen ist das, was ich tun kann, ohne zu viel Belastung. Es wurde vorgeschlagen, dass man jeden Tag pro workout war wohl so gut wie Doppel-sets ohne die zusätzlichen Auswirkungen der Zugabe von möglichen Verletzungen. Obwohl es hieß, Sie waren nicht positiv, so ist eines Tages vielleicht tun eine doppelte Reihe von Wiederholungen und die anderen Tage mit einem einzigen Satz war wahrscheinlich das optimale, bis Sie mehr gelernt.

Ich bin mir nicht bewusst, wenn dieses regiment wurde für die Erhöhung der Muskelmasse, Gewicht zu verlieren oder in Form bleiben jedoch.

+633
user2965064 31.07.2014, 08:30:59

Ich trainiere die hinteren Deltas in einem reverse-benchpress-Bewegung. Das problem ist gleichbleibende Ellenbogen Positionierung. Es ist zu einfach, zu kompensieren progressive überlastung durch stopfte die Ellbogen näher an sein Oberkörper, als man sollte. Schließlich landet man mit einem Gewicht, das zu schwer zu tun die übung richtig. Progressive überlastung Ergebnisse nur in der fortschreitenden Senkung des Ellenbogens, anstatt Kraft-progression. Wie Athlean-X zeigt hier:

https://youtu.be/3eOFjmSM9s8?t=4m50s

Wie kann ich dies verhindern?

+628
Mayank Sinha 28.05.2016, 14:37:44

Ich werde Ihnen ein Geheimnis sagen.
Andere übungen, die möglicherweise mehr Kalorien zu verbrennen, aber HIIT(high intensity Intervall-training) besser für Anfänger ist, denn es verbrennt mehr Kalorien insgesamt. Hier ist, warum:
--es kann getan werden, ohne Ausübung zu viel. Zu tun, führen Sie Meilen, die Sie brauchen, um Praxis für Wochen.
- es erhöht den Stoffwechsel VIEL stärker als bei anderen übungen. Es bedeutet, dass, wenn Sie tun, HIIT und dann nach Hause gehen und schlafen, werden Sie mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie nichts für die nächsten 48 Stunden.
Hier ist, wie es zu tun:
Nach dem üblichen warm-up zu Fuß und gestreckt werden, laufen Sie sehr schnell für etwas wie 40er-60er Jahre und dann langsam bis Moderat zu Fuß etwa 3 Minuten. Dann wieder sehr schnell laufen. So bekommen Sie Ruhe in hoher Intensität ausgeführt und führen Sie schneller und mehr Abstand als würden Sie, wenn Sie ausgeführt wurden, ohne Pausen.

+582
Alexis Price 17.07.2015, 11:27:34

Es gibt ein paar Grundsätze zu beachten, die mit jedem Gewicht-Verlust-Reise:

  • Größe ist wichtiger als das Gewicht. In anderen Worten, die Sorge über die cm um den Bauch mehr als der Kg auf die Waage. Muskel ist dichter, so dass selbst, wenn die Waage bewegt sich nicht, sollten Sie verlieren Größe.
  • Erhalten Sie die die meisten zurück in Ihre Ernährung.
  • Sie brauchen protein zu füttern Ihre Muskeln.
  • Mehr Muskeln verbrennen Fett schneller.
  • Sie brauchen eine bestimmte Menge an Ballaststoffen zu bleiben regelmäßige und ballaststoffreiche Lebensmittel geschehen, um eine anständige Menge an Kohlenhydrate
  • Ihre Berechnung für Netto-Kohlenhydrate sollten die Gesamt Kohlenhydrate aufgeführt und subtrahieren Sie die Ballaststoffe. Einige Hersteller Liste "Netto-Kohlenhydrate" mit einigen unglaublich niedrige Zahl für Süßigkeiten, aber Sie sagen Ihnen nicht, dass Sie auch abgezogen, Zucker-Alkohole. Tun Sie das nicht.
  • Verbrauchen weniger Kalorien, als Sie verbrennen, Gewicht zu verlieren.

So stellen Sie sicher, dass Sie genug protein in Ihrer Diät zu unterstützen Sie arbeiten heraus. Ich war auf einer dosierten Diät, dass war definitiv low carb mit einer kontrollierten Menge an protein. Die Menge des proteins war nicht ausreichend, um zu erarbeiten, wie gut. Begann ich bei 133Kg und 38Kg verloren durch Diät allein. Ich bin jetzt aus der Ernährung, aber verlieren wollen ein anderes 9Kg. Ich mache, dass durch die Ausübung und Essen eine ausgewogene Mahlzeit.

So Ihr Gewicht-Verlust-Pfad wird wahrscheinlich anders sein als meine. Alles, was Sie tun können, um zu erhöhen die Fettverbrennung Potenzial für Ihren Körper, desto besser. Meine Empfehlung ist diese:

  • Steigern Sie Ihre übung, es kann länger dauern, zu verlieren, als das, was ich Tat, aber es bietet andere gibt auch.
  • Passen Sie Ihre Ernährung, wie gebraucht. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, und Ihr Körper kann mehr aggressiv mit der Speicherung einige Kohlenhydrate als Fett als andere. Milchprodukte, Getreide, Früchte sind alle verarbeitet, ein bisschen anders.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel Fett. Fett ist Kalorien dicht, so ein wenig geht ein langer Weg. Auch einige Fette sind besser als andere (z.B. Olivenöl/conola-öl sind besser als Pflanzenöl)
  • Versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrate beschränkt auf nicht mehr als ein paar mal am Tag, während Sie Gewicht verlieren wollen. Es dauert 6 Stunden, um den Körper die Umstellung auf Fett zu brennen, nachdem Sie Ihre Kohlenhydrate. Wenn Sie verbrauchen alle Ihre Kohlenhydrate in einer Mahlzeit (wie Frühstück oder Abendessen), Sie haben etwa 18 Stunden die Fettverbrennung.

Ich bin derzeit nicht tun Kohlenhydrate auf meine Genesung Tagen und Essen die Kohlenhydrate auf meine übung Tage. Ich arbeite nach meinem job, so ein gutes Frühstück ist alles, was ich brauche, um meine Energie auf.

+515
Aung Pyae Phyo 05.10.2015, 20:22:10

Mehr als oft nicht, wenn Sie arbeiten möchten, auf dem Formular, sollten Sie die Abnahme des Gewichts. Wenn Sie Ihre form bricht, tut Sie dies, wenn die Belastung hoch ist.

Natürlich gibt es Ausnahmen von dieser Regel, da gibt es keine Regel, aber wenn Sie gefunden haben, eine übung, wo schwere GEWICHTE, die Sie zwingen, in eine strenge form, die Sie gefunden haben eine Magische übung. Dieser sagte, stellen Sie sicher, Sie wissen, gute und schlechte form, und dass Sie nicht einfach nur die Annahme, dass die schwere Wiederholungen waren die guten.

Ist das erhöhte Risiko von Verletzungen aufgrund der schlechten form mit schwereren Gewicht ist es das Risiko Wert, angesichts der Tatsache, dass ich viel mehr bewusste Anstrengung, sich auf meinen, während das benutzen von Ihnen?

Dies macht wenig Sinn, da diese Verletzung ist am häufigsten nachhaltig durch eine schlechte form. Der Grund, warum schwere GEWICHTE sind im Zusammenhang mit Verletzungen, ist da (zu) schwere GEWICHTE Pause Ihre form.

Jetzt, Sie sollten wahrscheinlich erhalten, jemand zu bilden, überprüfen Sie. Entweder in person, oder Sie Filmen ein paar Sätze, und veröffentlichen Sie Sie für feedback.

+502
user103933 25.11.2011, 12:30:29

Dein plan ist OK für fitness und Gewichtsverlust, aber es gibt ein paar Punkte, die Sie berücksichtigen müssen.

  1. BMI ist etwas mangelhaft, da es nicht in der Lage, die Zusammensetzung des Körpers berücksichtigt - wenn Sie bauen, oberen Körper Muskeln, Ihren BMI können nicht fallen, auch wenn Sie sind in einer viel besseren Form. Ein besseres Indiz für Ihr Gewicht-Verlust-Fortschritt ist eine Kombination von Körpergewicht und Taillenumfang.
  2. Gewicht-Verlust produziert wird, durch die Schaffung einer Kalorien-Defizit, es sei denn, Sie Steuern auch Sie Ihre Ernährung, können Sie nicht Gewicht zu verlieren.
  3. Ihre Zyklen sind Recht kurz - im Idealfall müssen Sie langsam aufbauen, bis Sie mindestens eine Stunde, um zu erhöhen die Anzahl der verbrannten Kalorien
+472
Chanthea Williams 13.10.2019, 03:42:29

Ich habe gehört, einige ernsthafte schulische sagen, dass können Sie im Grunde Holen Sie sich alle essentiellen Nährstoffe von einer Diät aus Kartoffeln und butter, die Sie nicht sehr gut fühlen, aber Sie werden wahrscheinlich nicht krank.

Eine Menge Leute scheinen Sie zu mögen (und ich nehme an, dass das auf praktischen Gründen, nicht kulinarisch) soylent, es ist im Grunde "menschliche Nahrung" (wie "Hundefutter"), dazu entworfen, um genau das, was ein Mensch braucht. http://en.wikipedia.org/wiki/Soylent_%28drink%29

+469
staci 08.10.2017, 23:39:23

Ich bin mir bewusst, dass HIIT training unterdrückt den Appetit, mehr bedeutsam als das Gewicht/Krafttraining während und kurz nach dem Training. Ich kann Sie nicht finden viel Einreichungen Beweis für seine Wirkung auf den Appetit über eine 12 -, 24-oder 36-Stunden-Zeitraum. Jedermann weiß aus der Forschung, die zeigen konnte, mich in die richtige Richtung?

+426
Nile Tech 01.05.2018, 04:11:28

Zunächst möchte ich festhalten, dass das, was Sie gehört, über die Atmung in Freistil-Hub ist absolut richtig, aber es ist eine Art von unvollständigen Informationen.

Für die Atmung Zwecke im schwimmen, sollten Sie sich bewusst sein, von der sprudelnden Phänomene und gemeistert haben es mit immensen Praxis vor der Anwendung in der praktischen Schwimmbewegungen. Diese Blasenbildung Prozess ist nicht nur in der freestyle-Hub, sondern wird verwendet, in der jede und jeder schwimmen Schlaganfall. Wenn Sie wissen dies nicht, dann schlage ich vor, Sie nehmen einen Blick auf diese nützliche Artikel http://hobbiesphere.com/index.php/2016/10/09/swimming-strokes-swim-tips-benefits/ für das lernen der Technik von sprudelnden plus einige extra-Tipps, wie zu ausführen es mit maximaler Effektivität und Effizienz.

In der freestyle-Hub, den richtigen Weg zu atmen, um die Luft zu atmen aus Ihrem Mund nur, wenn Sie ziehen Sie Ihren Kopf auf die Seite und dann atmen Sie es aus Ihrer Nase unter Wasser. Dieser Vorgang mehrfach wiederholt werden, danach ist auf beiden Seiten. Der Schlüssel hier ist, um in so viel wie möglich Luft aus Ihrem Mund und lassen Sie Sie langsam unter Wasser aus Ihrer Nase. Es klingt vielleicht ein bisschen hart, aber ist ziemlich einfach zu tun, in der tatsächlichen.

Ich hoffe, das beantwortet deine Anfrage :)

+394
danchucha 08.05.2016, 22:03:25

Wenn du gehst, diese zu benutzen, Maschinen haben, verwenden Sie Sie, nachdem Sie GEWICHTE verwenden oder führen Sie jede Art von qualifizierten übung.

Sie wollen nicht ermüdet zu sein, bevor Sie GEWICHTE verwenden.

Ich schlage vor, ein gezieltes warm-up, bestehend aus Körpergewicht übungen im Bereich der Muskeln, Sie werden Training (dh. Körpergewicht Kniebeugen, jumping jacks usw.), bevor Sie auf die GEWICHTE.

Holen Sie sich die übungen, die am meisten benötigten Bewegungen gemacht ersten z.B. Kreuzheben vor dem "Kern" der Arbeit, z.B. als Holzbohlen, Stabilität ball arbeiten.

+390
lostgdi 10.08.2012, 10:05:31

Ich habe gewonnen 30lbs in diesem Jahr durch viel Essen und viel trainiert. Nun möchte ich auf einem anderen 20 £ bis Ende des Jahres. Um sicher zu sein, dass ich nicht zu erhöhen meine Körperfett-Anteil, ich bin versucht zu planen Mahlzeiten sorgfältig.

Wenn ich mein Gewicht, Alter und Aktivität in einigen dieser online-makro-Taschenrechner, es spuckt unterschiedliche Mengen an Makros, je nachdem, ob oder nicht, ich will, zu gewinnen oder zu halten:

Gewinnen:
149g Eiweiß
113g Fette
445g carbs ~52%
Kalorien insgesamt: 3,389

Pflegen:
165g protein
99g Fett
354g carbs ~47%
Kalorien insgesamt: 2,965

Ich verstehe die Allgemeine Rolle der Kohlenhydrate in der Bereitstellung von Energie und protein im Muskelaufbau... aber ich bin neugierig:

1) Warum die Verhältnisse ein wenig ändern, zwischen Erlangen vs Halten

2) Sind diese Beträge ermittelt durch eine Objektive, wissenschaftliche bedeutet? Oder ist diese Methode nur ein "best guess", weil die Debatten über Kohlenhydrate vs. Fett / die Bedeutung von "Kalorie" / etc?

+371
Mithlesh Kumar 06.11.2019, 03:30:29

Ein gutes Aufwärmen ist sehr wichtig, wenn es um ein gutes Training. Viele Lebensschützer ich weiß nicht, wie die Idee der "warmup", aber es ist ein Weg, um Ihren Körper auf das vorbereitet, was als Nächstes kommt. Stellen Sie sicher, Sie beginnen mit guten warm-up, bevor Sie überhaupt daran denken, anheben.

Zweitens, wenn 30 lbs ist der max, dass Sie können curl, dann gehen Sie nicht für 30 in den ersten Satz. Erste Reihe soll etwas Licht für Sie(kann variieren für erfahrene Lifter) zu Pumpen das Blut in die Muskeln und Sie bereit. Allmählich zunehmen, bis Sie den Höhepunkt erreicht, dann tun Sie drop-GEWICHTE.

Heben schwerer rechts von dem Wort gehen, würde behindert nicht nur die form, sondern zu Verletzungen führen, wie gut.

+353
Manish Kashwani 21.06.2017, 14:45:19

Aufgrund hormoneller Probleme(Hypothyreose) habe ich aufgehört zu arbeiten um eine Woche nach meinem letzten post hier (feb 17 2016). Wenn das Niveau der Schilddrüsenhormone niedrig sind, der Mensch wird mehr träge, immer müde, der Stoffwechsel verlangsamt sich, und anfälliger für das Gefühl, wie ein Debbie-Downer, obwohl ich nicht zu tief in dieser situation, erholt sich von es eine Weile dauert. Ich änderte meine Dosis und ich fange an, mich wieder besser fühlen, mehr Energie und weniger müde. Ich habe auf ein paar Pfund, und ich bin mir ziemlich sicher, dass mein Widerstand hat abgenommen sowie.

Jetzt will ich nicht mehr länger warten und will ich schlagen die Turnhalle wieder, so nach und nach den hintergrund, den ich Euch gegeben habe, wollte ich Fragen, ob ratsam, gerade zu gehen zurück zu meinem alten Routinen(ich geistig das Gefühl, ich habe die Kraft, es zu tun, aber ich weiß nicht, ob meine Muskeln fühlen sich die gleiche Weise) oder sollte ich Ton es nach unten in den ersten Wochen?

+351
HOTlloyd 26.12.2013, 14:35:53

Es scheint, Sie zwei Fragen. Warum Stärke? Und warum diese übungen? Diese sind beide beantwortet in "Kraft - & Langhanteln: Die Grundlagen der Fitness" (http://startingstrength.com/articles/strength_fitness_wolf.pdf)

Warum Stärke?

Seit dem 1.) Stärke deutlich verbessert neun der zehn Aspekte von fitness-und 2.) der zehnte verbessert werden kann, ziemlich schnell, und 3.) in der Erwägung, dass Muskelkraft erfordern architektonische Veränderungen passieren langsam, daher Stärke sollte der primäre Aspekt geschult, mit jedem andere notwendige Aspekte (wie beispielsweise die kardiovaskuläre/respiratorische-Ausdauer) konzentriert sich auf vorübergehend, wenn nötig.

Warum Langhanteln?

  1. Unendlich skalierbar Lasten
  2. Ermöglicht das maximale Gewicht zu heben
  3. Das Training mit einer kleinen Anzahl von Bewegungen
  4. Bewegungen, die klar definierte und reproduzierbare Bereiche der Bewegung

Warum beginnt man Stärke?

Nun, das ist, wo meine Antwort beginnt, persönliche Meinung.

  • Er nutzt den Anfänger-Effekt und linearer progression.
  • Es ist ein minimal -, Zeit-effektives Programm, mit einer einfachen, vollen Körper, A/B-split.
  • Alle Lifte sind sehr genau und eindeutig erklärt in dem Buch.
  • Es gibt eine große community zu unterstützen, die Sie für das Formular überprüft, training, Beratung, und Mark Rippetoe selbst ist sehr entgegenkommend bei Fragen im offiziellen forum.

Keine von diesen sind absolute Gründe für die Wahl Ab Stärke über einen anderen, ähnlichen Langhantel-Programm wie Stronglifts, oder 5/3/1, aber Sie sind Gründe, die ich denke, die Menschen führen, zu wählen, Ab Stärke über die alternative Langhantel-Programme.

Ihre spezifischen Anliegen

Während mehr als Körpergewicht Bankdrücken und Doppel-Körpergewicht Kreuzheben sind bewundernswerte Leistungen, die den Aufwand für Sie erforderlich ist mehr als die meisten Menschen setzen in.

  • Ab Stärke nicht erforderlich, dass Sie das Ziel für die benchmarks, die Sie erwähnen. Es erfordert nur, dass Sie heben mehr als beim letzten mal.

Auch trotz der ausführlichen Beschreibungen in dem Buch auf, wie man richtig und sicher führen Sie die drei wichtigsten Bewegungen sind nicht ohne Ihre Risiken

  • Rippetoe erkennt die Risiken, die in den Aufzügen. Anweisungen sind nur so gut, wie Sie eingehalten werden.

Langhantel Bankdrücken kann dazu führen, Schulter-impingement und Armen, Schultergürtel Entwicklung, wenn die bar gebracht zu nah an das Kinn.

  • Es ist sehr klar, dass die bar sollte in der Mitte beginnen Ihre Brust an die Unterseite der range of motion, und am Ende in einer position direkt oberhalb deiner Schultern an der Spitze der Bewegung

Kreuzheben erfordern gute form bis zum Versagen, sonst gibt es ein ernstes Risiko von Bandscheibenvorfällen. Das ist sehr schwer zu selbst-diagnostizieren, da ein lifter wird ermutigt, nach vorne zu schauen, das schränkt die Fähigkeit zu sehen, bilden sich während der Bewegung.

  • Rippetoe bezeichnet einen ganzen Abschnitt in seinem forum zu bilden, überprüft.

Back squats wieder erfordern gute form, und nicht einfach Versagen der Technik, ohne Ausrüstung. Wieder, durch die Bewegung der Aufzug ist schwer zu sehen, in Bewegung und wenn ein lifter bleibt in der niedrigen position, ohne Seitenstangen kann die Wiederherstellung schwierig oder gefährlich.

  • Ab Stärke nicht befürworten hocken, ohne Seitenstangen, während allein.

Starting Strength bietet schnell nachlassender Wirkungskraft.

  • Ja. Starting Strength ist ein Anfänger-Programm. Anfänger tun das Programm sind in der Regel darauf, nur für mehrere Monate (die meisten engagierten und begabten Praktikanten) in einem Jahr (Menschen, die weniger engagiert, oder ältere, oder einfach nur weniger genetisch begabt).

Während Stärke ist wichtig im täglichen Leben, jemanden, der Kreuzheben Ihrem eigenen Gewicht (das ist als Anfänger oder niedriger in vielen online-communities), ist stark vergleichende Ihren Kollegen und mehr als wahrscheinlich, stark genug für den Tag-zu-Tag-Aktivitäten.

  • Wahr. Wenn jemand nicht will, um stärker zu werden, das sollten Sie nicht tun Krafttraining.
+330
CoffeeTableEspresso 02.07.2017, 16:17:44

Mache ich so viele wie möglich zu Versagen?

Oder muss ich den stick an einen Wochenplan oder mehreren Sätzen mit niedrigen reps?

+297
Dacey 11.10.2012, 09:39:29

Ich Spiele volleyball und ich Gewicht trainieren fast jeden Tag. Welche übungen/Muskeln sollte ich arbeiten, um meinen vertikalen und werden noch explosiver?

Alles, was hilft!

+291
ugnekazlauskaite 21.01.2015, 15:28:01

Optimal, Sie haben sollte eine Mischung von flachen und hügeligen Gelände, bei Ihr läuft. Allerdings, wenn Sie nur hills, dann werden Sie noch viel des physiologischen nutzen. Versuchen Sie finden mehr flache Bereiche (erkunden neuer Strecken oder fahren irgendwo), aber keine Sorge, wenn Sie nicht ändern können Ihre Laufstrecken so viel, wie Sie möchten. Ich würde empfehlen, hügelige Strecken, die für rund die Hälfte oder weniger Ihrer wöchentlichen läuft, also in deinem Fall, 1 oder vielleicht 2 Tage aus der Woche.

Hier sind einige Tipps für Sie, wie Sie tun sollten, leicht, läuft auf den Hügel:

  • Mach dir keine sorgen über das Tempo - Fokus auf Aufwand. Anstiegen Sie langsam nach unten, so ist es in Ordnung, wenn du nicht gehst, so schnell.
  • Einige exzentrische Beinübungen (Kniebeugen-und Waden-dips zum Beispiel), um zu verhindern, dass Verletzungen durch laufen bergauf und bergab
  • Laufen Sie nicht zu schnell bergab. Es gibt eine Menge Kraft, die nach unten auf Ihre Ferse (es ist unmöglich, auf Ihre Vorfuß auf steilen Abfahrten), so gehen Sie ein wenig langsamer und mit kürzeren Schritten.
+270
FelixIsDev 22.08.2011, 02:27:35

Ich habe eine Planke routine in mein Training Tage - etwa jeden zweiten Tag. Im Grunde ist es zehn Minuten, wo ich entweder 1 minute plank/1 min oder 30 sec plank/30 sec Pause, bis die 10 Minuten vorbei sind. Ich mache die Bretter, auf meine Ellbogen.

Ich weiß nicht, ob dass scheint zu einfach/schwer für Sie, aber Sie konnte variieren Sie die Dauer, wie gebraucht. (Ich habe vor kurzem umgezogen bis 35 sec plank/25 rest.)

Aber Sie mal, Ihre Sätze schlage ich vor, Sie zahlen Aufmerksamkeit zu , wie Sie die Arbeit tun. Ich glaube nicht, halten Sie einfach die position, drücke ich meine ads fest so viel wie ich kann. Ein bisschen glute und Quad zu ziehen. Ich denke, das ist es, was Trainer rufen posterior pelvic tilt. Der Punkt ist, zu maximieren und die Arbeit der Muskeln nicht einfach halten eine position. Sie wollen vermeiden, dass eine schlaffe, schlaffe plank. "Laufen" auf Ihre Hände zu bekommen in die und aus der plank-position ist ein weiterer Weg, um die Arbeit auf Ihren Kern, wenn dabei die Planken.

+191
Kelvin Woo 09.07.2013, 02:07:59

Ihr Erster Fehler war erwartet Fortschritte nach 1 Tag.

Ihr zweiter Fehler war, tun die gleiche übung an zwei aufeinanderfolgenden Tagen.

Danach kann ich nur raten, über Ihre form, aber die stehende overhead-Presse ist in der Regel etwas, das nicht sehr natürlich, so dass Sie wahrscheinlich haben ein paar Fehler da, wenn Sie haven ' T recieved keine Anleitung.

+164
dluciv 14.06.2016, 04:58:38

Erhöhe ich meine tägliche protein-Aufnahme durch das trinken von viel Milch? Ein Freund trinkt 2-3 Liter am Tag und empfiehlt es.

+155
Narayanasamy 05.03.2010, 18:01:19

Ja, Suche die original Reg Parks (sehr alte Schule) Einsteiger' - Programm, das dazu beigetragen viel von der DNA, StrongLifts 5x5, in der Tat könnte man sagen, dass StrongLifts ist wie Reg Park routine neu erstellt und reduziert ein wenig für die moderne app mit Massen.

Es sieht sehr vertraut für jeden, gefolgt Stronglifts 5x5, Sie kennen den Bohrer: 3 mal die Woche alternierend workout A und B, beginnend jedes Training von Kniebeugen 5x5. Das erste, was Sie bemerken werden, ist, wie ähnlich es ist, StrongLifts (um fair zu sein, StrongLift creator Mehdi, er hat immer anerkannt, Reg Parks, als seinem Ausgangspunkt)

Die nächste Sache, die springt auf Sie, ist, dass in den Reg Park ' s plan, workout auf die hatte die back-squat-und workout B Reg hatte vor gedrungen.

Wenn Sie wie StrongLifts, Starting Strength etc. und wollen, um mix up front/back squat routing, würden Sie gut tun, um zu überprüfen, Reg park Einsteiger-Stärke-Programm!

+148
Tom Haywood 18.09.2010, 06:50:17

Ich habe im internet gesucht für core-übungen für den Aufbau abs, und ich bin ein bisschen verwirrt. Einige sagen, dass sit-ups ist ideal für gut definierte abs, während einige sagen, dass Sie nur besser werden bei sit-ups und sonst nichts. Ich verstehe, dass sit-ups ist besser als nichts, und dass es den Aufbau der abs in gewisser Weise. Meine Frage ist, was ist die beste übung für die immer so groß/gut definiert abs möglich? Und wie viele Wiederholungen und Sätze?

+123
0prophit 06.05.2011, 08:58:59

Ich habe genau die gleiche Verletzung im unteren Rücken. Ich bin nur nicht sicher, ob die Scheiben sind die gleichen. Jedenfalls bei den jüngeren musste ich Schlaf auf einer sehr schlechten Bett begann, verursacht mir Rückenschmerzen. Später begann ich deadlifting und erweitert, dass die Schmerzen überstand. Die ärzte sagten mir, dass alles begann mit der schlechten Matratze.

Also die Nummer 1, was für Sie zu machen Sie sicher, dass die Matratze Sie schlafen, ist gut für Ihren Rücken. Je härter die Matratze, desto besser für Ihren Rücken. Auch, wenn Sie sich hinsetzen auf einen Stuhl, es ist gut etwas gegen Ihren unteren Rücken, so dass es ruht.

Das ist es, was die ärzte mir gesagt und das hat bei mir geklappt seitdem. Aber Sie erzählte mir auch, bis halt alle wieder trainieren, sonst wird es dazu führen Bandscheibenvorfall. Ich nicht alles tun für 2 Wochen, um zu sehen, wie das wird gehen und auch ich wollte, die Dinge zu durchdenken.

Der Schmerz in meinem unteren Rücken nicht gehen würde entfernt. Ich dachte mir, dass die Muskulatur meines unteren Rückens nur würde verkümmern, wenn ich nicht arbeiten Sie aus. Das ist schlecht, da deine Muskeln unterstützen die Knochen-Struktur von Ihrem Körper. Daher habe ich angefangen, wieder zu trainieren, halten einige Dinge im Hinterkopf.

1) nicht mehr ernsthaft Druck auf Ihre Wirbelsäule führen kann, die Dinge zu Bandscheibenvorfall. Deshalb ersetzte ich die GEWICHTE mit den rubberbands. Ich gebe dir ein Beispiel warum. Vorstellen Bizeps-curling. Ich würde curl mit Langhantel 50kg. Mein set würde um die 40seconds-1minute. Während dieser minute der Stange bleiben würde, in meinen Händen und für die ganze minute meiner Wirbelsäule würde zu bewältigen haben 50 zusätzliche Kilogramm. Und Bizeps sind eine der kleinsten Muskelgruppen im Körper. Ich würde viel schwerere GEWICHTE, die auf andere übungen. Bei der Verwendung von rubberbands, aber jedes mal, wenn ich nach unten gehen, wenn Eisstockschießen, werden die bands lassen Sie den Druck auf meine Wirbelsäule. Also, wenn ich bin zu gehen für 10 Wiederholungen, die Sie am Ende jeder Wiederholung meiner Wirbelsäule wird komplett entlastet von jedem Druck. Bei Interesse schauen Sie bodylastics, ich habe mit Ihnen für etwa 3 Jahre jetzt und bin sehr zufrieden: http://www.bodylastics.com/

2) Auch mit rubberbands aber der Druck auf meine Wirbelsäule wäre immer noch eine Menge. Deshalb ersetzte ich die position der Bänder. Zum Beispiel anstatt das zu tun Bizeps-curling haben die Bänder unten an meinen Füßen und zog Sie auf, auf meine Schultern, ich würde befestigen Sie die Bänder über meinen Kopf und ziehen Sie Sie nach unten hinter meinem Kopf. Auf diese Weise werden die bands " - Widerstand zieht mein Körper auf stattdessen ziehen Sie es nach unten, Druck auf der Wirbelsäule.

3) Bands und GEWICHTE sind unterschiedlich. Ich kann nicht halten Sie genug Kraft nur durch die Verwendung der Bänder. Deshalb konzentrierte ich mich mehr auf den Körper-Gewicht-übungen, wie Rücken-Hebel und front lever(Disclaimer: beide Artikel sind von mir geschrieben). Diese wirklich, wirklich gestärkt, unteren Rücken und erhöht die Größe des Rückens.

4) Manchmal würde ich mich fühlen ein Unbehagen in meinem unteren Rücken, in der Regel am Ende einer härteren Training. Das Gefühl ist wie wenn jemand drückte mich gegen den Boden. Also ich würde nur das Gefühl mein unterer Rücken irgendwie schwerer. Das ist, wenn ich werfen würde manchen Wirbelsäulen-Erweiterungen. Es gibt zwei übungen eine der besten gymnastik die Trainer in meinem Land mich lehrte. Fokus auf die erste übung, die ich verlinkt haben Sie direkt an ihn. Einige meiner Freunde haben ähnliche Probleme und würde sagen, dass diese übung Häufig, um den Druck abzulassen von Ihrer Wirbelsäule. Hier der link: http://youtu.be/tVokXmC6eJM?t=33s (Disclaimer: Dieses video ist von mir)

Auch vergessen Sie nicht zu warm Ihren Rücken vor dem Training. Seien Sie vorsichtig mit der Erwärmung nach oben, etwas aggressiver vielleicht provozieren eine Hernie. Ich hoffe das hat dir geholfen, wenn Sie Fragen haben, bitte lassen Sie es mich wissen.

+118
IyuLine 19.03.2017, 02:49:51

Es gibt keine "Magie" Reihe von übungen, um große abs. Das ist, weil große abs haben, sind ein Ergebnis der Genetik, die richtige Ernährung und ein langes Engagement für die harte Arbeit. Jeder hat ein oder mehr Körperteile, die stur sind, oder, Mangels, den Grad der Verbesserung, die wir anstreben. Die einzige bewährte Technik ist die Festlegung auf eine regelmäßige übung Programm, das den gesamten Körper, und, Widerstand gegen jede Drang zu beenden, wenn die Ergebnisse kommen nicht so schnell wie gewünscht.

+107
Lacie Donahue 22.02.2016, 03:01:03

Hier ist, was ich mache und warum:

(Hinweis: einige links sind unten aufgrund der niedrigen Ruf. Sorry für die Unannehmlichkeiten.)

Cardio - mache ich HIIT direkt nach meinem SL-Training (1). Diese Vorgehensweise-zusammen mit den details auf eine nachhaltige, moderate Intensität cardio-ist skizziert auf der StrongLifts-Website (2). Wenn ich anfange zu schlagen, die Wände mit meiner Kraft, werde ich wechseln anhaltend niedriger Intensität cardio.

Diätetische minimaxing - ich fange mit einer moderaten Kalorien-Defizit und werde weiterhin mein Trainingsplan als normal. Wenn es kommt der Punkt, wo ich zu deload (nach dem Dritten erfolglosen Versuch auf ein Gewicht 5x5) ich will auch hinzufügen, ein paar hundert Kalorien auf meine Ernährung (~200 kCal, wenn Sie mit mehr/weniger; Versuch). Diese Methode wird verlangsamen Ihre Stärke gewinnt ein wenig, als Sie gegen Wände, die wäre nicht da, wenn Sie wurden bei einer Konstanten überschuss. Der Vorteil ist, dass Sie dauerhaft Gewicht zu verlieren während dieses Prozesses, der ist mein Aktuelles Ziel. Senken Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme, können Sie haben eine positive Wirkung auf den Gewichtsverlust ebenfalls. Ich würde vorschlagen, ein SKD oder TKD , wenn Sie möchten, zu bekommen hardcore (die TKD in der Regel besser geeignet für Kraft-Gewinne).

Intermittierende Fasten - Es gibt eine Menge gibt, auf das Essen Muster, damit ich nicht drauf rumreiten zu viel (3), aber ich empfehle, es zu versuchen. Sobald Ihr Körper passt sich an die neuen Rhythmen es gibt eine Menge von hormonellen und die Allgemeine Gesundheit Vorteile und fast keine Nachteil bei den meisten gesunden Menschen. Ich, Folgen einem Protokoll, ähnlich der hier beschriebenen, aber meine Kohlenhydrat-Verbrauch ist deutlich niedriger. Ich werde wahrscheinlich hinzufügen mehr Kohlenhydrate als ich starten Abwürgen öfter in meinem SL-Programm.

Experimentieren Sie mit dieser Sachen und sehen, was für Sie arbeitet. Eine Menge Leute wie Paleo mit SL, HIIT, und WENN, und es funktioniert definitiv. Ich bevorzuge eine eher streng ketogene Ansatz für die nachhaltige Energie-Level der Ernährung bietet. Viel Glück!

  1. www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-cardio-before-or-after-weights.html
  2. stronglifts.com/cardio-fat-loss-hiit-vs-long-duratio-cardio/
  3. www.leangains.com/2011/03/intermittent-fasting-for-weight-loss.html
+86
mitch 07.02.2011, 06:57:09

6 x 3 Minuten Runden scheint eine Menge für ein warm-up. Ich könnte mir vorstellen, Sie wäre müde und nicht in der Lage zu tun, ein Krafttrainings-Programm. Was sind Ihre Ziele? und warum haben Sie Ihren personal trainer empfehlen dieses Programm? Wenn Ihr Fokus ist auf die Verbesserung der Herz -, dies mag richtig sein, aber wenn es Krafttraining....Sie normalerweise tun würde, ein Licht warm-up, die Fokussierung auf das Krafttraining und danach etwas cardio.

+64
Daniel Hofmann 11.05.2015, 16:05:03

Können Sie arbeiten an Ihrem Arbeitsplatz / in der Nähe, oder Sie haben in ein Fitnessstudio zu gehen ? wenn ja, ich nehme an, die Reise Zeit genommen zu werden in der Stunde ? Tun Sie auch etwas zu Essen brauchen, in dieser Stunde ?

Wenn Sie tun, cardio, Sie gehen zu Schwitzen und benötigen eine Dusche zu nehmen, so dass es wahrscheinlich nicht eine gute Idee, da Sie keine Zeit haben, für, die. Krafttraining nicht wirklich heben Sie Ihre Herzfrequenz und machen Sie Schwitzen, fast so viel, da gibt es Minuten Pause zwischen den Sätzen. Also, ich würde Ihnen raten zu tun, Stärke training während der Mittagspause, sondern zu verschieben cardio zu einem anderen Zeitpunkt.

Da ich annehme, dass Sie sind gonna work out an Ihrem Arbeitsplatz oder in der Nähe, um es zu speichern Sie die Reise-Zeit, ich werde auch davon ausgehen, dass Sie don ' T haben Zugang zu einer Menge von Geräten, Hanteln, Hanteln, Maschinen, etc., es wird also vor allem von Körpergewicht, Kraft, training. Dies ist eine modifizierte version von https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine entsprechend Ihren Anforderungen

Wenn es einen Baum, aus dem Sie hängen kann gymnastik Ringe in Gehweite, wo Sie arbeiten, das ist ideal. Gymastic Ringe sind leicht, einfach zu transportieren und sehr vielseitig. Wenn es nicht überall für Sie zum Aufhängen der Ringe, fallen die dips und Klimmzüge, und ersetzen Sie die Zeilen-Widerstand-band-Zeilen (diese sind auch sehr leicht zu transportieren und Sie nicht verlangen, etwas zu hängen)

Für die Paare, die Sie eigentlich tun sollten, einen Satz der ersten übung, der rest der 90er Jahre, ein Satz der zweiten übung, rest 90er und von vorne beginnen.

Für den Progressionen, und man sollte wählen Sie die übung, die Sie NICHT tun 3 Sätze von 8 Wiederholungen. Wenn Sie sind in der Lage, es zu tun, gehen Sie zu der nächsten übung auf die progression

* = siehe unten für die gekürzte version, siehe den link zu den empfohlenen routine für mehr info und videos


Montag, Mittwoch, Freitag:

Warm-up dynamischen Dehnungen*
Warm-up: 20 burpees
Erstes paar: 3x5-8 Pullup progression* + 3x5-8 Dip-progression*. Überspringen Sie dieses paar, wenn Sie nicht tun können, 3x8 diamond pushups und 3x8 horizontalen Reihen noch
Zweites paar: 3x10sec-30sek L-Sit progression* + 3x5-8 Kniebeugen progression*
Drittes paar: 3x5-8 Pushup progression* + 3x5-8 Zeile Progression*



Dienstag Donnerstag:

Warm-up dynamischen Dehnungen*
Warm-up: 20 burpees
60s Plank
60er Side Plank
60s Reverse Plank
60er Hohl Halten
60er-Jahre-Arch Hold
Unterstützung der Praxis*
Handstand progression*








Die warm-up-dynamischen Strecken-routine (~5min):

Schulter Rollen
Skapulier zuckt mit den Schultern
cat-Kamele
band: gerader arm-overhead-pull-downs
band: gerader arm-Brust fliegt
band: disloziert
Handgelenk-Mobilität-übungen
front und Seite Bein schwingt







Dip-progression:

Parralel bar dips (oder negative dips, wenn auf die Ringe, oder dips zwischen 2 Stühlen)
Ring Dips
Ringe L-sit Dips


L-sit progression

Fuß Unterstützt L-sit
Ein-Bein-Fuß Unterstützt L-sit
Tuck L-sit
Advanced Tuck L-sit oder Ein-Bein L-sit
L-sit
V-sit





Squat progression

Unterstützt Squat
Hocken
Step-ups (ein Bein)
Tiefer Schritt-ups (ein Bein)



Pushup progression

Vertikale Pushup
Steigung Pushup (Senkung der Steigung über die Zeit)
Voll Pushup
Diamond Pushup
Ringe Breite Pushup / Wenn keine Ringe -> pseudo planche pushups (PPPU)
Ringe Pushup
RTO Pushup (Ringe herausstellte)
RTO PPPU







Zeile progression

Vertikale Zeilen
Steigung Zeilen (Senkung der Steigung über die Zeit)
Horizontale Zeilen
Breite Zeilen
Tuck Front Lever
Tuck Ice Cream Maker
Tuck Front Lever Zeile
Advanced Tuck Front Lever Zeile







Unterstützung der Praxis

Parallel Bar Support (kann auch getan werden, auf der Rückseite 2 Stühle)
Ring-Unterstützung Halten
Ringe Wandte Sie Sich An Den Support Halten


Handstand progression

Wand Brett
Wand-Handstand
Freistehende Handstand

+50
Linda Walker 08.05.2016, 11:52:40

Für die Kompression - in meiner Erfahrung, es ist oft ganz das Gegenteil. Das tragen von Kompressions-ärmel, Hosenträger und vor allem, Gürtel die ganze Zeit, führt zu bestimmten Muskeln bleiben entspannt oder eher angespannt in compound-übungen, wenn Sie nicht sein sollte. Ihr Nervensystem lernt, wie Sie zu aktivieren (auch unter-aktivieren und über-aktivieren) Muskeln basierend auf der bisherigen Muster. Wenn es gelernt hat zu tun, mit Gürtel, mit denen Sie Ihre Bauchmuskeln entspannt bleiben oder Kompression ärmel, die einen zusätzlichen Widerstand, es könnte zu einer Verletzung führen.

Ich glaube fest daran (ohne medizinische Daten zu unterstützen, es spreche aber aus persönlicher Erfahrung), dass "spezielle" Hilfe sollte verwendet werden, nur in "besonderen" Fällen - entweder, wenn Sie erholen sich von einer Verletzung und fähigen Arzt hat vorgeschlagen, dass, die Sie benötigen, die Geräte, Sie zu unterstützen. Oder wenn Sie der Durchführung der Arbeit, treibt sich selbst bis an die Grenze-und nur dann müssen Sie die zusätzliche Sicherheit.

+38
Tim Miltz 30.07.2012, 04:25:22

Die Zertifizierung, die es am meisten ankommt ist der Typ, der bekommt auch Sie Haftung insurance, wo du praktizierst. Ich bin mir nicht sicher, wie Sie Sie behandelt in den USA, aber in Kanada ist es auf eine Provinz, von der Provinz-basis.

+20
spoovy 17.08.2019, 04:49:28
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